Latihan barbel: tarik ke dagu dan jenis grip

Latihan dengan barbell atau dumbel lama tegas mengambil tempatnya di program pelatihan baik pemula dan binaragawan yang berpengalaman. Yang paling umum dan populer dari mereka - tarik ke dagu. Hal ini tidak mengherankan, karena latihan seperti itu membantu untuk menjaga dalam kondisi yang baik tubuh bagian atas dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Jenis grip dan fitur

Ada dua pilihan utama untuk batang pegangan, yang digunakan untuk traksi apapun. Masing-masing beroperasi pada kelompok otot tertentu. Dengan perubahan pegangan dapat dibuat latihan yang sama setelah bekerja sepanjang bahu korset, punggung dan otot dada.

• grip sempit. Jarak antara lengan di bar sama dengan setengah lebar dari bahu. Sederhananya, cobalah untuk menjaga leher sehingga tangannya berada di tingkat klavikula menonjol tulang.
• Lebar grip. Sebuah jarak yang sama dengan lebar bahu. Dengan kata lain, lengan Anda harus sejajar dengan tubuh.

Pilihan mana yang untuk memilih, Anda memberitahu pelatih profesional, yang dapat ditemukan dalam gym. Jika Anda memutuskan untuk belajar di rumah, menonton video tutorial dengan teknik melakukan batang dorong.

otot yang bekerja?

Link ke dagu memungkinkan Anda untuk benar-benar berdarah korset bahu dan punggung. Otot inti bekerja selama latihan ini: deltoid lateral, delta anterior, trapeze, teres minor, bisep, trisep, supraspinatus, infraspinatus, punggung atas.

Selain itu, memperkuat otot-otot yang mendukung tulang belakang, serta pers dan pergelangan tangan. Sendi sementara juga mengembangkan, dan kondisi mereka membaik, jika berat dipilih dengan benar. Seperti yang Anda lihat, batang dorong - adalah latihan yang kompleks. Untuk setiap bentuk pegangan dan beban pada kelompok otot tertentu akan dibahas secara terpisah.

Keinginan untuk pegangan dagu sempit

Keuntungan utama dari latihan ini - memompa pertengahan kembali, dan trapesium. Rod chin dilakukan melalui pegangan sempit dengan leher konvensional atau melengkung. Dengan demikian, tubuh harus lurus, tidak diperbolehkan untuk membuat tersentak tiba-tiba dan tubuh goyang. Hal ini dapat menyebabkan ketegangan, tetapi juga mengurangi efektivitas latihan.

Link ke dagu pegangan sempit memungkinkan Anda untuk menaikkan siku Anda setinggi mungkin dan memaksimalkan tengah lega kembali dan memperkuat bagian atas pinggang dan delta. Hal ini tidak perlu untuk melakukan latihan ini tanpa pengawasan, jika Anda memiliki masalah punggung.

Penting! Jangan pegang terlalu sempit, karena menggeser distribusi beban dengan trapesium pada bisep dan "sayap".

Keinginan untuk pegangan dagu lebar

Lebar grip akan fokus pada meratakan punggung atas dan bahu korset. Dalam latihan ini, siku dibesarkan di bagian sampai ke tingkat bahu, yang memungkinkan untuk lebih mengembangkan "sayap". Selain itu, grip ini mengurangi risiko cedera dan untuk mendapatkan massa dan lebar bahu.

Anda dapat sering melihat pemula yang memegang leher pada lebar lebih besar dari bahu. Ini adalah pernyataan yang salah dari tangan, yang dapat menyebabkan cedera, dan olahraga tidak akan memberikan hasil.

Thrust batang di Smith

Pilihan lain batang dorong latihan - mesin Smith. Unit ini di manapun, bahkan gym yang paling sederhana. Kekhasan adalah bahwa bar terletak antara dua panduan dan slide selalu pada bidang yang sama. Dengan demikian, Anda tidak akan dapat menekuk punggungnya selama pelatihan.

Jenis simulator baik juga dan berbagai latihan yang dapat Anda lakukan dengan itu. Berikut jongkok klasik dan dorong dagunya dan dorong di belakang punggungnya, dll Hal utama - untuk meminta atlet berpengalaman atau pelatih untuk mengikuti teknologi dan memilih berat badan yang memadai.

rekomendasi

Dan akhirnya saya ingin memberikan beberapa saran untuk membantu menghindari kesalahan yang paling umum dan membangun latihan dengan benar.

1. Cobalah untuk melakukan latihan dengan kekuatan otot-otot punggung, dan bukan tangan.
2. Jaga leher sebagai dekat dengan tubuh, biarkan slide dengan mudah di atasnya.
3. Mengawasi posisi siku. Ketika sempit pegangan mereka harus memanjat tingkat bahu lebar tidak di atas.
4. Cobalah untuk melakukan latihan di depan cermin, untuk memantau posisi tubuh. Dia tidak harus bersandar ke depan atau ke belakang.
5. Link batang harus dilakukan tanpa tersentak, dan sengaja maksimal lancar baik selama pendakian dan setelah kembali ke posisi semula.
6. Apakah 3-4 set jumlah maksimum yang mungkin waktu. keinginan terakhir berada di batas kekuatan.
7. Ambil berat badan yang memadai untuk tidak membuat air mata otot, tapi masih mendapatkan efek yang baik pada latihan Anda.
8. Pastikan untuk pemanasan sebelum latihan dengan barbel. otot dingin tidak dapat beroperasi pada kapasitas penuh.
9. Mengawasi punggung Anda. Ini harus rata dan lurus. Setiap defleksi penuh dengan konsekuensi yang tidak menyenangkan seperti peregangan dan berkepanjangan jeda dalam pelatihan dengan hasil kembali.
10. Bahkan jika Anda tidak berencana untuk menjadi binaragawan profesional, termasuk latihan dengan tekanan dari programnya. Ini membantu untuk bekerja otot merata, meningkatkan tubuh bantuan secara keseluruhan dan stamina, serta memperkuat tulang belakang dan memberikan postur tubuh yang baik.