Deadlift: apa otot bekerja? Deadlift: bagaimana melakukan?

Hampir setiap binaragawan profesional, pada pertanyaan tentang apa jenis latihan yang paling efektif, dengan jelas mengatakan bahwa deadlift. Bagaimana melakukannya, hanya diketahui powerlifters profesional, itu latihan dasar asli mereka, tanpa yang tidak dapat melakukan pelatihan atau kompetisi. Tapi untuk beberapa alasan bisa dijelaskan, binaragawan telah ditetapkan itu yang paling sulit dalam hal penerapan teknologi dan olahraga traumatis. Sementara itu, pelaksanaan deadlift memerlukan beberapa pelatihan dan banyak pengetahuan, tetapi hal pertama yang pertama.

Apa yang masih esensi dari latihan?

Deadlift dianggap salah satu latihan yang paling sulit dalam binaraga, baik profesional dan amatir. Namun demikian, meskipun kompleksitas pelaksanaan, itu tidak boleh diabaikan, karena merupakan salah satu yang paling efektif untuk membangun otot cepat hampir seluruh tubuh, dan mengganti deadlifts tidak ada latihan lain tidak bisa, karena sama tidak ada. Jadi apa ini adalah deadlift apa otot bekerja dan apa jenis beban diperoleh? Inilah yang pertanyaan harus memahami untuk pemula dan amatir untuk mendapatkan hasil yang diharapkan dari latihan.

highlight

Deadlift adalah latihan dasar untuk semua otot-otot kaki, dan punggung. Pertunjukan itu menyediakan untuk wajib menggunakan barbel, dumbbells atau perangkap-neck. Spesies ini latihan dasar lebih, tetapi mereka semua berjalan di satu gerakan: dengan kaki cahaya menekuk lutut dan kecenderungan sedikit tubuh ke depan tubuh, memegang leher batang dan melestarikan dukungan lumbar alami (sisa belakang pada saat yang sama harus benar-benar datar), naik atlet dan diperbaiki.

Latihan ini merupakan bagian dari kelompok disiplin powerlifting utama, bersama dengan jongkok dan bench press. deadlift anatomi adalah sedemikian rupa sehingga semua otot-otot dilengkapi berkembang seperti saat mengangkat beban, dan dalam tubuh kembali ke posisi semula.

Apa yang harus memperhatikan?

Setelah memutuskan untuk memasukkan dalam deadlift kompleks latihan, Anda perlu belajar beberapa poin penting. Perhatian khusus harus dibayar untuk pemilihan sepatu, pilihan yang sempurna - ketat duduk pada model kaki dengan datar dan sol terluas, yaitu ketebalannya di tumit tidak boleh melebihi 1 cm (benar-benar tanpa paku). Sangat diharapkan bahwa sepatu ini digunakan secara eksklusif untuk pelatihan, karena konstan memakai kaki cacat di daerah kaki. Hal ini dapat menyebabkan posisi yang tidak benar kaki selama latihan, jari-jari kaki Anda akan naik dan akan ada stabilitas yang diperlukan, yang dapat menyebabkan cedera punggung bawah.

Poin kedua yang perlu diperhatikan - ini adalah pegangan yang benar, itu harus menjadi garis lurus. Raznohvat harus digunakan selama kompetisi, karena mungkin untuk mengambil dan menyimpan lebih banyak berat badan. Jika Anda menggunakan posisi kuas yang berbeda dalam binaraga selalu disebut torsi di tulang belakang dan risiko cedera meningkat. Dengan tangan yang lemah yang akan digunakan untuk fiksasi tali batang karpal. Semua ini sangat penting sebagai dasar deadlift tidak hanya mencakup pelaksanaan yang benar dari teknik ini, namun pemilihan peralatan, yang memiliki arti yang sama.

varietas deadlift dan perbedaan

Karena sebagian besar latihan, deadlift memiliki beberapa varietas. Dasar dari semua empat, tetapi untuk memiliki gagasan yang jelas tentang apa otot bekerja di deadlift jenis tertentu, Anda perlu mengetahui seluk-beluk kinerja mereka. Jenis utama dari traksi termasuk klasik, Rumania, sumo dan traksi-Perangkap menggunakan leher.

Versi klasik dan Sumo terbuat dari jongkok, tetapi dengan formulasi yang berbeda dari kaki. Dalam perwujudan pertama, kaki dimasukkan ke dalam paralel pada jarak tidak lebih dari lebar bahu terpisah. Dorongan sumo posisi kaki yang sedikit berbeda dari kaki untuk digunakan di tangan, dan jarak antara mereka adalah bahu jauh lebih luas.

Pilihan lain yang menarik - sebuah deadlift Rumania. Yang otot bekerja ketika dieksekusi, hanya tahu profesional yang mampu membawa teknologi untuk otomatisme tersebut. Dari varian klasik ngidam Rumania membedakan dua hal penting - adalah rentang kecil gerak dan posisi dan imobilitas benar-benar vertikal tulang kering selama seluruh pendekatan. Dan opsi terakhir - menggunakan perangkap-neck. Satu-satunya perbedaan adalah penggunaan yang sangat Perangkap-neck ini.

Versi klasik

Klasik pandangan traksi dilakukan pada perumusan sempit kaki, mereka harus hampir menyentuh leher bar. Beban utama jatuh pada punggung dan kaki yang terlibat dalam pelaksanaan hanya tahap awal dari latihan - ketika "kegagalan" dari bar. Jenis latihan ini lebih tepat untuk atlet dengan singkat (relatif terhadap seluruh tubuh) lengan dan otot paha yang lemah.

fitur anatomi struktur tubuh memiliki dampak langsung pada kinerja peralatan, tangan lemah dan jari-jari pendek tidak mampu menahan banyak berat badan. Tapi masalah ini diselesaikan dengan bantuan grip peralatan khusus "benteng" - sederetan jempol harus diposisikan tepat di bawah jari-jari falang lainnya. Jika pegangan lemah, bahkan dengan teknik ini, disarankan untuk menggunakan kait atau batang. Untuk mencegah tergelincir keluar dari bar dan dengan tujuan memperbaiki itu pada atlet tangan Anda menggunakan sabuk carpal, tetapi hanya selama latihan, seperti kompetisi yang tidak diperbolehkan.

Thrust "sumo"

Pementasan kaki saat melakukan traksi "sumo" mengingatkan sumo sikap dasar - harus ditempatkan kaki begitu luas bahwa kaki, bukan kaus kaki berada sedekat mungkin dengan pancake (dalam beberapa sentimeter) dan sedikit berbalik ke samping. Posisi ini dari kaki harus dipertahankan selama pelaksanaan semua tahapan latihan, kembali harus mempertahankan posisi tingkat. Jenis traksi lebih cocok untuk para atlet yang telah kurang berkembang kembali otot-otot dan dengan demikian tidak proporsional lengan panjang. Beban utama dengan teknik ini jatuh pada otot-otot paha. teknik yang fitur anatomi tubuh dan memiliki dampak langsung pada apa otot bekerja di deadlift.

Deadlift dengan perangkap-cap

Dalam hal penerapan teknologi, jenis latihan ini tidak batang klasik tidak berbeda, kecuali untuk tipe khusus dari leher, melalui mana menurunkan bar jauh lebih mudah. Hal ini dengan shell ini dan berjalan "ringan" deadlift. Yang otot bekerja di versi ini? Ini adalah pertanyaan untuk kurang informasi dalam nuansa peralatan olahraga. Beban terbesar saat melakukan jenis propulsi, menarik otot punggung (tulang belakang meluruskan, otot latissimus dan semua bagian atas), lengan bawah, glutes dan adductors paha.

keinginan Rumania

Untuk adopsi dari posisi semula perlu sedekat mungkin untuk datang ke bar bar, sehingga menggantung di atas tibia (hampir menyentuh kaki). kaki selebar bahu mereka terpisah atau sedikit kaki yang lebih luas harus sejajar satu sama lain (tidak perlu mengerahkan kaus kaki di tangan).

Pegang leher dalam cengkeraman biasa (punggung tangan dengan sendirinya, dan telapak tangan perlu dikerahkan untuk tubuh). Jarak antara sikat harus sedikit lebih besar dari lebar bahu. Siku harus sedikit membungkuk, punggung lurus seakan tulang belakang adalah tali tetap, bahu berkurang, dan selama kinerja seluruh lifting (dari bawah ke atas latihan), posisi punggung dan bahu pisau harus diubah.

Ketika mengangkat kembali barbel harus tetap datar tanpa pembulatan dan defleksi. Meningkatkan bar, perlu menyelaraskan kembali ke posisi vertikal - itu posisi semula.

Naik ke atas, baskom harus diserahkan terlebih dahulu sehingga belakang adalah ketat vertikal. Hal ini dilakukan setiap kali Anda naik, seluruh tubuh harus tegang, dan pisau berkurang. Selanjutnya, meninggalkan tidak berubah posisi pisau, dan sekaligus flexes kembali tidak bisa dan dengan demikian mencegah panggul belakang (miring dan retraksi harus dilakukan serentak, dan dalam hal apapun tidak berurutan). Jika Anda memiringkan kembali harus tetap dengan defleksi. Pada titik terendah adalah mustahil untuk melengkapi bagian belakang dan belakang paha harus merasakan ketegangan otot maksimal yang kuat.

Kita perlu meningkatkan standar melalui usaha hamstring. Ketinggian maksimum kenaikan proyektil - sedikit di atas lutut (atau tengah paha). Ketika mengangkat batang harus bergerak sepanjang bagian bawah kaki vertikal (sangat dekat dengan kaki), dan tubuh digeser kembali, sehingga harus membungkuk di lutut dan pinggul. Sendi-sendi kaki tidak boleh membungkuk, dan lutut maju ke depan. Hal ini penting pada awal pendakian untuk bergerak dengan lancar tanpa menyentak. teknik rahasia yang tepat dari latihan ini terletak pada naik, itu harus membuat kaki upaya daripada punggung Anda. Kaki harus seperti mematuhi ke lantai, dan naik, perlu untuk mendorong kembali lantai. Dalam hal ini, kembali tidak bosan.

Menurunkan bar dilakukan dalam peralatan yang sama. Tangan tidak meluruskan, lutut sedikit ditekuk dan tetap begitu selama kemiringan (menekuk mereka tidak lagi diperlukan). Itu semua yang deadlift. otot yang bekerja ketika salah satu pilihan? Itu adalah pertanyaan yang tertarik binaragawan pemula. Dan jawabannya adalah sederhana, itu pinggul, pantat dan punggung, hanya di setiap perwujudan dari penekanan sedikit bergeser.

bahaya Kesehatan

Pertunjukan deadlifting seni membutuhkan ketelitian dari setiap fase dan keselamatan, karena latihan ini adalah salah satu yang paling traumatis. Spondylolisthesis, sakit pinggang, hernia tulang belakang, tergelincir disk yang - ini bukan daftar lengkap dari kemungkinan konsekuensi, setiap trauma yang dialami sebelumnya dapat membuat sendiri merasa.

Perhatian khusus harus dibayar dengan situasi kembali: jika defleksi berlebihan di daerah pinggang dan pembulatan beban tulang belakang meningkat, dan ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan segala macam cedera tulang belakang. Untuk stabilisasi atlet punggung bawah direkomendasikan atletik berat belt, dan di hadapan penyakit tulang belakang umumnya menolak untuk mengeksekusi dorong postural.

Latihan adalah sangat sulit dan berbahaya, dan sebelum melakukan perlunya erat berkenalan dengan teknologi dan membawanya ke kesempurnaan. Dan hanya setelah itu kita bisa percaya diri mengatakan kepada diri sendiri: "Saya tahu persis bagaimana dan apa otot bekerja di deadlift," dan berani untuk memasukkannya ke dalam program latihan Anda.