Tekan dumbbells duduk: Peralatan

Banyak binaragawan yang berpengalaman di seluruh dunia percaya bahwa bench press dengan dumbbells duduk adalah latihan dasar terbaik untuk memompa deltoids. Metode ini, tentu saja, hampir sepenuhnya tidak berbeda dari tindakan yang ditetapkan dengan barbel. Namun, ia memiliki beberapa keuntungan yang baik saya yang akan mencapai hasil yang lebih baik. Tekan dumbbells duduk elaborasi memberikan hampir semua kelompok otot dari korset bahu. Tindakan ini sangat efektif kualitas meningkatkan berat badan dan benar menciptakan delta kuat.

definisi

Dalam binaraga bench press dengan barbell duduk itu adalah salah satu latihan yang paling populer. Sebagai contoh, seorang binaragawan terkenal, seperti Rey Shoun, menyebut proses ini "makan malam untuk semua balok deltoids." Banyak profesional di bidang ini percaya bahwa otot-otot ini untuk memompa secara efektif adalah hampir mustahil tanpa menekan dumbbell. Sejumlah besar pelatih mengklaim bahwa latihan ini awalnya meletakkan beban pada bundel anterior otot deltoid. memompa mereka adalah proses penting. Kemudian, tindakan ini bagian tengah yang terhubung delta. Dalam hal ini, bagian bahu belakang mendapat pangsa yang sangat kecil dari beban.

kerja otot

Dalam hal ini, semua cukup sederhana. deltoids anatomi dibagi menjadi beberapa bundel. Yaitu: bagian depan, belakang dan tengah. Dalam hal ini ada distribusi beban tertentu. Seperti yang sudah disebutkan di atas, ketika melakukan bench dumbbell duduk, awalnya memaksa pergi ke balok depan, dan kemudian rata-rata. Untuk tingkat yang lebih rendah saat beban jatuh di belakang trisep deltoid dan otot daerah dada bagian atas. Tekan dumbbells duduk adalah latihan yang sangat berguna. Ketika melakukan tindakan tertentu dilakukan beban yang cukup besar pada manset rotator. Ini adalah sekelompok kecil otot, yang memainkan peran utama untuk binaragawan apapun. Cuff menerima hampir semua bagian penting dalam gerakan tangan di sendi bahu. Dia juga terlibat dalam banyak latihan. Sehingga pengembangan terfokus manset rotator dapat memastikan pencegahan kemungkinan cedera di masa depan. Orang-orang yang tidak terlibat dalam olahraga "berat", sangat terbelakang. Karena bagi gerakan-gerakan surut tiba-tiba berat badan yang signifikan dengan mudah dapat menyebabkan cedera otot.

Untuk siapa dan kapan?

Pendatang baru dalam kasus ini, meskipun fakta bahwa kegiatan ini adalah dasar, tidak dianjurkan untuk melakukan. Alasan untuk ini adalah rotator cuff terbelakang dan belum dewasa. Tekan dumbbells duduk di jalan yang benar tinggi di atas kepalanya memiliki beban yang signifikan terhadap kelompok tertentu otot. Bahkan dengan berat kecil dan kinerja terbaik dari rencana teknis bahwa tindakan dapat menyebabkan cedera manset rotator. Dan sehingga atlet tanpa pengalaman dengan matang sabuk bahu adalah cara termudah untuk melakukan pilihan yang mudah. Yakni, pers batang atas duduk. Atau mungkin untuk melakukan operasi serupa pada simulator masing-masing. Efeknya adalah sama, tetapi manset dan pengisian akan jauh lebih sedikit.

Keuntungan dari bench press dengan dumbbells duduk

Sebagai perbandingan, mengambil dua latihan. Yaitu bench dumbbell duduk dan tindakan yang sama di atas mistar. Pada versi pertama, Anda dapat mencapai rentang yang lebih baik gerak. Alasannya terletak pada kenyataan bahwa leher batang tidak memungkinkan tangan seluruhnya berkumpul di bagian atas. Ini sedikit mengurangi beban listrik pada otot-otot delta.

Tekan dumbbells duduk: keberadaan kurangnya

Kerugian yang signifikan dalam hal ini adalah banyak penekanan pada manset rotator. Kerugian lain adalah kenyataan bahwa dalam kegiatan ini Anda harus selalu memantau posisi yang benar dari halter. Akibatnya, ada kesulitan dalam pelaksanaan tindakan ini, serta risiko traumatis sangat meningkat.

Tekan dumbbells sambil duduk di bangku: Mesin

Dalam hal ini, urutan tertentu tindakan dilakukan. yaitu:

• Kami duduk di sebuah bangku. Sehingga sisanya yang harus diinstal secara vertikal. Hal ini penting untuk efisiensi proses.
• Kemudian, dukungan ini harus menempel kepala, punggung atas dan bawah. Dengan demikian, fiksasi dilakukan posisi tubuh yang benar.
• Setelah itu, mengambil dumbbell di tangan Anda, membesarkan mereka di atas bahunya. Siku harus berada di arah yang sama di samping, dan telapak tangan - ke depan.
• Berikut ini adalah untuk menahan nafas dan perlahan-lahan mengangkat lengan di atas kepala jalur busur. Tindakan ini dilakukan selama bobot di atas tidak bersentuhan satu sama lain.
• Lalu berhenti sejenak, Anda perlu untuk menurunkan lengan ke posisi awal.
• Ulangi proses ini harus dalam jumlah yang tepat waktu.

nuansa penting dan tips

Dalam hal ini, pertimbangkan hal berikut:

• Anda tidak perlu berhenti di titik terendah untuk keuntungan pada beban delta. Yaitu, pengulangan latihan harus dilakukan dalam satu napas, satu gerakan kontinyu. Yakni, mencapai titik tertinggi, Anda perlu mengambil napas dalam-dalam. Dalam hal ini, Anda perlu menahan nafas. Setelah itu, Anda harus menurunkan dumbbells dan hanya memeras mereka. Ini harus menghembuskan napas. Anda harus menggunakan biaya energi, sehingga menurunkan dumbbells. Ini akan jauh lebih mudah untuk lulus tanpa berhenti titik terendah.
• Hal ini diperlukan untuk mengurangi dumbbells bersama-sama sampai terkunci di bagian atas. Setelah semua, ini adalah bagaimana Anda akan mencapai pengurangan maksimum depan dan delts tengah.
• Jangan tersentak dumbbells atas dan ke bawah dengan rendah tiba-tiba berhenti mereka di bagian bawah. gerakan mereka harus dilakukan dengan lancar dan merata. Dalam posisi duduk semua tajam akselerasi dan pengereman dumbbell sangat berbahaya. Karena dalam kasus seperti gerakan shock absorber adalah tulang punggung.
• Menahan napas memfasilitasi mengamankan dari belakang tegak. Ini akan memastikan pengembangan delta upaya yang kuat.
• Jangan menggunakan beban yang sangat berat. Dalam hal ini, ada risiko kehilangan keseimbangan ketika mereka berada di atas kepala. Selain itu, berat dumbbells banyak berbagai gerakan terbatas, dan mereka tidak mengizinkan bahu untuk menaikkan ketinggian maksimum.
• Sebelum akhir proses tidak harus dilakukan relaksasi pers dan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang. Hal ini diperlukan untuk menjaga mereka di kaki mereka sepanjang waktu. Setelah semua, otot-otot ini memberikan posisi tetap dari batang tubuh. Ini merupakan kondisi yang penting tanpa yang tidak mungkin untuk melaksanakan studi kualitatif delta.
• Namun Anda juga dapat melakukan bench press dengan barbell duduk di bahunya, memegang pegangan netral halter dan siku - arah terus maju. Hal ini akan meningkatkan beban pada bagian atas dada dan delts depan.

hasil

Setelah membaca di atas, setiap orang akan mampu menjawab pertanyaan tentang apa yang merupakan latihan seperti itu seperti bench press dengan dumbbells duduk. kinerja gambar yang disajikan dalam artikel ini.