Daya ledak sebagai dasar pelatihan otot

Banyak atlet, tampil di berbagai olahraga, membayar besar perhatian pelatihan. Tidak mengherankan, daya tahan, daya ledak, kecepatan, fleksibilitas ini sangat penting bagi masa depan atau petinju saat ini, atlet, pemain ski, dan sebagainya. D. Pelatihan tersebut harus mengambil bagian terbesar dari waktu luang atlet, dan ia harus lakukan untuk melakukan latihan beberapa usaha.

latihan

Kebanyakan klub olahraga mencoba untuk mengalokasikan minimal 5 hari seminggu untuk melakukan pelatihan. Akan lebih baik jika ia terlibat dalam waktu yang dibayar untuk melakukan berbagai macam latihan sederhana untuk pemeliharaan dan pengembangan formulir. Tentu saja, kegiatan seperti pengembangan kekuatan ledakan, tidak mengacu pada sederhana, dan oleh karena itu memerlukan perhatian penuh dari pelatih, banyak tergantung pada olahraga, dan apa yang lebih penting - otot-otot kaki atau lengan.

Semua beban harus diatur, untuk menggabungkan pekerjaan, pelatihan keras dengan bongkar sederhana. Misalnya, jika Anda Selasa memiliki beban besar pada otot-otot kaki, semakin baik lingkungan akan lebih menekankan pada bagian lain dari tubuh dan ekstremitas bawah hanya baik untuk meregangkan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan yang mungkin terjadi.

kekuatan kecepatan

Pelatihan kekuatan ledakan (atau kecepatan, seperti yang disebut) sangat penting untuk semua atlet, terutama mereka yang terlibat dalam tinju dan memerangi lainnya olahraga, atletik, ski lintas negara. Kecepatan Kekuatan memungkinkan Anda untuk menggunakan potensi maksimal otot Anda dalam waktu yang sangat singkat. Sebagai contoh, dapat diukur dalam kekuatan dan kecepatan pukulan dan kemampuan berakselerasi dengan cepat pada jarak hingga 300 m. Daya ledak yang digunakan maksimal, juga dikenal sebagai balistik karena gerakan olahragawan menyerupai cangkang ditembakkan dari senjata api.

Apa yang dia suka

Karakteristik ini otot harus menjadi atlet di salah satu tempat pertama. Petinju yang bisa bergaul dengan baik dengan dia, misalnya, akan memiliki lebih banyak untuk menang dengan KO, dari yang dengan kekuatan ledakan lemah dikembangkan. Daya tahan juga perlu dikembangkan, karena jika tidak otot Anda akan mendapatkan lelah dengan sangat cepat setelah beban berat tersebut dan bekerja. Berikutnya, melihat utama jenis pelatihan.

kekuatan lengan

Latihan pada kekuatan ledakan bervariasi tergantung pada kategori otot-otot yang Anda butuhkan untuk berkembang. Jika Anda membutuhkan kekuatan lengan, kompleks kegiatan akan fokus pada pelatihan dari kelompok ini. Setiap kegiatan harus dimulai dengan pemanasan, itu akan memungkinkan Anda untuk menghindari kemungkinan kerusakan ligamen dan cedera otot yang terjadi ketika tubuh tidak siap untuk stres.

Idealnya, jika Anda akan memberikannya dari 4 sampai 10 menit, terutama bekerja melalui daerah-daerah tubuh yang Anda harus berlatih. Jika Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, jangan fokus pada latihan dengan barbel - yaitu bench. Meningkatkan beban sekaligus, lebih baik untuk mengambil berat badan yang Anda dapat meningkatkan 5 kali, dan kemudian meningkatkan angka ini dengan 1. Setelah Anda dapat melakukan bench press barbel 10 kali, Anda dapat meningkatkan beban dan mulai lagi dengan 5 Lift. Yang paling berguna adalah latihan bench press, serta batang angkat dengan lantai (atau disebut menjadi). Anda perlu melakukan 3-5 set dengan istirahat 30-60 detik.

tanpa latihan barbel

tangan kekuatan ledakan juga dapat dilatih dengan menggunakan dumbbell. berat badan yang baik, dari mana kita harus mulai, sama dengan 5 kg. Menyebar kaki selebar bahu Anda terpisah, mengambil dumbbell di satu tangan dan membungkuk pada siku dan tarik lengan sepanjang batang tubuh ke arah kepala. Dengan demikian, shell akan berada di bahu Anda.

Kemudian, sedikit membungkuk di lutut, mendorong halter sementara meluruskan kaki. Hal ini diperlukan untuk mengulang dari 5 sampai 10 kali, diikuti dengan interval 30 detik dan kembali terulang. Anda harus melakukan untuk 5 set, jika Anda adalah pertama kalinya - setidaknya dua kali.

Juga cocok untuk kekuatan ledakan dan melatih menggunakan bench press konvensional dari lantai. Ada 2 latihan dasar - "Belalang" dan tekan dengan kapas. Untuk melakukan penekanan pertama harus ditempatkan pada tangan tidak di daerah bahu dan panggul paralel, mengepalkan tangannya ke tinju. Cepat melakukan bench press 5 kali, kemudian mengambil istirahat 15 detik dan 2 dari pendekatan semacam itu. Meningkatkan beban pada 1 push-up untuk setiap pendekatan. Bench dengan kapas tidak memerlukan penjelasan khusus.

Latihan pada otot kaki

Kaki kereta adalah sedikit lebih sulit dalam hal kekuatan kecepatan, tetapi akan mungkin untuk meningkatkan daya tahan tubuh lebih cepat. Salah satu latihan terbaik -. Squat melompat keluar dengan 10-15 cm kekuatan kaki ledakan lebih lanjut dalam melaksanakan latihan seperti setiap hari selama 10-15 kali dengan 2 pendekatan akan tumbuh secara signifikan.

Plyometrics juga merupakan cara yang sangat populer. Cari sebuah bukit kecil, itu bisa kokoh berdiri kursi, sofa, langkah atau instrumen khusus olahraga. Berdiri di depan mereka, dan kemudian mulai melompat hambatan dan segera melompat kembali. Pengulangan - hal terbaik yang bisa kita lakukan, sehingga Anda harus melakukannya 20 sampai 30 kali, sementara tidak terlalu melebih-lebihkan kecepatan, karena Anda dapat kehilangan keseimbangan. Jangan meningkatkan beban kuantitatif dalam satu latihan, lebih baik untuk meningkatkan jumlah pendekatan setiap 1-2 minggu. Jangan lupa tentang manfaat tangga, berlari menaiki tangga juga melatih kekuatan kaki peledak, cobalah untuk berjalan pada kecepatan maksimum, tapi tanpa kehilangan langkah.