Latihan terbaik untuk bisep dengan dumbbells, barbel, di bar. Cara cepat memompa bisep: program

Dari semua otot dalam tubuh manusia adalah indikasi lengan saja, bisep dan trisep. Tidak heran banyak atlet muda, hanya melintasi ambang sebuah gedung olah raga, buru-buru ke proyektil dan mencoba untuk cepat mengembangkan otot-otot lengan, dengan tenang melanggar semua hukum fisika dan teknologi selama latihan. Ideologi pembangunan proporsional otot dan latihan dasar menyapu atlet samping pemula. Dan baik-baik saja. Ingin cepat mengembang diri tangan besar? Tidak masalah!

Hanya dalam tubuh yang sehat otot sehat

Dan kita berada di tempat pertama akan pergi untuk latihan. Setiap pendatang baru diperlukan untuk pemanasan semua otot Anda sebelum latihan. Dan itu berarti tidak hanya tangan, tapi juga kaki, punggung, bahu, leher dan dada. Sebelum Anda tahu apa adalah latihan terbaik untuk otot bisep akan cepat mencapai hasilnya, perlu untuk mempersiapkan tubuh untuk stres. Pemanasan tidak hanya menghangatkan otot-otot dan sendi, membantu untuk memulai denyut jantung, meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Setelah pemanasan yang baik-up akan mengambil darah ke otot-otot bekerja lebih banyak oksigen dan nutrisi, melalui mana atlet akan dapat bekerja lebih keras dan lebih lama otot-otot Anda.

Dan dalam proses pelatihan adalah penting untuk diingat bahwa waktu untuk beristirahat antara set dan latihan tidak boleh melebihi tiga menit, jika tidak tubuh cukup waktu untuk pergi untuk beristirahat. Setiap latihan kekuatan dalam hal ini dapat menyebabkan cedera, yang akan memecah mimpi dari tangan yang besar dan kuat.

bangku dasar

Latihan terbaik untuk bisep - curl klasik di siku. Hal ini dilakukan dalam posisi berdiri dengan barbel. Grif proyektil harus lurus, idealnya dianjurkan untuk basis benching Olimpiade. telapak tangan berpaling kepadanya dan bercita-cita untuk sendi bahu. Merupakan faktor penting dalam latihan ini adalah tegangan DC dari bisep. Jangan biarkan relaksasi penuh otot-otot di titik awal dan akhir. runtime siku harus selalu berada di dekat tubuh. Titik puncak akhir mereka dapat mengajukan permohonan 5 cm ke depan, tapi pastikan bahwa bar tidak pengecoran dada dengan relaksasi otot bisep. Berat perlu untuk memilih seperti untuk melakukan seefisien mungkin adalah latihan terbaik untuk bisep dengan barbell di kisaran 9-12 repetisi.

otot lengan menjadi tersumbat dengan cepat, sehingga Anda tidak harus membayar satu daerah selama lebih dari tiga atau empat latihan, di mana pada 4-5 set. Program pelatihan untuk otot lengan memberikan beban bersama untuk fleksor dan ekstensor sendi siku. Dalam istilah sederhana - dalam hubungannya dengan bisep dianjurkan untuk memperhatikan dan latihan trisep. Dengan program-program yang terintegrasi akan bertemu nanti.

Besar peluang dengan cap melengkung

Nama yang benar dari kurva leher - EZ-bar. Ini berlaku bom hanya untuk otot-otot lengan. Dengan latihan seperti itu dapat diklasifikasikan dalam berdiri dan dalam posisi duduk. Latihan terbaik untuk bisep dengan leher melengkung - bench press di bangku Scott, yang dapat menyebabkan cedera, jadi sebelum Anda mulai menerapkan, itu sangat berharga untuk berkenalan dengan teknik.

Pertama, mengejar bobot besar dalam latihan untuk bisep tidak perlu, terutama dalam pelaksanaan di bangku oleh Scott. Untuk mencapai amplitudo maksimum dilarang untuk berbaring di permukaan payudara - hanya siku beristirahat di atas bangku. Pada titik terendah dari lengan harus sepenuhnya dilipat. Tanpa tersentak yang tidak perlu, hanya upaya yang dilakukan barbell bisep mengangkat dagu. Untuk efisiensi maksimum, latihan ini harus dilakukan dengan pasangan. Pada bantuan pengulangan terakhir di leher isolasi dari posisi terendah tidak bisa terluka. Membawa leher setengah gerakan, Anda dapat melakukan beberapa repetisi lebih, yang akan memuat bisep maksimal.

Bekerja dengan dumbbells

Di antara para profesional percaya bahwa latihan terbaik untuk otot bisep - barbel menekan, tetapi banyak akan setuju bahwa dengan bantuan kerang lainnya, juga, dapat mencapai hasil yang bagus. Bergantian naik bisep halter dilakukan dalam dua variasi - memegang tangan mereka ke atas dan pada sudut 90 derajat. Opsi terakhir disebut "palu" dan mereka mengatakan bahwa ia menemukan terkenal Arnold Schwarzenegger.

Selama latihan tidak diperbolehkan berayun dumbbells, serta lereng dan kurva dari seluruh tubuh untuk membuang proyektil up. Berat harus dipilih sedemikian rupa sehingga hanya melakukan 8-12 repetisi dari bisep otot. Jika Anda mengubah leher grip dumbbell, yaitu ibu jari untuk bergerak pada bidang yang sama dengan orang lain, anda dapat memuat otot-otot lengan bawah. Banyak atlet menggunakan grip ini selama semua latihan di gym. Selain lengan berkembang dengan baik, atlet muncul kaku carpal sekejap.

latihan duduk

Latihan terbaik untuk otot bisep tangan dalam posisi duduk - dumbbell bench press pada sudut 45 derajat. Menggunakan bangku dengan sudut disesuaikan, perlu untuk memperbaiki sudut empat puluh lima derajat. Duduk di bangku dan mengambil dumbbell, perlu menyentuh dinding belakang belakang bangku dan tidak mengubah posisi ini sampai akhir pendekatan. Kaki lebih baik tarik ke depan, menempatkan kaki dan lutut bersama-sama, dan lengan dengan dumbbells drop down dan bersantai.

dumbbells pegangan horisontal, telapak up, tidak harus berubah selama latihan. Kenaikan ini diperlukan untuk melaksanakan sendi. Pada titik akhir, benching diperlukan untuk mengirimkan siku Anda ke depan dan ke atas untuk 5-10 cm untuk bisep meregangkan lebih baik. Turunkan dumbbell ke posisi awal diperlukan lancar, tanpa tersentak. Pastikan untuk berhati-hati untuk sikat siku dan berjalan melintasi jalur gerakan sedekat mungkin dengan tubuh. Latihan ini digunakan oleh atlet salah satu yang terakhir untuk mencetak gol otot maksimal. Dengan demikian, berat badan yang diperlukan untuk memilih minimum untuk dia.

bisep bekerja di blok

Ada situasi di mana dumbbells berat badan yang diinginkan di gym diduduki. Agar tidak menunggu mereka yang akan dirilis, Anda dapat mengubah latihan untuk bekerja di unit. Berat dalam hal ini diatur untuk dua bobot setara. Latihan terbaik untuk otot bisep di unit perlu untuk melaksanakan tali, yang akan memberikan kesempatan untuk mengubah sudut pengaturan tangan selama benching.

Memilih berat badan dan memperbaiki hak tali di blok yang lebih rendah, Anda dapat melakukan latihan. Terletak persis di depan blok, Anda perlu memilih pegangan yang nyaman, dengan ibu harus di atas, dan siku ditekan erat tubuh. Bench press harus dilakukan di seluruh amplitudo. Tangan harus disimpan di bawah ketegangan konstan, tidak memungkinkan otot-otot untuk bersantai di titik akhir. Selama benching berlangsung kuas sangat tegang lengan bawah, yang beberapa pendekatan lelah dan mengirimkan seluruh beban pada otot bisep.

Beberapa latihan yang menarik

Nah terbukti Dua latihan yang atlet disarankan untuk melakukan "superset" - pada otot antagonis yang berbeda (fleksor dan ekstensor). Yaitu bisep-trisep. Latihan terbaik untuk otot-otot ini dilakukan dengan menggunakan dumbel. Yang pertama dalam serangkaian pada bisep berjalan berat trisep bangku, blok berdiri. Mengambil leher berbentuk U, kencangkan ke atas unit. Pengaturan berat badan yang diinginkan, Anda harus berdiri tegak dan sedekat mungkin ke unit. Grip leher dari atas. Membuat gerakan ekstensi, harus mendorong leher ke bawah. Dalam latihan ini, meningkatkan siku dilarang di tangan dan membantu dalam korps pers.

Sebagai latihan kedua untuk bisep, Anda dapat memilih dumbel press grip "palu". Ini berbeda hanya dalam bahwa up dari tangan Anda perlu membawa sepanjang tubuh, sedekat mungkin dengan tubuh kerang. Terletak secara bergantian melakukan bench. Sebuah alternatif adalah untuk melayani bekerja dengan dumbbell di bangku Scott dengan satu tangan. Mengambil berat badan, Anda perlu istirahat siku ke bangku dan latihan angkat berat di dada Anda di amplitudo penuh. Latihan terbaik untuk otot bisep, yang digunakan dalam "superset", yang akan dilakukan tanpa istirahat untuk beristirahat. Jangan takut jatuh tajam berat pendekatan, adalah wajar, karena otot-otot yang berat tersumbat.

bisep pembangunan alternatif di sebuah bar horisontal

Kehadiran bar horisontal membuka atlet pemula kesempatan besar. Karena berkat dia bisa sangat mengembangkan semua otot-otot batang tubuh. Latihan terbaik untuk otot bisep di sebuah bar horisontal di biasa menarik tubuh ke bar. Grip untuk pengembangan bisep untuk menjadi tangan untuk diri sendiri. Pengetatan dianjurkan bahwa segera setelah pemanasan, yaitu, pada awal latihan. Lebar pegangan atlet memilih mereka sendiri - itu lebih lebar dari, semakin besar beban ditransmisikan ke otot punggung. Selama pull-di titik rendah akhir tidak perlu benar-benar meluruskan tangan Anda, selain itu dapat mengakibatkan cedera.

Bekerja pada bar dengan berat badan mereka memungkinkan atlet untuk mengembangkan semua otot dalam proporsi tubuhnya. Bagi mereka yang tidak mampu dapat dilakukan di gym, ini adalah latihan terbaik untuk otot bisep. Menarik grip biasa, yaitu telapak tangan menjauh dari Anda, tidak memuat tangan yang kuat, karena teknik ini, membungkuk tubuh ke bar membuat otot-otot punggung - pencampuran pisau. Harus diingat, hasil sebaliknya yang baik tidak pernah tercapai.

membangun otot di rumah

Setiap detik, dilihat dari ulasan di jaringan sosial, menegaskan bahwa dipompa tangan besar di rumah. Apakah itu layak untuk mendekati kebenaran yang terungkap fakta-fakta yang sama sekali berbeda. Ternyata orang hanya membeli dumbel, bar dan bar horisontal. Memiliki gym penuh di rumah. Namun, ada situasi yang Anda tidak bisa pergi ke gym, dengan masalah bar horisontal, dan peralatan olahraga tidak.

Latihan terbaik untuk bisep di rumah - ini adalah pekerjaan dengan pembobotan. Ini mungkin sebuah tas atau kantong plastik, yang dapat ditempatkan sebagai kemasan bobot sereal, garam dan gula. Hal ini layak proyektil! Berat rata-rata seperti "dumbbell" bisa mencapai 10-12 kilogram, yang cukup bahkan untuk seorang pria dewasa.

Namun, untuk belajar sendiri adalah untuk memperoleh, jika tidak dumbbell, maka setidaknya ekspander. belanja minimum ini akan lebih mengembangkan otot-otot di rumah. expander murah dengan musim semi dilepas untuk mengurangi beban memungkinkan Anda untuk dengan mudah mengembangkan tubuh Anda gym.

Kemungkinannya Expander tak terbatas

Kami menemukan bahwa untuk memompa bisep Anda, latihan terbaik dengan dumbbells dapat diganti dengan ekspander kerja. Mengapa sekarang tidak berkenalan dengan program pelatihan? Berkat removable mata atlet untuk memilih beban mereka sendiri sendiri. Latihan dapat dilakukan sebagai satu atau dua tangan, hanya cukup untuk membuat fokus yang diinginkan untuk expander.

Banyak atlet dianjurkan untuk beristirahat pada perangkat kaki, fiksasi tersebut lebih dapat diandalkan dibandingkan konsolidasi simulator menangani di pintu dan kursi di ruang. perbedaan khusus dari latihan dengan barbell atau dumbel saat menggunakan ekspander tidak. Benar memilih pegangan dan sudut kemiringan kuas, Anda dapat dengan aman melanjutkan ke apa yang dimaksudkan. Selama latihan, atlet dianjurkan untuk mengikuti expander fiksasi. Sebuah simulator longgar dapat merusak furnitur atau menyebabkan cedera pada atlet pemula.

Sedikit tentang paha belakang

Setelah kita berbicara tentang pengembangan bisep, Anda perlu tahu bahwa itu tidak hanya di tangan, tetapi juga pada kaki setiap orang. Beberapa menyadari fakta bahwa otot ini sebagai indikasi sebagai tulang kering. Hal ini terutama berlaku dari jenis kelamin perempuan. Memang, pengembangan memungkinkan kita untuk menekankan paha belakang mengencangkan bokong. Mencoba untuk mencapai kesempurnaan, perempuan sering melakukan banyak latihan yang tidak perlu. Banyak atlet dari paha belakang ingat terlambat, menemukan disproporsi kotor antara batang tubuh dan kaki.

Pada perkembangan otot demonstrasi perlu mengurus di awal karir atlet. Latihan terbaik untuk paha belakang tidak memerlukan kerja dengan lebih berat. Otot, meskipun besar, tapi juga dikembangkan dengan beban minimal dan cepat tersumbat. Untuk mencegah cedera saat melakukan dianjurkan untuk tidak membuat gerakan tiba-tiba. Jika kelas diadakan di gym, latihan terbaik untuk bisep - curl kaki berbaring di simulator. Cukup dalam seminggu untuk melakukan empat set 18-20 repetisi.

Latihan alternatif bisa dilakukan di gym dan di rumah - deadlift pada kaki lurus. Mengambil sebagai dumbbells pembobotan dengan berat badan rendah dan berdiri di atas kaki lurus, perlu untuk membuat kemiringan tubuh bawah. Bagian belakang ini harus rata. Mengangkat dan menurunkan tubuh dilakukan perlahan dan lancar. Program ini mencakup 3-4 set 15-20 repetisi.

kesimpulan

Setelah ditangani dengan cara cepat memompa bisep Pernyataan, setiap atlet bisa dalam waktu singkat tanpa banyak usaha untuk mendapatkan cocok. Dan benar-benar semua sama, apa adalah latihan terbaik untuk otot bisep atlet sendiri memilih. Apa yang lebih penting - dari dia bersedia mengorbankan untuk mencapai tujuan ini. Ini adalah pertanyaan motivasi. Jika tidak, maka Anda dapat melupakan hasil, bahkan dengan kehadiran program latihan yang ideal. Hanya motivasi mampu menginspirasi orang untuk perbaikan diri. Banyak sumber populer dari informasi pada latihan binaraga dianjurkan untuk melaksanakan dengan mitra yang memiliki otot-otot tubuh yang lebih maju. Race to the Top selalu menjadi motivator besar untuk semua pemula.