Latihan yang efektif untuk bisep di rumah

Meningkatkan massa otot dapat tangan tanpa perjalanan memberatkan ke gym. Benar dipilih latihan untuk bisep, dilakukan secara teratur di rumah - itu adalah apa yang akan membantu Anda. Namun, untuk melakukan ini Anda perlu dedikasi dan alat-alat dasar.

Apa bisep?

Seperti yang Anda tahu, salah satu relief otot tubuh manusia hanya bisep brachii, atau bisep. Ini terdiri dari kepala otot pendek dan panjang yang bertindak sebagai "rekan." Perlu dicatat bahwa lengan tersebut bahkan dalam keadaan santai cukup terlihat di tangan, sehingga beban tambahan hanya akan memperkuat menonjol nya.

Fungsi utamanya adalah proses menekuk lengan dan bahu, dilakukan dengan partisipasi dari sendi bahu. Jika Anda ingat, yang merupakan antagonis dari trisep bisep, maka dialah yang membantu untuk kembali lengan ke posisi awal.

Karena bisep brachii cukup gelap, kemudian ada menonjol bahkan tanpa banyak usaha, maka latihan yang paling efektif untuk bisep akan menarik untuk begitu banyak atlet pemula dan tubuh lega pengagum: di musim panas kurangnya media atau memiliki "perut" dapat dengan mudah menyembunyikan shirt dan tangannya selalu di pikiran.

Prinsip studi bisep di rumah

Sebagai aturan, semua latihan beban dimulai dengan studi otot-otot tangan. Pemula ingin sesegera mungkin untuk meningkatkan volume mereka, tetapi pendekatan ini benar-benar salah. Tangan tumbuh bersama dengan seluruh tubuh, dan pompa mereka hingga 50 cm di lingkar pada volume payudara dari 1 m adalah tidak mungkin.

Catatan: jika hanya berurusan dengan pelatihan dari tangan, tanpa satu set massa otot secara keseluruhan, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan. Salah satu latihan untuk otot bisep tidak akan memecahkan masalah - pendekatan terpadu.

Banyak orang alasan cukup dimengerti, tidak bisa secara teratur pergi ke gym, sehingga mereka harus tahu latihan yang efektif untuk bisep, rumah yang dapat dilakukan bahkan tanpa adanya peralatan khusus di tangan. Hal ini dapat membantu studi tentang prinsip-prinsip dasar dari otot-otot.

Studi utama dari tangan

1. Kombinasi bijaksana intensitas dan volume pelatihan. Pertumbuhan efisiensi dan pengembangan lebih lanjut dari otot-otot disediakan oleh salah satu latihan dasar dan lebih aksesori.
2. nutrisi yang tepat. Kereta orang perlu diet tertentu yang berfokus pada pertumbuhan otot. Makanan harus pecahan, tapi bergizi. Cara terbaik adalah untuk minum protein shake yang mengandung setidaknya 30 gram protein sebelum dan setelah sekolah.
3. distribusi yang tepat dari pelatihan. latihan rumah untuk bisep harus diadakan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, dan dengan intensitas bervariasi, jumlah pendekatan dan variasi gerakan.
4. perubahan reguler dalam komposisi kompleks pelatihan. beban latihan yang kompleks setiap efektif tidak lebih dari 6 minggu, setelah itu ada adaptasi lengkap organisme. Karena setiap program pelatihan 1,5 bulan perlu diubah. Pendekatan seperti itu dijamin untuk menghilangkan stagnasi, tidak hanya tangan, tetapi juga semua kelompok otot.

Jika kita berbicara tentang stres pada latihan tangan bisep adalah jangka terbaik satu hari dalam seminggu. Sangat sering mereka dikombinasikan dengan studi otot-otot dada, meskipun pembagian ke dalam kelompok adalah murni karakter individu.

lengan fleksi-ekstensi di penekanan berbaring

Jika Anda tidak dapat melakukan latihan untuk otot bisep di aula, adalah mungkin untuk menggunakan gerakan dasar, akrab bagi banyak dari sekolah. Ini akan fokus pada push-up, atau lengan fleksi-ekstensi dalam penekanan berbohong.

Melakukan latihan ini dapat dilakukan baik menggunakan platform kontak, dan tanpa itu. Dalam pandangan spesifik dari varian ini otot lengan studi gerakan positif mempengaruhi tidak hanya bisep, tetapi juga pada trisep.

Formulasi yang benar dari tangan

Tangan pementasan dalam hal ini adalah penting: harus meniru pencabutan kerang, tetapi fungsi utama dari otot fleksor dipertahankan untuk bisep. Namun, ternyata lebih berpengaruh daripada bagian lain dari tubuh.

Tangan ditempatkan dengan cara yang sama dan dengan sederhana push-up, hanya jari-jari perlu "melihat" ke depan. Hal ini dilarang untuk menekan lengan ke tubuh mungkin. Selain itu, penting untuk menggeser seluruh berat tubuh sedikit ke depan untuk beban utama jatuh pada tangan daerah yang dirawat. Latihan untuk bisep di rumah untuk melaksanakan tidak sesulit mungkin tampak pada awalnya.

Selama ikal tubuh turun dan dadanya menyentuh lantai. Perlu dicatat bahwa siku tidak harus menyimpang dalam arah yang berbeda. Jika tidak, Anda tidak akan memiliki efek pelatihan yang diinginkan dan meningkatkan risiko pengembangan cedera.

Jika orang berolahraga memiliki keinginan dan kemampuan, maka latihan ini untuk otot bisep di rumah dapat mempersulit dumbbells atau berhenti khusus.

latihan barbel

Karena latihan yang tepat untuk bisep selalu dikaitkan dengan fleksi dan ekstensi, nilai masa depan dari otot ini akan tergantung hanya pada rentang gerak. Mengurangi amplitudo "bekerja" pada pembentukan relief dan peningkatan tersebut - pada pertumbuhan otot. Akan ada limiter tetap dukungan, dipasang pada sudut tertentu, yang akan berbatasan siku.

Namun, pertama-tama, Anda perlu memilih batang berat badan yang tepat. massanya harus signifikan, namun tidak sangat besar (teknik akan menurun). Seperti latihan untuk bisep di rumah untuk melaksanakan cukup sederhana: Anda harus berdiri tegak di dinding atau duduk di dukungan, untuk mengambil pegangan dan mengangkat shell bawah ke dadanya.

Selama pelaksanaan siku tetap tidak bergerak, yang meningkatkan jangkauan gerak. Ketika proyektil adalah di posisi bawah, lengan sedikit ditekuk, yaitu, posisi awal tidak dimulai dengan lengan lurus. Hal ini untuk mencegah bisep sepenuhnya bersantai dan mempersiapkan otot untuk beban.

Tip: Jangan menaikkan bar dengan gerakan siku setinggi upaya pada bisep dan punggung Anda akan minimal. Hal ini secara signifikan mengurangi efek pelatihan dan dapat menyebabkan cedera.

Dukungan akan diperlukan untuk memastikan bahwa latihan rumah untuk bisep dilakukan dengan amplitudo terbatas. Dalam hal ini, seringkali menggunakan simulator khusus dengan sudut disesuaikan. Alternatif yang hebat mungkin bangku miring.

Selama pelaksanaan latihan di atas dapat digunakan tidak hanya otot-otot lengan, tetapi juga kembali. Ini menyediakan pendekatan yang komprehensif untuk elaborasi dari tubuh bagian atas.

Latihan dengan dumbbells

Di sini, instrumen olahraga digunakan dalam banyak cara yang sama seperti pada versi sebelumnya, satu-satunya perbedaan adalah bahwa hal itu bergantian dapat digunakan. Dengan kata lain, beban dapat hanya didistribusikan, yaitu fleksi dan ekstensi lengan untuk melaksanakan tidak hanya bersama-sama, tapi secara terpisah.

Pilihan yang paling populer memompa otot lengan menggunakan dumbbells dua cara, masing-masing memilih untuk atlet sendiri.

1. Alternatif angkat supinasi beroperasi dengan berdiri atau duduk di bangku cadangan, baik serempak dan secara bergantian. Di sini kita harus memperhatikan rotasi lengan bawah, melainkan dibawa ke luar hanya selama pendakian. Ketika melakukan latihan ini, dampaknya terjadi pada bisep seluruh volume.
2. Latihan "palu" bisep agak mirip dengan versi sebelumnya. Namun, dalam hal ini posisi tangan tetap tidak berubah selama seluruh siklus, dan telapak tangan merujuk satu sama lain. Pengaturan semacam itu memberikan penjabaran dari bagian terluar dari otot bisep.

Latihan untuk bisep menggunakan expander atau tape kebugaran elastis

semacam ini memompa otot latihan yang mirip dengan "palu" pada bisep, meskipun membedakannya dari versi sebelumnya adalah penggunaan peralatan olahraga lainnya. Dari posisi awal berdiri, kaki terpisah, tape atau gripper bawah dilakukan lengan fleksi-ekstensi.

Perlu dicatat bahwa kaki berada dalam kontak penuh dengan permukaan lantai, yaitu, mereka aman tetap. Tangan perlu mengambil sebagai proyektil, telapak tangan saling berhadapan.

Setelah persiapan dimulai eksekusi yang sebenarnya. Kedua lengan lancar membungkuk di sendi siku ke arah bahu, dimana mereka dikembalikan ke posisi semula. Antara set dianjurkan untuk membuat jeda kecil yang memungkinkan otot untuk bersantai sedikit.

Tentu saja, ini tidak semua latihan untuk otot bisep yang dapat Anda lakukan di rumah. pelatihan dianggap memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak pilihan, yang melibatkan berbagai kelompok otot. Selain itu, penggunaan peralatan yang tersedia sangat meningkatkan diri orang-yang terlibat.

Fokus dalam teknik pelaksanaan latihan klasik, dapat dengan mudah beradaptasi dengan situasi tertentu, yang adalah dengan menggunakan apa yang di tangan. Berkenalan dengan pelaksanaan berbagai kompleks, masing-masing menyesuaikan mereka untuk diri mereka sendiri.

Jika kita berasumsi bahwa beberapa latihan yang terlalu sulit bagi pemula, mereka pengganti yang sempurna untuk versi ringan yang sama, atau resor untuk bantuan mitra.

kesimpulan

Sosok pengembangan atlet dari setiap otot adalah penting. Hanya latihan yang efektif untuk bisep, dengan mempertimbangkan semua karakteristik individu, akan membantu untuk mencapai hasil yang diinginkan. Selain itu, kita tidak boleh lupa bahwa dalam pekerjaan tubuhnya sendiri adalah penting proporsionalitas, oleh karena itu, bisep pelatihan, jangan lupa tentang kelompok otot lainnya.