Bagaimana meningkatkan bench press? rekomendasi pemula

Banyak orang datang ke gym, mimpi dada yang indah, yang pada seks yang lebih adil selalu menyenangkan berubah. Tapi untuk mendapatkan mimpi yang sama, perlu bekerja keras. Pada artikel ini kita akan berbicara tentang salah satu latihan dasar untuk otot-otot dada - bench press. Mari kita memeriksa aspek-aspek berikut: bagaimana melakukan latihan, bagaimana meningkatkan bench press, berapa kali seminggu untuk melatih lebih baik dan banyak lainnya.

Pertama, sedikit teori. Bench press adalah latihan dasar dalam binaraga dan powerlifting, yang ditujukan untuk pengembangan dada pria otot, trisep dan bagian dari otot deltoid. Ada banyak variasi dari latihan ini: klasik bench press, bench press di sebuah bangku miring, di bangku terbalik, grip sempit, dan lain-lain. Kita tidak bisa mengatakan bahwa semua jenis ini berbeda hanya dalam kinerja teknik, karena tergantung pada spesies yang sama, untuk lebih baik atau lebih buruk dipengaruhi oleh satu atau otot lain. Tapi sekarang bukan tentang itu. Untuk memulai, menganalisis pertanyaan yang paling penting, pemula sangat menarik: "? Bagaimana meningkatkan bench press"

Banyak pemula berpikir bahwa lebih banyak latihan yang mereka lakukan, semakin cepat akan dapat meningkatkan tingkat kekuatan dan peningkatan massa otot. Dan di sini letak kesalahan penting. Fakta bahwa katabolisme otot dimulai dengan pelatihan terlalu intensif. Artinya, hanya menempatkan, mereka membelah. Ini adalah reaksi alami untuk kekurangan energi, sehingga (tubuh) mulai menggunakan protein (elemen bangunan otot Anda) untuk mengisinya. Oleh karena itu, jumlah yang paling optimal dari latihan untuk otot dada (satu-satunya zhimom Anda tidak akan dapat dengan cepat meningkatkan kinerja mereka) adalah 4-5 (untuk pemula 2-3), yang masing-masing akan 2-4 set 7-10 repetisi. Dengan kunjungan rutin ke gym (setidaknya 3 kali seminggu) setiap 2 minggu Anda akan dapat menambahkan ke pers 2,5-5 kilogram.

Bicaralah dengan hal-hal lain. Meningkatkan kinerja Anda di bench press (dan latihan lainnya, juga) tidak akan mungkin hanya dengan cara kunjungan ke gym.

Anda lihat, ketika bekerja dengan besi pada manusia mulai mengembangkan otot dan, tentu saja, untuk meningkatkan massa otot. Namun, jika Anda kekurangan gizi, cukup sering tidur, tidak memiliki rutinitas sehari-hari, dan juga Anda memiliki kebiasaan buruk (konsumsi alkohol yang berlebihan dan merokok), Anda bahkan tidak bisa bermimpi tentang pertumbuhan massa otot. Tentu saja, berpendapat bahwa sekali setiap 2-3 bulan untuk minum di perusahaan teman-teman buruk - setidaknya konyol. Kita semua manusia, kan? Namun, terlalu sering menggunakan alkohol atau zat beracun merugikan tidak hanya untuk kesehatan secara umum, tetapi juga pada otot-otot Anda. Semua ini mengarah ke apa yang disebut "stagnasi" dan memperlambat pertumbuhan otot.

Jika Anda tidak mematuhi banyak peraturan dari binaraga, Anda tidak akan bekerja. Tapi kembali ke topik "Bagaimana meningkatkan bench press untuk waktu yang singkat." Seperti yang dinyatakan sebelumnya, intensitas latihan itu penting, kepatuhan dan gizi. Tapi ada faktor lain yang penting - kinerja peralatan. Pertama, penting untuk mengambil pegangan yang tepat (untuk masing-masing spesies itu berbeda). Kedua, leher tidak harus memberikan perlahan-lahan ke dadanya. Ketiga, tidak perlu untuk mengubah kecepatan latihan.

Dan akhirnya - jangan mulai untuk melakukan bench press dengan beban berat, karena dalam kasus ini ada kemungkinan cedera. Hal ini lebih baik untuk pemanasan dengan sedikit berat badan selama 10-15 repetisi. Ingat! Jangan melatih dada terlalu sering. Jika Anda bekerja melalui setiap latihan, itu tidak akan punya waktu untuk pulih. Hal ini lebih baik untuk menangani 1-2 kali seminggu, yang akan menjadi pilihan terbaik.

Akhirnya, metode olahraga yang disarankan untuk pemula adalah sebagai berikut. Katakanlah bangku untuk 8 kali dari 50 kg. Kemudian kita mengikuti prinsip yang dijelaskan di bawah.

Minggu 1-2:

Pendekatan pertama - pemanasan (mungkin dengan leher tunggal);

Pendekatan 2 - kg 8h50;

Pendekatan ketiga - 7 (8) x50 kg;

Pendekatan 4 - 55 kg maksimal.

Minggu 3-4:

Pendekatan pertama - pemanasan;

Pendekatan 2 - kg 8h50;

Pendekatan ketiga - 55 kg pada maksimum;

Pendekatan keempat - 57,5 kg maksimal.

Minggu 5:

Pendekatan pertama - pemanasan;

Pendekatan 2 - 6-8h55 kg;

Pendekatan ketiga - 57,5 kg maksimal;

Pendekatan keempat - 60 kg maksimal.

Selanjutnya, setiap orang adalah apa yang disebut fase stagnasi ketika hasilnya meningkat sangat lambat. Di sini, berat harus dipilih lebih dari individual. Namun, dalam bulan itu harus meningkat minimal 2,5 kg.

Jika Anda tidak dapat mengunjungi gym, Anda memiliki pilihan untuk membeli bangku untuk bangku dan bar dengan pancake rumah. Tentu saja, semua peralatan ini cukup besar, tetapi dapat ditempatkan di garasi atau basement. Duka lebih baik untuk membeli Olimpiade. Pancake - sebaiknya dengan kisaran 5 kg (5 sampai 20 kg, misalnya). Bangku untuk bench press barbel harus mudah dan mungkin dengan leher fit disesuaikan.

Jika Anda tidak memiliki uang untuk membeli ini atau itu detail, Anda bisa melakukan semuanya sendiri. Bangku untuk bench press dengan tangan mereka dalam versi yang paling sederhana - desain cukup ringan, ada banyak gambar untuk itu, salah satunya Anda bisa lihat di atas. Dari pancake dan hal-hal dicap buruk. Faktanya adalah bahwa tanpa mesin Tokarski khusus dan alat-alat lain untuk membuat mereka sendiri sangat sulit. Oleh karena itu merusak sejumlah uang dan lari ke toko olahraga terdekat! Saya pikir pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan bench press, dan banyak detail menarik lainnya, kita melihat. Good luck dalam pelatihan Anda!