Cara mendapatkan ectomorph berat badan? Pelatihan dan program gizi untuk satu set massa otot

Semua orang - individu. Salah satu yang sangat cepat dan mudah untuk mendapatkan massa otot, untuk orang lain itu menjadi masalah nyata. Dan lebih sering daripada tidak "bergegas" untuk memulihkannya ectomorph. Namun, tidak semua yang buruk. Para ahli mengatakan bahwa ectomorph mungkin mendapatkan massa otot. Tapi untuk ini perlu untuk mematuhi nutrisi yang tepat dan program pelatihan. Jadi, mari kita lihat bagaimana untuk mendapatkan berat badan ectomorph. Apa rekomendasi harus diikuti?

Fitur dari struktur ectomorph tubuh

Apa jenis orang masuk kategori ini? Ectomorph - seorang pria kurus dengan tulang sempit dengan jumlah minimal lemak. Fitur khas lain dari jenis ini termasuk: kaki yang sempit, tangan, bahu dan kaki panjang. otot Ectomorphy memiliki serat tipis panjang

Tubuh orang-orang seperti ini metabolisme yang sangat cepat. Ini adalah metabolisme yang cepat mencegah pembentukan lemak subkutan. Jika orang tersebut tidak menerima latihan normal, kelebihan jumlah kalori yang diserap itu hilang sebagai panas. Dan ini adalah titik kunci untuk mendapatkan berat badan.

Ini adalah "orang tipis" memiliki kecenderungan untuk menumpuk massa ramping. Ketika lemak ini tidak terbentuk. Itulah sebabnya ectomorph ini sangat sulit untuk mendapatkan kilo tambahan. Setelah semua, ia praktis tidak meningkatkan lemak tubuh. Namun, pada saat yang sama sangat sulit untuk merekrut dan massa otot.

Para ilmuwan telah mempelajari fitur dari orang-orang seperti. Hal ini memungkinkan mereka untuk memahami mengapa ectomorph sulit untuk mendapatkan massa otot. Ternyata bahwa tubuh "hudyshek" kekuatan biasa bahkan pada pelatihan sangat buruk memproses protein (protein). Yakni, transformasi ini adalah dasar dari pertumbuhan jaringan otot.

pelatihan fitur

Cara mendapatkan ectomorph berat badan? Sekilas, ini mungkin tampak tugas yang mustahil. Tapi semua tidak begitu. Ectomorph mungkin mendapatkan massa otot. Tapi untuk ini perlu untuk mematuhi secara ketat untuk program yang dirancang khusus untuk orang dengan tubuh ramping.

Jadi, jika Anda tertarik pada bagaimana untuk mendapatkan ectomorph berat badan, kemudian memeriksa rekomendasi ini spesialis:

1. Durasi pelatihan. Sesi harus berlangsung sekitar 1-1,5 jam. Ectomorph Jaringan otot tidak berbeda daya tahan. pelatihan jangka panjang akan memastikan penurunan berat badan.
2. Jumlah pelajaran per minggu. Hal ini tergantung sepenuhnya pada sifat dari bisnis Anda. Orang-orang yang dalam kehidupan sehari-hari mereka tidak mengalami kelelahan fisik, dianjurkan untuk mengunjungi ruang 4-5 kali seminggu. Jika ada cukup kerja keras 3 kelas.
3. Satu kelompok otot dapat bekerja 1 kali seminggu yang lalu. Anda harus tahu bahwa Anda memerlukan banyak waktu untuk memulihkan jaringan ectomorph.
4. Disarankan tidak lebih dari 3-4 pendekatan. orang kurus yang berlatih jumlah yang lebih besar dari pendekatan, dihadapkan dengan runtuhnya serat otot.
5. Hal merekomendasikan 8-10 repetisi untuk besar untuk kelompok otot kecil - 6-8. Ini adalah aturan penting lain yang harus diperhatikan ectomorph. Pengecualian adalah otot-otot trapesium dan kaki bagian bawah, yang membutuhkan lebih banyak pengulangan.
6. harus 1-2,5 menit istirahat di antara set, kadang-kadang bisa lebih. Hal ini penting untuk tidak terburu-buru. Tubuh harus memiliki waktu untuk pulih antara set.

Dengan demikian, program pelatihan untuk perekrutan otot ectomorph harus didasarkan pada singkat, latihan malopovtornyh. Dan antara pendekatan diperlukan istirahat yang baik.

Program pelatihan

penargetan efektif energi - ini adalah titik utama dalam pelatihan ectomorph. Sebuah latihan di bawah beban intens harus berlangsung tidak lebih dari 45-60 menit.

Program pelatihan untuk satu set massa otot terdiri dari 3 kunjungan per minggu. Setiap hari memiliki kompleks sendiri, yang menyediakan latihan dasar:

• bench press;
• squats;
• deadlift.

Hal ini latihan ini mulai dari orang hipertrofi tipis, yang disertai dengan peningkatan produksi hormon dalam tubuh, penting untuk mendapatkan otot.

Program pelatihan contoh

Hari pertama. Untuk bekerja keluar bisep dan dada terpenuhi:

• bench press - 4 set 8 repetisi;
• menekan sudut (bawah, atas) - 4 sampai 10;
• munculnya bisep - 4 sampai 12.

Hari kedua. Melatih kaki Anda setelah latihan:

• squats - 5 sampai 8;
• naik untuk memakai - 3 sampai 20;
• Rumania traksi - 4 sampai 12.

Hari ketiga. trisep studi dan kembali menggunakan:

• deadlifting - 4 sampai 12;
• benching sempit grip - 4 sampai 12;
• wide grip pull-up - 4 set dan Ulangi latihan dengan maksimal.

Hari keempat. Sebuah latihan ringan pada kaki dan bahu diproduksi dengan cara latihan seperti:

• Tentara benching - 4 sampai 12;
• kaki benching - 4 sampai 15;
• dorong batang ke dagu - 3 sampai 12.

Seperti yang Anda lihat, itu adalah program yang cukup sederhana rekrutmen otot untuk pria. Hal utama - ingat bahwa setiap hari harus mencakup latihan dasar. Hal ini penting untuk menggabungkan latihan dengan 3 booting tentu menjangkau mereka memfasilitasi kerja.

rutinitas harian saya

orang kurus berkomitmen untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu untuk mengurus istirahat yang cukup. Mereka harus tidur di malam hari. Mereka disarankan untuk beristirahat selama minimal 8-10 jam.

Otot mulai aktif tumbuh tidak selama latihan dan selama pemulihan. Itulah mengapa mereka memberikan durasi maksimal tinggal. Selain itu, ingatlah untuk melatih kelompok otot, tidak punya waktu untuk pulih dari beban sebelumnya, adalah mustahil.

Dasar-dasar makanan

Tentu saja, perubahan perlu menyentuh dan diet Anda.

Makanan untuk ectomorph set berat didasarkan pada aturan berikut:

1. diet Anda harus tinggi kalori. Ahli gizi mengatakan bahwa hari harus dikonsumsi lebih dari 2.500 kalori.
2. Pastikan untuk makan pecahan. Anda bisa makan makanan dari 6 sampai 12 kali dalam sehari.
3. Ectomorph sangat berguna karbohidrat kompleks dan protein hewani. Yang mereka butuhkan untuk membangun diet Anda. Ahli gizi menyarankan mengkonsumsi karbohidrat ini: pasta, sereal. Protein hewani terbaik dianggap daging babi, telur, ayam, keju cottage, susu, yogurt.
4. Segera setelah pendudukan dianjurkan untuk menopang tubuh Anda dengan kombinasi protein cepat dan karbohidrat sederhana. Ectomorph, olahraga kelelahan, sempurna mengisi energi dengan menggunakan protein whey dan pisang.
5. Makanan lengkap dapat direncanakan setelah 1-1,5 jam setelah latihan. Dalam hal ini, diet adalah memperluas secara signifikan. Direkomendasikan protein hewani, karbohidrat kompleks, sayuran.

contoh menu

Ectomorph tubuh dapat dibandingkan dengan kuali raksasa, yang berdasarkan jumlah kalori yang terbakar tak terhitung jumlahnya. Itulah mengapa harus selalu membuang "bahan bakar" - karbohidrat kompleks dan, tentu saja, tupai.

Diet mungkin sebagai berikut:

sarapan pertama (pada saat itu jatuh ke 6,30):

• serpih oat - 100 g;
• susu segar - 250 ml;
• Minyak zaitun - 1 sdt;..
• beberapa kismis - '60

Makan siang (itu dijadwalkan pada 9:30 am)

• dada ayam - 150 g;
• soba - 100 g;
• minyak zaitun - 1 sdm. l.

Makan siang (organisme harus memenuhi sebelum pelatihan, sekitar 13-14 jam):

• Pasta - 100 g;
• sepotong daging babi, sapi atau dada ayam - 150 g

Snack (itu terjadi untuk 1-1,5 jam sebelum dimulainya kelas):

• Roti - beberapa potongan;
• Madu - 2 sdm. l.;
• keju cottage - 150 g

camilan kedua (direncanakan setelah latihan):

• dada ayam - 100 g;
• Setiap sereal (misalnya, beras) - 70 g

Makan malam (sebelum tidur dianjurkan untuk makan makanan pukul 21.00):

• Susu - 500 g;
• muesli - 100 g

Jika Anda benar-benar khawatir tentang bagaimana untuk mendapatkan ectomorph berat badan, ingat aturan utama dalam diet. Yang ingin membangun otot tidak harus pergi lapar. Dalam acara tidak boleh disiksa seperti tubuh Anda. Jika kita mengabaikan rekomendasi ini, tubuh membutuhkan energi untuk mata pencaharian mereka, mulai membakar jaringan otot, diperoleh dengan susah payah.

Jadi pastikan untuk menjaga sebatang coklat, aprikot, apel atau kacang, untuk selalu dapat memuaskan rasa lapar Anda.

Fitur remaja pelatihan

Banyak anak-anak selama masa pubertas berpikir tentang olahraga. Mereka berusaha untuk membuat sosok Anda lega, untuk memompa otot. Namun, menyadari bahwa beban yang tidak benar tidak akan membawa efek yang diinginkan. Sebaliknya, mereka serius dapat membahayakan, menyediakan masalah dengan tulang belakang, dan kadang-kadang visi.

Oleh karena itu sangat penting untuk berkonsultasi dengan spesialis, bagaimana untuk mendapatkan berat badan ectomorph remaja.

Secara umum, adalah mungkin untuk mematuhi panduan ini:

1. Dengan 14 tahun Anda dapat mulai melakukan latihan: pull-up, goyang pers, push-up. Mereka menyediakan otot vyrisovyvanie.
2. Prasyarat benar, diet seimbang dengan hati-hati. Terutama penting dalam diet protein dari kedua sayuran dan hewani.

kesimpulan

Sesuai dengan rekomendasi yang dijelaskan di atas, orang kurus dapat sangat meningkatkan massa otot mereka. The "tumbuh" tidak hanya ectomorph berat badan. Dengan massa otot meningkatkan kepercayaan dalam dirinya sendiri, mood naik. Dan sebagai hasilnya, secara signifikan meningkatkan hal-hal di tempat kerja, di sekolah dan bahkan dalam kehidupan pribadi mereka.