Rencana latihan di gym untuk pria dan wanita menurunkan berat badan

Dalam dunia sekarang ini bertindak kultus keindahan. Orang terutama memperhatikan data eksternal. Orang-orang lebih menarik dan lebih ramping, pandangan lebih antusias itu akan menangkap. Oleh karena itu Gyms setiap hari mendapatkan popularitas.

Kelas-kelas ini mengasumsikan pengetahuan tentang dasar-dasar menyusun rencana pelatihan, pilihan makanan. Jika Anda memiliki pengetahuan tersebut tidak tersedia, yang terbaik adalah untuk beralih ke pelatih.

Sebagian besar pengunjung tertarik di gym, rencana latihan untuk memilih untuk membakar lemak dan memberikan bantuan. Dengan terjadinya panas semua ingin memiliki tubuh yang kencang tanpa lemak di tempat yang salah. Ini tertarik pada bagaimana perempuan dan laki-laki. Pelatihan pertama dan kedua akan sedikit berbeda. Mari kita coba untuk menganalisis mereka.

aturan dasar berat kehilangan

Sebelum mempertimbangkan rencana latihan, Anda harus mempelajari aturan dasar:

• Kita perlu bekerja tidak hanya pada masalah daerah dari tubuh, dan lebih setiap kelompok otot, jika bentuk akan terlihat tidak harmonis;
• Ini harus menggabungkan latihan kekuatan dan kardio, tidak membiarkan perbedaan mereka;
• sebelum pelatihan yang Anda butuhkan hangat yang baik untuk menghindari cedera;
• harus mulai berlatih dengan latihan sederhana, secara bertahap bergerak ke kompleks;
• terutama yang latihan kekuatan, dan setelah - cardio;
• tidak bisa berlatih setiap hari, waktu terbaik adalah 2 hari.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Paling efektif dalam hal latihan penurunan berat badan adalah superset. Seperti yang Anda tahu, pembakaran lemak akan terjadi jika pelatihan membakar banyak kalori, namun ada kemungkinan untuk mencapai pelatihan intensitas tinggi. Peningkatan set dan repetisi, mengurangi waktu istirahat dan penambahan kardio akan membantu proses menurunkan berat badan.

Apa superset?

Supersets sering disertakan dalam rencana pelatihan untuk menurunkan berat badan. Konsep ini berarti memberikan satu pendekatan, dua latihan tanpa istirahat. Dengan demikian, dalam satu dan sama waktu, Anda dapat melakukan dua kali lebih banyak daripada di pelatihan dalam cara klasik. Intensitas menyebabkan tubuh untuk bekerja pada tingkat dipercepat, menghabiskan lebih banyak energi, membuat proses pembakaran lemak lebih cepat.

Pelatihan untuk anak perempuan

rencana pelatihan di gym untuk anak-anak kehilangan berat badan dirancang untuk melakukan beberapa tugas:

• daya tahan ditingkatkan;
• memperkuat sistem kardiovaskular;
• pembakaran lemak;
• melestarikan otot.

Semua kelompok otot akan dibagi menjadi tiga hari, setiap latihan harus terdiri dari 3-4 set dan 15-20 repetisi. Secara optimal melatih dalam modus 3 set 20 repetisi atau 4 sampai 15.

Hari pertama ayunan kaki press, bahu, punggung, bisep:

• hiperekstensi dan mengangkat kaki;
• bench press Platform dan bolak duduk dumbbell
• ekstensi hip di crossover dan tekanan dari kepala dengan blok atas;
• membawa kaki di crossover dan tarik blok horisontal.

Hari kedua leg kereta pers, dada:

• memutar di lereng cenderung bangku dan barbel di bahu;
• squats dan tekan berbaring halter (30 derajat);
• ekstensi kaki dan duduk kabel dumbbell;
• membungkuk kakinya berbaring dan pullover.

Ketiga kaki hari ayunan, betis, perut, punggung, bahu, trisep:

• mengangkat kaki di bangku dan kenaikan pada jari-jari kaki Anda dengan dumbbell;
• angkat mati dan dorong dari blok atas (terbalik grip);
• Menekuk lutut dan bench press barbel dari belakang kepala sambil berdiri;
• hack squat dan pers Perancis.

Workouts untuk Pria

rencana latihan untuk melangsingkan tubuh laki-laki melakukan kegiatan sebagai berikut:

• membakar lemak;
• lega otot;
• pengembangan daya tahan.

Hari pertama kereta pers, punggung dan dada:

• memutar di bangku dan mengangkat kaki (3 set 12-20 repetisi);
• deadlift 3h8-12 dan lereng dengan barbel di bahu Anda 5h10-15;
• 4h8-12 bench press dan dumbbell 4h12-15 kabel;
• Rod Rod di lereng (terbalik grip) 4h8-15 dan dorong dengan blok atas untuk kepala 4h10-15.

Hari kedua lengan ayun:

• dewatering dari 5h8-12 balok dan lengan ekstensi ke blok atas 5h10-20;
• pull-up (terbalik grip) 4h8-12 fleksi dan barbel berdiri 4h12-15;
• Perancis tekan 3h10-20 dan ikal dengan dumbbells 3h10-15;
• melipat tangan dan duduk 3h12-20 pullover 3h12-15.

Hari ketiga pers kereta api, kaki dan bahu:

• memutar di 3h12-20 catok dan hiperekstensi 3h10-15;
• 5h8-12 squats dan leg extension duduk 5h12-20;
• barbell bench press berdiri 4h8-12 mahi dan dumbbells di tangan 4h12-20;
• bangku barbel karena kepala berdiri 4h10-12 dan dumbbell ayunan ke depan 4h12-20.

circuit training

rencana pelatihan di ruang untuk gadis metode melingkar berbeda dari kegiatan laki-laki. Ditambah pelatihan sirkuit adalah bahwa Anda dapat bekerja keluar semua kelompok otot dalam satu kunjungan aula. Untuk kehilangan lemak itu benar-benar menakjubkan.

Selain itu, pelatihan seperti mempercepat metabolisme, meningkatkan daya tahan dan mengurangi waktu untuk memuat. Intinya adalah untuk melakukan latihan untuk semua kelompok otot, satu demi satu tanpa berhenti. Itulah pelajaran akan terdiri dari satu pendekatan untuk setiap kelompok otot. Ini adalah latihan yang sangat intensif energi dan memakan banyak energi, sehingga bekerja dengan beban berat dalam hal ini tidak dapat bahkan seorang pria.

Selama pelatihan yang Anda butuhkan untuk pergi melalui 3-5 putaran dan lakukan untuk 12-20 repetisi tanpa istirahat di antara latihan dalam lingkaran yang sama. Pertimbangkan rencana latihan.

hari pertama:

• memutar di bangku;
• hiperekstensi;
• Rod dari blok atas untuk kepala;
• squats;
• push-up pegangan lebar;
• serangan;
• berdiri pers dumbbell;
• ekstensi kaki duduk;
• Halter dorong di lereng;
• kaki naik pagar.

Kedua hari:

• mengangkat kaki di bangku;
• lereng dengan barbel di bahu Anda;
• Tekan dumbbells tergeletak di sudut;
• deadlift;
• Rod Rod di lereng (terbalik grip);
• berjongkok di hack;
• push-up di bar;
• membungkuk kakinya berbaring;
• barbell bench press berdiri karena kepala;
• berdiri keriting dengan barbel.

Meskipun rencana ini workouts di gym dan merupakan dua kali seminggu, tetapi akan optimal terlibat 3 atau bahkan 4 kali, hanya bolak pelatihan. Hal ini akan membantu membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan lebih cepat.

Rencana latihan dan cocok untuk perempuan dan laki-laki, karena beban merata, dan tidak ada penekanan pada salah satu kelompok otot, karena pembakaran lemak kebutuhan untuk dampak yang komprehensif pada tubuh, bukan bertujuan untuk melatih otot tertentu.

Dengan melakukan rata-rata 15 pengulangan dari satu latihan, empat roda (1 jam) dapat melakukan tindakan 600 (10 menit). Ini adalah beban yang sangat berat, di mana lemak akan terbakar dengan baik. Dalam hal pelaksanaan, pelatihan ini sangat memakan waktu, dan bekerja akan harus memakai. Namun, setelah beberapa bulan, hasilnya akan dirasakan, dan Anda akan menyadari bahwa semua kekuatan menghabiskan tidak sia-sia.

cardio

Rencana latihan di gym harus mengaktifkan kardiosessii 30 menit untuk ditingkatkan pembakaran lemak. Setelah pelatihan semua glikogen otot habis, dan kali ini adalah yang terbaik untuk cardio. Untuk energi tubuh dipaksa untuk membakar lemak toko segera, sebagai glikogen hilang. Waktu yang optimal untuk latihan aerobik adalah 45 menit.

Jika melakukan cardio sebelum latihan kekuatan, atau pada hari lain, lemak mulai dibakar tiga puluh menit setelah start, karena akan menghabiskan terutama glikogen. Oleh karena itu, waktu yang optimal untuk latihan aerobik - setelah power. Cardio dapat dilakukan pada sepeda stasioner, treadmill atau ellipsoid, yang tidak begitu penting. Hal ini lebih penting untuk menjaga detak jantung di zona target, di mana lemak dibakar paling intens. Hal ini dapat dihitung sebagai berikut: 220 dikurangi usia dan dikalikan dengan 0,7.

diet olahraga untuk menurunkan berat badan

rencana pelatihan di gym untuk wanita dan pria - bukan hal yang paling penting dalam menurunkan berat badan. Hasil yang diinginkan tidak tercapai tanpa nutrisi yang tepat. Oleh karena itu, dalam memerangi lemak Anda harus mengikuti diet - untuk menghabiskan lebih dari menerima. Ada banyak diet, seperti olahraga, tetapi baru-baru atlet lebih memilih protein dan karbohidrat. Intinya datang ke bolak asupan protein dan karbohidrat, yang membantu untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan pasti.

Diet untuk anak perempuan

Untuk anak perempuan berdiet siklus adalah sebagai berikut:

• 1 dan Day 2 - protein (2 g protein 0,5 g karbohidrat per 1 kg berat);
• Hari 3 - karbohidrat (5 g karbohidrat dan 1 g protein per 1 kg berat);
• Hari 4 - Campuran (2 g protein dan 2 g karbohidrat per 1 kg berat badan).

Diet untuk Pria

Untuk pria, tingkat asupan makanan harus dalam batas-batas:

• 1 dan Day 2 - protein (3 g protein dan 0,5 g karbohidrat per 1 kg berat);
• Hari 3 - karbohidrat (6 g karbohidrat dan 1,5 g protein per 1 kg berat);
• Hari 4 - Campuran (2,5 gram protein dan 3 gram karbohidrat per 1 kg berat badan).

berat badan suplemen

suplemen yang paling populer di kalangan pembakar lemak adalah L-karnitin. Zat ini diproduksi dalam tubuh kita, tetapi tidak cukup untuk membakar cadangan lemak. Perlu dicatat bahwa tanpa obat diet tidak akan bekerja. Artinya, Anda perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori dari yang Anda belanjakan. Dalam hubungannya dengan diet, olahraga dan karnitin, akan memberikan hasil yang sangat baik.

L-Carnitine tersedia dalam bentuk serbuk dan cair, itu sangat berharga relatif murah. Juga populer adalah pembakar lemak Lipo 6, itu sangat berharga jauh lebih mahal daripada sarana sebelumnya, bagaimanapun, adalah lebih efektif. Speaker berulang kali mencatat atlet efek yang terlihat baik dari pembakar lemak, jadi jika Anda jelas berfokus pada hasil, kita dapat menggunakannya. Termasuk dalam rencananya pelatihan asisten untuk zhiromobilizatsii, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Dengan demikian, dengan menggabungkan semua metode penurunan berat badan dengan benar, Anda akan dapat mencapai hasil dalam waktu singkat dan menurunkan berat badan. Hal utama - adalah untuk mengingat bahwa segala sesuatu harus didekati dengan pikiran dan tidak terburu-buru ekstrem. pemotongan drastis dalam makanan atau olahraga berlebihan tidak akan menyebabkan hasil positif, melainkan, sebaliknya, akan membawa efek yang sangat tidak diinginkan dari kerusakan dan metabolisme melambat. Melatih dan makan dengan bijaksana!