Latissimus dorsi - latihan kekuatan.

kualitas kerja melalui luas otot punggung sulit karena otot-otot besar membutuhkan bekerja dengan beban berat.

Seperti semua jenis latihan untuk mengembangkan otot, kembali latihan yang dilakukan di kompleks. Sebagai aturan, pelatihan kelompok ini dikombinasikan dengan perkembangan otot dada.

Jangan terburu-buru untuk melakukan latihan setiap hari, efektivitas pelatihan ini tidak akan meningkat. Frekuensi pelatihan - dua kali seminggu. Otot perlu beristirahat dan memulihkan.

Perhatikan bahwa semua latihan dengan beban bebas traumatis, sehingga mereka perlu untuk melaksanakan secara ketat sesuai dengan rekomendasi.

Jangan lupa untuk pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelah selesai.

Jika pekerjaan Anda adalah untuk tidak hanya memperkuat tetapi juga membangun otot, mengamati prinsip-prinsip gizi. Sebelum dimulainya pelatihan - porsi karbohidrat. Mereka energi Anda, dan Anda akan dapat melatih lebih efektif. Setelah pemutusan hubungan kerja - bagian protein.

Selama latihan jangan lupa tentang pernapasan yang tepat. Pernafasan terjadi pada tahap pertama gerakan, nafas - untuk yang kedua. Amati istirahat: antara set untuk satu menit antara latihan dua sampai tiga menit. Perhatikan bahwa rekomendasi umum tentang bagaimana untuk men-download latisimus dorsi, tidak berbeda dari sisa tips tentang latihan kekuatan.

latihan dasar utama, yang terlibat dalam pelaksanaan latisimus dorsi - sebuah deadlift di simulator, batang membungkuk ke perut di lereng, halter pull-up di bangku. Selain itu, Anda dapat merekomendasikan untuk menarik dan push-up.

Bagaimana membangun latisimus dorsi, bekerja dengan beban bebas

Ingat bahwa beban bebas disebut barbel dan dumbel. Binaragawan, bukan tanpa alasan, percaya bahwa latihan dengan beban bebas lebih efektif daripada mereka yang berjalan di simulator.

Rod. Thrust di lereng

Ketika melakukan latihan ini dimanfaatkan latissimus dorsi, rhomboids dan trapesium atas dan bawah.

Awalnya, kaki yang selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Kaki sejajar satu sama lain.

Bagian atas pegangan bar ambil sehingga jarak antara telapak tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Di tangan lurus, angkat upaya barbel tubuh.

Torso bersandar ke depan sedikit, angkat dagu dan melengkungkan punggung bawah. Perlahan-lahan tarik bar ke pusat perut dan juga perlahan-lahan meluruskan tangannya, menurunkan bar. Jangan encer siku ke samping. Jika tidak, pekerjaan akan beralih otot lengan. Aktifkan hanya punggung dan bahu, merasa seperti pisau bergerak.
Selama tubuh latihan, kepala dan kaki tetap diam. Semakin besar amplitudo, semakin tinggi efisiensi latihan. Cobalah untuk menjaga siku Anda di akhir titik mengangkat keluar dari lini belakang.

Dumbbells. Link dalam abutment pada bar horisontal

Bersandar pada ditekuk kaki bangku sehingga kaki bagian bawah berbaring di bangku, dan pinggul terletak tegak lurus itu. Tanpa menekuk lengan, bersandar di tepi bangku. Kaki kanan adalah di lantai. Perumahan miring ke depan ke posisi "sejajar dengan bangku cadangan." Menjaga punggung lurus sepanjang latihan. Di tangan kiri mengambil kelapa grip dumbbell ke dalam dan perlahan-lahan angkat untuk ikat pinggang. Cobalah untuk menjaga lengan dekat dengan tubuh, di lengan atas naik sedikit di atas lini belakang. bagasi tetap stasioner sepanjang latihan, kepala terangkat. Berkonsentrasi pada otot-otot punggung, cobalah untuk tidak menggunakan tangan Anda.

Menarik di bar

Salah satu latihan yang paling populer direkomendasikan untuk studi otot luas adalah pengetatan normal. Latihan dilakukan pegangan lebar. Kita ditarik ke bar dagu.

Peregangan untuk otot punggung

Berdiri tegak, mengangkat tangan dan menghubungkan mereka ke kastil. Tarik ke atas seluruh tubuh, tidak mengambil kakinya dari lantai.

Lain perwujudan pita - yang bar dinding. Menyeberangi kaki dan menjaga kedua tangan di bar, gua di seluruh tubuh. Dalam posisi ini, jeda selama satu menit. Pendekatan Ulangi dari sisi lain.

Jangan lupa juga bahwa program pelatihan harus diganti setiap dua bulan. pekerjaan alternatif dengan berat badan besar dan kecil, jumlah set dan repetisi, otot-otot Anda tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan latihan monoton.