Hook-up di simulator: yang tepat teknik pelaksanaan dan rekomendasi

Hook-up yang berbeda dari normal yang saat melakukan latihan-latihan ini bekerja paha depan yang lebih baik dan lebih akurat mengayunkan bagian lateral yang mereka.

Karena fitur ini latihan ini mereka menggunakannya untuk membangun paha depan dan mengasah lateral otot-otot pinggul, yang pada gilirannya, membuatnya jauh lebih jelas menunjukkan pemisahan antara paha belakang dan paha depan.

fitur

Hook-up di simulator adalah latihan pikiran formatif dirancang untuk studi menyeluruh dari bagian lateral paha depan. Mereka cocok sama untuk pemula dan atlet berpengalaman. Biasanya, squat ini dilakukan selama tiga atau empat set 8-12 pendekatan, setelah leg press atau squat. Hook-up - latihan yang ideal untuk orang-orang yang terlibat dalam lompat tinggi, panjang, berjalan, sepak bola, bola voli, dan olahraga tim lain.

pelaksanaan yang tepat

Berdiri di simulator dan menggantikan bahu bawah rol, terletak di bagian atas. Tegas mendorong kembali ke landasan. Menyebar kaki selebar bahu Anda terpisah, menarik kaki sedikit ke depan sehingga mereka lebih dekat dengan tepi atas platform. Selama latihan kaki harus sedikit membungkuk di lutut. Chin mengunci paralel platform yang torso untuk menjaga tegak dan tahan dalam ketegangan tanpa mengeluarkannya dari dukungan. Pertunjukan squats dalam mesin hook, jangan lupa untuk menjaga lentur alami di bagian pinggang.

Ambil napas dalam-dalam, tahan napas dan perlahan-lahan menurunkan diri Anda sampai paha sejajar dengan platform. Lutut harus membentuk sudut kanan. Masih menahan napas, tegang paha depan dan kuat (tapi tanpa dasbor) naik. Lifting harus menjadi kelanjutan dari sit-up, yaitu, latihan dilakukan sebagai salah satu gerakan berkelanjutan. Ketika akan mengatasi bagian yang paling sulit, Anda dapat membuat pernafasan.

rekomendasi

Hook-up harus dilakukan dengan menempatkan kaki lebar dan memperluas kaus kaki keluar. Dalam hal ini, sebagian besar beban akan jatuh langsung pada bagian depan paha, sementara pantat, punggung dan belakang paha hampir sepenuhnya dirilis, tetapi paha depan hanya akan menguntungkan. Hook-up di simulator - itu adalah latihan yang terisolasi. Di satu sisi, itu adalah kesalahan, tapi fitur ini juga dapat dianggap sebagai keuntungan sebagai squat rencana tersebut telah berhasil digunakan untuk ekspansi efektif paha proyeksi depan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menempatkan sisi kaki Anda dengan sisi dan sejajar satu sama lain. Mengubah posisi mereka, kita memindahkan beban langsung ke bagian luar paha depan.

Bagaimana untuk menghindari cedera saat berolahraga

Untuk menghilangkan kemungkinan kerusakan lutut dan tidak membebani punggung, Anda perlu jelas menempatkan kaki mereka di bawah pinggul - di tengah platform, atau dekat dengan tepi batin. Selanjutnya, posisi tidak keinginan konstan untuk merobek dari dukungan tubuh. Untuk mematuhi teknik yang benar dari latihan dan tidak merobek bagian belakang dukungan, juga memungkinkan untuk membayangkan bahwa Anda melakukan squats dinding. Ditekan terhadap pesawat sebanyak mungkin dan geser ke atas dan ke bawah. visualisasi ini akan membantu Anda belajar bagaimana untuk mengendurkan otot-otot pinggang dan menjaga punggung lurus sepanjang pendekatan.

keuntungan

Hook-up - olahraga lebih aman daripada squats, seperti dalam versi terbaru, Anda perlu banyak tilt tubuh ke depan dan tekuk lutut Anda. Akibatnya, otot-otot bagian belakang paha yang menempel pada pinggul dan lutut sendi, membentang sejauh mungkin dan mencoba untuk memutar pinggul ke depan, menyebabkan pembulatan dari belakang. Ini tidak akan terjadi ketika jenis latihan "hook". Jongkok untuk alasan ini dianggap lebih berbahaya.

Saat melakukan squats hook-beban berfokus pada paha depan jauh lebih dari yang Anda lakukan di gym Smith dan squats. Dalam perwujudan ini terutama bekerja paha depan kepala luar. Perhatikan bahwa gerakan kaki ke tepi atas dari platform meningkatkan beban pada bagian atas paha depan. Dan yang lebih rendah Anda duduk, semakin banyak akan terlibat otot glutealis, tetapi beban kerja otot tidak akan berubah.

petunjuk bermanfaat

Ingatlah untuk napas-tahan, karena akan membantu Anda menghemat ketegangan pada otot di sekitar pinggang. Jika Anda mengambil napas prematur, tekanan di dalam dada berkurang jatuh stabilitas tulang belakang. Dan satu tidak bisa dalam hal apapun ditunda pada titik rendah, segera naik. Arah gerakan perlu diubah dengan cepat, tapi tanpa dasbor.

Hook-up (trainee foto yang disajikan di atas) pendekatan yang benar - bukan hanya pekerjaan yang sulit dan melelahkan, tetapi juga proses yang menyakitkan (pada awalnya). Anda harus ingat bahwa otot kaki ayunan - tidak hal yang sama seperti, misalnya, payudara. Kita dapat mengatakan bahwa dalam latihan ini hal yang paling penting - itu adalah kemampuan untuk bekerja, mengatasi kemampuan mereka sendiri. Oleh karena itu, hook-up adalah latihan yang paling efektif untuk bekerja di luar otot kaki. Jenis pelatihan telah menciptakan Georg Gakkenshmidt - terkenal beberapa juara dan pemegang rekor di angkat besi dan perjuangan melawan Prancis.

Sukses dalam pelatihan!