Meningkatkan bagasi: teknik Timbal

Semua anak tahu latihan ini, seperti mengangkat batang tubuh. Hal ini memberikan kesempatan untuk bekerja otot-otot perut dan membuat perut diperketat. Latihan ini mudah, tapi sangat efektif. Mari kita lihat bagaimana membuat munculnya bagasi dari posisi tengkurap dengan benar sehingga hasilnya tidak lama datang.

latihan

Untuk melakukan latihan ini, Anda akan perlu sandaran kaki. Di rumah dalam perannya dapat bertindak sebagai lemari, sofa atau teman ramah setuju untuk menahan kaki Anda. Di gym untuk tujuan ini akan mendekati balok rendah dinding bar dan peralatan lainnya yang berada rendah di lantai.

teknik kinerja

Pertama, Anda perlu duduk di lantai sehingga kaki ditekuk di bagian lutut, membentuk sudut dekat sudut kanan. Kemudian berikut kaus kaki hook untuk abutment dan berbaring di punggungnya. Tangan perlu mengambil kepalanya.

Sekarang Anda dapat mulai langsung dengan munculnya bagasi. Teknik melakukan sangat sederhana dan, terlepas dari kondisi pelatihan, yang sama. Lifting dilakukan dengan lancar semata-mata oleh otot-otot perut. Tangan di belakang kepala tidak perlu untuk menarik kepala mereka sampai. Dalam fase aktif (mengangkat) adalah menghirup, dan pasif, masing-masing, buang napas. Bernapas direkomendasikan baik mulut dan hidung. kembali harus sedikit membungkuk di atas seluruh gerakan. Ini adalah versi dasar pencabutan batang, yang bekerja pers perut terutama bagian atas. Tapi Anda bisa melakukan latihan yang sama ini sedikit berbeda dengan karya pers yang lebih rendah juga bergabung.

Mengangkat tubuh menjadi bagian atas dan perut bawah pada saat yang sama berbeda hanya dalam bahwa dalam fase aktif diperlukan tidak hanya menekuk batang, tetapi juga untuk menarik dia. Tapi bagaimana untuk melakukannya, jika kaki di pagar? Jawabannya sederhana - mereka tidak bergerak. Turunkan pers dalam hal ini dimuat statis. Tentu saja, ini tidak cukup untuk studi penuh pers yang lebih rendah, tapi cukup untuk menjaga otot-otot kencang.

Set dan repetisi

Teknik ini cukup sederhana, karena latihan itu sendiri. Munculnya bagasi dalam pendekatan pertama harus dilakukan dengan pemuatan sekitar 70% dari maksimum Anda. Dalam pendekatan kedua, Anda perlu membuat setidaknya 80% dari pendekatan pertama, tetapi sebaiknya sama. Jika semuanya bekerja, dengan penguatan otot, tambahkan 2-3 pengulangan lain untuk masing-masing pendekatan. Tidak perlu terburu-buru, hal utama dalam kasus ini - metodis.

Jika Anda dapat dengan aman melakukan dua set 20 reps, saatnya untuk menambahkan pendekatan ketiga. Ketika ia mencapai 20 lift, saatnya untuk menggunakan bobot, dimulai dengan sejumlah kecil pengulangan, atau sedikit mengubah tekniknya. Intinya adalah bahwa kita tidak harus menaikkan tubuh terlalu tinggi. Pusat mati atas ketika Anda dekat dengan lutut, tekan melemaskan. Cobalah untuk berhenti di saat ketika pisau dari lantai. Teknik ini memungkinkan untuk memuat pers lebih keras. Anda juga dapat menggunakan poprobovavat tidak berhenti.

Cara lain untuk latihan beban - untuk menambah latihan lain yang kompleks, seperti kaki Lift berbaring atau catok pada mistar gawang. Dalam hal ini, cukup tekan bagian bawah mendapatkan beban yang cukup.

Bahkan latihan yang paling sederhana dapat memiliki banyak nuansa, dan kenaikan tubuh menegaskan ini.