Daya tahan kekuatan. Program latihan beban untuk pemula

Seperti hal seperti daya tahan kekuatan, tidak ada hubungannya dengan otot nakachany. Tidak diperhitungkan bahwa beberapa beban listrik untuk manusia itu sendiri dan seberapa baik dan untuk berapa lama waktu tubuh mampu menahan beban.

Seringkali dalam gyms dapat mengamati situasi di mana dua atlet yang terlibat bersama-sama lama, berada di kelas berat yang sama, sudah pada pendekatan ketiga, menunjukkan daya tahan yang berbeda. Satu relatif mudah untuk mengatasi berat badan, yang lain - upaya terakhir. Perbedaannya adalah pada kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan. Dan kemampuan ini dapat dan harus dilatih.

Ada latihan dan metode pelatihan ketahanan khusus. Pada mereka, kita akan berbicara lebih detail.

jenis stamina

Ada pembagian menjadi dua jenis:

- Kardiovaskular;

- daya tahan otot.

Dari judulnya jelas bahwa jenis pertama termasuk bagaimana berperilaku jantung, pembuluh darah, paru-paru manusia dengan panjang beban intens. Untuk mengembangkan jenis konstitusi dapat cardio lakukan, yaitu berjalan, berenang, berjalan, bersepeda, dan sebagainya. D.

Otot, pada gilirannya, melatih squats, pull-up, memutar dan latihan lain yang sejenis.

Apa yang menentukan daya tahan kekuatan?

1. Ketika seseorang melatih intens, tubuhnya memproduksi zat, seperti creatine. Secara bertahap menumpuk di otot, dan itu adalah pada kuantitas dan tergantung pada apakah Anda mengalahkan pendekatan lain. Jika creatine diproduksi cukup alami, Anda dapat mulai mengambil suplemen khusus.

1. Hal ini sangat penting bagaimana secara konsisten bekerja otot Anda selama pelatihan. Semakin rendah koherensi, semakin banyak energi yang Anda habiskan. atlet berpengalaman tidak ada masalah dengan itu, semua pekerjaan cukup untuk tahun pelatihan.
2. Semakin seseorang kereta, semakin kuat kemampuan persarafan otot. Dengan kata lain, otot-otot memiliki kemampuan untuk kontrak lebih lama. Dan, karena itu, olahraga juga bisa lebih lama.

Dapat disimpulkan bahwa tidak mungkin untuk mengembangkan stamina selama beberapa minggu atau bulan. Ini adalah pekerjaan yang cukup memakan waktu yang membutuhkan banyak usaha dan latihan yang teratur.

Mengapa saya membutuhkan daya tahan?

Tak bisa dipungkiri bahwa menjadi ketahanan fisik sangat baik untuk kesehatan. Kami akan memahami mengapa.

Pertama, stres diperkuat tubuh manusia mulai bekerja secara berbeda. oksigen yang lebih baik memasuki darah, karbohidrat diubah menjadi energi dan lemak ekstra pergi. Ini berarti bahwa tubuh mendapat lebih berguna dan nutrisi.

Kedua, kinerja membaik secara signifikan jantung. Selain itu, paru-paru bekerja lebih baik.

Itu sebabnya pengembangan daya tahan kekuatan - tugas yang sangat penting bagi setiap atlet, apakah profesional atau amatir. Tentu saja, dengan pengalaman pelatihan semua datang dengan sendirinya, tapi perlu waktu. Jika Anda ingin mengembangkan stamina lebih cepat, ada sejumlah latihan khusus. Paling sering mereka digunakan oleh mereka yang menemukan diri mereka dalam angkat berat atau bangku Rusia.

Pelatihan semua aturan yang diperlukan

Untuk kelas tidak lulus sia-sia, Anda harus mengikuti beberapa aturan tertentu (terutama pemula dalam hal ini).

1. Selama latihan itu perlu untuk beristirahat. Antara set dan antara latihan - tidak peduli. Hebatnya, jika istirahat tidak sepenuhnya pasif, misalnya, latihan berat akan diganti dengan yang lebih ringan. Sehingga tubuh akan lebih mudah untuk mengatasi stres, dan pada saat yang sama, pelatihan akan lebih produktif.
2. daya tahan kereta yang Anda butuhkan setiap hari, mulai dari sekitar lima belas sampai dua puluh menit. Secara bertahap meningkat. Hal ini penting untuk menekankan bahwa secara bertahap! Waktu maksimum tidak melebihi enam puluh menit.
3. Jangan bingung pelatihan kekuatan dan pelatihan daya tahan. Ini adalah satu set yang sama sekali berbeda dari latihan yang harus dipisahkan. Secara optimal, jika di antara mereka akan mengambil jam.
4. Dan mungkin salah satu kondisi yang paling penting. Pelatihan harus membawa sukacita dan kesenangan, Anda tidak harus melakukan latihan dari pasukan lalu dan membawa diri pingsan dan pusing.

Latihan terbaik untuk daya tahan tubuh

Setiap orang dapat membuat latihan yang efektif, berkat yang akan mulai mengembangkan daya tahan kekuatan. latihan sederhana, dikenal dan tersedia untuk semua. Mari kita perhatikan masing-masing individu.

menjalankan

Latihan adalah mungkin yang paling umum. Banyak orang hanya meremehkan atau melakukan salah. Inilah yang perlu Anda perhatikan:

1. Tubuh harus memiliki waktu untuk pulih. Hal ini tidak dianjurkan untuk menjalankan setiap hari. Pilihan terbaik - sehari. Namun, untuk membuat istirahat selama lebih dari dua hari tidak layak.
2. Pernapasan harus cukup, maka tunggulah ini dengan hati-hati.
3. Jika Anda baru dan sebelumnya tidak berjalan, yang terbaik adalah mulai dengan berjalan-jalan. Ini, kebetulan, juga latihan yang sangat berguna, di mana sempurna mengembangkan daya tahan kekuatan. Berjalan bahkan termasuk dalam daftar disiplin Olimpiade. Hal utama - untuk mengamati serba cepat. Kemudian Anda dapat pergi pada lari mudah hanya lima menit sehari, secara bertahap meningkatkan waktu.
4. Cardio harus memiliki berbagai intensitas. Awalnya berjalan lambat berakselerasi dan kemudian mengurangi kecepatan.

lompat tali

Banyak efek positif dapat dilihat hanya dengan melakukan latihan dengan tali. Intensif bekerja Anda abs, pantat, bahu, pinggul, tangan. Cepat membakar lemak, meningkatkan angka, koordinasi dan kondisi jantung dan pembuluh darah.

Beberapa aturan sederhana:

- ketika membuat jump start dari lantai semua perlu kaki;

- untuk mencapai efek yang diinginkan dianjurkan untuk melompat setidaknya 15 menit;

- membantu meningkatkan hasil melompat pada satu kaki; kaki harus berganti-ganti secara berkala.

Klasik sit-up dan squat dengan dumbbells

squats biasa dapat bervariasi, misalnya, melaksanakan mereka "senjata" (t. E. Ketika satu kaki terentang). Efeknya akan kurang lebih sama seperti di jalankan. Untuk usahanya, Anda dapat mengambil dumbbell. beban akan menjadi lebih besar, dan dengan demikian, otot-otot akan bekerja lebih baik. Terutama efektif jongkok-plie.

permainan olahraga / renang / bersepeda

Semua latihan yang bagus untuk melatih daya tahan tubuh secara keseluruhan. Hal utama hanya - untuk membuat jadwal pelatihan khusus (setidaknya 2-3 kali seminggu), tetapi jika kita berbicara tentang berenang dan bersepeda, berenang dan harus lulus jarak besar. Tapi, tentu saja, mereka perlu meningkatkan secara bertahap.

Push-up dan latihan pada bar horisontal

Hal ini penting untuk melakukan push-up dengan benar. Anda bisa mendapatkan di depan semua dalam angka, tapi tidak ada yang akan, karena kualitas lebih penting. Melacak bernapas yang benar: naik - menghembuskan napas, turun - menghirup. Kembali - selalu hanya lurus. Pendekatan nomor harus ditingkatkan secara bertahap dari satu sampai lima.

Adapun bar horisontal, yang terbaik dalam hal ini, empat pendekatan. Mereka termasuk banyak pull-up seperti yang Anda lakukan. lurus, kaki diperpanjang tubuh. Ketika mengangkat komit napas.

Latihan pada Workout Otot

Ketika berayun pers, penting bahwa ketika Anda meletakkan lantai, kakinya tidak pernah meninggalkan dia (mungkin lebih baik seseorang untuk menahan mereka), dan meningkatkan tubuh itu sendiri berakhir memutar. Harap dicatat bahwa otot-otot perlu membentang tidak hanya ketika dijemput, tetapi juga ketika menurunkan tubuh.

Program pelatihan dasar

Seperti telah dicatat, daya tahan kekuatan tidak ada hubungannya dengan latihan kekuatan. Dalam kasus kedua, tujuan utama dari atlet - untuk mengembangkan kekuatan otot, memompa mereka dan memberi mereka bentuk yang diinginkan.

Independen dari pemula untuk mengembangkan program pelatihan tidak akan bekerja. Ini harus membuat pelatih dengan semua fitur dari tubuh manusia. Secara umum, program apapun didasarkan pada kenyataan bahwa atlet meningkatkan berat maksimum yang mungkin untuk diri mereka sendiri, membuat istirahat panjang antara set. Kelas-kelas ini diadakan beberapa kali seminggu, dan biasanya terdiri dari tiga set untuk setiap latihan. latihan dasar - jongkok, bench press, pull-up, latihan dengan dumbbells, latihan dengan barbel.

Bagaimana memilih beban yang benar?

Program latihan beban untuk pemula bertujuan untuk memperkuat fondasi seluruh organisme, atau membuat yayasan ini.

Seperti dalam bisnis apapun, Anda tidak bisa pergi jauh ke dalam beban listrik. Harus dilibatkan dalam sehari. Salah fokus pada satu bidang (seperti otot-otot gluteal), Anda perlu untuk bekerja melalui semua itu. Harus didasarkan pada latihan aktivitas dasar dalam satu latihan harus tidak termasuk lebih dari 5 spesies mereka. Pelatih selalu mengawasi, sehingga pemula yang melakukan tugas dengan benar sehingga sarat dengan tepat kelompok-kelompok otot yang mencakup latihan. Wajib pemanasan!

Biasanya pemula mengambil kompleks latihan berikut:

- hiperekstensi;

- memutar (tekan);

- latihan dengan barbel;

- blok dorong vertikal ke payudara;

- bangku duduk / berbaring.

Tentu saja, ini adalah program sederhana latihan kekuatan. Untuk pemula, itu hanya cocok. beban moderat, tetapi dengan pendekatan yang tepat hasil dari waktu yang lama dalam mendatang tidak akan tetap.

Kekuatan pelatihan di rumah

Tidak semua orang mampu untuk pergi ke gym. Tapi itu bukan alasan untuk menjadi marah, karena pelatihan yang efektif dapat dilakukan di luar aula. Paling sering rumah dibuat latihan perut, push-up, lunges dengan bobot, squat dengan dumbbells, latihan dengan beban. Di rumah latihan akan lebih produktif jika ada simulator. Berikut adalah beberapa contoh latihan:

1. Bagi wanita, latihan yang luar biasa akan tali. Anda perlu untuk tetap di lantai, bersandar pada siku dan jari-jari kakinya. Tubuh harus lurus (ini adalah kondisi yang paling penting). Semua otot mendapatkan beban yang serius. Latihan harus dilakukan dalam tiga set, berusaha sebisa mungkin untuk berdiri dalam posisi ini.

2 Untuk pria akan menjadi kekuatan besar pelatihan latihan dengan beban di rumah. Lakukan nilai mereka dalam sehari. Anda dapat membuat ayunan, squats, bench press, push. Untuk kelas berat cocok 24 kg atau 16 kg. Untuk pemula dianjurkan untuk latihan dengan bobot kecil, dan kemudian, ketika otot-otot terbiasa dengan beban, berguna dan berat 24 kg dan 32 kg.

Apa yang akan Anda tidak tertarik, daya tahan kekuatan pelatihan atau program latihan kekuatan, Anda harus tidak lupa bahwa dalam hal apapun, tubuh akan membutuhkan banyak energi, yang harus menarik, kemungkinan besar dari makanan. Itulah mengapa sangat penting untuk nutrisi yang tepat. Anda perlu makan makanan yang kaya protein dan karbohidrat. Sangat penting bahwa makanan yang diterima nutrisi dan vitamin. Hal ini diperlukan, tentu saja, menyerah kebiasaan buruk. Selain itu, semua atlet yang terlibat dalam serius dan profesional, memiliki program gizi mereka sendiri dan rezim yang ketat. Oleh karena itu, kita tidak boleh lupa bahwa diet yang dipilih benar - langkah pertama menuju tujuan.