Latihan dengan dumbbell di rumah

Banyak yang mengeluh bahwa mereka tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym dan bentuk fisik mereka tidak dalam kondisi terbaik. Ada banyak orang, dan bagi mereka ada cara bagaimana untuk mencapai tubuh indah di rumah. Terbaik peralatan olahraga untuk berlatih di rumah dianggap dumbbells dilipat. Latihan di rumah untuk pria dan wanita tidak berbeda. Satu-satunya perbedaan adalah berat proyektil. Karena banyak yang tidak akrab dengan dasar-dasar olahraga, mereka sekarang akan diuraikan secara singkat dasar-dasar yang akan membantu untuk memahami apa yang akan harus berurusan dengan.

Split-pelatihan - apa itu?

Split - program yang mencakup pelatihan untuk semua kelompok otot, jumlah set dan repetisi untuk setiap latihan, serta urutan mereka. Dalam program ini, diciptakan untuk latihan di rumah, latihan dengan dumbbells di rumah harus dilakukan dalam waktu 4 minggu. Mengikuti semua persyaratan, seseorang akan mampu meningkatkan massa otot maksimum dalam waktu yang singkat.

Pembangunan pelatihan adalah agar setiap sesi untuk menggunakan kelompok otot yang berbeda. Pendekatan ini memungkinkan atlet untuk mempertahankan intensitas tinggi sepanjang minggu pelatihan. Untuk hasil yang maksimal penting untuk mengamati teknik setiap latihan.

Dasar latihan dengan dumbbells

Rumah latihan dengan dumbbells untuk laki-laki terutama terdiri dari gerakan dasar. Untuk gerakan dasar termasuk orang-orang yang memanfaatkan jumlah maksimum kelompok otot dalam latihan tunggal. dumbbells berat badan harus dipilih secara individual berdasarkan kemampuan fisik mereka sendiri.

Budding atlet yang terbaik adalah mengikuti sistem mengatur 2-4 (pendekatan) di masing-masing perlu dilakukan 5-8 repetisi. Keberhasilan dalam latihan dengan beban tergantung pada teknik, karena amplitudo setiap latihan akan lebih rendah dengan yang dapat dicapai dengan melakukan di gym.

Latihan untuk lengan dengan dumbbells

Pada bagian ini akan dipertimbangkan latihan dengan dumbbells laki-laki di rumah untuk kelompok otot lengan. Dalam hal ini bagian dari tubuh ada dua kelompok besar - itu bisep dan trisep. Sebagian besar tangan manusia dibentuk oleh trisep.

Latihan ini adalah kunci untuk membentuk tangan yang indah dan pengembangan bisep kuat. Gerakan sepenuhnya ulangan latihan yang sama dengan barbell, yang diakui oleh semua atlet di dunia sebagai salah satu yang terbaik. Berdasarkan pernyataan ini, kita dapat mengatakan bahwa latihan ini akan membantu.

Penggantian shell dengan bar pada dumbbell dalam beberapa hal bahkan lebih baik, karena peralatan ini akan memungkinkan atlet untuk fokus pada kepatuhan dengan teknologi yang akan meningkatkan elaborasi dari kelompok otot. Bagi mereka yang merasa sulit untuk mengontrol pergerakan dua tangan pada saat yang sama, memungkinkan vypolnenyat latihan ini dengan dumbbell.

Menjalankan gerakan dalam teknik kinerja latihan sesuai berdiri. Perbedaannya terletak pada kenyataan bahwa berdiri tak terkendali dapat menghubungkan kelompok otot punggung bawah, yang akan mematahkan teknik dan mengurangi beban pada otot-otot lengan, yang tidak dapat diterima. Dalam posisi duduk untuk memindahkan tubuh jauh lebih rumit, dan karena itu merupakan pelanggaran teknologi dikecualikan. Anda dapat melakukan latihan dengan satu atau dua dumbbell.

Latihan efektif dalam menghilangkan semua otot yang mendukung dan membuat bekerja hanya tangan kelompok otot. Efisiensi maksimum gerak memiliki pada bisep atas dipisahkan. Tidak ada latihan lain dengan satu atau dua dumbbell tidak akan memberikan efek seperti kuat dan terkonsentrasi.

Perkembangan triceps

Tujuan dari gerakan ini - sebanyak mungkin untuk mengembangkan kelompok otot kedua lengan - trisep. Ini adalah departemen otot, "berkepala tiga". beban maksimum saat tugas jatuh ke kepala panjang triceps, tapi beban dan dua lainnya, meskipun pada tingkat yang lebih rendah. Latihan dilakukan dengan dumbbell untuk konsentrasi maksimum pada pelaksanaan teknik yang tepat. eksekusi gerak mungkin dalam duduk atau berdiri.

Tujuan utama dari latihan ini - adalah untuk memaksimalkan beban pada trisep, menciptakan segel. Latihan-latihan ini disebut terisolasi dan dirancang untuk studi kualitatif kelompok otot daripada meningkatkannya. Karena itu, latihan ini sangat dianjurkan untuk melakukan lalu.

Latihan untuk bahu

Melakukan latihan ini ditujukan untuk pengembangan otot deltoid, yaitu bahu. Serta trisep, otot deltoid adalah trisep. Tekan dumbbells duduk memaksimalkan beban pada bagian tengah kelompok otot deltoid. Namun, pangsa beban akan memiliki bagian depan dan belakang dari delta. Pelatih dengan pengalaman dianjurkan untuk melakukan gerakan dalam posisi duduk, seperti ketika daerah lumbal berdiri akan terkena tekanan besar.

Dengan menggunakan teknik ini memungkinkan atlet untuk menggunakan semua tiga kepala dari deltoid, bisep, ditambah trapeze dan pada tingkat lebih rendah. Tentu saja, bar untuk latihan ini akan memungkinkan atlet untuk mengangkat lebih berat, tetapi dumbbells akan memungkinkan kontrol yang lebih baik dari proses pemulihan proyektil seluruh.

Bench shell berbohong

Salah satu latihan kunci dan terkenal untuk pengembangan otot payudara manusia. Menggunakan dumbbells di gerakan dasar memungkinkan atlet untuk lebih mengontrol proses, dan meningkatkan studi mendalam dari otot-otot dada, karena amplitudo gerakan dengan bobot lebih besar daripada tiang. Beban maksimum di bangku di bar horisontal jatuh pada bagian tengah dari kelompok otot.

proyektil dorong di lereng

Latihan yang akan melibatkan kelompok otot punggung. Sebagian besar beban saat melakukan menerima orang latissimus. Seperti di bench press, dan deadlift dumbbell amplitudo latihan akan lebih lengkap daripada ketika gerakan yang sama dengan batang.

mengangkat bahu

Gerakan ini sangat sederhana dan sangat efektif. Memaksimalkan beban pada kelompok otot trapezius. Perlu untuk dicatat bahwa bahkan amplitudo latihan dengan dumbbells tidak akan cukup. Dalam hubungan ini, dianjurkan delay yang dialami atlet tangan di bagian atas selama 1-2 detik.