Makan tiang berdiri: apa otot bekerja?

atlet pemula mencoba untuk meningkatkan jumlah saat ini di bahu, bersandar pada "press militer", benar-benar mengabaikan latihan dasar dari semua tanpa terkecuali angkat besi - bros. Beberapa alasan untuk ini. tidak ada hasil, latihan terlalu sulit dan tidak nyaman karena teknik yang salah. Namun ada persepsi bahwa broaching mengarah ke cedera yang bisa mengakhiri karirnya dari seorang atlet muda. Jadi apakah itu sebenarnya, harus berurusan dalam artikel ini. Focus - menggerek dengan berdiri barbel, serta kinerja peralatan, aktivitas otot selama latihan, saran ahli, dan latihan alternatif.

Nama menarik untuk otot yang menarik

Dalam kasus apapun, "memulai pembicaraan dengan barbell berdiri" terdengar lebih bagus daripada "menarik batang ke dagu." Latihan ini cukup terkenal tidak hanya di kalangan binaragawan. Ini adalah dasar dan angkat besi. Tapi karena ketidaktahuan dari seni pertunjukan bahkan dengan pengalaman atlet mencoba untuk mendapatkan putaran bros. Pertama pencabutan lengan atas dari batang tubuh ke sisi dan beban-beban delta - atau lebih tepatnya, kepala rata-rata otot trisep. Juga berpartisipasi dalam pekerjaan trapesium. Ketika mengangkat sabuk bahu dan pisau dikenakan beban tidak hanya otot trapezius, tetapi juga mengangkat pisau. Selain itu, berpartisipasi dalam otot latihan dan minor yang mengambil sebagian kecil dari beban. Dalam otot punggung atas aktif di awal latihan. Sisa perjalanan dalam meningkatkan batang ke dagu membantu untuk melakukan bisep, kepala depan delta, dada bagian atas dan anterior otot serratus.

Alat angkat tanpa mati

Ada banyak tentang seni pendapat di kalangan atlet profesional dalam hal pelaksanaannya. Namun, semua setuju bahwa angkat besi dasar efektif, sehingga perlu untuk memulai dengan dia. Dan kemudian, untuk mengasah teknik, Anda dapat mencari variasi mereka sendiri dari latihan. Makan tiang sempit grip berdiri memiliki sejumlah persyaratan tertentu. Pelanggaran setidaknya satu dari mereka dapat menyebabkan cedera serius dari sendi bahu.

1. Mengambil posting pegangan atas (jarak antara jempol dari urutan 20 cm), perlu naik lancar. Bahu diluruskan, dada sedikit didorong ke depan, kembali sedikit menyerah di belakang, leher bar datang ke pinggul.
2. Membuat napas dan tahan, perlu untuk menarik siku, melemparkan mereka ke dalam tangan, leher ke dagu. Selama pergerakan leher batang harus diarahkan sedekat mungkin ke tubuh.
3. Setelah mencapai titik atas, perlu untuk menghembuskan napas, untuk membuat keterlambatan dalam posisi ini selama 1-2 detik dan menurunkan bar ke posisi awal lancar.
4. Di bagian atas siku dinaikkan di atas bahu sekitar 30 derajat. Siku harus melihat sebanyak mungkin di tangan, jika mereka datang ke kedepan, beban akan bergeser ke delta balok depan.

Rekomendasi untuk semua pendatang baru

Profesional merekomendasikan teknik mengasah performing (kanan rak datar kembali dan melakukan traksi sendi siku dan tidak bisep menggunakan kejang-kejang seluruh tubuh) melalui leher melengkung. Berkat ketidakrataan adalah mungkin untuk membuat pegangan yang lebih nyaman yang tidak akan menghambat pergerakan siku dan mematahkan jari kunci. Selain itu, latihan harus dilakukan antara dua cermin tegak lurus dibuang untuk melihat diri mereka sebagai bagian depan dan samping. pemantauan tersebut direkomendasikan untuk mengasah seni semua latihan di gym. Pilihan ideal saat melakukan latihan seperti menggerek tiang berdiri - foto atau video. Melihat diriku dari luar, lebih mudah untuk membuat pekerjaan pada bug. Untuk memperbaiki tindakan mereka, dengan teknik menangani pendatang baru apapun.

Keanehan berbaring di tunggu bagi atlet pemula di blok

Itu selalu terjadi kepada orang-orang yang mencari solusi mudah, menciptakan latihan teknik sendiri. Ini menyangkut pertama-tama menarik di blok tersebut. Ya, menggerek dengan berdiri barbel tidak selalu tersedia di gym ramai karena kurangnya fingerboard gratis. Latihan dapat diganti simulator eksekusi blok. Namun, sebagian besar atlet memiliki perasaan bahwa teknik ini diperlukan untuk unit yang sama sekali berbeda. Beberapa bokong ditarik kembali, tergeletak di sudut sehingga beban itu sejajar dengan tubuh, sehingga simulasi bros a. beban lain paralel di sepanjang tubuh tidak peduli sama sekali. Semua ini hanya membuang-buang waktu, tenaga dan energi. Jika unit memiliki kabel keluaran bawah memanjang, yang memungkinkan atlet untuk berada sehingga beban itu tegak lurus ke lantai, maka Anda dapat melupakan tampil menggerek berdiri di blok tersebut.

mesin universal Smith

Ini mungkin satu-satunya pelatih dalam gym, yang memungkinkan atlet untuk memompa otot apapun pada tubuh Anda. Pelatih Smith memiliki menggunakan semua atlet, tanpa kecuali, yang, bekerja dengan beban berat tanpa mitra dan pelatih, pertama berpikir tentang keselamatan Anda sendiri. Banyak atlet dianjurkan untuk melakukan membicarakan mobil Smith. Alasannya cukup menarik. Teknik kinerja atlet mengasah, melihat satu keanehan. Semakin lebar grip bar, semakin besar beban pada otot deltoid, dan sesuai, studi yang lebih baik. Tetapi karena fraktur pegangan lebar sendi bahu dengan tulang belikat, yang menggerek tiang berdiri pegangan lebar lebih efektif, tetapi juga lebih berbahaya. Dalam kasus tersebut, hanya akan mesin Smith. Namun, latihan harus membawa dengan satu tangan. Pegang leher dengan satu tangan, simulasi pegangan lebar, setiap atlet akan memperhatikan tidak hanya tidak adanya istirahat di sendi bahu, dan pada kebutuhan untuk berat badan. Feeding mobil Smith hari ini adalah latihan yang paling sederhana, aman dan efektif untuk pengembangan bundel otot deltoid tengah. Tentu, tunduk pada semua aturan seni.

Dan berbicara tentang trapezes

Kami tahu apa yang memulai pembicaraan tiang berdiri yang bekerja otot dan bagaimana benar menggunakan peralatan, tapi benar-benar diabaikan otot trapezius. Dan itu dilakukan dengan sengaja. Masalahnya adalah bahwa bros tidak dapat dikaitkan dengan latihan di trapeze untuk satu alasan sederhana: itu adalah dasar untuk kelompok otot lainnya. Dalam hal tidak bisa "membunuh" delta dan kemudian ke beban pada trapeze. Hal ini akan menyebabkan cedera. Jika ada keinginan untuk mengembangkan trapeze, silakan, Anda dapat melakukannya di akhir pelatihan, setelah otot deltoid. Mengangkat bahu dengan barbel dan dumbel akan berfungsi sebagai tambahan yang bagus, tapi dengan menggambar "mengalahkan" tidak dapat di trapeze. otot trapezius serta memuat deadlift, yang merupakan latihan dasar tidak hanya di angkat besi dan binaraga dan. Tapi sekali lagi - kembali ke dasar, dan trapeze bekerja sebagai otot minor.

Kesimpulannya

Kompleks setiap atlet memulai pembicaraan tiang berdiri harus menjadi prioritas pertama di hari ketika pelatihan ditujukan pada otot deltoid. Alasan untuk ini beberapa. Pertama, latihan dasar tidak hanya memanaskan, tetapi juga otot focal sangat berat. Kedua, beban latihan dasar menonaktifkan otot minor, yang tidak bisa kemudian mengganggu terisolasi. Dan pada akhir pelatihan tentang arti dasar tidak akan latihan karena otot hanya lelah dirancang sebelumnya dan tidak akan bekerja.