Latihan dengan beratnya sendiri di rumah. Satu set latihan dengan berat badan untuk pria dan wanita

Banyak penggemar lebih memilih gaya hidup sehat bukan gym kebugaran di rumah untuk melakukan kompleks yang dirancang secara pribadi, yang melibatkan satu latihan dengan berat sendiri setelah yang lain. Dan motivasi mereka - untuk menghemat uang untuk membeli keanggotaan gym - cukup rasional.

Dalam rangka meningkatkan kesehatan, menjadi lebih lincah, fleksibel, meningkatkan tingkat kekuatan mereka di bawah II - kategori III olahraga, kegiatan tersebut sudah cukup. Hal lain, jika incumbent memiliki tujuan ambisius: Saya kategori olahraga dan di atas. Dalam hal ini, tanpa pelatih dan khusus gym tidak akan melakukannya.

Apakah di pelatihan rumah yang tersedia?

cara universal kesempurnaan fisik manusia adalah latihan dengan beratnya sendiri di rumah. Mereka adalah relevan jika trainee tidak mampu untuk pergi ke gym (karena jarak, kurangnya waktu atau karena alasan lain). Dalam mendukung ini jenis pelatihan katanya, dan ketersediaan mereka.

Hal ini penting untuk benar mengevaluasi kesehatan Anda, agar tidak menyakitinya seperti aktivitas fisik. Setelah pelatihan fisiologis - stres bagi tubuh, disertai dengan jaringan otot sverhvosstanovleniya. Sebuah stres harus disiapkan. Dalam kata, diambil sebagai latihan dengan beratnya sendiri di rumah harus mengamati hati-hati.

Untuk memeriksa kerja jantung cocok untuk menguji pemulihan tingkat normal setelah latihan. Tapi jika Anda belum, Anda tidak harus sedih. Jadi, setelah latihan harus membahas siklus, dinamis, melatih jantung.

pemanasan

Memulai pelatihan rutin bagi orang yang menderita penyakit kronis, hanya harus dengan persetujuan dari dokter yang hadir dan tunduk pada pemantauan berkala status kesehatan.

Jangan lupa bahwa untuk menghindari cedera untuk melakukan setiap latihan dengan berat sendiri setelah mengantisipasi latihan yang kompleks, otot pemanasan dan mempersiapkan mereka untuk aktivitas fisik kompleks utama. Dan sebelum pemanasan dianjurkan untuk moderat beban siklik, disiapkan untuk melatih sistem kardiovaskular, jenis berjalan moderat selama 15 - 30 menit. Mengabaikan cedera hangat. Setelah semua, setiap aktivitas fisik - itu stres pada serat otot, sehingga sverhvosstanovleniya mereka (untuk sebagian besar).

Di kompleks latihan dengan berat badan saya untuk laki-laki

latihan berat badan yang kompleks bagi laki-laki dapat memiliki berbagai pilihan. Biasanya itu termasuk 7-10 latihan. Setiap latihan (kelompok mereka) memiliki tujuan - pengembangan satu set tertentu dari otot. Dianjurkan untuk pria secara terpisah - pada hari yang berbeda dalam seminggu - untuk bekerja di luar kelompok otot yang berbeda. Sebagai contoh, pelatihan ganda:

1. Dada, deltoids (beam mereka "meliputi" bahu), latissimus dorsi, kaki - di moderasi.
2. Bisep, perut, kaki - beraksen.

Sebuah empat siklus selama seminggu menunjukkan selama dua minggu pelatihan dalam perwujudan pertama, dan dua pada kedua. Latihan gabungan harus dipandu oleh otot-otot yang bekerja kelompok. Hal ini penting untuk mengetahui apa jenis latihan sesuai dengan itu.

Latihan untuk kelompok otot yang berbeda

Mewakili korespondensi ini untuk latihan berat badan:

• dada - push-up, pull-klasik;
• otot deltoid - menarik di bar, latihan "side bar";
• latissimus dorsi - menarik di bar pegangan lebar, fleksi-ekstensi senjata di bar;
• kaki - moderat jongkok pada kedua kaki: baik klasik jenis plie;
• bisep - menarik di pegangan palang terbalik;
• otot perut - lereng ke jari kaki atau kaki memasuki kepalanya;
• kaki (beraksen) - jongkok di atas satu kaki.

beban apa yang harus membatasi diri seorang wanita?

Tentu saja, fitur yang latihan berat badan untuk anak perempuan. Perempuan harus melakukan lebih kardiodvizheny karena anatomi mereka menunjukkan lemak tubuh yang lebih besar (7-10%).

Mereka membentuk sosok perempuan tidak set dianjurkan yang beraksen pada pengembangan otot punggung luas, deltoids. Juga tidak dianjurkan latihan klasik yang membentuk permukaan kaki depan dari jenis laki-laki.

Namun, kesalahan adalah penegasan bahwa banyak kereta wanita "membangun" jumlah mengesankan otot karena pelatihan intensif. Atasi berolahraga kaum hawa: karena kelangkaan testosteron alami dalam tubuh wanita yang tidak mungkin. Oleh karena itu, kisaran di atas dibuat dalam pandangan pembatasan ini, tanpa sesuai jenis sosok wanita (perkembangan otot punggung yang luas, otot-otot kelompok depan paha.) Tentu, bahwa latihan berat sendiri untuk laki-laki berbeda dari perempuan.

Horisontal bar sebagai latihan klasik

Di antara banyak latihan ada sekelompok klasik, yaitu diakui secara universal, terjadi dalam melatih kebanyakan orang. Mari kita mulai dengan menarik di bar.

Hal ini disebut dasar untuk perkembangan otot di lengan, bahu, otot punggung.

atlet laki-laki dilatih berkinerja menarik sampai 4-5 pada 10 kali pendekatan. Perempuan cukup 3-5 kali per set. Namun, jika ini tidak memungkinkan bentuk fisik dari pendidikan jasmani mahir, kemudian membungkuk, meluruskan tangan Anda pada bar di catok senilai sebanyak mungkin. Namun, dari latihan untuk jumlah pengulangan harus ditingkatkan.

Mari kita mulai dengan apa yang secara tradisional yang terbaik latihan berat badan untuk pria termasuk menarik di bar. Ini memiliki sejarah kuno, sebagai bar horisontal pertama adalah tombak dari legiun Romawi, terjepit di antara bebatuan di ngarai sempit.

Menarik di bar

Harap dicatat: latihan ini didominasi laki-laki. Wanita berlatih, tapi dengan intensitas yang kurang. direkomendasikan rumah bar horisontal masih diatur dalam pandangan pentingnya olahraga.

Untuk melakukan hal ini, mengukur kesenjangan antara dinding di lorong. Beli di barang olahraga turnikovuyu struts tabung dengan dimensi yang sesuai. Seorang pekerja disewa dengan palu akan memperbaikinya selama setengah jam.

Sangat Latihan harus dimulai dengan klasik pull-up. Mulai posisi: dari Visa di bar, tangan - selebar bahu, tangan pegangan atas. Serentak kedua lengan ditekuk di siku ke posisi sampai dagu di atas mistar.

Pengetatan dilakukan sepuluh kali dalam empat set. Ini adalah kekuatan ini - minimum untuk meningkatkan nada fisik. Sehingga memperkuat balok atas otot-otot dada, sedang - triceps, deltoids.

Latihan lain dengan berat sendiri di bar, yang akan kita sebutkan adalah disebut menarik pegangan sempit terbalik. Dalam hal ini, tangan ditempatkan pada bar dari satu sama lain pada jarak telapak tangan. Tangan membungkuk di siku untuk memperbaiki dagu di atas mistar. Hal ini dilakukan empat kali dalam sepuluh set. Latihan ini melatih otot bisep ditekankan.

Latihan ketiga - mengencangkan cengkeraman lebar (tangan - bahu yang lebih luas, mistar gawang diletakkan di belakang kepala). Selain beban moderat pada otot-otot lengan, jadi masih latihan lat ( "Sayap" seperti yang disebut pitching.)

lantai meremas (reng)

Nama kedua yang disebutkan di subtitle latihan - lengan fleksi-ekstensi tergeletak di telapak tangan. Dilakukan oleh laki-laki.

Versi klasik - tangan diletakkan selebar bahu. Pada titik terendah harus menyentuh payudara (tapi tidak meregang!) Di lantai. Hal ini dilakukan, tergantung pada kebugaran 4 set 35 - 50 kali.

Bagi wanita push-ups sebagian digantikan oleh "bar". Ini latihan statis. Kereta bertumpu pada lengan dan jari-jari kaki di lantai dan, berkat pers intens, bagasi disimpan lurus tanpa kendur.

jongkok

Lain latihan dasar dalam pelatihan fisik jongkok. kaki dilatih menentukan kecepatan manusia dan daya tahan. Hal ini, selain untuk pengembangan otot kaki, merupakan indikator yang baik dari sistem kardiovaskular (uji Martine.)

Pertimbangkan jongkok klasik, membentuk otot kaki tipe laki-laki. Kaki diatur di lebar bahu. Untuk kinerja yang tepat, kembali harus halus, dan lutut tidak dipindahkan dari sumbu imajiner melewati jempol kaki. Untuk beban beraksen harus berjongkok di dua tagihan, dan meningkatnya - selama delapan. Ini membentuk permukaan depan paha. Latihan dilakukan dalam 3-4 set 30-100 repetisi.

Jongkok jenis lain - plie (kupu-kupu) - dianjurkan untuk wanita. Membentuk bokong elastis. Dengan demikian lutut bertani di tangan. Jumlah set dan repetisi yang sama dengan perwujudan klasik sit-up.

Kadang-kadang latihan dengan berat sendiri sebagai efektif sebagai kelas atas bar. Ini adalah tentang jongkok di satu kaki (pada saat kaki lainnya membentang ke depan). Berapa kali melakukannya? Mulai sebanyak kehendak (latihan berat secara fisik) dan secara bertahap membawa ke 10 pengulangan per set. Untuk pelatihan kami sarankan tiga set.

Pengembangan otot perut

Hal ini jelas bahwa sosok yang baik (merujuk pada laki-laki dan perempuan) menunjukkan dada mengangkat dan perut yang ketat. Jelas, latihan untuk berat badan dalam bentuk klasik mereka selalu melibatkan memperkuat otot perut. Hal ini tidak mengherankan. Setelah semua, hampir semua aktivitas fisik, otot-otot ini yang terlibat. Mereka memainkan peran stabilisasi, melaksanakan koordinasi secara keseluruhan.

Selain itu, perkembangan mereka membutuhkan volume yang lebih besar dari pekerjaan pelatihan dari, katakanlah, perkembangan otot luas dari bagian belakang atau bisep. Mungkin itu sebabnya atlet dilatih jangan lewatkan kesempatan untuk memamerkan mereka "kubus".

Biasanya, satu set pelatihan latihan berat badan melibatkan bagian atas dan bawah terpisah pers. Di rumah, paling sering untuk tujuan ini dilakukan dua latihan. Dan posisi awal untuk kedua - berbohong.

Untuk berlatih bagian atas kaki pers adalah tetap, di lengan kunci tetap di belakang dalam posisi horizontal tubuh. Melaksanakan lereng, tangannya bebas dari benteng dan Made menyentuh jari kaki Anda. hampir dalam keadaan horizontal dan kemudian kembali ke tubuh dan tangan - ke benteng untuk kepala ( "hampir" berarti: kembali tidak menyentuh tanah). Ini mencapai ketegangan tambahan otot perut. Latihan dilakukan di 4 set. Jumlah pengulangan untuk masing-masing dari mereka - 35-50 (tergantung pada tingkat kebugaran).

Ketika melakukan latihan di bagian bawah pers berolahraga tangan menangkap tubuh bagian atas, lengan terentang memegang statis untuk materi di tangan. Kedua kaki - lurus. Mereka serentak dari tanah dan menyentuh lantai di belakang kepala. Gerakan fase-balik, mereka juga langsung jatuh, tapi sedikit, tidak menyentuh. Seperti pada latihan sebelumnya, sehingga mencapai efek ketegangan otot pers sepanjang siklus latihan. Jumlah mengulangi juga mirip dengan latihan pertama.

kesimpulan

Satu set latihan dengan berat sendiri dapat menyebabkan tubuh manusia dalam kondisi fungsional yang sempurna.

Selain itu, latihan dengan beratnya sendiri, menurut para ahli dari olahraga, adalah langkah wajib dalam perkembangannya untuk atlet. Namun dalam kelebihan dini tanpa naskah berat melatih sistem kardiovaskular belakang.

Bagi banyak orang yang terdaftar cukup baik untuk merasa baik. Namun, bagian dari berurusan dengan melewati panggung "dengan beratnya sendiri," pergi ke kelas di bawah bimbingan seorang pelatih di klub-klub olahraga dan gyms.