Seperti pesenam ayunan pers? pesenam latihan untuk pers

Senam - olahraga kuno yang membutuhkan fleksibilitas, stamina dan koordinasi yang baik dari gerakan. atlet pelatihan reguler difokuskan pada pengembangan semua kelompok otot. Perhatian khusus diberikan kepada pers, yang memproduksi dan mempertahankan postur, berpartisipasi dalam semua gerakan dan latihan. Bagaimana pesenam ayunan pers, mampu memukul, dan pada saat yang sama untuk menginspirasi siapa pun. Fasilitas latihan harian termasuk berbagai latihan yang berbeda, tak tertahankan hanya seorang penggemar.

Mengapa pesenam press batu?

Banyak pesenam yang terkait dengan fleksibilitas yang luar biasa, peregangan, ringan dan kelincahan. Persepsi seperti terkena dan pelatihan mereka, yang terdiri dari melompat, perpecahan dan akrobat. Gambar ini tidak sesuai dengan kenyataan. atlet olahraga harian dikenakan beban berat, yang termasuk media yang pelatihan pesenam. Mengapa mereka harus ayunan otot perut?

1. Untuk prestasi di olahraga kekuatan penting dan daya tahan otot, terlepas dari kelompok mereka.
2. Tekan bentuk yang benar dan bantalan halus, yang menyediakan kasih karunia yang melekat dan harmoni pesenam.
3. Kelas mengembangkan daya tahan, kemampuan kekuatan dan sifat fisik lainnya yang bermanfaat.
4. Olahraga teratur memberikan kontribusi terhadap kinerja.
5. kursus intensif memberikan mobilitas sendi, yang bertanggung jawab untuk fleksibilitas atlet.
6. Banyak lereng, berbalik dan memutar, termasuk dalam program senam, disediakan oleh pers.
7. otot maju dari dinding perut melindungi organ-organ internal atlet wanita dari cedera.
8. kegiatan sehari-hari mendukung dan memperkuat sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Akhirnya, pembangunan fisik yang komprehensif memperkuat sistem muskuloskeletal dan efek menguntungkan pada kesehatan secara umum.

peralatan pelatihan

Untuk menghindari cedera selama pelatihan dan membuat mereka lebih efektif, perlu untuk mematuhi teknologi tertentu. Dia mengikuti semua atlet, termasuk pesenam. Latihan pers, terlepas dari jenis, dilakukan sesuai dengan beberapa aturan.

1. Diukur. Gerakan harus halus, tanpa tersentak. Jika tidak mungkin cedera, sampai ketegangan atau otot pecah.
2. pernapasan yang tepat. Kebutuhan untuk distribusi beban yang kompeten dan kontrol detak jantung. Upaya ini dilakukan sebagai Anda mengeluarkan napas, rileks - inspirasi.
3. Kombinasi kecepatan. Terlepas dari apa jenis latihan dilakukan, harus berganti-ganti eksekusi lambat dan cepat. Dalam kasus kedua, otot-otot mendapatkan beban maksimum dan memperbaiki hasil yang diperoleh selama bekerja lambat.
4. regulasi beban. Beban yang berlebihan pada pers dapat menyebabkan pembentukan hernia. Oleh karena itu, cara pesenam ayunan pers, ditentukan dan diatur oleh pelatih profesional, yang mencegah beban berlebihan.
5. Bor tekan, dilakukan dalam posisi terlentang, jangan menganggap ketegangan otot yang tersisa. Untuk alasan ini, para atlet pinggang selalu ditekan ke lantai, yang memungkinkan Anda untuk melatih dinding perut saja dan tidak melibatkan bokong dan kaki.

Latihan untuk rektus abdominis

Mereka terletak di sepanjang perut dari atas ke bawah, dan yang paling kuat dari dinding perut. Mereka menciptakan efek "kubus" pers. Jika Anda memperhatikan bagaimana pesenam ayunan pers, Anda akan melihat bahwa otot rektus telah menerima perhatian yang meningkat selama pelatihan.

1. "Folding". Berbaring telentang, mengangkat tangan di atas kepala Anda. Tubuh dan kaki diangkat secara bersamaan sehingga jari-jari menyentuh kaki. Dalam posisi ini tinggal selama 100 detik.
2. "Perahu". Berbaring, tangan ditempatkan di atas kepala. Kaki dan tubuh dibangkitkan untuk 30-45 derajat di atas lantai. Posisi ini diselenggarakan selama 10 detik. Kemudian melakukan kudeta di perutnya. Lengan dan kaki robek di atas permukaan lagi. Ulangi 5-6 kali.
3. Di bar. Menggenggam mistar gawang, berbaring di tangan Anda. Angkat kaki Anda di sudut kanan, menekan ke dadanya. Sekali lagi meluruskan tegak lurus dengan tubuh, mengambil posisi semula. Diulang 10 kali.

Oblique dan otot melintang

Mereka adalah jenis korset, herpes pinggang dan pinggul. Otot-otot ini mengatur kemungkinan kemiringan dan rotasi. Bagaimana untuk melatih pesenam pers?

1. posisi awal - di belakang, membuka lengannya di atas kepalanya. Angkat tubuh, mencapai siku kanan ke lutut kiri. Ulangi mirip dengan kiri 20 kali.
2. Berbaring telentang. Kaki ditekuk pada lutut, angkat, mengangkat panggul dan punggung bawah dari lantai. kaki berdesak-desak meregangkan satu lengan, mengambil posisi utama. Perubahan arah ke bahu lain. Jalankan 10 kali.
3. Posisi - berbaring miring. Satu tangan bertumpu pada kepala, yang lain membentang di sepanjang tubuh. Diambil kaki lurus mengangkat menuju siku optimis. Diulang 10 kali. Berguling, lagi.

Latihan untuk otot yang lebih rendah

Kelompok ini merupakan perpanjangan dari rektus abdominis. Otot-otot yang mendasari biasanya lemah dan kurang berkembang, terutama pada wanita, karena fitur alami dari struktur organisme. Mengingat tingkat beban dan bagaimana pesenam ayunan pers untuk perkembangan otot yang mendasari, Anda bisa "trik" fitur fisiologis dan menjadi pemilik perut yang rata langsung.

1. Berbaring telentang. Dari lantai kaki lurus pada sudut 45 derajat. Tetap dalam posisi selama 10 detik, dicelupkan. Ulangi 15 kali.
2. Ambil posisi tengkurap. Bergantian tarik lutut Anda ke dada Anda 20 kali.
3. Menggantung di mistar gawang. Angkat kaki Anda di sudut kanan 15 kali.

Pelatihan pesenam muda

Untuk anak perempuan ada program terpisah yang memperhitungkan karakteristik fisiologi mereka. siswi berusia 12 tahun memiliki stamina yang tinggi. Untuk alasan ini, beban untuk mereka meningkat, dibandingkan dengan lima belas atlet yang mudah lelah. latihan perut pesenam sedikit tampil dengan antusiasme yang sama dan dedikasi. Pelatihan melibatkan semua otot-otot perut dan efektif mengembangkan mereka.

1. Berbaring telentang. Dikelompokkan duduk, mengambil posisi awal. Berlari cepat 20 kali.
2. Duduk di bangku, kaki mengunci, tangan di ikat pinggangnya. Bersandar, kembali. Jalankan 40 kali.
3. Berbaring telentang. Dari lantai kaki lurus, menjangkau kepala lebih rendah. Ulangi 20 kali.

Satu set latihan untuk pesenam dirancang untuk atlet profesional dan tidak dirancang untuk pecinta sederhana latihan mudah. Jumlah pengulangan dan pendekatan selama pelatihan disesuaikan secara individual.