Satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk pria dan wanita

Sangat menyenangkan untuk mengagumi tubuh indah nya berdiri di depan cermin. Buatlah sehingga benar-benar bahkan tidak menghadiri gym tanpa meninggalkan apartemen. Ini akan membantu untuk mencapai tujuan set latihan dengan dumbbells di rumah. Untuk pekerjaan, selain dumbbells, akan membutuhkan kursi dan karpet. Untuk pria, wanita dan anak-anak memiliki metode sendiri pelatihan.

Latihan bagi mereka yang memiliki tingkat rendah kebugaran fisik - mulai dengan pemanasan

Pertama-tama, Anda perlu untuk persediaan pada suasana hati yang baik, dan keyakinan bahwa pelatihan akan memberikan hasil yang sangat baik.

Kita mulai latihan. Ini terdiri dari squats. Jika Anda memiliki banyak berat badan, kemudian melakukan mendekam. Kaki pada posisi awal (IP) langsung dan terhubung bersama-sama. Kemudian, menekuk lutut mereka, turun, kembali ke posisi awal.

Tergantung pada keadaan kesehatan dan berat badan mereka, lakukan 15-30 latihan. Seperti banyak dalam satu dan nomor yang sama untuk pendekatan kedua. Sekarang adalah waktu untuk memulai latihan dengan dumbbells di rumah.

mendapatkan pelajaran

Dumbbells untuk pemula harus mudah. Ambil masing-masing tangan, berdiri tegak. Secara bertahap, lentur kembali inspirasi membenamkan sikat dengan dumbbells ke otot betis. Blades pada saat yang sama harus dibawa bersama-sama, punggung lurus, panggul dimiringkan kembali. Ini, sebagai latihan berikut dilakukan 2 kali - masing-masing - 15-30 pengulangan. Ini menyebutnya "tarik mati."

Thrust dumbbells di lereng sebagai berikut. Berbaringlah di atas tikar, mengambil dumbbells di tangannya. Tekuk siku dan bersandar mereka terhadap lantai. Tempatkan tangan sehingga dumbbells disusun sejajar dengan bahu. Meluruskan siku, mengangkat tangan ke atas, menghubungkan dumbbells kembali ke IP

pelatihan terus

Untuk melakukan lebih latihan kompleks dengan dumbbells di rumah untuk pemula, membutuhkan kursi kokoh. Latihan ini dilakukan 11 kali. dumbbell tangan kanan diturunkan, kiri - Anda bergantung pada kursi. Kaki kanan sedikit membungkuk di lutut, kiri mengesampingkan sebelumnya. Angkat dumbbell ke daerah pangkal paha, lebih rendah. Latihan ini akan membantu mengembangkan dorsi latisimus. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain, mengubah posisi dan kaki.

Kompleks latihan dengan dumbbells di rumah terus jenis berikutnya pelatihan. Latihan ini akan membantu memompa trisep. Duduk di kursi, bersandar pada punggungnya dengan punggung. Sertakan dumbbell di tangan kiri, tangan kanan memegang dinding samping kiri kursi kursi. Pada napas, angkat lengan sejajar kiri ke lantai. Pada saat yang sama jari kelingking harus tepat di atas ibu jari, lengan bawah. Latihan ini, seperti segala sesuatu, adalah pada napas tersebut.

Setelah menyelesaikan 15 repetisi, untuk menggeser dumbbell di tangan kiri Anda. Lakukan latihan ini di gambar cermin.

Berikutnya, ikuti lengan ekstensi dalam posisi duduk karena kepala untuk 2 reps di 12-15 kali. IP adalah sama - di kursi. Angkat tangan kiri Anda dengan pembobotan atas, membungkuk di siku, dapatkan kepalanya kembali untuk meluruskan. Pada tahap awal, Anda dapat memegang siku tangan kedua tangan bekerja. Ini menyimpulkan set latihan dengan dumbbells di rumah untuk pemula.

Beban untuk pria - mulai dengan pemanasan

Ini semacam awal latihan dirancang untuk laki-laki. Setelah Anda menghabiskan 8-12 kelas, pergi ke tingkat berikutnya.

Ini akan memberitahu Anda bagaimana untuk melakukan serangkaian lebih kompleks latihan dengan dumbbells di rumah untuk laki-laki, foto.

Ini dimulai dengan latihan pemanasan, juga, tapi jongkok dilakukan sedikit berbeda. Berdiri dengan punggung ke kursi. Pada napas, turun ke pinggulnya, menarik pada saat yang sama kaki kanan ke depan, naik ke IP, tanpa menurunkan kaki. Duduklah 15-30 kali dengan membuat 3 set.

Setelah beberapa latihan, melakukan squats seperti di kursi, membuat mereka, mengambil dumbbell. Hal ini akan membantu untuk mencapai hasil terbaik.

Setelah pemanasan, terus melakukan satu set latihan dengan dumbbells di rumah.

Pelatihan dasar - awal

Mulai dengan "traksi Mati", yang telah dijelaskan di atas, tetapi mengikuti memiliki 3 repetisi pada 15-30 kali.

Berdiri tegak, meletakkan kursi di depannya. Tempatkan tangan kiri Anda di punggungnya, tepat, pada halter, angkat sedikit, membungkuk di siku yang sama. Jumlah pengulangan - sama.

Akan membantu untuk lebih memahami bagaimana untuk berlatih, satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk pria dalam gambar. Duduk di kursi atau bangku seperti yang ditunjukkan di foto. Foot larut. Ambil sisi dumbbell yang tepat, menempatkan siku di kaki kanan. Turunkan lengan bawah ke lantai. tangan kiri pada saat yang sama bertumpu pada lutut kaki kiri. Kembali ke IP

pelatihan berlangsung selama seks kuat

Berdiri dengan mengambil dumbbell di kedua tangan. Hubungkan dumbbells sidewall yang berdekatan bersama-sama. Tahan beban di posisi ini, mengangkat tangan Anda sambil menekuk mereka di siku sehingga untuk menarik dumbbell ke leher. Kembali ke posisi awal.

Cara melakukan satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk pria, khususnya, olahraga juga foto prompt.

Lengkapi kesepakatan dengan kasus ini. Berdiri tegak, mengambil dumbbell di satu tangan. Menghilangkan bergantian bahu, ramping dalam satu arah dan kemudian ke arah lain.

Dari yang sederhana - untuk sulit

Set berikutnya latihan dengan dumbbells di rumah untuk pria ini cocok untuk mereka yang terlibat dalam sebulan tiga kali seminggu sesuai dengan prosedur yang diuraikan di atas.

Ambil dumbbell di tangan Anda, berdiri tegak. Lakukan 2 kali 20 sit-up.

Untuk latihan berikutnya perlu dumbbell berat. Mengambil dengan kedua tangan di sisi berlawanan, menempatkan kaki lurus Anda. Ikuti miring ke depan sehingga dumbbell sedekat mungkin ke lantai.

Sekarang mengambil agen bobot di masing-masing tangan, berdiri di sama IP Do bersandar ke depan.

Berikutnya, memiringkan tubuh ke depan. Berdiri di posisi ini tanpa memindahkan batang tubuh dan tangan saja. Menurunkan mereka turun sebelum mencapai lantai 30 cm. Kembali ke IP ini awal dan semua latihan, yang meliputi set latihan dengan dumbbells di rumah, selain untuk menghangatkan-up, melakukan 3 set 20-30 kali.

Berdiri, bersandar di dinding, dumbbells yang tangan diturunkan. Pada napas, melarutkan secara bersamaan dengan kedua tangan ke samping, sementara menghirup, mengembalikan mereka ke posisi awal.

Duduk di kursi, Jauhkan tangan Anda dengan dumbbells sama untuk sikat berada di tingkat dada. Encer siku tangan, mengurangi pisau.

Pada ini Anda dapat menyelesaikan satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk laki-laki.

untuk wanita

Bagi perempuan juga mengembangkan pelatihan khusus. Latihan akan membantu memperkuat paha, membuat perut kencang dan kaki, tangan - yang indah.

Kita mulai dengan pemanasan. Berbaringlah di lantai telanjang atau di atas tikar. Pada napas, angkat kaki lurus bergabung bersama di lantai atas di inhalasi membenamkan mereka.

Satu set latihan dengan dumbbells di rumah sedikit lebih sulit bagi perempuan daripada wanita berusia. Oleh karena itu, perempuan yang terlatih, dapat melakukan semua latihan selama 3 set 20 kali. Wanita yang melakukan begitu banyak sulit, harus dibatasi dua set sebelas kali. Hal ini berlaku untuk latihan dasar. Mereka mulai melakukan 30 detik setelah pemanasan.

Ambil satu dumbbell dengan kedua tangan, mengambil posisi horizontal, tekuk kaki Anda di lutut. Pada napas, angkat tubuh, berusaha menyentuh lutut pembobotan. Kembali ke IP

Satu set latihan dengan dumbbells di rumah dengan gambar menunjukkan bagaimana untuk melakukan latihan dan berikutnya.

Kami membuat kaki yang indah, lengan, dada

Berdiri tegak. Pada "satu" tekuk lutut sambil mengangkat tangannya di atas kepalanya. Dengan mengorbankan "dua" untuk kembali ke posisi awal.

Satu set latihan dengan dumbbells di rumah terus sebagai berikut. Hal ini dibuat dari IP yang sama Angkat tangan bergantian dengan pembobotan. Ikuti kali ini di belakang punggungnya, itu harus menjadi garis lurus.

Poluprisedaniya dengan pembobotan membuat tidak hanya kaki yang indah, tetapi juga pinggul.

Dari IP - berdiri, mengambil langkah ke sisi kanan, sambil menekuk lutut kanan dan menurunkan tangannya dengan bobot turun. Berdiri tegak, lakukan dorong yang sama dalam arah yang berlawanan.

Seperti satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk wanita.

untuk anak-anak

Nah, jika setidaknya kadang-kadang akan melibatkan anak-anak mereka dengan orang tua mereka. Jika mereka lebih dari 12 tahun, remaja fit paket untuk pemula yang disajikan di atas. siswa yang lebih muda dapat mengusulkan set berikut latihan dengan dumbbells di rumah untuk anak-anak.

Biarkan anak-anak mulai dengan pemanasan - berjalan di tanah, dan kemudian membuat berjongkok. Sekarang Anda dapat mengambil sebuah dumbbell ringan. Berdiri tegak, Anda perlu mengangkat tangan Anda ke samping, mereka sejajar dengan lantai. Jika seorang anak bergerak untuk pertama kalinya, kurang dari lima kali. Sekarang mari kita mengangkat lengannya dengan dumbbells bergantian.

Berikutnya IP juga berdiri, tapi tangan memegang dumbbell berada di bahu. Pada menghirup - tangan bergerak ke atas, seperti yang Anda menghembuskan napas - down.

Kesimpulannya - berjalan dengan lambat. Baik suasana hati dari pengisian seperti dijamin!