Latihan kekuatan. Kekuatan kompleks latihan untuk pria dan wanita

Sudah selama tahun sekolahnya seseorang mulai memahami bahwa setiap gerakan pasukan untuk bekerja kelompok otot tertentu. Sendiri benar-benar semua lalu lintas dapat membuat beberapa sistem, karena yang energi akan terbentuk. Otot secara langsung terkait dengan metabolisme. Dengan kata lain, semakin tinggi massa otot, semakin banyak kalori yang Anda butuhkan untuk memberikan tubuh Anda untuk pulih. Dan itu harus dipahami bahwa pasokan nutrisi ini harus terus-menerus dalam keadaan ketenangan, dan aktivitas fisik. Jika seorang atlet calon akan dipandu oleh beberapa rekomendasi, latihan kekuatan akan mendapatkan keuntungan: serat otot menjadi lebih kuat dan lebih kuat. Dan perlu dicatat bahwa proses pelatihan akan mungkin untuk melakukan baik di pusat kebugaran dan di rumah.

Apa yang harus diperhatikan?

Yang paling penting, apa yang tidak boleh dilupakan selama latihan - satu set latihan kekuatan. Biasanya daftar ini mencakup dua komponen penting: kekuatan beban sangat dan daya tahan.

Apa yang dimaksud oleh jenis kekuatan pelatihan?

Sebelum melanjutkan langsung ke proses pelatihan, perlu untuk memahami apa yang biasanya dimaksud dengan "kekuatan pelatihan". Pada dasarnya ini adalah beberapa jenis pelatihan, yang merupakan hasil dari peningkatan massa otot, memperkuat tulang. Cukup sering, di bawah konsep seperti itu untuk memahami satu kata - "binaraga". Dengan kata lain, latihan seperti itu bisa disebut bekerja dengan bobot.

Kekuatan kompleks latihan yang membantu untuk meningkatkan dan memperkuat otot-otot, biasanya dilakukan oleh laki-laki. Melalui pelatihan semacam ini Anda dapat menyingkirkan penampilan banyak kekurangan, meningkatkan sirkulasi darah dan metabolisme. Karena kenyataan bahwa latihan secara langsung berkaitan dengan metabolisme, hasil kinerja mereka dapat menurunkan berat badan yang dramatis. Perlu dicatat bahwa berat badan selalu dapat tetap pada tingkat yang sama. Untuk menjelaskan fenomena ini cukup sederhana. Melakukan latihan kekuatan, orang tersebut kehilangan berat badan. Namun, meningkatkan massa otot. Pada saat atlet tidak lagi berurusan dengan itu pada bulan lalu mungkin kehilangan semua massa otot untuk berubah sebelumnya. Oleh karena itu sangat penting untuk mendekati proses pelatihan secara menyeluruh, secara teratur melakukan latihan. Setidaknya untuk beberapa tahun.

Pada tahap ini ada banyak kekuatan seperti yang dikembangkan secara terpisah untuk perempuan dan laki-laki. Hal ini juga harus dicatat bahwa ada latihan yoga, yang dapat Anda lakukan di rumah.

Latihan sebaiknya melakukan laki-laki

kekuatan kompleks latihan untuk laki-laki ditandai dengan beban lebih berat. Selain itu, proses pelatihan sepenuhnya direncanakan. Dalam kompleks ini termasuk umumnya jongkok. Tangan dalam hal ini diperlukan untuk menjadi batang dengan berat rata-rata. Tangan terbaik ditempatkan di belakang kembali di bahu tinggi. Ketika posisi awal diterima, Anda bisa mulai jongkok. Dengan pelatihan ini, Anda dapat bekerja keluar otot-otot punggung dan bokong.

Selain itu, latihan juga dianjurkan untuk melaksanakan lereng. Dan apakah mereka harus terlalu lebar. Peralatan seperti ini harus ditempatkan pada bahunya. Lereng harus dilakukan dalam arah yang berbeda. Ini harus tinggal untuk sementara di posisi inklinasi.

Berbicara tentang berbagai latihan kekuatan untuk perempuan, perlu dicatat bahwa mungkin jenis yang paling favorit dari pelatihan dianggap pelaksanaan pull-up. Tapi hanya menggantung di bar akan sangat membantu. Pada saat-saat seperti itu, bekerja otot-otot lengan. Bagi mereka yang memiliki pengalaman dalam bergerak naik, Anda dapat meningkatkan beban. Misalnya, Anda dapat mulai melakukan latihan, pengaturan tangan panggung belakang tubuh. Dalam hal ini, akan bekerja otot punggung dan dada.

Latihan untuk Pria memaksa

Dalam rangka mengembangkan kekuatan yang diperlukan untuk melaksanakan siklus latihan. Membuat untuk diri mereka sendiri proses pelatihan, perlu untuk memperhitungkan bahwa beban untuk pertama kalinya harus minimal. Ini harus meningkat secara bertahap sebagai pencapaian hasil tertentu. Ini harus memperhitungkan fakta bahwa latihan kekuatan dengan beban, di mana beban utama pergi ke otot-otot dada dan bahu, menganggap bahwa massa berat tambahan harus sama dengan setengah dari berat badan ditambah 5 kg. latihan kaki dilakukan dengan berat tambahan sebesar 75% dari berat total kasus, ditambah 5 kg. Apa daya, latihan harus dilakukan dalam kasus ini?

kompleks adalah jenis yang paling populer pelatihan

Selain latihan ini untuk laki-laki harus menggunakan sebagai contoh beberapa jenis pelatihan, yang akan membantu untuk mencapai tujuan tertentu.

1. Perpanjangan bagasi. Hal ini diperlukan untuk pergi pada simulator khusus untuk perpanjangan tubuh, menghadap ke bawah. Tumit sehingga harus diperbaiki dengan berhenti khusus. Tangan harus dilipat ke dalam wilayah otot-otot dada. Juga, mereka dapat dikurangi atas kepala. Bersandar ke depan dan ke bawah mungkin. Dengan melakukan langkah ini, perlu untuk merasakan ketegangan dari serat otot punggung bawah. Dengan mengadopsi posisi setinggi mungkin, meluruskan sehingga kepala sedikit di atas pantat. Hal ini tidak perlu untuk mengangkat tubuh terlalu tinggi. Jika tidak, pekerjaan akan fleksor pinggul bukannya meluruskan kembali serat otot.
2. Kuat, latihan yang komprehensif - dorong batang ke dagu dalam posisi berdiri. Lakukan jenis pelatihan dapat sebagai berat bebas dan Smith melalui simulator, dimana jalur gerak dieksekusi dengan memiliki dua panduan paralel tetap. Dalam rangka untuk mulai melaksanakan pelatihan semacam ini, Anda harus menempatkan kaki lebar bahu Anda terpisah. Posting Anda harus mengambil pegangan sempit. Telapak tangan harus diarahkan pada dirinya sendiri. Setelah itu, kita mulai latihan. Siku harus ditarik ke atas, menaikkan bar untuk dada atau dagu. Semuanya akan tergantung pada apa otot perlu bekerja keluar.
3. Kuat, latihan yang komprehensif - meregangkan kaki berbaring. Karena jenis pelatihan yang akan bekerja melalui bagian bawah permukaan belakang femur. Juga otot betis akan terlibat. isolasi latihan tersebut adalah optimal untuk pengembangan dan bantuan membentuk Femur. Ini harus berada di bangku khusus sehingga lutut sedikit turun dari tepi. Rol harus beristirahat terhadap permukaan belakang pergelangan kaki. Kita harus memahami pegangan, yang biasanya terletak di bawah kepala di sisi bangku. Membuat napas dan tahan, Anda perlu menekuk bekas roda Anda, menarik gulungan up. Mencapai posisi maksimal, perlu untuk berhenti selama beberapa detik, tegang pada saat yang sama sebanyak mungkin paha belakang. Membuat napas, Anda harus meluruskan lembut kaki, mengembalikan mereka ke posisi awal. Untuk melakukan jenis latihan pada simulator listrik harus mulus, tanpa tersentak.

pedoman yang perlu mengindahkan?

1. Hal ini diperlukan untuk melaksanakan latihan semudah mungkin. Tidak harus dianggap kedua. Lakukan pelatihan yang diperlukan dengan langkah mereka sendiri. Kita tidak boleh lupa tentang kosong kedua pada titik-titik ekstrim. Bagaimana Anda dapat memahami apa tempo yang benar? Ini akan memberitahu proses peningkatan beban.
2. latihan di simulator kekuasaan atau dengan beban bebas melakukan, perlu untuk menyimpan catatan. Cobalah untuk menuliskan jumlah pengulangan dan pendekatan. Di masa depan, Anda harus berusaha untuk meningkatkan kinerja mereka.
3. Seth, yang didasarkan pada lima ulangan, mungkin jauh pilihan terbaik. Dengan itu Anda dapat menjaga keseimbangan antara peningkatan kekuatan dan massa otot dalam kinerja jenis dasar pelatihan.
4. Jangan berlebihan. Varian yang optimal terdiri dalam melakukan satu jenis dasar dari latihan, dan dua latihan tambahan untuk kelompok otot tertentu. Sejumlah besar latihan tidak akan memungkinkan Anda untuk menggunakan semua kekuatan fisik.
5. Dalam rangka untuk menjadi kardio yang paling efektif, mulai berjalan di medan kasar.
6. Hal ini diperlukan untuk melakukan teknik ini dengan benar. Jika tidak, bahkan yang terbaik latihan kekuatan akan berhenti menjadi efektif.

Langkah-langkah pertama di dunia besi dan keringat akan sangat berat. Namun, hasilnya benar-benar mampu melampaui semua harapan Anda. Latihan, yang telah tercantum di atas, akan dapat membantu setiap manusia untuk membuat bentuk yang indah.

Apa yang perlu dilakukan untuk perempuan?

Sekarang kita harus berbicara tentang latihan kekuatan untuk perempuan. Di jantung latihan tersebut adalah penurunan berat badan. Cukup sering perempuan melalui pelaksanaan pelatihan khusus mencoba untuk menghapus kilo tambahan, lebih dekat ke ideal. Untuk meningkatkan massa otot dalam situasi seperti itu tidak perlu. Dalam rangka untuk menurunkan berat badan, Anda dapat memperhatikan kebugaran. Kekuatan pelatihan juga akan membantu untuk mencapai hasil yang baik.

Apa yang harus dalam bentuk pelatihan tenaga untuk anak perempuan? Ada beberapa bentuk yang mudah namun efektif dari teknologi. Dalam banyak situasi, satu set latihan termasuk orang-orang yang harus melaksanakan dengan dumbbells. Misalnya, mengambil persediaan yang sama di tangan, mulai melenturkan anggota tubuh pada siku. Berhenti untuk beberapa detik pada kebutuhan atas untuk kembali ke posisi awal. Harus ulangi sampai, sampai sensasi terbakar di serat otot.

Disarankan untuk melakukan latihan perut. Pelatihan seperti ini membantu untuk bekerja di luar sejumlah besar otot, menjaga mereka dalam kondisi yang baik. Untuk kaki tipis, perlu untuk melaksanakan lereng, memegang tangan dumbbell.

Semua jenis di atas pelatihan - rumah latihan kekuatan. Dengan kata lain, mereka dapat dilakukan dengan cepat dan mudah di rumah. Jika Anda ingin, Anda dan anak-anak dapat terlibat dalam proses pelatihan. Tapi kita tidak harus memaksa anak Anda, karena hal ini dapat membuktikan menjadi terlalu berat beban baginya.

bentuk yang lebih parah dari pelatihan

1. Deadlift. Jenis pelatihan merupakan bagian dari latihan kekuatan terbaik. Sebagai gaya dalam situasi ini bertindak sebagai "sumo". Teknik ini sangat banyak seperti klasik. Perbedaan utama adalah sikap lebar dengan pergantian jari kaki. grip harus, sebaliknya, lebih sempit. Stanovaya batang sumo sangat cocok untuk wanita, seperti dalam kinerja bekerja otot kaki, bukan punggung Anda.
2. Squat dilakukan dengan barbel di dadanya. Karena Anda dapat meningkatkan kebugaran fisik dengan menggunakan jenis pelatihan. Hal ini diperlukan untuk menahan berat di depan Anda. Hal ini akan membantu memperkuat otot-otot perut dan punggung bawah dan kaki. Ketika melakukan jenis pelatihan pada tulang belakang akan memiliki lebih sedikit beban. Dan itu akan membantu menjaga punggung Anda dalam posisi yang lebih alami.
3. Pull-up. Sangat diperlukan seperti latihan kekuatan untuk anak perempuan akan dalam hal ada keinginan untuk membuat pinggang sempit karena pelaksanaan belakang.
4. Dorongan batang dari dada. Dengan jenis pelatihan dapat membuat bahu yang indah. Berat harus ditingkatkan pada saat akan dikuasai oleh implementasi mesin. Gerakan ini akan dimulai dari waktu pemisahan proyektil dari permukaan. Ini akan berakhir pada saat meluruskan lengan di atas kepalanya. Beban pertama akan jatuh di pundak. Namun, pelatihan akan melibatkan kaki, punggung dan abs.

prinsip-prinsip dasar, lupa bahwa tidak perlu

Apa yang harus Anda ketahui, melakukan latihan kekuatan? Frederick Delave, seperti banyak ahli lain di bidang ini, dipilih beberapa prinsip dasar. Mereka adalah sebagai berikut:

1. Arti dari proses pelatihan harus mendapatkan beban. Bahwa ia mampu memberikan efisiensi yang diperlukan untuk melaksanakan latihan.
2. Hal ini penting untuk diingat tentang latihan tubuh. Dengan itu Anda dapat mempertahankan bentuknya dalam keadaan optimal. Tapi senam tidak mampu memberikan pertumbuhan otot Anda. Hal ini dapat berfungsi sebagai set pemanasan.
3. Harus diingat bahwa harus memiliki beban tetap dalam proses pelatihan. Ini harus dipahami oleh berat tertentu dengan yang latihan akan terjadi. Dan berat badan ini tidak harus dikurangi. Jika tidak dapat mencapai hasil yang positif.
4. beban harus terus meningkat. Hal ini diperlukan untuk menerima ketegangan otot mereka. Jika serat otot menjadi terbiasa dengan berat tertentu, dan efek pelatihan menghilang. Dengan demikian, mengatur diri kita sendiri tujuan tidak akan mencapai.

Jika ada gaya, perlu untuk bergerak maju!

Tidak semua mampu menahan beban listrik. Dengan demikian, setelah beberapa saat banyak orang hanya berhenti pergi ke gym. Namun, dalam kasus itu, jika Anda mendekati masalah ini secara cerdas dan optimal mengatur, kemudian setelah beberapa saat beban berat akan berhenti menanggung ketidaknyamanan dan kesulitan. Perlu dipahami bahwa gaya yang diperlukan untuk setiap orang untuk mencapai tujuan tertentu. Dalam hal ini, jika Anda cukup kuat, Anda mulai untuk mendapatkan massa otot, membakar kelebihan lemak, menjalankan, meningkatkan daya tahan tubuh, dan sebagainya .. Secara umum, terus bergerak maju menuju tujuan yang ditetapkan. Perlu untuk berharap Anda keberuntungan dalam suatu proses yang kompleks sebagai perbaikan diri dan tubuh Anda!