Olahraga dan KebugaranTubuh-bangunan

Bisep dan trisep. Bagaimana membangun bisep dan trisep di rumah?

Bagi banyak orang muda pertanyaan tentang bagaimana untuk memompa bisep dan trisep, adalah batu sandungan. Bahkan dengan baik secara keseluruhan elaborasi bentuk fisik mereka dari otot-otot yang disebutkan di atas membutuhkan pengetahuan dan keterampilan khusus. Kami telah mencoba untuk mengoptimalkan presentasi dalam materi ini.

Artikel ini ditulis untuk pria dengan tingkat minimum pelatihan atletik, dan bagi mereka yang karena alasan apapun tidak dapat menghadiri gym. Tujuan kami - untuk menunjukkan bagaimana Anda dapat mengembangkan bisep dan trisep, berolahraga di rumah. Di kelas seperti efek maksimum mencari pria, menghubungkan dalam faktor pelatihan motivasi pribadi dari pengetahuan tentang hukum-hukum proses pelatihan binaraga.

tentang motivasi

Mengapa kita mulai dengan motivasi? Karena efektivitas latihan rumah sepenuhnya tergantung pada kemampuan untuk menangani pendekatan tidak hanya berencana dan set, tetapi juga, dan ketat memenuhi semua latihan yang direncanakan.

Bukan rahasia bahwa Gedung menangani lebih rumit daripada di gym. Ada banyak godaan: makanan lezat, rumah game PC, tapi siapa yang tahu apa lagi! rumah memiliki rumah. Dan kemudian Anda perlu beberapa jam untuk mengabdikan latihan kekuatan! Mari kita hadapi itu, tidak semua ternyata.

Ada sejumlah penting dari ketekunan. Oleh karena itu, kita bersikeras bahwa Anda pada malam perencanaan proses pelatihan jelas dirumuskan motivasi mereka: mengapa Anda ingin membangun bisep dan trisep. Ini harus sebagai individu.

Jadi, di sana Anda memilikinya! Indah. Ini akan menjadi entri pertama Anda di log pelatihan.

Set minimum peralatan rumah pelatihan

Kohl Anda memiliki motivasi (dan ini penting), cocok untuk berpikir tentang pelatihan inventaris Anda. Tidak semua orang mampu untuk membeli mesin dengan hias bar. Tapi hampir semua orang mampu untuk membeli bar dan mempekerjakan pengrajin dengan palu untuk aman memperbaikinya. Anda juga perlu menyusun dumbbell, dan lebih baik - dua. Berguna dan expander. Jika rumah ada kursi sempit dengan pagar kayu solid, Anda juga akan dapat menggunakannya sebagai simulator. Berguna untuk latihan Anda untuk bisep dan trisep dan tinja normal.

Untuk lebih kemajuan dalam pelatihan menggunakan bar horisontal mungkin berguna untuk lebih membebani ransel konvensional, di dalam yang merupakan kantong plastik diisi dengan pasir berat badan yang Anda inginkan.

latihan dasar

Latihan pada bisep dan trisep dilakukan secara terpisah dan beraksen. Seperti diketahui, dengan bantuan otot bisep lengan ditekuk dan unbent menggunakan trisep. Ini disebut otot-antagonis. Hanya perkembangan harmonis mereka memastikan efek yang tepat dari latihan. Latihan, melatih mereka, dilakukan dengan bobot, sehingga untuk menghindari cedera sebaiknya dilakukan setelah latihan yang intens, serat otot pemanasan.

5 latihan dasar untuk bisep di rumah

Latihan pertama. posisi tubuh - berdiri. Kaki bahu lebar terpisah. Di tangannya, telapak tangan menghadap ke atas - dumbbells. Bergantian tikungan Nafas tangan, pada napas - unbent. dumbbell berat badan yang dipilih sedemikian rupa untuk memberikan 7-8 pengulangan pada setiap tangan di set. Yang terakhir 1-2 kali harus dilakukan dengan mobilisasi maksimum kekuatan berolahraga.

Latihan kedua. Mulai posisi hampir mirip dengan yang ditunjukkan di latihan pertama, tapi lengan dengan dumbbells telapak tangan menghadap tubuh. Dalam posisi ini, terlepas dari beban, otot bisep merasa peregangan efek.

Latihan ketiga. posisi tubuh - duduk. Tangan mengompresi dumbbell diturunkan dan siku bertumpu pada paha bagian dalam. Napas tikungan tangan, pada napas - diluruskan perlahan.

Latihan keempat. Menarik bar di rumah. Tangan - pegangan sempit, telapak tangan berpaling kepadanya. Latihan ini dilakukan tanpa goyang. Jumlah pengulangan - 7-8. Jika pengetatan baru-baru ini di set mudah untuk melakukan, trainee menempatkan ransel di pundaknya dengan bobot yang sesuai. Ini adalah latihan yang paling intensif empat ini, melatih otot bisep.

Latihan kelima. sabuk peregangan Expander bisep. posisi tubuh - berdiri, kaki - selebar bahu. Anda berdiri dengan kedua kaki pada expander. Lengan bawah ke bawah, telapak tangan menghadap ke atas, siku dekat dengan tubuh. Expander dalam posisi ini untuk diperpanjang. Langsung saat melakukan latihan lengan, mengatasi perlawanan dari expander, membungkuk di siku, siku (jika mungkin) ditekan terhadap tubuh.

Trisep. Workout di rumah

Latihan pertama. French press berdiri. Torso tegak dengan kaki - selebar bahu. Posisi tangan Anda dengan dumbbells: siku dibangkitkan, luka dumbbell di belakang punggung Anda. Sebaliknya menjamin dumbbell, tetapi tidak mendukung dia. lengan napas secara bertahap meluruskan siku, pergelangan tangan dengan dumbbell ditinggikan. Berolahraga berfokus beban pada trisep. Di sisi membungkuk menghirup kembali, dumbbell mulai lagi di belakang punggungnya.

Latihan kedua. bangku Perancis duduk. Hal ini mirip dengan latihan pertama. Berolahraga duduk di bangku.

Latihan ketiga dilakukan dengan menggunakan kursi dengan pegangan kayu. Untuk penampilannya di depan kursi sofa dipamerkan pada tingkat yang kaki Anda di sofa, tangan pada saat yang sama, luka kembali turun dilakukan pegangan tangan pegangan kursi, sama seperti yang dilakukan pada bar. Arti dari latihan - fleksi / ekstensi lengan-up.

Latihan keempat. Untuk rumah bar terpasang belt expander. Berurusan dengan kembali berpaling ke bar horisontal. Torso tegak dengan kaki - selebar bahu. Latihan ini dilakukan tangan bergantian. Tangan luka kembali seperti pada bench press Perancis, tapi malah memegang dumbel expander yang membentang. Selanjutnya, ketika lengan siku tetap luruskan ke depan dan ke atas.

Latihan kelima. lengan fleksi / ekstensi tergeletak di telapak tangan. Tangan ditempatkan sempit. Jika tidak, upaya utama akan memiliki pada otot dada. Ketika melakukan latihan menggunakan ransel dengan beban.

aksen pelatihan yang berbeda

Perhatikan bahwa bagian dari peserta pelatihan untuk beberapa alasan getar bisep. Trisep diabaikan. Mengapa ini terjadi? (Catatan bahwa ini adalah cupet.) Jawabannya sederhana. Bisep pertama menangkap mata, ketika di musim panas seorang pria mengenakan T-shirt. Namun, dengan proses pelatihan cacat ini menderita potensial listrik terlibat. Setelah semua, perkembangan harmonis atlet trisep hampir dua kali bisep besar! Dengan cara yang berbeda Anda dapat melatih bisep dan trisep di rumah.

Benar-benar "keren" pria, master seni bela diri, untuk sebagian besar dilatih trisep, dan latihan tempo, tidak terlalu "mencetak gol" dari bobot nya, dan membentuk daya tahan kecepatan khusus. Setelah semua, ini "shock" otot! Pembangunan di dalamnya disebut daya reaktif dicapai dengan menggunakan ekspander dalam proses pelatihan.

Ketika mencolok trisep atlet seperti petir meluas lengan dan bisep seperti kilat membungkuk ke posisi semula. Idealnya, ketajaman pin dicapai Wizard yang memecahkan piring beton, saat membela pertandingan tidak melihat saat penerapannya. Namun, topik artikel ini tidak berlaku untuk jenis Latihan, karena jumlah otot dalam proses tumbuh relatif binaraga klasik sedikit.

Masalah efisiensi pelatihan

Akan terlihat bahwa latihan dan sastra khusus, menceritakan tentang bagaimana memompa bisep dan trisep Anda, semua akrab. Jadi kenapa tidak semua mencapai keberhasilan dalam binaraga? Mungkin ada rahasia pelatihan yang efektif.

Anda tidak bisa hanya mempertimbangkan dua kelompok otot tangan dalam isolasi dari yang lain. Selain itu, sistem otot dari tubuh manusia dirancang sedemikian rupa bahwa tidak mungkin untuk waktu yang lama untuk membangun latihan khusus hanya satu kelompok otot, tanpa meningkatkan lain volume. Setelah satu bulan setengah dari studi yang difokuskan secara sempit seperti di pelatihan rumah dengan jengkel melihat bahwa hasil itu telah berhenti. Apa yang dia lakukan dalam situasi ini? Jawabannya sederhana: pertama, mendapatkan saran yang kompeten tentang bagaimana untuk memompa bisep dan trisep di rumah.

sverhvosstanovleniya siklus - dasar kemajuan

Awalnya, atlet beruntung ini harus memahami dasar-dasar beban latihan dan bersepeda sesi. Ini harus gagasan yang jelas tentang prinsip utama, yang digunakan oleh binaragawan, meningkatkan massa otot. Hal ini didasarkan pada sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine menemukan bahwa optimal pertumbuhan otot adalah karena kinerja siklus setiap latihan selama 5-6 set dengan cara yang latihan beban memungkinkan peserta pelatihan di masing-masing set-nya, bekerja secara maksimal, untuk melakukan tidak lebih dari 7-8 kali pengulangan. Dalam hal ini, yang terakhir dua kali diproduksi oleh kekuatan atlet.

Harap dicatat, selama latihan intens terjadi serat otot mikrotravmirovanie. Hal ini tidak perlu untuk takut! Ini adalah alami. Paradoks terletak pada kenyataan bahwa itu cocok serat beban latihan trauma memaksimalkan volume. Ini harus berdiri untuk satu "tapi."

Peringatan! siklus sverhvosstanovleniya menunjukkan bahwa itu berisi, selain hari pelatihan, dan bahkan dari satu sampai beberapa hari, berlangsung tanpa latihan. serat terluka harus dipulihkan! Itulah sebabnya pria tidak memahami betapa untuk memompa bisep dan trisep di rumah, tetapi juga dengan arah pengalaman positif, berolahraga kurang terpaku pada latihan pecundang sehari-hari.

pelatihan komprehensif dan pengembangan yang optimal dari otot-otot di lengan

Kondisi kedua untuk pelatihan yang efektif adalah kompleksitas. Ini adalah apa yang kita telah disebutkan, ketika datang ke hasil tinggal. Tidak perlu untuk menemukan kembali roda pada saat yang sama, petunjuk yang sempurna bagaimana untuk memompa bisep dan trisep di rumah dapat berfungsi sebagai rekomendasi kepada atlet berlatih. Dan menekankan studi klasik otot untuk siklus pelatihan dalam tiga pelatihan adalah sebagai berikut:

  • berputar - bisep;
  • dada - trisep;
  • kaki - bahu.

Namun, untuk kemajuan berkelanjutan dari waktu ke waktu harus diubah karena aksen. Sebagai contoh:

  • dada - bisep;
  • berputar - trisep;
  • lengan - kaki.

Kombinasi dengan binaraga beban atletik

Beberapa siklus pelatihan atlet menggabungkan binaraga latihan dengan pelatihan dari sifat yang berbeda, di mana beban jatuh pada kaki. Jika Anda bukan seorang binaragawan profesional (dalam hal ini spesialisasi penting), penambahan beban siklik untuk pengembangan sistem kardiovaskular harus disambut. Hal ini dapat sesi game: sepak bola, basket. Hal ini juga bermanfaat untuk meningkatkan keseluruhan homeostasis atlet moderat tengah-lari jarak jauh. Apa pun itu, dilatih sedemikian rupa jantung dan pembuluh darah memberikan atlet binaragawan potensi yang lebih besar. Satu-satunya syarat untuk pelatihan tambahan tersebut adalah penolong, karakter pemanasan mereka.

Dengan demikian, dalam kasus ini, terutama binaraga siklus pelatihan dapat mengecualikan khusus latihan untuk kaki. Penekanan dalam siklus pelatihan akan terlihat berbeda: bisep, trisep, bahu, punggung.

kesimpulan

Untuk meringkas review kami, perlu dicatat bahwa pekerjaan di binaraga rumah kurang efektif daripada latihan di gym di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman. Jika Anda menutup rumah Anda memiliki gym khusus dan harga langganan tidak mengganggu Anda, rumah pelatihan bahkan tidak bisa berpikir. Namun, dalam kondisi tertentu dari kehidupan orang tertentu mungkin melatih otot (otot bisep, trisep, dll) hanya di rumah. Pada saat yang sama, kami mencatat bahwa kehadiran motivasi kaku dan pelatihan yang kompeten berencana efeknya bisa sangat mengesankan.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 delachieve.com. Theme powered by WordPress.