Bagaimana membangun pers, menggunakan beberapa latihan sederhana

Banyak orang bermimpi untuk memiliki pers yang indah, tetapi tidak tahu bagaimana melakukannya. Dan bukan tanpa alasan. Karena untuk mendapatkan bantuan, tubuh yang sederhana uplifts cukup. Jadi, bagaimana membangun sebuah berita yang indah? Anda akan membutuhkan satu set khusus dari latihan yang dirancang untuk bekerja melalui semua kelompok otot perut.

Jadi ... Mari kita mulai dengan dasar-dasar. Semua otot-otot perut dapat dibagi menjadi tiga kelompok yang terpisah: obliques, atas dan bawah. Dan untuk mencapai hasil yang mengesankan, perlu untuk melakukan latihan yang tinggi dan paling sepenuhnya melibatkan masing-masing kelompok secara terpisah.

Dalam rangka untuk memompa pers, belum tentu pergi ke gym. Semua latihan dapat dilakukan dengan baik dan di rumah. Hal utama - hak untuk mengkompilasi dan menggunakan hak untuk menghitung beban listrik yang diperlukan pada otot.

Sebuah set kecil latihan yang memungkinkan pers untuk memompa.

1. Salah satu latihan yang paling efektif yang membantu tidak hanya memompa pers, tetapi juga membuat kubus timbul indah yang memutar. Ini melibatkan tidak hanya bagian atas tapi juga miring otot perut. Lakukan memutar dapat di beberapa posisi: berbaring di lantai atau duduk di bangku cadangan. Memutar di bangku memberi beban pada bagian atas pers. Mengembang menggunakan latihan ini, dengan due diligence bisa menjadi bulan - dua. Miring memutar bantuan jelas menyoroti garis pinggang dan baik memperkuat pers. Selain itu, mereka sempurna dipertahankan dalam kondisi yang baik dan mencegah daerah lumbal cedera tulang belakang.

Teknik kinerja.

Berbaring di lantai, mendapatkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan tekuk lutut Anda sehingga mereka membentuk sudut kanan dan kaki Anda tegas beristirahat di lantai. Baik berkumpul di perut dan tegang pers, angkat torso memutar berlutut. Tahan tubuh Anda pada titik tertinggi mengangkat beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Untuk mempercepat hasil, latihan dapat dilakukan dengan pembobotan (cocok sebagai dumbbells dan panekuk dari bar).

Dalam rangka untuk memompa pers lebih rendah bagian dari perut, Anda dapat menggunakan ikal terbalik.

Teknik kinerja.

Yang strategis terletak di lantai dan tempatkan tangan Anda sepanjang tubuh. Tekuk lutut dan mengangkat bagian bawah tubuh sampai benar-benar melepaskan dari lantai. Pada pernafasan, pers lutut kesempatan regangan maksimum dan tarik payudara, tinggal di posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal.

2. Dalam rangka untuk memompa pers, Anda dapat menggunakan lereng. Mereka adalah sempurna mengencangkan obliques. Untuk meningkatkan efek latihan dapat digunakan dumbbells.

3. Mereka membantu memompa pers dan squats. Mereka tidak hanya membuat pekerjaan yang baik semua otot perut, tetapi juga membantu untuk mengusir kelebihan lemak dari perut. Dan ini juga penting. Setelah semua, Anda dapat memompa pers dan di hadapan kelebihan Zhirkov. Paradoks terletak pada kenyataan bahwa bahkan otot-otot terlatih dengan adanya kelebihan lemak akan buruk dilihat, dan semua upaya tampaknya sia-sia, karena kubus Anda tidak terlihat. Oleh karena itu mengabaikan squats benar-benar tidak layak.

4. Baik mengaktifkan otot perut latihan "gunting".

Teknik kinerja.

Dalam posisi terlentang, maka perlu untuk meregangkan otot-otot perut dan angkat kaki diluruskan oleh 10-15 cm di atas lantai. Kemudian bergantian kaki disilangkan. Setelah menyelesaikan 15-20 salib, perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan, setelah istirahat beberapa menit, mengambil pendekatan lain. Cobalah untuk melakukan latihan sehingga stres utama jatuh pada pers, bukan kaki.

Dan satu hal lagi, yang banyak bahkan tidak tahu. Latihan untuk formasi paling baik dilakukan dalam satu hari, rahasianya adalah bahwa Anda harus memberi mereka waktu untuk tumbuh, dan kemudian indah Anda embossing pers untuk memompa Anda begitu lama diinginkan, tidak butuh waktu lama.