Latihan bahu

pinggang sempit dan bahu lebar - itu adalah yang ideal klasik kecantikan laki-laki. Untuk mencapai itu, banyak yang dilatih selama bertahun-tahun. Dalam kursus adalah latihan terbaik untuk bahu dan sering - beban berat. Beberapa kelahiran data membantu untuk mencapai hasil yang cepat, sementara yang lain harus bekerja keras.

Melakukan latihan di bahu, perlu diingat beberapa aturan. Dalam satu pendekatan, harus ada tidak lebih dari lima belas kali pengulangan. pelatihan Optimal - adalah enam sampai delapan latihan. Masing-masing dapat dihitung pada empat set 8-12 repetisi. pekerjaan lebih lanjut cenderung memiliki berat badan yang besar dengan kerang kecil dan menengah cocok untuk belajar lega, tetapi jumlah otot yang hilang. Dan, tentu saja, program pelatihan Anda harus juga menyertakan penjabaran parsial dada dan punggung.

latihan dasar di atas bahu - itu menekan dan ayunan. Jenis pertama meningkatkan massa. Dan yang kedua ditujukan untuk kelompok tertentu otot. Jadi, pertimbangkan latihan ini di pundaknya.

Mari kita mulai dengan pers barbel bench dalam posisi duduk karena kepala. Kereta otot trapezius, trisep, serratus anterior dan bagian tengah otot deltoid. Latihan ini dapat dilakukan dari posisi kedua duduk dan berdiri. Tarik napas, lalu peras bar, mengangkatnya di atas kepala, lalu buang napas dan kembali ke posisi semula.

Bangku dengan dada meletakkan beban pada tengah dan depan deltoids. Hal ini dapat melakukan baik berdiri dan berbaring. Mengambil pegangan barbel di atas. Menekan ke dadanya, membungkuk siku ke depan dan menyebar mereka terpisah. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan beban. Napas, memeras bar, mengangkatnya. Tangan pada titik ini harus lurus, shell harus dalam posisi tegak kepala. Pada saat itu, ketika Anda sepenuhnya menekan bar, buang napas. Lakukan latihan ini berdiri pegangan sebagai sempit atau lebar. Dalam dua kasus ini akan prokachany berbagai jenis otot.

Tidak pompa buruk bahu halter bench press dari posisi duduk. Berdiri dalam latihan ini dapat dipenuhi hanya oleh orang-orang yang memiliki pelatihan fisik yang serius. Jadi, duduk di bangku, dan mengambil pegangan dumbbell di atas, membawa ke dada, telapak tangan menghadap ke depan pada saat yang sama. Nafas dan meremas dumbbells setelah sepenuhnya meluruskan lengan Anda, buang napas. Angkat kerang tidak bisa secara bersamaan tapi bergantian.

Link ke dagu bar. shell fingerboard mengambil pegangan di atas, harus sedikit lebih tinggi dari lebar bahu. Sedikit melengkungkan punggung Anda di pinggang, bahu meluruskan. Siku larut dalam tangan dan menarik mereka. Terbaik sebelum ini peregangan otot bahu. Catatan: gerakan ini dilakukan dengan membungkuk dan bercerai sikunya, kecepatan lambat, jangan membungkuk. Tarik napas, lalu tahan napas dan angkat shell, bergerak dalam arah ketat vertikal. Ketika bar mencapai dagu, napas dan otot yang lebih kuat bahu tegang. lengan bawah lancar ke posisi semula. Ulangi siklus beberapa kali.

Sekarang, pertimbangkan latihan ini di pundaknya, seperti mahi. Seperti telah disebutkan, mereka dipompa setiap kelompok otot individu. Salah satu dumbbell pengenceran dasar di tangan. Melatih bahu, trapeze dan supraspinatus. Kaki - selebar bahu, vypryamte kembali, tangan dengan kerang sedikit di siku tikungan. Napas. Angkat dumbbell di atas kepala Anda di atas kepalanya, menahan napas. Buang napas. Hal ini harus dilakukan di busur, dan ketat dalam pesawat badan Anda. Ketika dumbbells berada pada tingkat bahu sudah, memperluas senjata di sendi bahu. Menurunkan mereka perlahan-lahan, dengan napas, tanpa membungkuk lengan Anda.

Bergantian mengangkat dumbel sambil berdiri. Mengembangkan kepala depan otot deltoid. Latihan ini adalah kepentingan sekunder untuk mereka yang rutin getar bar. Ambil dumbbells, berdiri, menurunkan lengan di sisi tubuh. Dalam busur lebar mengangkat salah satu dari mereka di atas kepalanya. Kemudian menurunkan lengan lancar. Pada saat yang sama menaikkan kedua. Menggerakkan lengan sehingga dumbbell split Anda di wajah, tapi tidak samping.

Beberapa latihan di pundak baik mengembangkan kepala deltoid belakang Anda. Bagaimana, misalnya, peternakan Bergandengan tangan dari posisi berdiri di lereng. Ambil dumbbells, lengan terentang ke samping sedemikian rupa bahwa jari kelingking berada di atas ibu jari dan membungkuk ke depan sekitar empat puluh lima derajat atau lebih sedikit. Perlahan kerang bawahnya. Kemudian angkat lengan dengan dumbbells di busur yang sama. Tangan tetap lurus.