Jenis pull-up di bar cukup berbeda. Program pull-up di bar

Pull-up di bar - salah satu latihan yang paling terjangkau, namun efektif untuk bekerja dengan beratnya sendiri. Pertunjukan pull-up, Anda dapat tidak hanya secara kualitatif bekerja di luar otot, tetapi juga untuk meregangkan tulang belakang, yang sangat penting, terutama untuk atlet profesional.

Terlibat dalam pull-up dapat di tempat di mana ada palang: di tempat bermain, di apartemennya, di gym, dengan antusiasme khusus bahkan di cabang pohon terdekat. Terus terang, sangat meningkatkan massa otot Anda tidak dapat digunakan dengan pull-up. Tapi Anda juga dapat menekankan bantuan dari punggung dan lengan, serta meningkatkan kinerja kekuatan kelompok otot ini. Pull-up yang berbeda. Ini jenis pull-up di bar menentukan apa otot akan bekerja untuk tingkat yang lebih besar. Semua jenis yang ada pull-up berbeda di jalan, dan lebar pegangan. Hari ini kita akan belajar apa jenis pull-up di bar. Foto masing-masing dari mereka akan membantu kita dalam hal ini.

Rata-rata pegangan di atas

versi tradisional, yang populer dengan guru olahraga lokal dan Pasukan Khusus Amerika. Beban utama dalam kasus ini bertumpu pada otot punggung dan bisep.

Teknik kinerja cukup sederhana: tahan horisontal bar grip, sama dengan lebar dari bahu. Hang, diam prognuv punggung dan kaki disilangkan (dalam hal tubuh akan menjadi longgar kurang). Sekarang Anda dapat melakukan pull-up, mengurangi sekop. Pada titik akhir, mencoba menyentuh dada bagian atas mistar gawang. Pada titik terendah, sehingga otot-otot yang membentang lebih baik, Anda perlu untuk sepenuhnya meluruskan lengan.

bawah cengkeraman rata

grip yang lebih rendah di bar selalu lebih mudah dan pilihan ini membuktikan hal itu. Hal ini lebih mudah sebelumnya, karena itu beban lebih diperlukan pada bisep Anda, dan mereka lebih mampu mengatasi masalah dari belakang, terutama bagi pemula.

Cengkeraman terbuat dari lebar adalah sama seperti terakhir kali, tapi sekarang tangannya yang beralih telapak tangan ke tubuh. Pertunjukan pull-up, harus mematuhi prinsip-prinsip yang sama, hanya sekarang pada awal gerakan perlu mengambil bahu belakang dan ke bawah. Kemudian lengan tetap di seluruh gerakan tegak lurus dengan lantai.

Lebar grip ke dada Anda

Berbagai jenis pull-up di bar memiliki efek yang berbeda pada otot-otot kita. Pilihan ini paling berguna. Tapi, seperti yang biasanya terjadi, yang terbaik hanya diberikan oleh kerja keras. Ini adalah versi yang paling canggih dari pull-up, yang untuk pemula dan semua menyebabkan panik. Selain itu, bahkan di antara tetap gyms tidak selalu bertemu dengan seorang pria yang tahu bagaimana untuk mengejar ketinggalan dengan pegangan lebar benar. Dalam hal ini, beberapa otot punggung akan mulai beroperasi: dipasangkan bulat, trapesium dan lats.

Untuk mengambil di bar bagian atas diperlukan, pegangan, lebar kira-kira sama cukup untuk bench press bar peletakan. Sebuah peringatan penting - jempol harus tunduk bar horisontal di atas, serta semua jari-jari lainnya. Trik kecil ini memungkinkan kualitas yang lebih tinggi meregangkan otot-otot tulang belakang. Tanpa melelahkan bisep, meningkat dengan mengorbankan pisau informasi perlu diperketat sampai dada menyentuh bagian atas mistar gawang. Ketika situasi ini di tangan, perlu membungkuk kembali dan melihat ke atas. Idealnya, di bagian atas Anda harus menunggu beberapa detik.

Lebar grip belakang kepala

Melanjutkan dengan jenis pull-up di bar, berhenti di bentuk populer, tapi cukup traumatis - lebar pegangan pull-up untuk kepala Anda. Dengan kurangnya mobilitas sendi bahu, serta, jika dilakukan secara tidak benar, Anda bisa mendapatkan luka serius.

Dalam metode ini, pull-up yang melibatkan otot-otot yang sama seperti sebelumnya, tapi lebih hati-hati bekerja latissimus dorsi. Lebar grip juga tidak berbeda. Peregangan, dalam hal ini tidak perlu untuk menekuk casing belakang dengan kaki harus membuat garis lurus. Siku seluruh gerakan harus diarahkan lurus ke bawah, tidak kembali. Di bagian atas belakang leher kontak dengan bar. Sebelum Anda dapat membuat mosi untuk amplitudo penuh kemungkinan untuk mengambil tempat beberapa waktu. Hal ini normal dan bahkan baik, karena selama ini, Anda akan belajar teknik yang tepat. Jika tiba-tiba selama pull-up Anda akan merasakan sakit di bahu atau punggung, berhenti latihan segera dan dengan lembut menurunkan diri Anda ke posisi awal!

grip sempit di atas

Sudah waktunya untuk mempertimbangkan jenis pull-up di bar dengan pegangan yang sempit. Mari kita mulai dengan pegangan "dari atas". Latihan Pilihan ini cocok untuk orang yang menderita memadai sendi mobilitas karpal. Dia bekerja dengan baik bagian bawah otot bahu yang luas, bergerigi dan agak.

Untuk mengambil bar harus grip maksimal sempit (ibu jari hampir menyentuh). Menyerah di belakang perlu melakukan pull-up, mencoba untuk menyentuh bagian bawah payudara proyektil.

bawah grip sempit

Perwujudan ini umumnya beroperasi sebagai alternatif ringan dengan sebelumnya atau ke terluas memperpanjang ke arah bawah otot punggung. Selanjutnya bagian bawah terluas, beban juga diperoleh bisep.

Seperti terakhir kali, proyektil diambil sebagai pegangan sempit, tapi sekarang tangannya yang beralih kepadanya. Tergantung di tangan lurus, Anda perlu untuk menekuk punggung dan pandangan langsung di sikat. Selama tarik untuk fokus pada kualitas tertinggi dan pengurangan penculikan tulang belikat kembali. Mendekati puncak titik, berusaha lebih keras untuk menekuk kembali menyentuh bar horizontal dan bagian bawah dada.

grip netral sepanjang mistar gawang

Jenis klasik pull-up di bar horisontal, beralih ke yang lebih spesifik. Pandangan ini memungkinkan Anda untuk bekerja melalui bagian bawah otot bahu yang luas, bergerigi dan sebagian.

Untuk mengambil bar dibutuhkan jadi itu tinju di depan lain. Peregangan, Anda perlu secara aktif flex di belakang dan mencoba untuk menyentuh bagian bawah bar horizontal otot-otot dada. Di bagian atas kepala diletakkan jauh dari bar horisontal. Setiap kali Anda mengulangi sisi saya. Dan dengan setiap pendekatan baru perubahan lokasi tangan. Jika memungkinkan, dapat digantung di horizontal bar pegangan berbentuk V, yang memungkinkan untuk membuat latihan lebih nyaman.

Parsial tarik grip yang lebih rendah

Latihan ditujukan pada kualitas tertinggi elaborasi bisep. Ia menggunakan prinsip konsentrasi tegangan. Memegang bar pegangan terbalik menengah perlu diperketat persis setengah (ketika itu adalah sudut yang tepat antara lengan dan lengan bawah). Ini akan menjadi posisi awal. Memperbaiki perumahan dalam posisi membutuhkan vertikal harus diperketat, berusaha untuk mencapai tulang selangka mistar gawang. amplitudo kecil, serta tidak adanya titik ketegangan dan sisa bisep untuk mencapai beban maksimum.

Program pelatihan

Setelah membahas jenis pull-up di bar dan sekelompok otot yang terlibat di dalamnya, kita berbicara sedikit tentang program pelatihan dan memungkinkan Anda untuk mencapai keberhasilan. Sebelum melampaui batas untuk pelatihan, Anda perlu menentukan maksimum dalam satu bentuk atau lain pull-up. Maka Anda perlu untuk melihat ke kelompok yang Anda milik, dan untuk melakukan serangkaian tertentu setidaknya dua kali seminggu. Sebulan kemudian, Anda perlu kembali menguji-kemampuan mereka dalam kasus kekuatan keuntungan untuk pergi ke tingkat berikutnya kompleksitas.

Kategori pertama: upaya terbaik - 1-2 kali

Orang-orang yang masuk kategori ini, terlalu lemah untuk berat badan mereka sendiri. Oleh karena itu, kita harus mulai dengan bagian pasif dari pull-up. Artinya, Anda perlu memanjat dengan kakinya, berdiri di bangku, dan telah menurunkan di bawah beratnya sendiri. Dua minggu pertama untuk melakukan 3 set 5 repetisi, jatuh selama 5-6 detik. Selanjutnya adalah mungkin untuk meningkatkan penurunan 8-10 detik, dan sejumlah pendekatan untuk mengurangi ke dua.

Kategori kedua: upaya terbaik - 2-4 kali

Mereka yang termasuk kelompok ini, dianjurkan untuk melakukan lebih banyak set dengan repetisi lebih sedikit. Dalam hal ini, yang pertama pull-up harus intensitas maksimum Bat. Hal ini memungkinkan untuk memuat sejumlah besar serat otot dan meningkatkan komunikasi neuromuskular. Yang pertama dua minggu: 8 set 50% dari upaya terbaik dan 60-90 detik istirahat antara set. Sisa waktu: 8 set jumlah upaya terbaik, dengan interval yang sama seperti awal.

Kategori ketiga: upaya terbaik - 5-7 kali

Orang-orang yang masuk dalam kategori ini, cukup kuat, tetapi tidak hardy. Jadi orang perlu melakukan lebih banyak pengulangan, tidak menghitung set. Anda dapat bersantai yang Anda inginkan, asalkan setiap set Anda meremas jumlah maksimum pull-up. 3-4 set akan cukup.

Kategori keempat: upaya terbaik - 8-12 kali

Jika Anda termasuk dalam kategori ini, maka Anda terlalu kuat untuk berat. Gunakan dalam bobot latihan Anda. Ini harus sampai 10% dari berat badan Anda. beban ini akan mengurangi jumlah pengulangan selama 3-4.

kesimpulan

Jadi, hari ini, kami telah dianggap cukup rinci menarik di bar, jenis grip dan kerja ditargetkan kelompok otot. Ini adalah sederhana pada pandangan pertama, latihan melibatkan banyak nuansa, ketidaktahuan yang dapat mengubah latihan buang-buang waktu. Jika Anda ingin menjaga tubuh Anda dalam bentuk, tetapi tidak dapat fundamental menangani, memilih latihan serbaguna seperti pull-up di bar horizontal (3 jenis di atas - jumlah yang cukup). Dan jika Anda menambahkan dalam rencana push-up latihan dari lantai dan dips, maka tubuh Anda akan selalu berada di jari-jari kaki kita. Tapi jangan lupa tentang hati-hati saat berolahraga!