Latihan pada delts belakang. Traksi pada delta belakang

bahu lebar sangat penting bagi setiap binaragawan yang ingin memiliki perkembangan besar-besaran dan harmonis tubuh. pembentukan bahu "penawaran" hanya satu otot - deltoid dan bahu belakang delta dibentuk oleh trapezius. Berikutnya, kami menjelaskan lebih detail tentang fitur pelatihan, serta tentang latihan terbaik untuk bagian belakang bahu delta.

Penyebab latihan bahu aktif

Kebanyakan binaragawan membayar melatih kelompok otot ini cukup perhatian, karena studi mereka memungkinkan kita untuk menekankan bisep dan trisep, lakukan tangan visual besar, robek dan estetika. Fakta ini hanya memaksa kereta deltoids benar-benar semua atlet yang ingin mencapai hasil yang sangat baik dalam olahraga ini. Alasan penting kedua untuk kebutuhan pelatihan tersebut adalah tingkat tinggi trauma sendi bahu, karena ia terlibat dalam sejumlah besar latihan yang berbeda. pelatihan bahu intensif dapat secara signifikan memperkuat ligamen, melindungi, dengan demikian, deltoid dari cedera serius.

pelatihan fitur

Seringkali, bahu sulit untuk memompa. Mengapa ini terjadi? Fakta bahwa deltoid bukan cara rumit. Ini memiliki bundel 3 otot: depan, tengah dan belakang. Hal ini tidak sulit untuk menganggap bahwa tidak ada latihan tersebut, yang akan seragam memuat semua kepala. Itu sebabnya kualitas pelatihan harus mencakup bahu gerakan yang beragam, yang akan diarahkan pada semua departemen deltoid. Perlu dicatat bahwa untuk latihan apapun, sangat penting untuk posisi yang benar dari tubuh. Tentu saja, untuk hasil terbaik, Anda harus melakukan latihan baik dasar dan isolasi. Pemula cukup untuk melakukan 2 latihan per latihan, lebih maju - 3 dan banyak lagi. Jumlah set - 3-4 8-12 repetisi.

latihan dasar

Seperti yang telah disebutkan, otot bahu cukup pemilih dalam hal hipertrofi dan meningkatkan kinerja daya. Pada prinsipnya, untuk kualitas studi tentang tiga pendatang baru cukup latihan adalah dasar untuk kelompok otot ini:

• pers militer.
• Bench dumbbell / barbell duduk / berdiri.
• Bench Arnold.

Teknik-teknik ini benar dianggap terbaik untuk studi deltoid, dan karena itu mereka dapat sesegera mungkin untuk meningkatkan tingkat daya dan jumlah otot.

Berikutnya, kami menjelaskan lebih detail tentang apa latihan ke bagian belakang delta dilakukan terbaik untuk memaksimalkan perkembangan mereka.

percobaan ilmiah yang menarik

ilmuwan Norwegia setelah banyak percobaan menyimpulkan bahwa atlet menekan lebih baik duduk daripada berdiri. Sulit berdiri bangku dengan dumbbells. Namun demikian, latihan ini (bench press berdiri) paling kuat merangsang pertumbuhan deltoid. Perlu dicatat bahwa peningkatan terbaik dalam hasil untuk balok depan bahu. Halter bench press, pada gilirannya, jauh lebih terlibat dalam pekerjaan kepala depan daripada menekan sebuah bar, tapi tengah dan belakang sarat dengan hampir sama (tingkat menengah). Akhirnya, duduk di bangku menekan 30% lebih sedikit terkena kepala belakang dari berdiri yang sama.

latihan isolasi pada delts belakang

Ini bukan rahasia bahwa untuk mencapai bantuan maksimal dan estetika perlu melakukan gerakan-gerakan isolasi. Perhatikan juga fakta bahwa latihan yang paling dasar yang paling sulit beban medial, dan oleh karena itu tidak diperlukan untuk mempertajam fokus. Tapi di sini balok kembali hampir selalu tertinggal, yang mengapa penggunaan latihan yang ditargetkan cukup penting. Belakang delta, foto yang bisa Anda lihat di bawah, "suka" menarik latihan, yang kami akan memberitahu Anda sekarang lebih terinci. Tentu saja, mahi juga berguna, tapi analisis yang lebih rinci dari topik ini Anda akan menemukan pada akhir artikel.

Inverse peternakan simulator Peck-Deck

Bagaimana membangun delts belakang? Tentu saja, kebutuhan untuk mengadakan latihan beban secara teratur. Salah satu latihan terbaik untuk kabel posterior atas gerakan, yang diinginkan untuk melakukan setiap latihan tunggal. Selain kembali indah kepala, gerakan ini mempengaruhi kerja sebagian besar otot-otot punggung. Akhirnya, latihan akan memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot rotator cuff, kekuatan bahu yang secara langsung mempengaruhi stabilitas sendi bahu untuk volume beban tertentu. kinerja terlihat peralatan sebagai berikut:

• Pertama menyesuaikan posisi lengan, serta ketinggian kursi di simulator. yang ideal akan menjadi situasi di mana lebar antara lengan adalah sama dengan lebar dari bahu. Adalah penting bahwa tangan Anda sejajar dengan lantai. Payudara ditekan tegas terhadap kursi belakang, kembali sedikit flex di bagian pinggang, dan menjaga tangan Anda benar-benar diluruskan, memegang pegangan grip netral.
• Selanjutnya, kita menanam pegangan sedikit, sehingga beban mulai bangkit dengan berhenti.
• Melakukan napas dan menahan napas pada saat maksimum tegang balok belakang dan punggung atas, melemparkan lengan sejauh mungkin kembali.
• Di bagian atas gerakan, ketika tangan kami cukup santai, membuat jeda singkat, bahkan lebih tegang kepala kembali. Lalu buang napas dan kembali ke posisi awal.
• Ketika Anda mencapai titik terendah, kita lakukan jeda instan dan melanjutkan ke pengulangan berikutnya.

dumbbells dorong berbaring tengkurap

Kami terus berbicara tentang apa latihan untuk bagian belakang delta adalah yang terbaik. Teknik langkah selanjutnya dapat melihat di bawah ini:

• Berbaring di perut bangku simulator bawah.
• Ambil dumbbell.
• Pada menghirup mengangkat dumbel hingga setinggi dada. Siku berkembang biak di sekitar, menahan mereka ditekuk pada sudut 90 derajat di bagian atas gerakan.
• Pada napas, menjatuhkan dumbbells ke bawah. Ulangi latihan ini beberapa kali.

traksi ini di delta belakang harus ada dalam program pelatihan.

Pembibitan dari dumbbells ke sisi di lereng

Terakhir dalam daftar latihan kami yang berpengaruh besar pada penjabaran dari belakang delta. Teknik berikut:

• Mengambil pegangan depan dumbbell.
• Bersandar ke depan sehingga, itu adalah tubuh sejajar dengan lantai. Jaga punggung datar, sedikit melengkung pada tulang belakang lumbal.
• Tangan tegas memperbaiki siku, yang harus tetap lurus sampai akhir pendekatan. Pada awal Anda dapat menekuk mereka sedikit, untuk memfasilitasi proses nya.
• Tegang bundel belakang dan trapesium lembut mendorong di sisi halter, kemudian mencoba untuk membesarkan mereka setinggi mungkin.
• Tangan bergerak hanya vertikal yang melewati bahu.
• Di bagian atas tetap siku tingkat sedikit lebih tinggi dari belakang.
• Lembut menurunkan dumbbells ke posisi awal, untuk membuat jeda singkat, untuk mulai melakukan pengulangan berikutnya.

deltoid pelatihan

Tidak mungkin untuk menulis sebuah program universal untuk semua, tapi Tips berikut akan membantu Anda mencapai kesuksesan.

Pelatihan №1 kompleks

1. Mengangkat lengan dengan dumbbells duduk di sisi - 3 x 10.
2. Link dagu - 3 X 12.
3. Bench karena kepala di simulator Smith - 2 x 8.

Pelatihan №2 kompleks

1. Link rod chin - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Pelatihan №3 kompleks

1. Bench halter berdiri - 3 x 8.
2. Mengangkat lengan dengan dumbbells di sisi duduk di berkerudung. bangku - 3 X 10.
3. Link halter dagu - 2 x 12.

Bagaimana membangun delts belakang? Untuk efek maksimum, pelatihan dapat dikombinasikan dengan latihan untuk kaki atau punggung. Jangan lupa tentang waktu dan diet yang tepat.

Dorong terhadap ayunan

Ketika langkah kita dapat dengan mudah melukai deltoid, karena mereka memiliki struktur yang sangat spesifik. Apakah Anda tahu bahwa otot bahu untuk melakukan tugas-tugas kompleks, termasuk pekerjaan dari banyak latihan pada bagian atas tubuh. delta beam belakang, latihan pada pengembangan yang telah kita dijelaskan di atas, cukup mudah terluka. Namun demikian pelatihan dari kelompok otot sangat penting untuk pemula dan profesional. Ingat juga bahwa delta belakang dalam satu derajat atau lain terlibat dengan memompa dada dan punggung.

Jadi dorong atau mahi? Tentu saja, yang pertama. Fakta bahwa traksi menyediakan peningkatan cepat dalam massa otot dan kekuatan kinerja, berbeda dengan ayunan, yang spesialisasi - "menyumbat" otot, serta menggambar bantuan mereka. Anda dapat juga cukup cepat kemajuan untuk memuat batang, tetapi tidak akan dapat mengambil lebih banyak berat badan selama latihan mengepakkan. Akhirnya, yang terakhir bahkan pada pelanggaran sedikit dari teknik ini bisa menyebabkan cedera, yang tentunya tidak akan terjadi ketika traksi. Jadi, mengapa mahi sama sekali? Ini sederhana: mereka memungkinkan paling "zapampit" delta balok, serta untuk mengembangkan daya tahan.

Kesimpulannya

Delta adalah otot yang cukup halus, yang sangat mudah rusak. delts belakang cenderung tertinggal dalam pembangunan, karena dalam banyak kasus itu buruk dimuat dalam latihan tertentu, berbeda dengan medial dan anterior kepala. Kami telah menggambarkan latihan terbaik untuk bagian belakang delta, serta sejumlah efektif dan pada saat yang sama program latihan yang sangat sederhana yang pasti untuk membuat Anda lebih kuat dan lebih besar. Good luck dalam pelatihan!