Olahraga dan Kebugaran, Membangun otot
Pelatihan dengan berat sendiri: program, latihan
Banyak atlet muda mencoba untuk mencapai hasil apapun di awal-awal karirnya, menghabiskan terlalu banyak waktu dan energi pada tindakan sama sekali tidak perlu. Kita berbicara tentang kampanye di gym dan melatih dengan bobot. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa pada tahap awal pelatihan dengan berat sendiri akan memungkinkan orang untuk dengan cepat dan secara efektif memecahkan semua tugas.
Fokus dari artikel ini - sebuah program siap pakai beberapa untuk pemula dengan penjelasan rinci untuk membantu Anda dengan cepat terlibat dalam dunia olahraga profesional dan untuk mencapai hasil yang terlihat tanpa pergi ke gym. Kami akan fokus hanya pada pelatihan berat badan.
dot
Sebelum memulai studi rinci latihan yang layak, bernilai menyimpang sedikit dari tema utama dan fokus pada tujuan. Fakta bahwa banyak pendatang baru percaya adanya latihan khusus. Sebagai contoh, penurunan berat badan adalah kompleks satu, dan untuk satu set massa atau kekuatan - latihan yang sama sekali berbeda.
Bahkan tidak ada perbedaan. latihan kekuatan dengan berat sendiri mampu sepenuhnya untuk membuat atlet pemula dan menurunkan berat badan, karena hanya ada dua faktor penting: denyut jantung dan reaksi jaringan otot ke beban. Pelangsing kebutuhan untuk menaikkan denyut jantung, untuk kekuatan yang diperlukan untuk "mencetak" otot dan berat keuntungan akan memisahkan latihan.
Fasilitas dan simulator
Tenun dari udara itu sendiri tidak bisa menjadi zona kerja. Dalam kasus apapun, perlu peralatan olahraga tambahan. Idealnya, sebagian besar pendatang baru di tangan harus memiliki bar horizontal dan paralel bar. Profesional merekomendasikan untuk membeli mesin kebugaran "3 in 1", yang mencakup semua aksesori untuk bekerja dengan beratnya sendiri. Dalam kasus ekstrim masalah dapat dipecahkan dan beberapa kursi, hanya risiko cedera dalam kasus tersebut meningkat secara dramatis.
Juga, dalam rangka untuk melatih dengan berat badan mereka sendiri, saatnya untuk mendapatkan dan tikar yoga khusus yang dapat ditemukan di setiap toko barang olahraga. Aksesori ini diperlukan lagi untuk alasan kebersihan, karena sebagian besar latihan harus melakukan tergeletak di lantai.
atlet profesional dianjurkan bagi pemula untuk melihat toko barang olahraga dan karet gelang untuk pelatihan. Aksesori ini adalah hanya beberapa tahun keberadaannya di pasar dengan cepat menarik perhatian banyak pendatang baru, karena bila digunakan dengan benar, memungkinkan Anda untuk bekerja secara efisien melalui otot tubuh.
Utama pemula kartu truf
Yang terbaik latihan untuk berat badan mereka sendiri adalah squats normal. Pelatihan Program dengan beratnya sendiri ke rumah tidak bisa melakukannya tanpa mereka. Selain itu squats efektif untuk perekrutan otot dan melangsingkan. Dalam kasus pertama Anda perlu melakukan latihan perlahan-lahan, dengan fokus pada setiap pengulangan, tetapi harus jongkok cepat dan tidak terlibat dalam istirahat berkepanjangan antara set (40-60 detik maksimum) untuk menyingkirkan lemak tubuh.
Teknik jongkok penting yang tidak hanya memungkinkan Anda untuk fokus pada ketegangan otot tertentu, tetapi juga mampu melindungi terhadap cedera. Seorang atlet bercita-cita harus sepenuhnya mengontrol posisi tubuh Anda:
- langsung kembali (sebaiknya payudara membungkuk ke depan, membawa pisau);
- titik terendah dari paha jongkok harus sejajar dengan lantai dan lutut - untuk tidak melampaui tingkat kaus kaki.
Juga, banyak pelatih merekomendasikan selalu menaikkan lutut ke samping dan tidak mengambil tumit dari lantai. Hal ini jelas bahwa banyak persyaratan, tetapi mereka ditujukan untuk melindungi sendi dari kerusakan. Pada tahap awal dianjurkan untuk berpegang pada kursi atau dinding untuk dukungan.
beban fokus
Menerjang tubuh ke depan pada satu kaki, juga, itu adalah latihan yang efektif. program pelatihan dengan beratnya sendiri sering membutuhkan untuk melakukan serangan beberapa kali seminggu, karena mereka tidak terisolasi, dan memungkinkan untuk mengembangkan otot yang berbeda di kaki dengan memindahkan pusat gravitasi.
Jadi, bila Anda menolak kembali dan meluruskan kembali di bawah beban jatuh kembali bagian paha. Hal utama - selalu mengendalikan tubuh: sudut antara tubuh dan lantai harus 90 derajat. Tapi kemiringan sedikit (20-30 derajat) ke depan bias beban di bagian depan paha, dengan otot datang ke dalam operasi hanya ketika kaki ekstensi. Namun, atlet profesional direkomendasikan untuk pemula masih mengontrol serangan itu, tidak memungkinkan sendi lutut untuk melawan di lantai, karena dapat merusak tempurung lutut.
Senam tidak bisa tanpa
Dorsi siapa pun cukup sulit untuk berkembang, karena mereka begitu terus-menerus terlibat. Mereka bekerja dengan berjalan kaki, memegang keseimbangan atau membuat gaya saat membungkuk dan jongkok. Namun, otot-otot ini dapat menyebabkan tubuh untuk membakar kelebihan lemak, karena pekerjaan mereka membutuhkan banyak kekuatan dan energi.
program pelatihan dengan berat badan mereka sendiri untuk laki-laki selalu dalam komposisi dari pull-up, tapi banyak pelatih, menawarkan pendatang baru program, melupakan bahwa kebanyakan orang tidak tahu bagaimana melakukan latihan ini. Ada akan membutuhkan pengalaman pesenam yang tahu bagaimana membuat otot punggung yang terlibat dalam pekerjaan.
Tubuh konvensional miring ke depan menciptakan ketegangan pada daerah lumbal, namun pencabutan siku kembali lereng langsung memuat dorsi latisimus. Ya, pull-up ada pengganti untuk latihan, tapi awalnya masih mengaktifkan otot-otot besar.
aksesori opsional untuk pull-up
Masih latihan berat badan untuk pria harus mencakup dalam daftar latihan untuk memperkuat belakang. Berikut harness atletik berguna dan bar horizontal yang akan mengalahkan setiap pemula tarik. Solusinya cukup sederhana:
- harness yang ditransfer melalui bar horizontal dan diikat ke loop;
- atlet, mengambil bar tangan horisontal, perbaikan satu kaki di loop harness (di bagian bawah).
Dengan demikian, karet elastis cenderung aksesori ke bar dengan menarik bar dan untuk atlet. atlet pemula hanya perlu membungkuk ke depan dada diperketat. Ya, pada awalnya latihan ini tampaknya sulit dan mustahil, tapi hasilnya tidak akan memberikan lama setelah peralatan pertambangan. Rata-rata, setelah satu bulan pelatihan (3 kali seminggu) setiap pemula sukses sendiri, tanpa dukungan dari baju zirah, melakukan pull-up sekali. Dan ini adalah hasil yang serius dalam hal fisik dan psikologis.
latihan tidak dicintai
pelatihan rumah dengan beratnya sendiri dan termasuk push-up. Namun, bagi banyak pemula, memimpin gaya hidup, menjadi penyiksaan nyata, dan mereka mencoba untuk mengabaikan rekomendasi dari profesional. Masalahnya adalah bahwa atlet muda mencoba untuk dimasukkan ke dalam operasi banyak otot berhenti berkembang yang tidak digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Hal ini membutuhkan pendekatan yang sama sekali berbeda.
Dorong mulai tampil lebih baik tidak pada jenis kelamin, tapi di dinding dengan tangannya, menciptakan sudut 45 derajat antara lantai dan tubuh. Ya, mudah dan sederhana latihan, bagaimanapun, dan ia mampu memuat otot-otot lengan dan dada, jika dilakukan tanpa gangguan beberapa lusin pengulangan.
Tahap kedua adalah push-up dengan lutut. Perlu untuk memperhatikan posisi tangan relatif terhadap perumahan. Breeding Bergandengan tangan berfokus beban pada otot dada, dan pengurangan perubahan fokus pada trisep. Melaksanakan tahap awal pelatihan dengan berat sendiri yang lebih baik, menempatkan tangan Anda dari badan. Belajar bagaimana melakukan latihan dengan cara ini, Anda dapat dengan aman pergi ke biasa push-up.
bentuk bangunan
bahu yang indah selalu membuat iri semua orang lain. Dan tidak peduli yang memiliki sosok atletis - seorang pria atau wanita. Ini terlihat besar, tetapi tidak semua orang pemula tahu bahwa untuk membangun bahunya cukup mudah dan di rumah, tanpa perangkat tambahan dan peralatan. Fakta bahwa otot deltoid sangat sensitif terhadap stres, dan membuat mereka bekerja cukup sederhana, hanya perlu "mencetak gol" dengan banyak pengulangan. Pelatihan dengan beratnya sendiri untuk bahu rumah mencakup semua tiga latihan:
- Mengangkat lengan ke atas. Hal utama di sini - ketaatan teknologi. Dalam posisi awal bahu lengan dan siku sendi harus tepat 90 derajat. Selama latihan Anda tidak bisa menyerah di bawah sendi bahu.
- Mahi di tangan. Menempatkan tangan di sepanjang perumahan, sikat harus ditinggikan, menciptakan sudut 90 derajat di siku. Dari seperti ketentuan harus mengambil siku ke samping, tanpa membungkuk dan meluruskan lengan.
- Mahi di lereng. posisi awal tidak berbeda dari latihan sebelumnya. Hal ini hanya diperlukan untuk membungkuk, menempatkan antara lantai dan sudut tubuh 90 derajat. siku pejantan dibuat.
acara penting
Program pelatihan dengan beratnya sendiri, terutama ketika datang untuk menurunkan berat badan, selalu memiliki dalam latihan komposisi untuk otot perut. Namun, pendapat mayoritas mengenai membakar lemak perut dengan cara ini adalah salah. Kegemukan dihilangkan seluruh tubuh dalam proporsi, tapi latihan untuk pers hanya mengencangkan perut yang kendor.
Juga diperhatikan adalah bahwa tidak ada otot di bagian bawah atau atas bagian dari pers, sebenarnya itu adalah salah satu otot besar yang dapat ditempuh dengan cara yang berbeda:
- Ups bagasi. Cara termudah untuk mendapatkan di lantai dan beristirahat kakinya ke dinding, mengangkat tubuh ke atas.
- Kaki up. Berbaring di lantai, menempatkan tangannya di bawah bokong untuk berhenti keras, Anda perlu untuk mengangkat kaki tanpa menekuk lutut mereka.
- Gabungan kenaikan. Duduk di kursi atau bangku, menjaga kedua tangan di kursi, Anda perlu mengambil tubuh dan kaki dari satu sama lain, mencoba untuk mengambil posisi tengkurap. Ini diikuti dengan mengangkat tubuh (menjaga keseimbangan), tarik lutut Anda ke dada Anda.
latihan sulit
Penerimaan di bar diremehkan oleh beberapa atlet profesional yang membentuk pelatihan dengan pemula beratnya sendiri. Banyak orang berpikir bahwa tidak ada yang lebih mudah daripada untuk menjaga tubuh statis, berdiri di atas tangannya, beristirahat kakinya di lantai. Namun, untuk mencapai latihan yang sulit ini dan tidak mampu banyak pelatih, belum lagi pemula.
Semuanya sederhana: Anda harus berdiri dalam satu posisi selama setidaknya satu menit. Tentu, di bar diperlukan untuk menjaga punggung lurus dan jangan biarkan tikungan lengan di siku. Sebagai aturan, secara harfiah 15-20 detik pendatang baru tidak dapat menahan beban statis, dan setelah singkat mengguncang latihan seluruh tubuh dihentikan.
Fitur pelatihan melingkar
Perlu dicatat bahwa atlet kelas dapat dilakukan dengan beberapa metode. Pelatihan dasar melibatkan bolak elaborasi setiap otot selama beberapa pengulangan. Namun, di antara para pendatang baru yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, sangat populer circuit training dengan berat sendiri.
Sebuah fitur dari kegiatan tersebut adalah untuk tampil konsisten semua latihan di atas untuk satu pendekatan tanpa istirahat. Ini adalah program untuk pemula. Setelah melakukan lingkaran adalah dua menit istirahat, dan semuanya diulang lagi. Pelatihan ini sangat berat dalam sistem kardiovaskular, sehingga dianjurkan untuk pemula untuk mengontrol denyut nadi mereka, menghindari sesak napas. Anda dapat menyumbangkan jumlah pengulangan dalam setiap set, tapi tidak istirahat antara latihan.
Kesimpulannya
Latihan berat badan hanya efektif pada tahap awal kerja. Di masa depan (1-2 bulan) disesuaikan dengan beban tubuh manusia, dan berhenti tumbuh otot dan lemak dibakar. Di sini perlu untuk menambahkan bobot atau memodifikasi latihan sendiri. Atau, Anda dapat mengatur ulang latihan dalam daftar di atas tempat dan terus-menerus mengubah kecepatan pendekatan implementasi.
Similar articles
Trending Now