Pull-up pada sistem bar dari awal: terutama peralatan, tips untuk pemula

Dikontrol pull-up di bar yang diperlukan untuk setiap orang yang ingin memiliki otot yang kuat dan lega. Setelah latihan ini telah lama dianggap efektif dan berguna. Sekarang bar horizontal atau bar yang terletak di semua taman bermain di setiap halaman, gym. Semua orang menarik akrab dari hari-hari sekolah, tetapi tidak semua orang tahu dan memahami bahwa untuk mencapai hasil yang nyata perlu melibatkan lebih banyak dan lebih baik dari itu program pelatihan yang ditawarkan untuk usia tertentu.

Artikel tersebut mengatakan bahwa yang pull-up, bagaimana benar melakukan serta bantuan untuk menangani pertanyaan apakah sistem pull-up membawa pada bar untuk atau itu membuang-buang waktu. Untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda harus mengikuti semua aturan dan mematuhi rekomendasi dari pasal ini.

Sejarah dan Teori

Di negara-negara maju dan berkembang lainnya kuno Yunani dan banyak tidak ada sistem yang jelas dari pull-up di bar, tetapi mereka tentu termasuk dalam set latihan dasar. Bahkan di hari-hari, orang-orang menyadari bahwa ini jenis pelatihan baik memperkuat otot, membantu meningkatkan berat badan dan bentuk bantuan yang harmonis.

biksu Tibet mengembangkan sistem pertama pull-up di bar dari awal, meningkatkan metodologi yang ada. Mereka termasuk di dalamnya beberapa elemen asli yang memungkinkan untuk waktu yang singkat untuk mencapai ketinggian yang besar. Saat ini hari orang-orang yang dikenal jauh lebih dari satu sistem pull-up di bar. Di antara berbagai teknik unik untuk menemukan apa yang terbaik untuk setiap orang akan dapat, apakah seorang pemula atau seorang atlet berpengalaman.

Yang otot dapat memompa

Atlet, untuk waktu yang lama bergerak di bar, tahu persis apa latihan ini membantu. Pendatang baru juga tahu semua keuntungan dari bar horisontal. Jadi, sebelum Anda pergi ke pull-up pada sistem bar untuk pemula, perlu untuk memahami apa kelompok otot dapat dipompa dengan cara shell:

• bisep;
• atas dan tekan bawah;
• otot dada;
• lengan;
• otot punggung.

Horisontal bar, tentu saja, adalah bagian serbaguna peralatan olahraga, karena memungkinkan Anda untuk bekerja seluruh tubuh pada tingkat yang tepat.

Latihan di bar

Orang sering beralih ke pull-up pada sistem bar untuk mengembangkan otot dan melakukan latihan yang lebih kompleks. Memang, memang, balok memberikan lapangan yang cukup luas untuk imajinasi atlet. Pada peralatan ini dapat melakukan trik yang luar biasa dan latihan untuk mengembangkan berbagai kelompok otot.

Olahraga yang paling populer disajikan di bawah ini. Mereka menarik perhatian tidak hanya pria tetapi juga wanita, meskipun kompleksitas mereka.

Pada akhir pull-up individu pada sistem bar, satu bulan Anda akan mencapai hasil yang signifikan, latihan ini akan tampak mudah, dan Anda tidak bisa lagi ragu-ragu untuk melakukan di jalan atau di gym.

Burpee

Di antara atlet dari kategori yang berbeda dari latihan ini adalah yang paling umum. Fitur yang membedakan utamanya adalah kenyataan bahwa itu populer bahkan di antara para empu seni bela diri, yang lebih memilih untuk terus-menerus mengembangkan daya tahan mereka sendiri, kekuatan dan kelincahan. Tapi dengan semua ini kita tidak boleh lupa bahwa latihan ini dalam hal apapun tidak dapat dimasukkan dalam sistem pull-up di bar dari tanah, karena tidak selalu mudah bahkan untuk atlet berpengalaman.

Metode eksekusi Burpee tidak terlalu sulit, tetapi membutuhkan konsentrasi maksimum. Langkah pertama adalah untuk mengambil posisi awal - berdiri di depan bar, tarik tangan Anda sepanjang tubuh, dan kaki diposisikan tepatnya di lebar bahu. Ini diikuti oleh semua tampil dengan pesat:

• jongkok;
• pergi melompat dalam penekanan berbaring;
• melakukan satu push-up;
• lagi untuk melompat kembali pada tumitnya;
• mengambil posisi awal;
• melompat dan melakukan pull-up;
• kembali ke posisi awal.

buset

Cor - hampir sistem lengkap pull-up di bar untuk membangun otot, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Set biasa latihan, Anda dapat dengan mudah melakukan di rumah sebagai satu-satunya shell yang diperlukan adalah sebuah bar horisontal.

Langkah pertama yang perlu Anda ambil persis posisi awal yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Berikutnya, Anda perlu melakukan gerakan dalam urutan ini:

• melompat ke bar dan melakukan pull-up;
• angkat kaki lurus, sehingga mereka tegak lurus terhadap batang tubuh;
• berhenti dalam posisi ini selama beberapa detik, kaki harus diturunkan;
• lagi menaikkan kaki, tapi di sudut kanan, dan kemudian lebih rendah;
• sekali lagi menaikkan kaki lurus sehingga jari kaki menyentuh mistar gawang;
• kembali ke posisi awal.

Latihan ini harus diulang setidaknya empat pendekatan.

Sistem yang terbaik dari pull-up di tangga bar yang diberikan di bawah ini. Ini sangat ideal untuk pemula, tetapi atlet yang lebih berpengalaman perlu mempersulit tugas ini. Bagi mereka, pilihan yang ideal akan melakukan latihan ini sebelum dan sesudah pull-up sehari-hari pada sistem ini.

Bagaimana untuk mengejar ketinggalan

Banyak atlet pemula ingin desain mereka sendiri untuk sistem pull-up di bar. 50 kali, tentu saja, tidak dapat menangkap pemula, jadi banyak dari mereka dan mencari upaya mereka sendiri untuk mencapai hasil yang baik. Sayangnya, sebagian besar tidak, karena tidak setiap orang yang sebelumnya tidak terlibat dalam olahraga yang tahu bagaimana menangkap dengan benar. Karena itu, orang terluka bukan hasil yang diinginkan, tetapi jauh lebih mudah untuk menghabiskan waktu belajar teori dari dalam pemulihan dari mereka sendiri tindakan sembrono.

Ketika menarik kembali dan kaki harus lurus. Angkat perumahan tubuh harus benar-benar turun ke dagu menyentuh mistar gawang. Horisontal bar mengandung banyak rahasia, yang dapat menyebabkan keberhasilan setiap atlet. Untungnya, mereka tidak perlu untuk memecahkan, karena telah lama dilakukan oleh orang lain:

1. Dalam rangka meningkatkan massa yang diperlukan untuk naik selambat mungkin, dan jatuh, sebaliknya, cepat.
2. Untuk memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan tubuh, perlu melakukan peningkatan pesat, akan tetapi harus turun perlahan-lahan.
3. Untuk meningkatkan fleksibilitas dan peregangan harus menjadi langkah cepat seperti mendaki dan keturunan, dan dalam periode antara set dianjurkan untuk hanya menggantung di bar selama sepuluh detik.

jenis pull-up

Seperti yang Anda tahu, mengejar ketinggalan dengan berbagai cara:

1. pegangan lurus. spesies ini mengangkat senjata di bar harus dikirim ke bagian belakang proyektil. Sempit pegangan lurus - tangan setinggi bahu; berarti grip lurus - tangan lebar bahu yang lebih luas dari sekitar 10 sentimeter; pegangan langsung - tangan ditempatkan jauh dari satu sama lain.
2. pegangan terbalik. Dalam hal ini, tangan harus diarahkan ke bar dengan tangannya. Di sini Anda juga bisa mengejar ketinggalan dengan sempit, menengah atau pegangan lebar.

Tips untuk pemula

Pemula yang belum pernah naik dalam hidup Anda, atau melakukannya untuk waktu yang lama, pastikan untuk mendengarkan nasihat yang diberikan oleh para profesional yang nyata. atlet berpengalaman dapat merekomendasikan beberapa cara yang bagus untuk membantu Anda belajar bagaimana untuk mengejar ketinggalan dengan nol. Di antara mereka:

1. Dengan tinja. Mendapatkan ke arahnya, menarik hingga melakukannya akan jauh lebih mudah. Setelah mencapai titik tertinggi, diperlukan untuk tinggal di posisi itu selama sekitar tiga detik, dan pada setiap kenaikan berikutnya secara bertahap meningkatkan waktu ini.
2. Asuransi dengan karet. Metode ini melibatkan mengikat sabuk itu sendiri khusus pita olahraga karet yang melekat pada ujung bar horisontal. Karena elemen tambahan ini akan lebih mudah untuk mencapai titik puncak.

pull-up di bar untuk Pemula: Program

program ideal yang dapat dipahami dan dapat diakses oleh semua, akan menjadi tabel berikutnya.

Seperti dapat dilihat, beban meningkat secara bertahap dan cukup untuk menyimpan olahragawan dari trauma berlebihan akurat, serta kelelahan. Berhasil melewati bulan pertama pelatihan, beban yang diperlukan untuk meningkatkan sekitar 2-3 kali.

aturan

Sebelum Anda mulai kursus di bar, Anda harus mempelajari aturan yang dijamin untuk membantu Anda menghindari cedera dan mendapatkan efek yang diinginkan secepat mungkin. Ini termasuk item berikut:

1. Seperti sebelumnya latihan apapun, sebelum memulai pull-up Anda perlu melakukan sedikit pemanasan. Cukuplah untuk hanya 5-10 menit cardio (berjalan, lompat tali, bersepeda, berjalan dengan cepat, dan sebagainya).
2. Untuk meningkatkan berat badan Anda perlu merevisi diet Anda. Ini harus mencakup lebih banyak protein dan makan permen diperlukan untuk mengurangi seminimal mungkin. Hal ini juga harus sedikit meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi sehari-hari yang akan melindungi dari massa otot pengeringan.
3. Benar-benar setiap latihan yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan peregangan. Hal ini akan memungkinkan otot-otot Anda untuk pulih lebih cepat setelah pelatihan.

pull-up pada sistem bar Armstrong

Sistem ini menggunakan diketahui untuk semua utama Korps Marinir Amerika Serikat Charlz Lyuis Armstrong. Program ini mencakup semua item yang diperlukan yang berkontribusi terhadap kesempurnaan fisik: overload, variasi dan keteraturan.

Orang-orang yang telah mencoba untuk membayangkan sistem ini, telah mencapai hasil yang luar biasa hanya dalam 5-6 minggu. Pada akhir program hampir semua pendatang baru sudah dapat melakukan 20 pull-up hanya dalam satu pendekatan.

latihan pagi

Setiap pagi, segera setelah pencabutan harus dilakukan tepat tiga set push-up maksimum. Push-up adalah latihan terbaik yang membantu untuk memperkuat otot-otot korset bahu. Armstrong sendiri dilakukan set pertama push-up tepat di dek, dan kemudian pergi ke kamar mandi, di mana sikat up. Lebih lanjut, ia kembali datang di dek, dilakukan untuk set kedua dan lagi pergi ke kamar mandi untuk mencukur. Segera setelah itu, Mayor datang ke kabin dan dilakukan set terakhir dan pergi untuk mandi santai.

Jenis pelatihan yang akan dilakukan setiap pagi. Banyak orang dalam rangka mencapai hasil yang baik dibutuhkan sekitar satu bulan. Ini adalah waktu di mana pagi set telah datang ke dalam kebiasaan dan akan menjadi bagian integral dari pelatihan.

program

Dianjurkan untuk mulai menarik di sekitar 4-5 jam setelah set pagi. Program Armstrong dibagi menjadi 5 hari pelatihan (hari kerja). Yang diperlukan untuk menangani hanya Senin sampai Jumat, tetapi pada akhir pekan pastikan untuk memberikan tubuh Anda dan otot Anda rileks.

Pada hari pertama yang ingin Anda lakukan lima set, meremas diri secara maksimal. Interval antara set eksekusi tidak boleh melebihi 90 detik. Khawatir tentang jumlah pengulangan tidak perlu, karena semua waktu Anda ingin memberikan semua yang terbaik untuk maksimal, menempatkan semua upaya mereka.

Pelatihan pada hari kedua didasarkan pada sistem "piramida". Harus mulai dengan satu pengulangan, dan kemudian menambahkan satu untuk setiap pendekatan, sebelum mencapai maksimal.

Pada hari ketiga untuk melakukan tiga set Sedang pegangan Lurus, dan kemudian grip sempit yang sama. Istirahat antara setiap set harus berlangsung tepat satu menit.

Pada hari keempat, Anda perlu melakukan jumlah maksimum set dengan istirahat dalam satu menit. Ini perlu diperketat sampai berubah untuk melakukannya dengan benar.

Pada hari terakhir itu perlu untuk mengulang salah satu dari empat hari, yang tampaknya paling sulit. Pada setiap minggu berikutnya hari kelima tentu akan berbeda dari yang sebelumnya.