Pelatihan berat kembali: latihan dasar, dan ulasan program yang komprehensif

Penangkapan di gym, pria membayar perhatian khusus untuk melatih kembali sebagai siluet yang harmonis dari seorang atlet tidak mungkin tanpa otot lat berkembang dengan baik. Jika gadis-gadis terutama melatih otot kaki, dan adalah logis bahwa prioritas untuk pria harus melatih otot latissimus dorsi. Luas kembali membantu untuk menyembunyikan kekurangan tubuh. Seperti pinggang lebar, sempit miring bahu. Pria selalu menarik kembali pelatihan. Bagaimana membangun kembali luas, dan dia ingin tahu setiap pendatang baru.

Struktur otot punggung

Untuk memahami bagaimana membuat program latihan kembali pada berat, perlu untuk memahami struktur otot dan fungsi mereka. otot punggung dibagi menjadi dalam dan dangkal.

Jenis pertama meliputi:

• transversospinales yang berfungsi untuk menstabilkan tulang belakang, mereka terdiri dari otot-otot rotator, dan multifidusa semispinal;
• otot ekstensor melakukan fungsi gerakan tulang belakang; Ini terdiri dari ilio-pesisir, Longissimus dan spinalis;
• rhomboids, trapezius dan otot levator scapulae, berkontribusi pada gerakan korset bahu.

Tipe kedua adalah sebagai berikut:

• latissimus, fungsi yang - menggambar tangan belakang dan ke bawah;
• persegi bertanggung jawab untuk lentur lateral.

otot yang harus memperhatikan?

perawatan pemula adalah pelatihan tubuh bagian atas. Bagaimana membangun kembali luas, semua orang ingin tahu.

Bentuk ini bagian dari tubuh, lebarnya dapat berubah karena pemompaan otot luas, atau, sebagai atlet, sayap. Dengan meningkatkan daerah ini menciptakan pola berbentuk V, begitu bersemangat untuk yang atlet.

Juga batang tubuh indah dibentuk oleh trapesium pelatihan. kelompok otot ini dibagi menjadi 3 daerah: atas, tengah dan bawah. Perhatian khusus diberikan ke atas - daerah antara bahu dan leher.

erectors kereta mencapai kekosongan tulang belakang, dan itu menciptakan efek kembali otot. Selain itu, ekstensor membantu pekerjaan dengan beban berat selama inflasi dari bagian-bagian lain dari tubuh.

Melatih otot rhomboid, yang langsung di bawah trapezius, juga perlu studi yang cermat untuk pembentukan indah di belakang.

Fitur pelatihan kembali

Ketika pelatihan untuk latihan split-sistem di bagian belakang dapat dikombinasikan dengan beban pada lengan, bahu atau kaki. Jika pekerjaan Anda berhubungan dengan tenaga fisik yang berat, perlu untuk melakukan 3-4 set, melakukan latihan di bagian belakang. Jika Anda memiliki pekerjaan tetap, Anda dapat melakukan 6-8 set. kembali berlatih sangat populer dan bisep pada berat karena merupakan kelompok otot utama, yang orang-orang memperhatikan.

Bagian belakang yang paling mudah untuk menyakiti selama pelatihan, atlet sering menderita osteochondrosis, hernia intervertebral, mencubit saraf tulang belakang , dan masalah yang sama. Untuk menghindari dalam waktu penyakit seperti, harus dimulai pelatihan dengan bobot kecil, mengikuti pelaksanaan teknik yang tepat, tidak membebani tulang belakang.

Untuk meningkatkan otot-otot punggung, untuk melakukan cukup latihan 2-3. Pelatihan di punggung massa harus menyertakan 5-7 repetisi per latihan untuk bantuan - 10-15.

Latihan untuk setiap area

Konvensional, pelatihan kembali dibagi menjadi 3 zona: atas, tengah, dan bawah. Jika pelatihan dilakukan kembali pada berat, latihan ini diperlukan untuk melakukan kedua dasar dan terisolasi. Di bagian atas:

• batang dorong di lereng;
• pull-up;
• dorong kepalanya dari atas unit.

Pada tengah:

• Rod dumbbell dengan satu tangan di bangku;
• traksi untuk sabuk dengan blok yang lebih rendah.

Pada bagian bawah:

• hiperekstensi;
• deadlift;
• lereng tiang.

Latihan ini sangat efektif untuk orang dengan punggung yang lemah. Mereka membantu memperkuat sistem otot dan mengurangi risiko cedera.

Teknik latihan dasar

Pelatihan di punggung massa tentu harus mengandung latihan dasar :

• Pull-up.

Dengan memvariasikan lebar pegangan, Anda dapat bekerja melalui berbagai wilayah belakang. Semakin lebar pegangan, semakin dimanfaatkan lat. Ketika Anda berolahraga Anda perlu untuk menarik kembali dan bisep off, jangan tarik bahu ke telinga.

Jika Anda memiliki berat badan rendah, mudah untuk mengejar ketinggalan dengan Anda, maka Anda perlu menggunakan ekstra berat - belt dengan pancake atau dumbbells, Anda juga dapat menerapkan pembobotan dengan pasir.

Jika, sebaliknya, Anda tidak dapat menarik berat badan Anda sendiri, Anda dapat melakukan latihan pada simulator "Graviton" di mana untuk menempatkan barang-barang, yang merupakan penyeimbang.

• Deadlift.

Untuk melakukan latihan ini Anda harus dipompa pers dan erectors tulang belakang untuk membantu menghindari cedera.

Untuk mulai berjalan dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, sedikit tekuk lutut dan perlahan-lahan menurunkan barbell ke bawah satu baris, tanpa memiringkan tubuh ke depan. batang harus geser sepanjang lap di lintasan yang sama.

• Thrust batang di lereng.

Posisi - kaki selebar bahu, lutut ditekuk pada sudut 45 derajat, tulang belakang dalam garis lurus. Tarik batang layak untuk perut sehingga slide atas pinggul.

melakukan peralatan olahraga terisolasi

Latihan terisolasi membantu memperkuat otot-otot di akhir pelatihan dan penggunaan serat, yang tidak terpengaruh ketika dasar.

• Dorong dumbbell dengan satu tangan.

Sisanya terhadap kaki kiri dan tangan kiri di bangku cadangan, kembali sejajar dengan lantai, di tangan kanan mengambil dumbbell dan mulai untuk menarik kembali, menekuk siku Anda. Di bagian atas belakang tidak perlu mengerahkan.

• Link dalam T simulator.

Prinsip pelaksanaan adalah sama seperti pada batang dorong. Latihan ini meliputi pelatihan tentang berat kembali, jika ada luka.

• Link dengan blok atas.

Sebuah alternatif yang baik untuk menariknya ke atas. Duduk di bangku cadangan, pegang pegangan lebar pegangan dan tarik ke bawah punggungnya, lengan harus rileks.

• Link dengan blok yang lebih rendah.

Duduk di bangku, menjaga punggung lurus dan mulai menarik simulator, membawa pisau.

• Hiperekstensi.

Berbaring di bangku, panggul berada pada tubuh bantal menghilangkan bawah, tidak ada pembulatan kembali, meningkatkan atas sampai saat ketika spin tidak akan muncul pada baris yang sama dengan kaki.

Latihan otot-otot kembali ke bumi

Tergantung pada tujuan pelatihan dari program tertentu dipilih. Dengan inklusi / eksklusi dari beberapa latihan, Anda dapat mengubah beban pada otot-otot.

Semua orang bertanya-tanya bagaimana untuk memompa kembali. Program pelatihan bervariasi.

Kompleks ini akan membantu untuk memompa seluruh bagian belakang dan merupakan latihan 4 pilihan, yang akan diperlukan untuk alternatif.

Hal ini sangat penting untuk melakukan 5 menit cardio sebelum latihan untuk pemanasan dan melakukan beberapa pendekatan pemanasan tanpa berat.

pelatihan kembali

latihan	pendekatan	pengulangan
Pertama, minggu kelima
menarik	4	max
superset: Rod dengan blok atas dan bawah	4	10
batang dorong di lereng	4	10
kedua, minggu keenam
superset: Rod dengan upper menarik blok +	4	10 dan 15
Rod dengan blok yang lebih rendah	3	max
rancangan kembali	4	10, 10, 8, 6
Rod dengan blok satu tangan lebih rendah	3	10
ketiga, minggu ketujuh
menarik	4	max, 10, 8.8
Rod dengan blok atas	3	10
batang dorong di lereng	4	8, 6, 6, 5
dorong dari tangan unit yang lebih rendah secara bergantian	4	15
keempat, minggu kedelapan
Triset: + tarik batang dari atas ke bawah blok +	3	10
Rod dengan blok atas	3	12
rancangan kembali	3	max

gizi olahraga untuk pelatihan

Pelatihan biaya energi yang cukup besar massa kembali agak melelahkan dan membutuhkan, sehingga untuk meningkatkan stamina dan kecepatan pemulihan tubuh secara efisien menggunakan aditif.

Untuk massa otot dapat digunakan gainer, creatine dan protein, untuk pemulihan - glutamin untuk melindungi otot dari pembusukan - BCAA. Semua ini akan berkontribusi terhadap pencapaian awal dari target.

Olahraga gizi yang perusahaan yang terbaik adalah memilih, Anda akan meminta konsultan. Hari ini, ada banyak produsen, masing-masing menambahkan beberapa semangat untuk produk Anda.

Perhatian khusus harus dibayar untuk makanan, karena kurangnya nutrisi tidak akan membiarkan otot-otot Anda untuk tumbuh. Anda perlu makan jumlah yang diperlukan protein harian dan karbohidrat per kilogram dari tubuh. Jika Anda membuat kurangnya komponen apapun, tetapi akan berlatih keras, Anda tidak akan mencapai hasil. Otot tumbuh ketika jumlah yang tepat dari karbohidrat dan protein. Protein - sumber makanan utama bagi otot, itu terkandung dalam dada ayam, telur, keju cottage.

Ulasan pelatihan di punggung banyak

Sebagai tanggapan atlet melatih kembali ke bumi dengan menggunakan latihan dasar sebagai dasar dan mengisolasi sebagai tambahan membantu untuk memperkuat otot dan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Otot menjalani hipertrofi cukup, dan mencari apa semua atlet.

latihan dasar yang kompleks dan polyarticular, sehingga mempekerjakan otot tambahan dalam tubuh. Pertunjukan database untuk semua kelompok otot, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam pertumbuhan progresif dan harmonis dari seluruh tubuh.

Melatih kembali ke bumi adalah favorit bagi banyak atlet, tetapi ini tidak berarti bahwa Anda dapat sering melatih. Hal ini cukup untuk melakukan latihan di punggung seminggu sekali, sebagai spin - lebih banyak otot dan membutuhkan waktu untuk istirahat dan pemulihan.

Hal utama dalam kasus ini - jangan berlebihan, pompa otot - cukup proses yang sulit yang harus didekati secara cerdas. Benar latihan teknik, tidur yang tepat, nutrisi yang tepat, dan keinginan untuk mencapai tujuan bersama-sama akan membawa hasil yang diinginkan. Hal utama - tidak berhenti di situ.