Gizi dan program latihan di ectomorph berat

Untuk membangun otot, ectomorph membutuhkan pendekatan khusus untuk pelatihan dan gizi. Pelajari lebih lanjut tentang mereka, Anda dapat membaca artikel ini.

Ectomorph: program diet dan olahraga

Untuk memulai adalah untuk mencari tahu siapa yang disebut dengan kata ini. Ectomorph - tipe khusus dari konstitusi manusia, yang digambarkan oleh seorang profesor Amerika William Sheldon. Sederhananya - itu orang-orang, yang ditandai dengan rendahnya tingkat kekuatan dan sejumlah kecil otot. Orang jenis ini cukup tinggi dan kurus, dengan tulang tipis dan rendah lemak.

fitur ectomorph

Ectomorphy - tipe tubuh memiliki kelebihan dan kekurangan. Detil belajar tentang fitur dari strukturnya, Anda akan dapat di bagian artikel.

Mungkin masalah utama ectomorph - kesulitan mendapatkan otot. Orang-orang tersebut sangat sulit untuk membangun otot. Hal ini disebabkan fakta bahwa ectomorph yang melekat cukup tipis dan otot panjang serat, yang sangat lambat menurun.

Tapi ectomorph ini (tidak seperti endomorphs) tanpa masalah dapat mempertahankan berat badan normal mereka dan telah timbul bentuk. Hal ini disebabkan fakta bahwa metabolisme dari ectomorph khas adalah tidak rentan terhadap liposintezu (penumpukan lemak). Oleh karena itu ectomorph kelebihan berat badan tentu tidak terancam.

beban optimal

Dalam hal ini bagian dari artikel kita akan belajar bagaimana program akan terlihat seperti ectomorph latihan. Orang-orang seperti tidak rentan terhadap mendapatkan otot. Oleh karena itu, untuk mempercepat proses, Anda perlu menggunakan sistem khusus dari kerja.

Yang paling efektif program latihan ectomorph - dipersingkat. Menurut dia perlu untuk melatih tiga kali seminggu, bekerja melalui semua kelompok otot secara bergantian. Sistem semacam itu akan memungkinkan ectomorph secara bertahap kenaikan berat badan dan kekuatan. Durasi pelatihan yang optimal adalah 45-60 menit.

Tujuan utama - untuk bekerja di luar otot sebanyak mungkin, yang pada gilirannya akan menyebabkan pelepasan hormon anabolik, berkat yang akan mengatur massa otot yang aktif. program latihan ectomorph pada berat harus dipertahankan dalam gaya listrik. Artinya, Anda harus bekerja dengan bobot besar (khusus untuk Anda) di penolakan. Tapi ingat bahwa ini diperlukan untuk mematuhi teknik sempurna. Dalam rangka mengembangkan, itu akan memakan waktu yang cukup lama.

Program pelatihan untuk ectomorph laki-laki

Kita sekarang beralih ke spesifik. Seperti disebutkan di atas, satu minggu (3 latihan) ectomorphy harus bekerja semua kelompok otot. program latihan ectomorph memiliki banyak nuansa. Pada artikel ini kita akan melihat itu dan apa hari-hari terbaik untuk melakukan fokus utama.

Awal pekan ini (mungkin Senin atau Selasa), yang terbaik adalah untuk melatih terbesar dan paling mahal kelompok otot. Dan mana yang terbesar? Itu benar, kaki. Oleh karena itu, pada awal minggu Anda memiliki pekerjaan yang baik keluar kelompok otot ini untuk membuang dalam darah sebanyak mungkin hormon anabolik, yang mempengaruhi seluruh pembangunan tubuh.

Di tengah minggu (Rabu atau Kamis) harus kembali dan studi tentang kelompok deltoid. latihan alternatif satu sama lain, agar tidak membebani ligamen otot tertentu. Misalnya, jika Anda hanya melakukan latihan di punggung Anda, maka set berikutnya harus diarahkan ke otot deltoid.

Nah, di akhir minggu Anda perlu melakukan dada dan lengan. kelompok otot ini tidak begitu banyak memuat tubuh. Oleh karena itu, mereka memompa akan menjadi akhir yang besar dari tiga hari split.

latihan

Pada artikel ini kita akan melihat latihan yang paling efektif untuk ectomorph itu. Untuk mendapatkan pekerjaan yang baik keluar semua kelompok otot, perlu untuk menggunakan latihan terutama dasar. Mereka berdua melibatkan beberapa kelompok otot, memungkinkan tubuh untuk mengalokasikan lebih banyak hormon anabolik, yang merupakan "pembangun" dari tubuh kita. Kadang-kadang ada "diencerkan" dasar dengan bantuan latihan isolasi yang memungkinkan Anda untuk lebih baik dan lebih rinci bekerja di luar setiap kelompok otot. Di bawah ini kita melihat bagaimana program akan terlihat seperti ectomorph latihan.

Yang terbaik latihan dasar untuk kaki - itu jongkok dan tarik mati. Squat dengan bang mengembangkan paha depan dan otot yang lebih kecil lainnya. lengan mati (juga dikenal sebagai traksi pada kaki lurus) membantu dalam pantat memompa. Terlepas dari dua latihan ini, Anda dapat menambahkan beberapa set isolasi kaki. Misalnya, tekan kaki ke simulator, hiperekstensi, dll

Untuk studi belakang adalah deadlift sempurna. Ini latihan dasar yang menyenangkan, yang melibatkan kedua kelompok otot besar dan kecil. Juga, tidak ada latihan dasar kurang efisien untuk kembali - pegangan lebar pull-up. Jika otot-otot Anda belum memungkinkan Anda untuk mengejar ketinggalan, Anda dapat mengganti latihan ini pada Unit dorong bagian atas dada. Adapun delta, latihan terbaik untuk mereka - dorong batang ke dagu, dan berdiri pers.

Latihan dasar untuk otot dada - bench press. Selain itu, olahraga dapat menambah program dumbbells kabel dan dips. Pilihan terbaik untuk memompa trisep - pers Perancis. Berkenaan dengan otot bisep, untuk pengembangan mereka sempurna untuk mengangkat bisep barbel.

Jangan lupa bahwa setiap latihan harus dimulai dengan latihan pemanasan. Ingat bahwa baik pemanasan secara signifikan mengurangi risiko cedera. Tidak pernah menangani berat badan operasi segera. Jika tidak, Anda berisiko merusak tendon dan ligamen. Pertama, Anda perlu melakukan beberapa pendekatan pemanasan. Katakanlah Anda akan melakukan bench press. operasi normal beratnya sekitar 40 kg. Sebelum mengambil itu, melakukan 1-2 set dengan berat 20 kilogram atau kurang. Ini akan memanaskan otot dan mempersiapkan tubuh untuk beban lebih lanjut.

Sebelum pelatihan atau setelah dianjurkan untuk melakukan beberapa pendekatan untuk otot-otot perut (pers).

Program untuk pemula

program latihan ectomorph untuk pemula untuk menjadi berbeda dari program atlet yang lebih berpengalaman. Pertama-tama, jika Anda baru memulai, lupa tentang latihan isolasi. Base - keselamatan Anda dari Hagen. Hanya membawa latihan dasar (bench press, deadlift, squat, palang sejajar, pull-up, dll). Juga, jika Anda baru mulai latihan, perlu untuk bekerja pada teknik eksekusi. Cara terbaik adalah untuk merujuk hal tersebut kepada pelatih, yang akan mengajarkan Anda bagaimana untuk benar melakukan semua latihan.

makanan

Pertimbangkan nutrisi optimal untuk ectomorph itu. Karena hormon - ini adalah kami "pembangun", makanan - "batu bata". Kekuatan untuk massa untuk ectomorph sangat penting. Oleh karena itu, dalam rangka untuk cepat mendapatkan massa otot, perhatian khusus harus dibayar untuk diet Anda.

Hal pertama yang harus dilakukan - untuk membagi makanan Anda 6-8 kali per hari. Anda harus makan setiap 3-3,5 jam sepanjang hari. Sekitar 50% dari diet Anda harus karbohidrat, 25-30% - protein dan 20-25% - lemak.

Makan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Ini termasuk pasta durum, beras merah, kentang, oatmeal dll Produk di atas hampir seluruhnya dari soostoyat lambat (kompleks) karbohidrat. Mereka jenuh tubuh dengan energi secara perlahan dan memuaskan rasa lapar Anda untuk waktu yang lama.

Cara terbaik adalah untuk mengkonsumsi protein hewani, karena mereka termasuk lebih banyak nutrisi dan lebih baik dicerna. Sejumlah besar protein ada di dada ayam, telur, kacang-kacangan, produk susu. Perhatian khusus harus dibayar untuk dadih. produk ini, selain itu merupakan sumber protein yang sangat baik, menekan reaksi katabolik. Oleh karena itu, keju mutlak diperlukan untuk memasukkan dalam diet harian Anda. Cara terbaik adalah untuk menggunakannya sebelum tidur, karena tidak memuat perut, dan diserap dengan baik.

sumber yang sangat baik dari asam lemak tak jenuh ganda - ikan berlemak (salmon, herring, mackerel, dll), kacang-kacangan (walnut, kacang), minyak sayur. Produk ini termasuk banyak lemak "baik", yang memiliki efek positif pada tubuh manusia.

diet kalori

Juga peran cukup penting yang dimainkan oleh jumlah kalori yang dikonsumsi. Jika Anda ingin menambah berat badan, perlu bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi jumlah yang dibelanjakan per hari.

Untuk memastikan bahwa Anda mengkonsumsi cukup kalori, Anda dapat membuat apa yang disebut "Makanan buku harian". Hal ini diperlukan untuk menuliskan segala sesuatu yang dimakan pada siang hari, dan menghitung jumlah total kalori.

Pelajari berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari untuk satu set berat badan, Anda dapat menggunakan rumus sederhana: berat badan (dalam kilogram) _* 30 = x + 500 kkal.

Sebagai contoh, jika berat badan Anda 70 kg, maka Anda harus makan setidaknya 2600 kalori sehari. Namun, harus memperhitungkan karakteristik individu organisme. Beberapa metabolisme ectomorph jauh lebih kuat, dan tidak diketahui berapa banyak akan diperoleh nutrisi. Karena itu adalah mungkin untuk secara bertahap meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi, jika perlu.

gizi olahraga

Beberapa tidak punya waktu ke waktu untuk makan karena jadwal kerja yang ketat. Tapi melewatkan makan ketika tselenapravlennoom mengatur berat badan mungkin.

Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Anda harus membeli gizi olahraga. Ini mencakup semua yang anda butuhkan untuk perekrutan massal. gizi olahraga (creatine, protein, dll) memiliki komposisi yang seimbang sehingga tidak memerlukan banyak waktu untuk persiapan. Oleh karena itu spetsializarovannye suplemen - teman terbaik seorang pria yang sibuk.