Makanan kaya lemak: Tabel

Sudah waktunya untuk mengakhiri mitos produk dengan kadar lemak rendah, penggunaan yang dalam perjalanan diet dianggap cara yang pasti untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya. Kenyataan bahwa "perangkap" sering tersembunyi di bawah kata "produk bebas lemak," di mana rasa dan tekstur yang dikompensasi dengan meningkatkan jumlah garam, gula atau biji-bijian olahan. Hasil "melebihi" harapan - konsumsi dunia dari produk rendah lemak telah menyebabkan hanya peningkatan berat rata-rata seseorang.

Rendah kalori makanan - apakah itu baik atau buruk?

Mengapa Anda harus menyerah produk dengan tubuh persentase yang sangat rendah lemak? Banyak orang telah lama mempertahankan makanan ini karena mereka berpikir hidangan rendah lemak yang hambar dan penuh pembatasan. Faktanya adalah bahwa lemak memperlambat pencernaan, banyak diet, dibangun di atas mengonsumsi makanan rendah lemak menyebabkan seseorang untuk memerangi kelaparan sepanjang hari.

diet lemak memainkan peran penting dalam pertukaran - setiap gram mengandung 9 kalori. kalori ini yang bermanfaat dalam kasus di mana makanan langka, sangat penting bagi orang yang tidak mampu menyerap sejumlah besar makanan.

Apa itu lemak?

Lemak - ini adalah cadangan energi kita. Tubuh dapat menyimpan hanya sejumlah kecil glukosa sebagai glikogen untuk energi, sehingga sangat penting kehadiran jaringan adiposa mampu menghasilkan kuantitas tak terbatas. Asal-usul dari proses ini berakar di masa lalu, ketika makanan langka, sehingga produksinya menghabiskan banyak energi. Hari ini, masalah ini tidak ada, tapi kami terus mengkonsumsi makanan kaya lemak, tanpa pandang bulu dan dalam jumlah besar. Akumulasi, berkat energi mereka digunakan sekarang hanya saat tidur dan selama aktivitas fisik.

Berikut adalah makanan yang paling populer kaya lemak (daftar termasuk lemak per 100 g):

1. Kelapa sawit - 93,7 g
2. Kering kelapa - 57,2 g
3. Butter - 51,4 g
4. Daging sapi - 52,3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sarden dalam minyak - 29,9 g
7. Keju keras - 24,6 g

Jenis asam lemak dan mengapa mereka dibutuhkan

Ada dua jenis asam lemak: linoleat dan alfa-linoleat. asam lemak - komponen penting dari membran sel, mereka akan dikonversi ke kontrol kimia yang mempengaruhi pembekuan darah, pembesaran pembuluh darah, dll Kurangnya mereka pada anak-anak ditandai dengan pertumbuhan yang lambat, penurunan fungsi kekebalan tubuh, ruam ... Kadang-kadang ini menyebabkan masalah dengan visi dan masalah saraf.

Untuk pengembangan yang tepat dan protein yang dibutuhkan. Tanpa mereka, sistem kekebalan tubuh tidak dapat benar melindungi tubuh dari bakteri dan virus. Oleh karena itu, penting untuk makan makanan yang kaya lemak dan protein.

Apakah lemak jenuh penyakit jantung?

konsumsi berlebihan yang paling asam lemak jenuh yang penuh dengan peningkatan tingkat LDL (low density lipoprotein), sehingga meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi sensitivitas terhadap insulin. makanan yang kaya protein, lemak, karbohidrat mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, diabetes dan obesitas. Kaya akan serat melindungi terhadap kanker usus besar, mereka diperlukan untuk pencegahan wasir. Selain itu, serat adalah makanan untuk yang normal bakteri (sehat) yang ditemukan dalam usus dan memberikan saturasi nutrisi. Serat yang terkandung dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Kaya protein makanan, lemak, karbohidrat yang diperlukan untuk fungsi normal dalam jumlah yang cukup besar. Ahli gizi merekomendasikan membatasi konsumsi asam lemak jenuh hingga 10% dari total kandungan kalori (18 gram dengan yang di hari menyerap 1600 kkal). Makrorasprostraneniya rentang yang diijinkan untuk karbohidrat adalah 45-65%. Misalnya, jika Anda makan 1600 kalori per hari, asupan karbohidrat yang wajar berkisar dari 180 gram sampai 260.

Hindari "lemak jahat"

Melihat bagaimana pizza dengan saus tomat, keju dan daging mengeras setelah pendinginan? Kekerasan adalah petunjuk dari bahan-bahan yang tinggi lemak jenuh yang mengeras bahkan pada suhu kamar. Lemak susu, minyak tropis (kelapa, kelapa sawit), yang merupakan bagian dari hampir setiap es krim, juga sebagian besar mengandung lemak jenuh. Yang paling populer di kalangan anak muda, yang didominasi oleh jenuh pizza lemak dan makanan penutup, sedangkan daging rebus adalah sumber protein produk.

Seperti karbohidrat, protein macronutrients penting. gigi putih bersih - merupakan indikasi bahwa seseorang mengkonsumsi makanan yang kaya lemak dan protein. Protein menyediakan sintesis kolagen, yang sangat penting untuk struktur tulang, gigi dan kulit.

Transisi dari lemak jenuh tak jenuh. Apakah ada manfaat kesehatan?

Keuntungan mengurangi asupan lemak jenuh tergantung pada banyak faktor, di Vol. H. Dan pada orang-orang makanan yang Anda menggantinya. Pergantian pada pretzel lemaknya dan permen kenyal mungkin tampak menggoda, tapi awalnya adalah strategi yang salah, karena diet tinggi karbohidrat yang sangat halus cenderung meningkatkan kadar trigliserida dan menurunkan HDL (high density liproteinov), peningkatan kadar kolesterol, yang merupakan prasyarat penyakit kardiovaskular.

Strategi terbaik adalah untuk menggantikan makanan yang kaya lemak jenuh yang tidak sehat dalam makanan yang kaya lemak berguna. Sandwich dengan daging akan membawa lebih banyak manfaat untuk tubuh daripada sepotong pizza, dan penggantian sepotong keju atau daging alpukat adalah langkah bijaksana lain menuju pola makan yang sehat. Jika Anda makan jumlah yang berlebihan kalori per hari, Anda dapat pergi dengan penggunaan susu menjadi produk dengan kandungan lemak berkurang.

Lemak jenuh ditemukan secara alami di banyak makanan. Kebanyakan dari mereka ditemukan terutama dalam makanan yang berasal dari hewan. Lihatlah makanan yang kaya lemak (daftar tersedia di bawah ini). Mereka adalah:

- lemak sapi;

- domba;

- babi;

- kulit unggas;

- lemak sapi;

- bacon dan krim;

- mentega;

- keju dan produk susu lainnya yang terbuat dari susu.

Meningkatkan kesehatan lemak berbahaya di mustahil

Produsen produk, selain jenuh, menggunakan lemak trans, yang merupakan proses hidrogenasi dan biasanya digunakan untuk meningkatkan kehidupan rak makanan olahan, seperti kerupuk, keripik atau kue.

Direkomendasikan asupan - tidak lebih dari 1% dari total kalori (kurang dari 2 gram jika Anda mengkonsumsi 1.600 kalori per hari). Jika Anda memperhatikan apa makanan kaya lemak, adalah mungkin untuk mengidentifikasi jejak lemak trans dengan membaca daftar bahan pada label produk: "terhidrogenasi" zat ini menyamar dengan nama "minyak mengeras" atau

makanan lezat dan bergizi yang macronutrients diperlukan tinggi

Makan makanan kaya lemak dan karbohidrat, seperti susu, buah-buahan dan sayuran. Karbohidrat adalah sumber utama energi dalam tubuh, memberikan untuk sel bahan bakar termasuk sel-sel otak. Sederhana dan karbohidrat kompleks mengandung 4 kalori per gram. 45-65% dari total kalori harus karbohidrat, sedangkan 20-35% - lemak. Hampir semua produk, kecuali telur, daging dan beberapa makanan laut yang kaya karbohidrat. Sayuran, terutama kentang, jagung, ubi jalar, kacang polong, berisi sejumlah besar kualitas karbohidrat tepung dan serat. Semua makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, memiliki kandungan tinggi serat, yang meningkatkan usus.

Seperti telah disebutkan, asam lemak tak jenuh meningkatkan kadar kolesterol darah, dan sensitivitas insulin ketika mereka mengganti lemak jenuh dan trans. Ada dua kelas asam lemak tak jenuh: lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, buah zaitun, kacang, minyak zaitun.

Baru-baru ini, yang tak jenuh ganda asam lemak omega-3 lemak berada dalam sorotan karena peran mereka dalam pencegahan penyakit kardiovaskuler. Mereka dapat ditemukan dalam kenari, biji rami, tahu, kacang kedelai, minyak lobak. Selain itu, dua jenis lemak asam (eicosapentaenoic (EPA) dan dokozogeksaenovaya (DHA)) yang penting tidak hanya untuk jantung, tetapi juga untuk ketajaman visual untuk pengembangan otak yang tepat pada janin selama kehamilan; mereka melayani fungsi penting untuk memperlambat penurunan kognitif pada orang tua; mengurangi gejala arthritis, ulcerative colitis, dan lain-lain. penyakit inflamasi. Asam ini termasuk jenis ikan seperti tuna, herring, trout, mackerel, salmon, sarden, tuna.

Omega-6 - tipe kedua lemak tak jenuh ganda. Makanan kaya lemak seperti omega-6: biji bunga matahari, kacang Brazil, kemiri dan kacang pinus. Beberapa minyak goreng juga merupakan sumber omega-6 adalah jagung, bunga matahari, dan minyak wijen.

Makanan kaya akan lemak: Tabel

Ada rumus yang menurutnya, adalah mungkin untuk menghitung tingkat penggunaan yang dianjurkan lemak:

Total lemak (g) = jumlah total kalori x 30% = jumlah "gemuk" kalori per hari / 9.

contoh:

2000 kalori x 0,3 = 600/9 = 67 g lemak.

Ingat yang berisi tingkat harian 20-35% dari total kalori harian.

Jangan takut untuk makan makanan yang kaya lemak, tetapi memilih dengan bijaksana, memastikan bahwa mereka tidak melebihi kebutuhan kalori Anda. Mendukung makanan dengan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, sementara membatasi lemak jenuh dan trans.