Perdarahan otot dada di rumah

Apa hal pertama pendatang baru ketika mereka datang ke gym? Melakukan bench press. Untuk beberapa alasan, ada stereotip yang bench press adalah latihan, yang menunjukkan kekuatan sesungguhnya dari seorang pria. Meskipun ia mengembangkan hanya tubuh bagian atas, otot dan trisep dada.

binaragawan pemula percaya bahwa tidak mungkin untuk mengembangkan otot dada tiga dimensi tanpa dia. Dengan ini kita tidak setuju, meskipun, tentu saja, itu diinginkan untuk menambahkan bench press bar berbaring dalam program pelatihan mereka.

Tidak semua orang memiliki kesempatan untuk melatih otot dada di aula: seseorang tidak memiliki cukup waktu, orang lain tidak dapat mengalokasikan uang untuk pelatihan. Setelah membaca artikel ini, Anda akan menyadari bahwa memompa otot-otot dada adalah mungkin dan di rumah. Cobalah latihan di bawah ini, dan membuat fasilitas pelatihan Anda sendiri, yang akan membantu Anda membuat otot-otot dada yang lebih luas dan lebih volume, tanpa meninggalkan rumah.

latihan apa yang bisa dilakukan di rumah?

Tentu saja, banyak tergantung pada peralatan olahraga Anda miliki di rumah dalam hal ini. Jika ada setidaknya sepasang dumbbell dan bangku dapat melakukan sejumlah besar latihan di dada. Dengan tidak ada yang bisa dipompa dada push-up.

Jika masih minimum yang diperlukan dari kerang ini Anda miliki, Anda dapat melakukan bench dumbbell berbohong dan kabel, yang merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan otot payudara. Mari kita mempertimbangkan setiap latihan, serta teknik yang tepat untuk pelaksanaannya.

Tekan dumbbells berbohong

Latihan ini dilakukan di aula, dan selama latihan rumah. Perdarahan otot dada tanpa seperti bangku berat adalah tidak mungkin. Untuk pelaksanaannya, sebagaimana telah disebutkan di atas, perlu dua dumbbells dan bangku. Jika bangku khusus Anda tidak, lebih baik untuk membeli peralatan olahraga ini bahwa Anda akan selalu berguna. Tapi jika Anda tidak ingin menghabiskan uang di atasnya, Anda dapat menggunakan toko biasa, jika ada.

Dalam kasus bangku buatan sendiri, perhatikan bahwa tidak harus terhuyung-huyung, atau latihan di atasnya dapat berakhir sedih.

Sekarang Anda telah mengatur bangku dan dumbbells disiapkan. Berikutnya, mengambil tangan mereka dan berbaring bersama. Tangan meluruskan sehingga menjaga pos. Ini adalah posisi awal.

Mulailah perlahan-lahan menurunkan dumbel ke tingkat dada dan segera setelah mereka siput menyentuhnya, maka banyak diperdagangkan peras mereka. Itulah turun dumbbells harus diturunkan perlahan-lahan dan bangkit lebih cepat.

Dalam rangka memenuhi teknik yang tepat, tidak mengejar dumbbells berat badan besar. Anda harus cukup untuk 10-12 repetisi dalam 3-4 set. Pada saat gerakan ke bawah tangan, mencoba menurunkan lintasan samping, jika tidak Anda akan harus bekerja trisep, otot-otot dada dan perdarahan akan dikurangi menjadi nol.

perubahan sudut

Kunci keberhasilan dalam membangun massa otot - itu adalah konstan mengejutkan tubuh dengan beban baru, yang akan merangsang pelepasan testosteron dan sintesis protein lebih cepat untuk membangun baru serat otot.

Hal ini tidak perlu untuk melakukan bench press terus-menerus hanya di bangku, yang sejajar dengan lantai. Jika Anda memiliki pilihan, mengubah sudut. Dari dia akan lebih dalam kaitannya dengan lantai, semakin besar beban akan dipindahkan ke atas korset bahu. Jika sudut berkurang, pemompaan efektif akan menurunkan otot dada.

Jika Anda menggunakan bangku buatan sendiri di bawahnya di satu sisi, Anda dapat menempatkan beberapa buku, sehingga Anda mengubah sudut kerja.

dumbbells kabel berbaring

Mengembangkan mereka otot dada, Anda tidak bisa tanpa latihan seperti seperti tata letak dumbbell. Dengan latihan ini, memompa otot-otot dada akan lebih cepat, karena hal ini membantu untuk memaksimalkan fasia peregangan otot. Karena ini, otot-otot lebih mungkin untuk tumbuh.

Ambil posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Tapi dalam kasus ini perlu untuk menurunkan dumbbells bawah tidak garis lurus. Lengan harus bergerak pada sumbu melingkar.

Bayangkan bahwa Anda ingin bertepuk tangan, dan untuk ini Anda perlu membuat ayunan besar dari belakang. Untuk mengurangi menurunkan pisau pada saat tangan, kemudian dengan cara yang sama kembali ke posisi awal. Anda akan merasakan betapa akan meregangkan otot-otot dada Anda. "Waktu pengulangan tidak boleh kurang dari 4 detik," sebagai atlet dikenal Ronni Koulmen, yang merupakan kompetisi yang berbeda beberapa juara binaraga.

Ini akan cukup untuk melakukan 2-3 set jumlah maksimum kali, yang harus bervariasi antara 10-15 repetisi.

push-ups

Anda juga tidak bisa meremehkan peran push-up, tanpa yang memompa otot-otot dada di rumah tidak akan efektif. Biasanya dalam latihan ini gyms tidak karena banyaknya peralatan olahraga yang berbeda dan simulator yang besar itu diganti.

Tapi di rumah push-up - alat yang efektif untuk perkembangan otot payudara. Dapat melakukan keduanya tanpa bobot ekstra dan pembobotan.

Mulai posisi - berbaring jarak dekat. Tangan memakai telapak tangan, pegangan lebih lebar dari lebar bahu. Perhatikan bahwa lebih lanjut Anda menceraikan di sisi tangan, lebih tepatnya otot-otot dada akan dimasukkan dalam pekerjaan. Namun, melakukan tangan tidak sepenuhnya ditetapkan, atau tidak dapat melakukan, dan satu kali, dan ada probabilitas tinggi kerusakan pada sendi bahu atau otot serat.

Semua waktu menjaga otot-otot dalam ketegangan

Harus diturunkan selama antara lantai dan payudara Anda tidak akan dicapai dalam jarak 1-2 cm. Jangan sepenuhnya jatuh di lantai, karena akan menjadi godaan yang sangat besar untuk bersantai dan "tidur siang."

Jika Anda menekan lebih mudah 20-30 kali, perlu untuk mengurus pembobotan. Hal ini dapat baik buku tersembunyi di ransel atau dumbbells atau pancake, jika ditempelkan di bagian belakang. Empat pendekatan untuk latihan ini akan tepat.

Bekerja dengan karet atau tourniquet

Mengingat latihan untuk otot dada memompa, itu adalah layak disebut pekerjaan dengan ban atau derek. Karet panjang yang benar dan elastisitas yang baik juga memungkinkan Anda untuk secara efektif mengembangkan otot-otot dada, dan itu adalah universal, karena dapat melakukan hampir setiap latihan.

Misalnya, pemompaan otot-otot dada di gym sebuah crossover tersirat. Mereka bisa dilakukan di rumah. Bagaimana?

Anda akan membutuhkan dua karet atau harness. Jika bingkai pintu cukup lebar, bagian atas pada kedua sudut kencangkan salah satu ujung baju zirah. Dalam kasus lain, mencoba untuk memperbaiki kabel pada tingkat yang sama di dinding berlawanan dari ruang (Anda dapat menggunakan lemari dan perabotan lainnya).

Di ujung lain dari kerang membuat lingkaran dan mengambil tangan mereka. Menurut sumbu putar membawa tangannya ke arah luar sampai telapak tangan tidak menyentuh satu sama lain. Berikutnya, perlahan-lahan membagikan tangan kembali ke posisi yang nyaman. Ulangi 15-20 kali, tergantung pada kebugaran fisik Anda, serta memanfaatkan gaya tarik.

berolahraga secara teratur

Seperti yang Anda lihat, latihan yang bisa dilakukan otot-otot dada lebih kuat dan lebih produktif di rumah, ada. Ini masih menemukan kekuatan dalam diri mereka untuk memulai kelas. Hal ini dapat dilakukan hanya bila Anda menetapkan tujuan yang jelas.

eksekusi reguler dari latihan di atas tidak akan membuat payudara Anda "roda" sebagai muda Arnolda Shvartseneggera, tapi membantu untuk tetap dalam kondisi cukup baik dan secara bertahap berkembang.