Latihan kekuatan untuk membakar lemak. Menyusun program pelatihan untuk pria dan wanita

Saat ini di Rusia masalah akut kelebihan berat badan. Banyak orang keliru berpikir bahwa faktor negatif ini hanya mempengaruhi penampilan. Bahkan, karena indeks massa tubuh yang tinggi, mengembangkan penyakit yang paling mengerikan: diabetes, stroke, anemia dan banyak lagi. Ada banyak metode untuk menyingkirkan persediaan kelebihan. Menurut pendapat profesional yang berpengalaman, yang paling efektif dari ini adalah latihan kekuatan untuk membakar lemak.

Beberapa faktor, memprovokasi munculnya kelebihan berat badan

Sebelum kita berbicara tentang bagaimana mengatur latihan yoga di rumah, Anda harus berpikir tentang di mana tidak seperti fenomena negatif sebagai lemak tubuh. Mungkin ada beberapa alasan:

• Yang pertama dan paling jelas faktor - adalah penggunaan makanan yang salah. Pecinta manis, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, bir dan air berkarbonasi berada pada pembelian risiko obesitas.
• aktivitas rendah. Banyak orang gemuk karena pekerjaan menetap dan gaya hidup kurang aktif.
• Faktor lain - itu stres, yang mempengaruhi penampilan buruk.

Selain itu, ada juga alasan medis: kegagalan hormonal atau metabolisme abnormal. Ketika kilo tambahan harus mengambil tindakan dini, asalkan masalah ini berkembang menjadi obesitas. Yang paling efektif dan tercepat - untuk membuat program latihan kekuatan untuk membakar lemak. Anda dapat melakukannya sendiri atau mencari bantuan dari instruktur berpengalaman.

konsep dasar latihan kekuatan

Apa latihan kekuatan untuk membakar lemak? Ini adalah kompleks latihan intens, yang ditujukan untuk mengoreksi angka-angka di setiap daerah tertentu. Banyak wanita mengabaikan dia percaya bahwa otot meningkat membuat maskulinitas tubuh. Bahkan, jauh dari itu. Jika dilakukan dengan benar, Anda dapat menemukan bentuk cukup elegan.

Selain itu, latihan ini memiliki dampak positif pada status kesehatan: mereka memperkuat sistem rangka, membuat sendi lebih kuat, dan jantung kuat. Dalam waktu satu bulan orang olahraga teratur mulai menyadari bahwa ia kurang lelah, lebih baik dalam mengatasi beberapa pekerjaan dan tidak merasa kelemahan setelah bangun tidur. Latihan-latihan ini juga memproduksi hormon kebahagiaan. Mungkin itu adalah untuk alasan ini bahwa semua atlet yang ceria dan percaya diri?

Kekuatan pelatihan di aula didasarkan pada latihan dengan beban tambahan: dumbbells, barbel, manset, bola pasir, disk dan banyak lainnya. Jika diinginkan, kondisi ini dapat dibuat di rumah. Untuk melakukan hal ini, mengambil dorong berbobot: botol air, benda besi yang berat, dll Jika diinginkan, Anda dapat membeli peralatan apapun di toko olahraga ...

Persiapan untuk latihan kekuatan

Sebelum Anda mulai melakukan latihan yoga di rumah atau di sebuah ruangan, Anda perlu benar mempersiapkan:

• Hal pertama yang harus dilakukan - untuk mengunjungi seorang terapis. Dia akan memberikan arahan kepada tes yang diperlukan dan komprehensif menilai keadaan kesehatan. Setelah pemeriksaan dia mengeluarkan vonis: apakah pasien dapat terlibat dalam olahraga ini.
• Berikut ini adalah untuk membeli pakaian yang nyaman sehingga tidak menghalangi gerakan. Perhatian khusus harus dibayar untuk sebuah sepatu yang mudah dan nyaman.
• Jika pelatihan akan berlangsung di dalam ruangan, Anda harus persediaan pada tidak hanya peralatan yang diperlukan, tetapi juga tikar karet yang akan nyaman untuk melakukan latihan.
• Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Pertama, kita harus mengambil dumbbells sangat ringan, maka Anda dapat secara bertahap meningkatkan berat dan beralih ke peralatan lainnya.
• Selama latihan harus mendengarkan keadaan kesehatannya, jika ada ketidaknyamanan, muntah atau perasaan pusing, kelas harus segera dihentikan.

Sebelum pelatihan yang Anda butuhkan untuk mempersiapkan botol kecil air dan handuk kecil. Hal ini juga dianjurkan untuk menyiapkan daftar lagu energik yang akan membuat pelatihan lebih menyenangkan. 2 jam sebelum sesi tidak memiliki.

perencanaan latihan

Muka harus mempersiapkan rencana untuk latihan kekuatan. Itu tidak selalu mengacu pada tukang yang terampil. Jika diinginkan, Anda dapat melakukannya sendiri. Hal ini penting untuk memperhatikan beberapa aturan dasar:

• Durasi latihan harus antara 45 menit sampai 1 jam.
• Setelah masing-masing serangkaian latihan Anda perlu melakukan sedikit istirahat, 1-2 menit sudah cukup. Pada saat ini, Anda dapat goyang anggota badan, minum seteguk air dan untuk menormalkan pernapasan.
• Para ahli merekomendasikan memilih waktu 15,00-18,00, dalam periode proses pembakaran lemak aktif akan.
• Anda perlu memperhatikan olahraga setidaknya dua kali seminggu, jika tidak semua pekerjaan akan sia-sia.
• Dari semua berbagai latihan untuk memilih yang paling cocok untuk diri mereka sendiri. Perlu untuk fokus pada jenis daerah Anda perlu bekerja untuk tingkat yang lebih besar.
• Berikut adalah penyebaran kompleks latihan ini dengan hari. Secara bertahap, kebutuhan untuk meningkatkan kompleksitas dan jumlah pendekatan.
• Untuk kenyamanan, Anda perlu membuat kalender berwarna-warni, yang diperlukan untuk melukis rincian dari setiap aktivitas. Anda dapat menggabungkan sejumlah latihan yang berbeda. Misalnya, seminggu sekali untuk fokus pada otot perut Anda, dan menghabiskan pelatihan restoratif waktu berikutnya.

latihan kekuatan untuk anak perempuan harus dilengkapi dengan 10 menit peregangan, itu akan membuat tubuh halus, elegan dan fleksibel.

Pelatihan untuk seluruh tubuh

Ada beberapa latihan yang efektif untuk penyusunan program pelatihan yang ditujukan untuk membakar lemak di seluruh tubuh. Karena kebutuhan mereka dalam beberapa kali untuk bekerja denyut jantung lebih cepat, darah akan beredar lebih baik, karena yang akan membakar semua lemak subkutan.

1. Anda harus terlebih dahulu berjalan di tempat. Ini harus dimulai dengan pemanasan ringan, secara bertahap menambahkan kecepatan. Lutut pada saat yang sama sangat diperlukan untuk mengangkat paha. Tindakan ini diperlukan untuk melaksanakan setidaknya 5 menit.
2. Setelah tubuh menghangat, Anda dapat mulai untuk melakukan latihan kekuatan. Pergelangan kaki harus memakai manset berat. Selanjutnya Anda perlu melakukan jongkok dalam, kaki menyebar seluas mungkin. Dari posisi ini, dianjurkan untuk membuat lompatan, bergabung kaki.
3. Sekarang tubuh masih perlu pemanasan sebanyak mungkin. Untuk melakukan hal ini, mengambil penekanan berbaring dan dengan cepat untuk memulai bergantian tarik lutut Anda ke dada Anda.
4. Anda kemudian dapat mengulangi jongkok, tapi tanpa lengan dan dengan dumbbells di tangannya.
5. Bagian selanjutnya dari pelatihan - melompati rintangan. Anda harus menempatkan kaki Anda di depan item apapun dan mencoba untuk mengatasi kendala ini dalam kecepatan penuh semangat.
6. Ini harus mengurus tangan, otot punggung dan pers. Kita perlu mengambil dumbbell dua tangan dan melakukan mengangkat tangan ke atas. Ini bukan bungkuk, itu perlu untuk mengencangkan perut dan bokong untuk menyeret.

waktu latihan beban harus setidaknya 45 menit. Periode ini cukup untuk membakar lemak tubuh mulai. Pertama cukup 8 repetisi setiap latihan harus bertahap meningkatkan jumlah ini untuk 3 set 10 repetisi.

koreksi pinggang

Banyak wanita dihadapkan dengan masalah seperti itu, sebagai "telinga" di pinggul. Dengan demikian, mereka mulai khawatir tentang pertanyaan tentang bagaimana untuk menghapus perut dan pinggul. Latihan harus dilakukan pada kecepatan yang cepat, jika tidak efek yang diinginkan tercapai. Ketiga cara yang paling efektif Anda dapat mengidentifikasi bagaimana membuat pinggang tipis dan elegan:

1. Segala macam memutar. Hal ini diperlukan untuk meletakkan tangan di atas kepalanya dan dengan cepat memutar tubuh dalam arah yang berbeda. Anda dapat melakukannya sambil berdiri, duduk atau bahkan berbaring.
2. Miring (maju, kiri, kanan) dengan beban tambahan. Cara terbaik adalah untuk menggunakannya sebagai dumbbell. Jika peralatan tersebut tidak hadir, adalah mungkin untuk memutar tourniquet di handuk dan memegang atas kepala Anda selama operasi ini. Tangan harus benar-benar lurus.
3. Hal ini juga dianjurkan untuk membeli bungkus berat dan memutar di hari 30 menit.

Seperti pelatihan sirkuit untuk perempuan harus dilengkapi dengan pemanasan latihan. Karena mereka dapat bertindak pada melompat spot atau berjalan. Setelah mereka, seluruh kompleks dapat diulang. Setelah kinerja mereka darah mulai beredar lebih cepat dari latihan akan jauh lebih berguna. Orang yang peduli tentang bagaimana menghilangkan lemak dari latihan perut, harus tahu bagaimana melakukan Strip. Hal ini membutuhkan beberapa menit untuk berdiri-up, berdasarkan tangan dan kaki. Dengan kinerja secara berkala dari siluet nya akan secara signifikan diperketat.

Bagaimana untuk menyingkirkan lemak perut

instruktur yang berpengalaman tidak akan tahu secara langsung tentang cara menghapus perut dan pinggul. Latihan dengan berat tambahan akan sama-sama efektif untuk pria dan wanita. Untuk melakukan hal ini, lakukan hal berikut:

1. Ambil dumbbell dan berbaring dengan mereka di lantai sehingga kaki dan tangannya terentang. Selanjutnya Anda perlu membuat perumahan bertingkat dan menghubungkan sikat dengan kaki. Tayangan ulang akan lebih cepat, lebih baik efeknya.
2. Anda biasanya dapat men-download pers, semua digunakan kita untuk melakukannya, tapi untuk kepala juga harus menjaga traksi ekstra.
3. Berolahraga perut bagian bawah Anda akan memungkinkan munculnya kaki. Pergelangan kaki harus di berat yang sama borgol.
4. Efektif juga miring ke depan di atas mistar. Bagian belakang ini harus ketat lurus. Anda harus memindahkan tubuh ke bawah sampai sampai sejajar dengan lantai, setelah itu Anda dapat kembali ke posisi awal.
5. Cara yang baik untuk menghapus kelebihan lipatan - untuk melakukan latihan perut ganda, mengangkat tubuh bagian atas dan kaki pada waktu yang sama.

Ini adalah daerah kilo tambahan disimpan lebih cepat daripada di bagian lain dari tubuh. Oleh karena itu, seperti pertanyaan topikal adalah bagaimana menghilangkan lemak dari perut. Latihan harus dilakukan secara teratur, tiga kali seminggu. Hanya dalam kasus ini Anda dapat melihat hasil nyata.

latihan kekuatan CONTOH bagi perempuan

Anehnya, itu adalah seks yang lebih adil untuk tingkat yang lebih besar dari manusia berpikir tentang latihan kekuatan. Ada rangkaian pelatihan yang efektif bagi perempuan, yang dengan cepat akan membawa sosok dalam bentuk yang sempurna.

1. Hal pertama yang harus dilakukan menyeluruh pemanasan, bekerja setiap bagian tubuh Anda dari kepala sampai kaki. Mengambil pelatihan ini Anda memerlukan setidaknya 20 menit.
2. Berikutnya, kita perlu melakukan tiga set squat dengan melompat keluar. Ini harus bergantian antara latihan dengan melakukan mereka dengan barang dan tanpa itu. Sebagai komplikasi tambahan dapat digunakan dumbbells atau manset.
3. latihan yang efektif kedua - lunges. Dari posisi "berdiri" mulai melakukan langkah maju dan menekuk lutut depan ketat 90 derajat.
4. Yang paling berguna bagian dari pelatihan untuk kembali - keinginan ini. perumahan harus membungkuk ke depan pada saat yang sama harus lurus seperti mungkin. Di masing-masing tangan, Anda perlu mengambil dumbbell dan bergantian menarik dan keluar dari dadanya.
5. Anda juga dapat membuat latihan yang sama, mengambil tangannya ke samping.

pelatihan kekuatan ini untuk membakar lemak sebaiknya tidak dilakukan pada kecepatan yang cepat. Setiap bagian tubuh harus sebagai dikembangkan.

latihan kekuatan CONTOH untuk pria

Tujuan utama dari bermain perwakilan olahraga dari setengah kuat kemanusiaan - akuisisi angka lega. Untuk mencapai keberhasilan ini mungkin dan di rumah, melakukan beberapa latihan sederhana setidaknya tiga kali seminggu.

1. Sebelum memulai pelatihan yang Anda butuhkan untuk memaksimalkan tubuh untuk pemanasan, lakukan latihan kecil.
2. Membuat tangan yang indah, dan kembali bahkan membantu menarik semua favorit Anda. Hal ini penting untuk menjaga punggung datar. Kaki pada saat yang sama tidak menyentuh lantai.
3. Push-up berguna untuk seluruh tubuh.
4. Kekuatan yang paling efektif latihan - batang dorong di lereng. Kaki pada saat yang sama harus ditempatkan selebar bahu dan kembali membentuk garis lurus dengan kepala. Tangan di atas bar menekuk lembut dan meluruskan sudut antara sendi bahu dan siku harus lurus.
5. Squat dengan barbell atau dumbel melibatkan seluruh bagian tubuh. Jika Anda melakukannya secara teratur, Anda dapat menarik kembali, tekan, kaki, bokong dan lengan.

Untuk pria pelatihan tersebut dapat berlangsung jauh lebih lama daripada wanita. Interval waktu harus dari 50 sampai 90 menit. Pemula disarankan untuk mulai berlatih tanpa beban dan kemudian Anda dapat secara bertahap meningkatkan itu.

RPP untuk menurunkan berat badan

Jika tujuan utama latihan - untuk menurunkan berat badan, tidak untuk membangun otot, maka Anda dapat melakukan latihan sederhana pada jadwal sebagai berikut:

• Senin - umum pelatihan. Ini harus mencakup squats, latihan perut, dumbbell angkat dan, tentu saja, semua bar favorit Anda. Jumlah pengulangan - 8 kali.
• Rabu - koreksi bagian atas tubuh. Perlu untuk menekankan push-up, memutar, membungkuk, tekan latihan. Membagi seluruh latihan pada tiga pendekatan, melakukan 12 repetisi untuk masing-masing.
• Jumat - koreksi dari tubuh bagian bawah. Pelatihan harus terdiri dari squats, lunges dan melompat.

Setelah setiap sesi harus rasa terbakar cahaya di setiap daerah diuraikan, ini menunjukkan bahwa otot-otot yang terlibat.

Nyeri saat latihan kekuatan

Pemula dan atlet berpengalaman mungkin mengalami sensasi yang menyakitkan yang terjadi biasanya pada hari kedua setelah latihan aktif. Jangan takut, itu benar-benar fenomena biasa yang mengingatkan bahwa pelatihan belum lulus sia-sia. Menghapusnya, Anda dapat melakukan sedikit peregangan, rendam dalam air hangat dengan garam laut atau menggosok daerah masing-masing sikat pijat. Jika rasa sakit menjadi tak tertahankan, Anda dapat menggunakan pemanasan salep atau nyeri obat (misalnya, "no-silo"). Hal ini penting, bahkan ketika sensasi menyenangkan terus melatih, sehingga otot-otot secara bertahap mulai terbiasa dengan beban.

Fitur makanan dan minum rezim

Jika tujuan utama latihan beban untuk kehilangan lemak - menurunkan berat badan, itu harus dikeluarkan dari diet dari semua produk yang berbahaya, dengan penekanan pada produk susu, daging dimasak, ikan, buah-buahan segar dan sayuran.

Orang yang ingin meningkatkan massa otot, harus mengambil vitamin tambahan, yang meliputi leusin, protein dan glutamine.

Air murni harus dicerna dalam volume 2 liter per hari.

Tentang kalori

Ini adalah latihan kekuatan yang paling efektif. Berapa banyak kalori yang dapat membakar dalam satu jam ketegangan seperti pada tubuh? pendapat ahli menyimpang waktu yang lama, tapi mereka mampu untuk berhenti di angka 250 sampai 500 kalori per jam! Perlu dicatat bahwa hanya sehari seseorang mengkonsumsi sekitar 1.200 kalori.

Kekuatan pelatihan - ini adalah metode yang sangat efektif yang akan memperkuat tubuh, menyingkirkan kilogram ekstra dibenci dan pompa otot yang indah. Hal ini penting untuk melakukan semua latihan dengan benar dan teratur. Hanya dalam kasus ini hasilnya tidak lama menunggu!