Latihan terbaik untuk otot dada: gambaran, deskripsi dan efektivitas

Pilih latihan untuk dada sangat sulit. Hal ini terkait dengan berbagai mereka. Salah disusun kompleks tidak memberikan hasil yang diinginkan. Pertimbangkan latihan terbaik untuk otot dada. Mereka sangat efisien karena mereka mencakup semua bidang yang diperlukan. Juga berbagai serbaguna: cocok untuk pria dan wanita.

Di mana untuk memulai?

Latihan pertama dianjurkan untuk menghabiskan di rumah. Pada tahap awal, hanya perlu bobot dumbbell kecil. Untuk efisiensi yang lebih besar, Anda dapat menghubungkan expander. Jangan lupa sebelum melakukan latihan dasar untuk melakukan latihan untuk pemanasan otot-otot Anda. Ini akan melindungi mereka dari keseleo dan mempersiapkan diri untuk bekerja secara intensif. Pilih dari satu set diusulkan latihan terbaik untuk otot dada (beberapa akan cukup) dan hanya mengikuti mereka. Secara bertahap meningkatkan beban set dan repetisi.

Ketika Anda merasa siap untuk bekerja lebih intensif, dapat dihubungkan ke peralatan fitness kerja. Hal ini tidak perlu untuk pergi ke klub kebugaran. Agar tidak berdiri dalam antrian, Anda dapat membeli peralatan fitness dan melakukan di rumah. Tapi bersabar, bahkan mereka tidak akan memberikan hasil yang cepat.

Rekomendasi untuk latihan

Dalam setiap intensitas pelatihan penting dan frekuensi latihan. Tapi mereka tidak berdiri di tempat pertama. Hal utama - untuk benar melakukan semua gerakan dan memberikan otot Anda beristirahat. Artinya, pelatihan tidak harus dilakukan setiap hari, tapi kualitas. Jika Anda mengabaikannya, kemudian bahkan latihan terbaik untuk otot dada tidak akan efektif. nuansa apa juga harus memperhitungkan?

• orang yang tidak terlatih untuk lebih fokus pada kompleks dua hari dalam seminggu. Hal ini akan membuat beban optimal dan mengembalikan keseimbangan otot-otot dada.

• Latihan akan memberikan hasil dalam pertumbuhan massa otot. Oleh karena itu, memberikan preferensi untuk klasik push-up. orang terlatih dapat dimasukkan dalam program mengisolasi latihan. Untuk pemula, mereka akan terlalu traumatis.

• Untuk latihan otot-otot dada secara optimal 5-6 latihan yang berbeda selama 5 set. Jika tujuan Anda - untuk meningkatkan kekuatan, itu sudah cukup untuk 6 pengulangan gerakan. Jika Anda ingin membuat otot-otot dada lebih tebal, kemudian melakukannya 10 kali. Untuk pemula itu sangat berharga jumlah penurunan 2 kali.

• Bahkan latihan terbaik untuk memompa otot-otot dada harus dipisahkan selama seminggu. Hal ini diperlukan untuk mendistribusikan beban secara merata. Pada saat yang sama itu tidak dianjurkan untuk mempengaruhi otot-otot dada dan trisep. Lebih baik untuk melakukannya pada hari yang berbeda. Jadi beristirahat tubuh Anda dan menyesuaikan dengan beban. Jika tidak, energi akan terbuang.

Efektivitas pelatihan untuk dada

Latihan kompleks ini bila dilakukan dengan benar, memberikan hasil yang sangat baik. Apa alasan efektivitas?

1. Latihan bervariasi, sehingga bekerja otot-otot dada di arah yang berbeda.

2. Kompleks ini dibuat sedemikian rupa sehingga mencakup beberapa masalah daerah. Hal ini disebabkan rentang alami gerak.

3. Lakukan latihan yang diperlukan untuk ketaatan teknik. Karena otot-otot menstabilkan dimanfaatkan, yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan dan kontrol gerakan.

Hal ini untuk alasan ini, Anda dapat yakin bahwa Anda ditawarkan hanya latihan terbaik untuk otot dada. Untuk efektivitas perempuan dan laki-laki benar-benar identik.

Klasik push-up

Mungkin, push-up adalah latihan anatomi yang paling penting untuk otot dada. Sementara itu berjalan dengan baik perlu menempatkan tangan Anda dan angkat bokong ke atas. Hal ini penting untuk merasakan otot-otot bekerja. Jika Anda merasakan ketegangan di dada, maka semuanya dilakukan dengan benar. Ini akan membantu meningkatkan efek dari komplikasi tambahan tongkat di belakang pancake. Latihan ini bekerja hampir semua area tubuh.

bench press

Biasanya, latihan ini dilakukan di bangku sambil berbaring telentang dengan dumbbells atau barbel di tangan. Mereka harus disimpan sejajar dengan tubuh. Jangan menyentuh bobot payudara dan meluruskan siku Anda. Otot-otot dada harus selalu membentang di bagian bawah dan atas gerakan. Pada 1-2 bobot mengangkat 3-4 - berlama-lama dan 5-6 - jatuh.

Pada posisi simulator khusus dapat berubah sedikit, mengubah untuk diri mereka sendiri latihan terbaik. Di atas otot-otot dada akan memuat jika bangku di kepala terangkat di atas kaki. Jika turun, kemudian dipompa ke bagian yang lebih rendah. sangat sulit karena kurangnya peralatan yang tepat untuk melaksanakan pelatihan seperti di rumah. Tetapi hanya memiringkan bangku dapat ditemukan di hampir semua bidang olahraga.

dips

Ini adalah latihan klasik lain untuk bust indah. Hal ini bekerja dengan baik di tubuh bagian atas kompleks. Tapi kebanyakan meningkat departemen dada bagian bawah, trisep dan bahu korset. Tangan perlu untuk mengambil papan dan mengangkat dan menurunkan tubuh. Ketika mengangkat gerakan harus dendeng dan tiba-tiba, seolah-olah Anda memotong sesuatu muntah. Menurunkan tubuh harus dilakukan dengan lancar dan perlahan-lahan. Hal ini juga penting bahwa jarak antara balok adalah sekitar 70 sentimeter. Jika tidak, itu tidak memompa otot-otot dada dan trisep.

Pelatihan ini sederhana, mudah dimengerti dan sangat efektif. Untuk alasan ini, itu diklasifikasikan dalam kategori "latihan terbaik untuk otot dada." Untuk pria dan bahkan anak-anak muda dips sangat akrab dengan, sehingga tidak akan menimbulkan kesulitan. Dan Anda dapat melakukan latihan pada setiap bidang olahraga.

Kelas dengan dumbbells

Anda bahkan dapat membuat satu set terpisah dari berbagai pilihan olahraga. Hal ini dapat bench press dari dada dan tangan pemeliharaan. Dan dalam kedua kasus, latihan dapat dilakukan dalam arah yang berbeda. Semua gerakan dengan bobot yang harus dilakukan dengan lancar dan tanpa tersentak. Jika tidak, efeknya tidak seratus persen. Juga, menonton napas Anda. Ketika Anda bernapas keluar stres, dan bekerja napas dalam saat relaksasi.

Perhatikan bahwa menekan dengan dumbbells memberikan volume dan gerakan peternak melakukan dada lebar. Latihan bisa dilakukan di rumah di lantai (tikar) atau di gym di bangku cadangan. Hanya saja jangan berlebihan dengan agen pembobotan. Memilih sendiri berat nyaman.

Berikut ini jenis pelatihan tidak begitu populer di pusat kebugaran. Dan sia-sia, karena juga latihan terbaik untuk otot dada.

crossover

Latihan-latihan ini adalah pengurangan senjata oleh blok simulator. Otot bekerja dengan peregangan dan pembobotan. Jika Anda bervariasi arah, adalah mungkin untuk memompa bagian yang berbeda dari otot-otot dada. Jika Anda tertarik di tengah - tarik berolahraga menangani lurus ke depan. Untuk mempelajari dada bagian atas melakukan Crossover ke atas. Untuk meningkatkan luas dari bagian bawah melakukan latihan sebaliknya - dari atas ke bawah.

Jangan lupa untuk mengatur berat badan yang tepat, di mana semua lalu lintas akan dibuat tanpa tersentak. Ini harus sama untuk kedua pegangan. perumahan ini biasanya sedikit miring ke depan, dan bahu kaki kiri lebar terpisah. Untuk stabilitas yang lebih besar dari kaki dapat dikemukakan. Tapi dalam pendekatan selanjutnya perlu untuk mengubah ke yang lain. Jika Anda melakukannya dengan benar, maka pastikan itu adalah latihan terbaik untuk otot dada berat badan.

pulover

Idealnya, latihan ini dilakukan di gym pada simulator khusus. Tapi itu bisa diganti. Idenya adalah bahwa Anda perlu untuk bersandar atau berbaring di bangku dan mengambil di tangan agen pembobotan. Kemudian mengambilnya di depannya dan kemudian mengambil kepalanya hampir ke lantai. Untuk otot dada dan trisep latihan lebih baik dengan tangan membungkuk di siku. Dengan langsung juga terlibat berputar.

Sebagai agen pembobotan dapat mengambil barbel, dumbbells atau pancake. Tetapi dengan perwujudan pertama tidak dapat dicapai teknik yang tepat. Dan itu sangat penting bagi tubuh meningkat indah. Ini akan sangat sayang untuk kehilangan energi dan waktu yang terbuang, karena dengan bantuan pullover sebuah diaktifkan hampir semua otot-otot dada.

Selain pelatihan

Bahkan dibuat dengan baik kompleks tidak akan cukup jika pelatihan tidak mendukung. Apa lagi diperlukan untuk payudara yang indah?

1. Nutrisi yang tepat. Makanan harus dimakan sering, tapi dalam porsi kecil. Diet adalah makanan begitu dominan protein, serat, lemak nabati dan karbohidrat kompleks. Ini sayuran segar, kacang-kacangan, ikan tanpa lemak, unggas, berbagai sereal dan produk susu.

2. sisanya Lengkap. Bahkan latihan terbaik untuk otot dada, seperti latihan apapun, memakan banyak energi. Oleh karena itu, untuk memulihkan energi dan penting tidur nyenyak panjang.

Dengan mengikuti tips ini, dan mengamati peralatan olahraga, Anda akan dapat meningkatkan bantuan dada dan mengencangkan tubuh Anda.