Senam Tangan: Satu set latihan

Tangan - alat utama manusia. Tanpa tungkai yang kuat dan sehat orang kehilangan efisiensi mereka, bahkan jika kegiatan mereka terutama terkait dengan pekerjaan intelektual. Setiap pikiran dan ide hanya dapat diperiksa dengan tangan. Karena kebanyakan orang saat ini kurangnya aktivitas fisik, pertanyaan tentang pelestarian bentuk fisik menjadi lebih mendesak setiap tahun. Hari ini kita berbicara tentang kesehatan dan kinerja tangan, serta mempertimbangkan beberapa set latihan, masing-masing memiliki tujuan.

latihan kekuatan untuk tangan

Langkah pertama adalah untuk membahas latihan kekuatan umum, yang cocok untuk orang sehat. senam kekuatan tangan yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja mereka dan memberikan otot. Atas Limb manusia terdiri dari fleksor (bisep), ekstensor (trisep) dan lengan, yang bertanggung jawab untuk semua gerakan pergelangan tangan. Berdasarkan tujuan dari otot, dibangun rencana latihan.

bisep pelatihan

Seperti telah disebutkan, bisep (juga dikenal sebagai bisep) bertanggung jawab untuk meregangkan tangan. Oleh karena itu, untuk mempelajarinya, untuk melakukan gerakan ini, tapi dengan bobot. Meregangkan otot bisep beberapa varietas. Membahas secara singkat yang utama.

Berdiri dengan barbell atau dumbel. Mulai posisi: kaki selebar bahu, tangan berbalik telapak dengan proyektil dari dirinya sendiri, tubuh mulus. Memperbaiki batang tubuh dalam posisi ini, Anda dapat memulai gerakan. Mengangkat tangan ke dada saat Anda mengeluarkan napas, dan turun pada inspirasi. Dalam hal ini, menghilangkan mereka agak lebih lambat dari lift. Jika Anda ingin berpartisipasi dalam pekerjaan hanya bisep dan lengan tidak "mencuri" bagiannya dari beban ketika mengangkat bersantai pergelangan tangan Anda, tidak perlu untuk menyerahkannya. Jika Anda melakukan latihan ini dengan dumbbells, maka tangan dapat mengangkat kedua secara paralel dan bergantian.

Hammer membungkuk. Latihan ini juga menghubungkan ke otot brakioradialis lengan bawah. posisi awal adalah sama, hanya tangan ditempatkan telapak tangan menghadap tubuh dan menciptakan sesuatu dengan bobot seperti palu. Ketika mengangkat adalah penting bahwa "palu" datar, dan sikat tidak dovorachivat shell. Untuk selebihnya, prinsipnya adalah sama seperti pada latihan sebelumnya.

Curl sambil duduk. Dilakukan secara terpisah untuk masing-masing tangan. posisi awal: duduk dengan kaki terpisah, punggung bersandar ke depan dan tangan bekerja bersandar sikunya di paha. Grip dan teknik adalah gerakan yang sama seperti berdiri di fleksi.

Karena kita sedang mempertimbangkan hari ini nada umum dari tangan, tidak terkonsentrasi elaborasi otot, adalah mungkin untuk menggabungkan latihan ini dengan orang lain. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan lentur, duduk di kursi, dan dalam jongkok dalam, itu akan terhubung ke paha dan bokong.

trisep pelatihan

Senam Tangan tentu harus mencakup penjabaran dari trisep. Alasan untuk ini setidaknya ada tiga: otot ini menyediakan sebagian besar tangan; dalam kehidupan sehari-hari itu kurang dimuat dari bisep; trisep adalah zona di mana terutama terbentuk "kelembekan". Seperti yang Anda sudah tahu, fungsi utama dari otot ini adalah lengan ekstensi. Dan dari ini adalah awal, perencanaan latihan yang kompleks. Trisep latihan untuk cukup banyak. Mari kita mempertimbangkan dua dari mereka.

bangku halter karena kepala. Ini adalah latihan yang sederhana namun sangat efektif. Hal ini dilakukan dengan dumbbell yang berat. Melakukan bench karena kepala bisa menjadi keduanya berdiri dan duduk, selama punggung lurus. proyektil diambil dengan kedua tangan diangkat di atas kepalanya. Pada menghirup, ia dengan lembut menurunkan kepalanya dengan bantuan ikal, seperti yang Anda menghembuskan napas - kembali ke belakang. Itu saja. Jika diinginkan, seseorang dapat melakukan hal yang sama dengan dua yang lebih kecil pada berat dumbbell.

Bench halter berbaring trisep. Mulai posisi: berbaring telentang, tangan bekerja tegak. Halter tubuh dapat tegak lurus atau paralel. Dengan demikian, dalam kasus pertama, proyektil diturunkan ke dada, dan di kedua - ke telinga. Anda dapat melakukan latihan untuk kedua tangan secara bersamaan. Secara teknis, gerakan ini tidak berbeda dengan berdiri bench press dumbbell.

latihan Universal

Senam Tangan bertujuan untuk menjaga otot, sehingga studi bukannya terkonsentrasi otot dapat melakukan latihan dasar, yang dioperasikan beberapa kelompok otot dan sendi. Untuk bisep latihan dasar yang sangat baik adalah pull-up di bar. Selain bisep, mereka terlatih kembali. Adapun trisep, itu bekerja dengan sempurna dengan dips, yang juga menghubungkan otot-otot dada. Efek yang sama adalah push-up. tiga latihan ini, masing-masing memiliki beberapa variasi, itu sudah cukup untuk menjaga tangan dengan cara yang normal.

lengan bawah

Biasanya senam tangan mengecualikan ini latihan kelompok otot. Selain itu, binaragawan bahkan profesional sering mengabaikan. Alasannya sederhana - lengan bawah berjalan hampir semua latihan di tangannya, sebagai bertanggung jawab untuk kekuatan pegangan dan posisi pergelangan tangan. Oleh karena itu, biasanya lengan bawah dengan kinerja tidak ada yang memiliki masalah. Namun, dalam hal apapun menganalisis beberapa latihan.

Melatih lengan bawah tidak sulit. Duduk di kursi sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Ambil dumbbell atau barbel dan menempatkan lengan di paha Anda sehingga sikat tergantung dari mereka. Dalam hal ini telapak tangan menghadap ke atas. Ini adalah posisi awal. Sekarang Anda perlu untuk bersantai tangan Anda dan menurunkan mereka dan kemudian mengangkat setinggi mungkin, menjaga lengan bawah dari pinggul. Cobalah untuk melakukan tindakan yang sama, hanya dengan tangannya, sujud. Dengan cara yang sama, Anda dapat bekerja melalui lengan bawah dengan tangan ke bawah. Hal utama adalah hanya untuk memindahkan sikat.

yg menguatkan

Sebuah komponen penting dari kekuatan kesehatan dan otot adalah fleksibilitas mereka. Dalam rangka mencapai elastisitas yang baik dan metabolisme dalam jaringan otot, perlu untuk meregangkan mereka. Utama latihan peregangan tangan:

• Tarik salah satu anggota badan di depan, dan kemudian mengambil siku kedua atau bahu dan mengencangkan tubuh. Sebuah press tangan sedikit ke bawah dan merasakan peregangan bahu.
• Angkat tangan Anda ke atas dan tikungan sehingga tangan itu di atas kepalanya. tekan tangan kedua di atas lengan pertama sehingga trisep membentang.
• Dapatkan kedua tangan di belakang punggungnya, satu di atas dan yang lain di bawahnya. Cobalah untuk menutup mereka ke kastil. Jika Anda tidak dapat mencapai, menggunakan handuk.

Peregangan selalu akan melalui rasa sakit sedikit, jadi jangan merasa kasihan untuk diri mereka sendiri sangat.

pemanasan

Hal lain yang penting adalah sendi senam tangan. Ingat pelajaran pendidikan jasmani sekolah, agak hangat, yang biasanya dilakukan di awal. Semua jenis rotasi bahu, siku dan pergelangan tangan akan memberikan tangan pada kesehatan dan kinerja. Selain itu, pemanasan pasti harus dilakukan sebelum latihan kekuatan.

Sekarang, pada lebih spesifik jenis latihan, yang diperlukan untuk rehabilitasi setelah berbagai cedera.

masalah kardiovaskular

Apakah fungsi motorik senam tangan setelah stroke? Mari kita lihat masalah ini secara lebih rinci. Setelah stroke, jari-jari tidak bisa "taat". Untuk menyingkirkan masalah ini, Anda perlu untuk mengurus keterampilan motorik halus. Untuk pelatihan gerakan halus digunakan barang-barang kecil yang perlu menyentuh tangan. Mungkin, misalnya, bola khusus dengan paku. latihan tangan setelah stroke meliputi latihan seperti pada keterampilan motorik:

• Menyeret dua bola, atau hanya kenari.
• Cabang kacang buncis. Untuk meningkatkan efek, Anda dapat melakukannya dengan mata tertutup.
• Memilih teka-teki dan manipulasi lain dari bagian-bagian kecil yang membutuhkan presisi.

Dan jangan mengabaikan segala macam gerakan sehari-hari (memutar / baut unscrewing, mengaktifkan / mematikan lampu, dan sebagainya).

Pemulihan dari cedera

Bagaimana latihan untuk tangan setelah patah tulang? Apakah mungkin untuk memuat anggota tubuh terluka? Untuk kembali ke efisiensi, perlu tangan senam. Pada gilirannya, terutama jika itu adalah berat, telah lama dipakai plester. Ketika seseorang itu dihapus, proses rehabilitasi tidak selesai. Karena imobilitas lengkap otot lengan stagnan, dan aliran darah pada mereka setiap hari menurun. Untuk kembali ke finiteness hidup, dapat ponabitsya dari dua minggu sampai satu bulan.

Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu mempercepat proses:

• Untuk memulai, mengambil tangan dalam tanah liat dan perlahan-lahan mencoba untuk meregangkan ke keadaan lembut.
• Duduk di kursi dan somknite tangan di depan dada, sehingga tangannya erat menempel satu sama lain. Tanpa membuka mereka, mencoba untuk memiringkan ke samping. Hati-hati ketika datang ke lengan yang patah.
• Mengambil bola tenis, mencoba untuk membuangnya dinding dan menangkap. Pada saat yang sama, tidak memungkinkan gerakan tiba-tiba dan tidak rewel.
• Meraba manik-manik, yang telah kita sebutkan di atas.

Semua latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kuas, karena terhubung dengan itu sebagian besar masalah dari masa pemulihan. Lakukan biaya mereka tiga kali sehari.

Senam tangan setelah pengangkatan kelenjar getah bening

Ketika menghapus ketiak kelenjar getah bening ada risiko edema tangan. Untuk mengatasi hal itu, namun tidak terbatas pada pengobatan, orang tersebut perlu latihan khusus. Senam tangan diwakili latihan seperti:

• Pertama, Anda perlu untuk menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk aktivasi sistem limfatik. Cahaya gerakan melingkar dari bawah ke atas ditumbuk wajah, leher dan telinga. Menggosok mereka Anda perlu, selama kulit sedikit lebih hangat.
• Hal yang sama harus dilakukan dengan pinggul, perut dan dada.
• Sekarang pergi ke menggosok tangan. Pertama triturated permukaan bagian dalam, kemudian luar. Bergerak biaya dari telapak ke bahu.
• Ketika tubuh menghangat, Anda perlu berbaring telentang selama satu menit dan menyadari stres / relaksasi dari otot-otot di lengan. Setiap langkah-langkah tidak harus mengambil lebih dari 2 detik.

Pertama yang perlu Anda lakukan latihan ini tiga kali sehari. Kemudian, ketika otot-otot mendapatkan digunakan, adalah mungkin untuk meningkatkan beban. Hal utama dengan rehabilitasi - tidak membawa diri untuk kelelahan.

kesimpulan

Hari ini, kita belajar bagaimana untuk menjaga tangan Anda pada jari-jari kaki kami dan merehabilitasi setelah penyakit tertentu. Senam tangan wanita berbeda dari laki-laki, karena berfokus pada pengembangan keseluruhan anggota badan, dan bukan pada "memompa" mereka.