Peregangan untuk kembali: latihan dasar

kembali kami dirancang untuk gerakan konstan, dan keterbatasan dalam penyebab rasa sakit dan kekakuan pada otot. Semua orang, tanpa memandang usia atau jenis kelamin, bisa mendapatkan keuntungan dari melakukan latihan untuk peregangan punggung dan tulang belakang, yang diberikan dalam artikel.

tips umum untuk meredakan sakit punggung

Peregangan untuk kembali untuk pemula membutuhkan pemenuhan kondisi tertentu. Apa yang perlu Anda pertimbangkan:

• pakaian yang nyaman yang tidak akan menghambat gerakan.
• Proses ini harus menyakitkan; Anda tidak perlu memutar tubuh dalam posisi yang sulit.
• Semua latihan dilakukan secara perlahan dan menghindari melompat dan melakukan squats biasa.
• Permukaan harus bersih dan tingkat, dengan ruang bebas yang cukup besar untuk gerakan.
• posisi Hold dapat dari 10 sampai 30 detik untuk melunakkan sendi dan otot. Peregangan untuk kembali dilakukan secara teratur dari bantuan pertama tidak akan terjadi. Sebagai aturan, hasil nyata perlu melakukan kompleks 5-6 kali.

Jika ada rasa sakit di punggung atau leher lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk membahas apakah akan melakukan satu set tertentu dari latihan.

Peregangan punggung dan tulang belakang, yang dilakukan secara teratur, dapat membantu menjaga otot-otot yang fleksibel dan mencegah stres dan ketidaknyamanan di belakang. Senam untuk pemula SD, dan dapat dilakukan di rumah atau di tempat kerja, tidak menghabiskan pada gym dan klub kesehatan.

Latihan 1: Cat Pose

Dengan latihan ini dibuat dengan baik peregangan punggung dan tulang belakang. Diambil doggy style, tangan di depan, telapak tangan ke lantai. Jari harus menghadap jauh dari tubuh. Perlahan-lahan menurunkan kepala Anda ke bawah dan mengangkat punggung bukit, melengkung tulang belakang dan peregangan.

Jika Anda memiliki cedera leher, sebelum melakukan untuk peregangan belakang dan tulang belakang latihan Anda perlu berbicara dengan dokter Anda tentang apakah mungkin untuk melaksanakan latihan tersebut. Jika ada rasa sakit yang biasa di leher, perlu memastikan bahwa posisi yang diambil oleh tubuh pada tingkat bagasi, tidak perlu membungkuk dagunya. Selain itu, jika ada kesulitan dengan pembulatan punggung atas, Anda akan membutuhkan seseorang untuk membantu Anda. Biarkan seseorang menaruh tangannya di antara tulang belikat pada saat itu, seperti yang akan menekuk tulang belakang.

Latihan 2: Transformasi dari kucing di anjing

Lakukan latihan yang Anda butuhkan untuk menimbulkan kucing di tangan dan lutut dengan tulang bulat, tangan diletakkan di lantai, arah jari - dari badan. Perlahan-lahan selaras kembali, tatapan diarahkan ke atas, berusia lima detik dan terlibat dalam kucing berpose lagi. Dengan demikian dicapai ketegangan otot lemah, sakit difasilitasi, dan fleksibilitas meningkat.

Latihan 3: "Buaya"

Untuk melakukan pose ini, Anda perlu mengambil posisi berbaring di perutnya. Tekuk siku dan meletakkan tangannya di lantai di tingkat ketiak. Setelah itu berfokus pada dada tubuh dan optimis nya.

Pose "buaya" cocok untuk mereka yang juga terlibat dalam senam pernapasan. Dengan bantuan dari praktek seperti mengurangi kecemasan selain peregangan belakang.

Latihan 4. "Hero"

Perlu duduk, sehingga kakinya ditekuk di bagian lutut dan betis, kaki Anda akan berada di sisi dan telapak kaki menghadap ke atas. Jari-jari kaki harus menyentuh tubuh atau menjadi seperti dekat bersama-sama. Tangan di atas lutut. Menahan waktu maksimum. Dalam posisi ini, Anda dapat menonton televisi atau untuk menggabungkan bisnis dengan kesenangan. Dalam proses terjadi peregangan pinggang, mengangkat kaki kelelahan setelah hari yang sibuk.

Peregangan untuk belakang. metode Universal

Ada sejumlah latihan yang ditampilkan untuk semua orang tanpa kecuali. Anda dapat melakukannya untuk meringankan kelelahan dan rasa nyeri di punggung. Dan untuk menjaga nada keseluruhan, mereka berguna untuk orang-orang dari segala usia ..

Latihan 1. Putar menggunakan pinggul

pengisian ini berputar lebih rendah setengah tubuh dalam arah yang berlawanan dari bagian atas tubuh, peregangan dan menyelaraskan punggung bukit. Berbaring di belakang, lutut kiri menekuk ke atas dan dipindahkan ke sisi kanan. Tangan berbaring, tidak melihat dari lantai, kepalanya mendongak, atau ke arah yang berlawanan untuk ketegangan yang lebih baik. Dengan demikian tubuh perlahan-lahan memutar dalam arah yang berlawanan dengan penundaan 10 detik. Otot-otot perut yang tegang untuk mendukung belakang.

Latihan 2: Menggunakan bola untuk kebugaran

Ini menekankan perut dan panggul pada bola sverhutakim dengan cara yang tidak merasa stres yang tidak semestinya. Tangan di belakang kepala, kepala ditarik ke atas, sehingga defleksi dari tulang belakang dan peregangan batang tubuh. Bola menyediakan dukungan tambahan dan membantu tulang belakang untuk menekuk secara alami.

Latihan 3: Peregangan kembali dengan memutar

latihan tersebut tidak hanya membantu untuk mengendurkan kembali, tetapi juga pinggul. posisi terlentang, kaki bersama-sama, lutut ditarik ke panggul adalah tegak lurus ke tanah dan sejajar dengan kaki bagian bawah, tangan di sisi tubuh. Pada sudut 90 derajat, Anda dapat dengan lembut tarik lutut Anda ke dada Anda untuk lebih peregangan. Anda juga dapat memiringkan kaki ke kanan, kemudian ke sisi kiri, sambil menjaga posisi - paha ditekan ke lantai.

Latihan 4. Putar Spinal

Duduk di lantai, kaki diperpanjang ke depan. Dengan memutar bagian atas batang tubuh dari tubuh dalam pinggang di kedua sisi, peregangan punggungnya. Anda dapat membuat membungkuk kaki di lutut yang lain, dan, beristirahat siku di lututnya, memutar batang tubuh. Berdiri dalam posisi ini selama dua puluh detik dan ulangi di kedua sisi. Jika peregangan dilakukan ke kiri, Anda perlu mencoba untuk melihat lebih bahu kiri Anda.

Latihan 5. sudut atas

Dengan melakukan seperti peregangan, melibatkan otot-otot daerah punggung atas. Pernapasan harus mendalam. Gerakan dilakukan berirama, tapi tanpa tergesa-gesa.

Latihan 6. Pose "Print"

Untuk latihan berikutnya Anda membutuhkan fleksibilitas yang baik, dengan adanya cedera punggung lebih baik untuk menunda. Namun demikian, bagi mereka yang berada dalam kondisi baik, maka akan dibuat untuk peregangan bagian bawah belakang, sekaligus memperkuat otot-otot perut.

Duduk di lantai, lutut ditekuk. Perlahan angkat kaki ditekuk sampai panggul tidak akan hampir vertikal ke tanah dengan kaki bagian bawah mengarah keluar. Kaki diselenggarakan bersama-sama, meninggalkan ruang antara tibia dan femur.

Setelah itu bergerak lengan bawah melalui lubang antara paha, Anda perlu untuk memasukkan mereka di bawah betis dan menjangkau gesper di sekitar pergelangan kaki.

Posisi ini dipertahankan setidaknya selama 20 detik pada kesehatan nyaman.

Peregangan kembali ke tempat kerja

Ketika pekerjaan menetap, ketika Anda harus tinggal sepanjang hari di depan komputer, atau hanya di meja, yang paling menderita tulang belakang. Menjelang malam, orang merasa sakit omelan dan berat di seluruh punggung dan tulang belakang leher. Untuk menghindari hal ini, dari waktu ke waktu harus prodelyvat latihan sederhana langsung di tempat kerja.

Latihan 1. twist yang menetap

Apakah hangat, tidak berdiri dari kursinya. Dilakukan duduk di sudut 90 derajat dengan punggung lurus. Memproduksi gilirannya lambat bagasi di kedua sisi, Anda harus mengikuti jika ada ketegangan di sisi. Ketika menikung, melibatkan perut, punggung dan bahu, semua dalam arah yang sama. Setelah tubuh dipelintir ke satu sisi, jeda selama 15-20 detik, kemudian mengambil posisi awal dan putar cara lain.

Tanpa fanatisme! Anda tidak perlu berputar terlalu cepat atau bungkus pergi. Untuk memperdalam twist, Anda dapat menempatkan satu tangan di lutut yang berlawanan dan dengan lembut mendorong off dari itu. Bila Anda menggulir melalui tubuh untuk tangan kiri harus pada tepi luar lutut kiri.

Ketika berbalik kiri Anda perlu mencoba untuk melihat ke bahu kiri, dan sebaliknya. Anda dapat membantu dirinya sendiri dengan tangannya, mencengkeram timnya di kursi (jika tersedia).

Latihan 2. Gulir melalui sendi bahu

Hal ini dapat dilakukan saat jalan, kota, di mobil atau di kamar mandi. Diproduksi bergulir bahu kembali 10-15 kali. Setelah beristirahat, diulang dalam arah yang berlawanan.

Diulang setidaknya lima kali di kedua arah. Pada saat yang sama mata diarahkan ke depan, tidak perlu ketegangan Anda otot leher.

Latihan 3. obnimashki

Dengan kedua tangan tergenggam tubuh di daerah dada. Dalam "pelukan" harus ditunda setidaknya selama sepuluh detik, menghirup dan menghembuskan napas untuk melepaskan ketegangan dari tubuh.

Latihan 4. pelukan kaki

Diproduksi "memeluk kaki." Ini kneads punggung, leher dan bahu. Duduk di tepi kursi (tanpa roda), kaki di lantai. Dilakukan pada kaki lereng sehingga dada menyentuh tulang kering. Biarkan tangan Anda menggantung ke bawah, seolah-olah mereka sudah mati. Setelah itu, ia merasa santai, menempatkan tangan Anda di sekitar kaki, menggenggam lengan berlawanan dari lengan atau siku. Hal ini dipertahankan selama minimal 10 detik dan diulangi setidaknya dua kali.

Latihan 5. Lereng

Ketika melakukan latihan lereng porsi yang lebih besar dari pinggul terlibat dari belakang. Seluruh tulang belakang membentang dari leher ke tulang ekor. Membungkuk, tanpa menekuk lututnya, Anda perlu mencapai, sejauh mungkin, untuk jari kaki. Pilihan lain - dengan kaki ditekuk untuk menyentuh jari-jari satu tangan dan perlahan-lahan meluruskan lutut Anda, menjaga tangan.

Anda harus bertahan selama sepuluh detik dan lakukan gerakan lima kali.

6. Latihan Peregangan lengan bawah dan bahu

Tanpa bangkit dari kursinya, mengambil sisi berlawanan dan pindah ke sisi lain dari tubuh. Kita perlu untuk mencoba tangannya pada saat yang sama untuk menekan sebanyak mungkin dekat dengan tubuh dan merasakan ketegangan. Terus peregangan selama 10-15 detik. Kedua belah pihak lima kali.

7. Latihan punggung atas

Duduk dengan punggung lurus, tarik tangan Anda secara paralel. Menutup tangan saya dan peregangan ke depan sedikit seperti jika Anda perlu untuk membuat lompatan ke dalam air, kepala dan leher pada saat yang sama santai. Berdiri posisi tiga puluh detik. Untuk kembali tubuh ke posisi duduk dengan tangan mereka di sisi, ulangi lima kali.

8. Latihan Squat

Benar sit-up membuat sistem otot kuat. Untuk melakukan hal ini, menempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah, menjaga punggung lurus dan pada sudut 90 derajat tekuk lutut Anda.

Bagaimana melakukan latihan untuk malas

Bagi mereka yang tidak ingin ketegangan terutama, ada banyak asisten dan aksesoris.

Simulator untuk peregangan kembali memberikan relaksasi dan menghilangkan rasa sakit di otot-otot punggung dan leher. penemuan tersebut membantu untuk mengembalikan postur tubuh yang benar, bentuk tulang belakang, menghilangkan rasa lelah. korset khusus dapat menjaga kembali postur fisiologis yang benar dan menarik beban tanpa membiarkan membungkuk.

Simulator sederhana, kompak dan dengan perawatan yang tepat tidak memiliki kontraindikasi. Pelajaran memakan waktu lima sampai sepuluh menit sehari, dengan penggunaan rutin korset otot terlatih tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi stres.