Dorong dumbbell dengan satu tangan di lereng. Deskripsi dan kinerja teknik

Dorong dumbbell dengan satu tangan di lereng tidak sia-sia dianggap sebagai latihan tubuh bangunan yang efektif untuk mengembangkan luas otot punggung. Ini telah mendasar dalam program pelatihan dari banyak binaragawan terkenal.

latihan Hal ini memungkinkan untuk memberikan otot datar ketebalan yang diperlukan dari bagian bawah, dimana berputar atlet memperoleh karakteristik siluet berbentuk V. Selain terluas dalam pekerjaan termasuk berlian dan otot utama teres, dan kepala belakang trisep dan bisep.

latihan fitur

Kompleksitas pelaksanaannya dianggap tinggi karena teknologi, pengembangan yang akan cukup lama untuk bekerja, dan saya harus mengatakan bahwa untuk melakukannya tidak akan mudah.

Dalam binaraga, ada berbagai latihan untuk belakang. Dorong dumbbell dengan satu tangan di lereng memiliki beberapa keunggulan:

• Urutan besarnya rentang yang lebih besar gerak dari batang dorong tradisional di lereng.

• Mzhno memilih teknik di mana bisep hampir kerja tidak disertakan, sehingga untuk sebagian besar dari beban jatuh pada luas.

• Tak satu pun tidak mempunyai sebagai "istirahat" kelompok otot ini, seperti dumbbell dengan satu dorongan tangan di lereng.

• Beban pada tulang belakang kurang dari saat melakukan latihan barbel.

• Ada kesempatan untuk fokus sepenuhnya pada penjabaran dari otot sasaran.

Jika kita berbicara tentang kekurangan, tarik dumbbell untuk sabuk dengan satu tangan di lereng tidak begitu banyak dibandingkan dengan latihan barbel klasik. Pertama, waktu untuk studi diperlukan di kedua sisi belakang dua kali. Kedua, perlu untuk bekerja dengan berat yang jauh lebih rendah.

teknik kinerja

Mendapatkan ke latihan ini, sebagai dumbbell dengan satu dorongan tangan di lereng, penting untuk berpegang teguh pada teknik untuk menghindari kembali cedera dan untuk memaksimalkan manfaat.

Mereka melakukannya dengan cara yang berbeda: berdiri di lantai dengan kedua kaki dan beristirahat tangannya pada berdiri atau lutut; menempatkan kaki ditekuk dan satu tangan di bangku cadangan. Dalam bangku ini bisa horisontal, dan miring. Selama latihan kembali mungkin sejajar dengan lantai atau miring pada sudut yang cukup besar.

Dalam kasus pertama, bagian penting dari beban akan jatuh pada bisep, yaitu, berada di posisi tersebut, atlet akan mungkin untuk meningkatkan siku terutama karena kekuatan tangan.

Jika casing diadakan pada sudut ke bangku, maka amplitudo gerak siku sangat meningkat, dan bahwa ia akan menarik dumbbell. Seperti diketahui, mengalokasikan siku adalah fungsi utama dari otot-otot latissimus, oleh karena itu, dalam posisi mereka bisa mendapatkan beban maksimum, dan bisep untuk bekerja dalam kapasitas penuh.

dumbbells Thrust di lereng satu lengan dengan dukungan naskamyu berikut:

1. Ambil dumbbell dengan tangan kanan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke paha. Berdiri menyamping ke bangku sebelah kiri.

2. Membungkuk ke depan dan bersandar pada lutut kirinya dan tangan kiri di bangku, lutut sedikit ditekuk kaki kanan, bahu kanan sedikit lebih rendah, tangan kanan dengan dumbbell harus tergantung bebas, menjaga punggung lurus, melihat ke depan.

3. Ambil napas dalam-dalam dan pada saat yang sama menarik dumbbell ke atas, tegang lats dan delts belakang. Cobalah untuk mengambil shell mungkin.

4. Titik tertinggi - dumbbell di pinggang - untuk berlama-lama, maksimal tegang lats.

5. Buang napas perlahan dan membawa lengan ke posisi awal tanpa tersentak.

6. Membuat nomor yang dikehendaki dari pengulangan, berpindah tangan.

beberapa rahasia

• Mengangkat tangannya dengan dumbbell, Anda tidak dapat mengambil siku ke samping. Dia harus menghadap ke atas, dan titik tertinggi dianjurkan bahkan hanya untuk memilikinya untuk spin, yang akan mengurangi kerja otot secara maksimal.

• Untuk sebagian besar dari amplitudo dan hasil terbaik harus membuat gerakan tidak hanya tangan, tetapi juga tulang belikat. Menghilangkan bahu ke bawah, Anda harus mencoba untuk meregangkan otot-otot punggung, mengangkat lengannya ke atas, sebanyak mungkin untuk mengurangi mereka, berusaha untuk membawa tulang belikat bersama-sama.

• Untuk yang terbaik peregangan otot punggung bisa berada di bawah gerakan untuk menyebarkan tangan kembali ke dumbbell tegak lurus ke bangku.

• Bila menggunakan kerang berat, itu diinginkan untuk menerapkan tali khusus, yang akan memberikan kesempatan untuk tidak fokus terus-menerus cukup, dan menghapus beban dari lengan bawah.

perintah eksekusi

Dorong dumbbell dengan satu tangan di lereng dilakukan pada awal pelatihan otot punggung.

Wanita dianjurkan untuk melakukan 10-15 kali dengan masing-masing tangan dalam tiga pendekatan. berat proyektil - dari 5 sampai 10 kg. Untuk pria, jumlah pengulangan, dan pendekatan yang sama, berat halter - dari 10 menjadi 15 kg.

Pendatang baru pertama harus menguasai teknik dengan bobot ringan dan secara bertahap meningkatkan itu. Shell harus dipilih agar dapat melakukan 6-8 repetisi tanpa melanggar peralatan.