Bagaimana membangun otot lengan untuk 1 hari: latihan yang efektif

Menjaga kesehatan mereka sendiri adalah orang yang dipukuli oleh jutaan berikut jalan: mereka meninggalkan mereka yang bermimpi awet muda dan abadi kecantikan. Untuk penghuni kota modern dan wanita urban yang duduk selama berhari-hari di depan monitor untuk meja kantor, dan bergerak secara eksklusif di belakang kemudi mobil, soal menjaga bentuk fisik tidak menganggur.

Terutama tangan perempuan: bahwa "tangkapan" laki-laki

Tubuh sukses wanita - satu set otot terlatih, di mana tidak ada sekunder - semuanya penting. Tetapi jika perut dan pinggul selalu menjadi pusat perhatian, memperkuat otot-otot lengan untuk wanita kadang-kadang dianggap tidak penting: mereka berada di sistem pelatihan sering tidak adil absen. Sementara itu, indah, "terjebak bersama-sama" tangan pertama menarik perhatian laki-laki, belum lagi fakta bahwa otot-otot yang sangat kuat membuat hidup lebih mudah bagi kaum hawa. Itulah sebabnya pertanyaan tentang bagaimana untuk memompa otot-otot tangan, cukup berprinsip untuk kedua muda dan cukup matang bagi perempuan.

ketakutan sia-sia makhluk lembut

Wanita membingungkan cukup kesalahpahaman umum tangan yang harus melatih laki-laki hanya: gundukan otot menghiasi mereka, tapi kaum hawa, mereka tidak perlu. Khawatir pertumbuhan berlebihan dari otot bisep, rentang lengan dan maskulinisasi tubuh umum, mereka tidak khawatir tentang bagaimana untuk memompa otot-otot lengan. 1 hari pelatihan mereka melakukan berbagai latihan, tetapi tidak memperhatikan latihan otot-otot tangan.

makhluk lembut alam tidak perlu khawatir tentang hal ini, karena sifat yang sama melindungi mereka dari pertumbuhan otot yang berlebihan: hormon testosteron, yang bertanggung jawab untuk maskulin dan pertumbuhan otot, hadir dalam jumlah kecil dalam tubuh wanita.

Dari apa otot "barang dibuat" tangan

Membuat tangan yang indah dan semua orang bisa, bahkan oleh alam tidak sangat kaya wanita berbakat. Satu hanya untuk menimbulkan masalah bagaimana untuk memompa otot-otot tangan selama 1 hari, minggu, bulan, dan untuk mengembangkan strategi dan taktik pelatihan. Dalam hal ini "pompa" untuk anak-anak tidak berarti meningkatkan otot kental terlihat, tetapi hanya memperkuat tangan dan memberi mereka bantuan menggoda dan garis elegan. Latihan yang sama yang melakukan orang yang ingin membangun otot yang kuat, lembut dan wanita yang lemah berlaku untuk tujuan mereka sendiri, menjawab hampir pertanyaan "bagaimana memompa otot-otot lengan dan tetap feminin?".

anatomi otot tangan sederhana untuk penggemar olahraga. Cukuplah untuk tahu di mana bisep, trisep, deltoid dan apa yang mereka terlihat seperti, untuk memahami prinsip-prinsip umum pelatihan yang tepat. Setiap otot membutuhkan jenis khusus dari beban, yang akan bertahan serat otot yang maksimal, dan hasilnya tidak akan lama: otot akan semakin kuat, peningkatan volume, akan timbul dan lentur. tangan ini tidak malu untuk mengekspos gaun malam, dengan bangga memamerkan keanggunan garis.

Berapa banyak latihan untuk tangan untuk melakukan hari

latihan yang efektif untuk otot utama - fleksor dan ekstensor bahu - menunjukkan bagaimana untuk membangun otot lengan. 1 hari tidak perlu rajin melakukan semua program pelatihan dan melakukan satu set latihan untuk semua kelompok otot tangan. Para ahli merekomendasikan untuk tidak mengemudi kuda, dan mengatur jadwal untuk hari kerja dan ketat mengikuti itu.

seperti jadwal menentukan satu penelitian hari satu otot, misalnya, bisep, trisep dan dilakukan selanjutnya. Hal yang sama berlaku untuk otot deltoid dan lengan bawah. Biasanya latihan seperti pergi untuk beberapa menit pelatihan. Perlu diingat bahwa penguatan otot-otot di lengan wanita dikaitkan tidak hanya dengan gerakan terisolasi: tangan juga secara tidak langsung berolahraga saat otot-otot yang bekerja keluar dada besar, kembali, bahkan kaki. Setelah mengambil satu atau pembebanan lain - barbel, dumbbells - atau dengan menggunakan karet gelang, sehingga wanita tersebut sudah memuat otot-otot kecil tangan.

Menempatkan terisolasi sistem pelatihan olahraga

Memberikan rekomendasi tentang bagaimana membangun otot wanita tangan, ahli kebugaran menyebutkan olahraga terisolasi, menyiratkan bahwa mereka akan dimasukkan dalam pelatihan umum untuk otot-otot besar tubuh: punggung, dada dan kaki. Hal ini hanya peduli dengan kenyataan bahwa Anda tidak harus mengabaikan terisolasi latihan. Maka hasilnya akan oshelomitelen, dan tubuh akan menjadi bentuk yang harmonis.

Mereka yang memutuskan untuk mengatasi dengan tangannya dan membuat mereka akhirnya membentuk, menyingkirkan kendur sudah cabul, bertanya: "? Bagaimana membangun otot lengan selama 1 hari, sehingga kompleks mencakup semua latihan yang diperlukan untuk semua kelompok fleksor dan ekstensor" Bisa satu atau dua kali seminggu, mengambil pelatihan terisolasi dari tangan, atau melempar beberapa latihan, seperti yang direkomendasikan di atas, pada semua hari dari jadwal.

Jenis latihan untuk otot-otot di lengan

Seringkali wanita yang baru memulai perjalanan mereka ke kesempurnaan, mengajukan pertanyaan: "Bagaimana membangun dumbbells otot tangan, atau apakah itu membebani kebutuhan untuk pelatihan seperti itu?" ahli respon jelas: untuk bekerja di luar komplikasi dari tangan yang diperlukan. Mereka mungkin berbeda berat dumbbell ke 1 kg atau lebih, gelang, batang atau karet perban atau tape. Hal ini penting untuk membuat otot - otot bisep, trisep, deltoid - menolak pengurangan, yang menciptakan beban listrik. Tanpa dumbbells hasil yang terlihat tidak dapat dicapai. Ini, ingat, bukan tentang gundukan otot, bahwa perempuan tidak dapat muncul, pada prinsipnya, karena jumlah jejak hormon testosteron laki-laki dalam tubuhnya, tetapi hanya sekitar beban otot yang efektif.

Sesederhana efektif, itu adalah serbaguna latihan dengan berat sendiri: bagaimana memompa otot-otot tangan push-up, tahu atlet berpengalaman. Meregangkan lengan di push-up di permukaan apapun, apakah lantai, dinding atau meja, mereka mengatasi perlawanan gravitasi dan bisep beban yang sangat baik dan trisep.

Latihan untuk otot bisep - bahu bisep fleksor, atau bagaimana untuk memompa otot-otot kendur dari lengan

Latihan dengan dumbbells:

• berdiri, lutut sedikit santai, mengambil dumbbell di tangan Anda, siku untuk menahan di pinggang;
• perlahan-lahan tekuk siku Anda pada napas 8-16 kali;
• ulangi gerakan yang sama, tetapi pada kecepatan yang lebih cepat dari 8-16 kali;
• melakukan gerakan yang sama dengan beban ringan atau tanpa kecepatan yang sangat cepat.

Latihan yang sama dilakukan dengan karet gelang:

• menginjak pita di tengah-tengah satu kaki, yang lain untuk mendukung belakang, gulungan pita berakhir pada tangan, siku dekat dengan tubuh Anda;
• perlahan-lahan tekuk siku, menarik rekaman itu, mengulangi 8-16 kali;
• Namun, lakukan dengan cepat.

Catatan penting! Untuk studi yang efektif dan cepat dan lambat serat otot kedutan diperlukan untuk mengubah kecepatan eksekusi gerakan dari lambat ke cepat. Untuk mode lambat, Anda dapat mengambil berat bobot sedikit lebih, untuk cepat - kurang.

Yang otot di tangan utama

Untuk harmonis mengembangkan bentuk indah dari tangan, penting untuk diingat otot-otot antagonis. Tersebut merupakan antagonis dari trisep bisep - lengan ekstensor. Ini bagian dari sistem otot di tangan berpengalaman dan baru mulai pendudukan sistematis kadang-kadang diabaikan. Dalam kehidupan biasa, trisep brachii sedikit terlibat dan dalam keadaan lembek membentang, yang secara bertahap mengarah ke kendur terlihat dan kendur senjata di bagian ini.

Hal ini karena awal triceps lupa atau tidak tahu tentang fungsinya, hal itu disebut otot utama dari tangan. Sementara itu, beberapa latihan sederhana yang termasuk dalam jadwal latihan mingguan, akan menunjukkan bagaimana membangun trisep tangan dan bersih kendur sehingga sedap dipandang.

Latihan terbaik untuk trisep

Dengan dumbbells:

• Dalam posisi berdiri sedikit menekuk lutut Anda dan tarik panggul ke belakang, mengambil posisi berjongkok, sehingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Siku tetap di pinggang, siku ditekuk. Luruskan siku meluruskan, mendorong mereka kembali, mengatasi perlawanan berat dari dumbbell. Ulangi 8 kali perlahan-lahan dengan bobot terbesar mungkin.
• Lakukan hal yang sama di tingkat dipercepat dari 8 kali.
• Hapus bobot dan melakukan gerakan secepat mungkin.
• Berdiri atau duduk, mengambil dalam satu beban tangan mengangkat dan menariknya di atas kepala Anda. Siku tahan tetap di satu posisi vertikal dan dekat dengan kepala. Perlahan menekuk dan meluruskan siku, melanggar berat badan.

Dengan rekaman itu:

• Belt pers di tengah-tengah lantai dengan satu kaki, yang lain dalam mendukung kembali posisi duduk. Dengan satu tangan pada kaki ramping pinggulnya menonjol, yang lain untuk mengambil ujung sabuk ganda, siku ditekan di bagian pinggang, lengan membungkuk di siku. Perlahan luruskan lengan Anda, membimbingnya kembali dan mengatasi perlawanan dari sabuk.
• Lakukan hal yang sama lebih cepat.
• Lakukan gerakan dengan kedua tangan pada waktu yang sama, menekan kaki kaset ke lantai, mengambil mendekam posisi dan mengambil ujung pita di masing-masing tangan. Tangan pada saat yang sama membungkuk di siku, dan tetap di bagian pinggang.

Berdebat tentang bagaimana untuk memompa otot-otot tangan untuk membentuk keseimbangan otot yang tepat dari seluruh tubuh, tidak dapat mengabaikan otot deltoid. latihan khusus yang diperlukan untuk memberikan bentuk keseimbangan. Yang terbaik adalah latihan dengan dumbbells atau karet gelang:

• Bergantian memanjang lengan angkat di depan dan menyebarkannya terpisah, mengatasi perlawanan dari berat dumbbell atau tape. Ulangi 8-16 kali, mengubah tempo gerakan dari lambat ke cepat.