"Cliffhanger" - sebuah latihan di mana kelompok otot?

"Climber" - latihan yang efektif untuk mempertahankan tubuh dalam cetakan. Kurang umum, tapi terkenal di kalangan profesional, kegiatan "Cliffhanger" melatih tidak hanya otot perut Anda. Latihan ini melibatkan, di samping itu, otot-otot kaki dan bahu korset. Karena memberikan pembakaran kalori, "Cliffhanger" cukup efektif rencana latihan penurunan berat badan. Dan tidak memerlukan peralatan dan keahlian khusus.

manfaat

Sulit untuk melebih-lebihkan manfaat dari latihan ini, seperti ketika sedang berjalan terlibat dalam hampir semua otot tubuh. Seperti kita ketahui, dari berfungsinya otot-otot tubuh tidak hanya tergantung mobilitas, tetapi juga untuk semua proses fisiologis tubuh.

"Cliffhanger" - latihan yang bekerja otot-otot yang baik dari kerak, yang merupakan kelompok otot dalam, yang berjalan di samping tulang belakang dan memastikan fiksasi nya. Melibatkan otot-otot tubuh, melakukan fungsi vital:

• otot-otot fleksor pinggul;
• otot ekstensor paha sebagai otot gluteal;
• otot perut: langsung dan miring;
• otot ekstensor punggung.

Artinya, otot-otot yang bertanggung jawab untuk postur dan orientasi. Penguatan otot kulit akan mempertahankan tulang yang sehat dan postur tubuh yang baik. Tidak hanya untuk memperkuat kembali dan latihan perut secara efektif "Cliffhanger." Manfaat itu adalah bahwa ia menyediakan pintar penampilan dan otot, yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari:

• mengalokasikan / terkemuka blade - otot payudara kecil dan gigi depan;
• ekstensor / fleksor dari kaki bagian bawah - otot paha depan paha;
• fleksor kaki - betis;
• fleksor bahu - deltoid dan pectoralis utama;
• ekstensor lengan bawah - trisep.

Latihan "Cliffhanger" pada kelompok apa otot terpengaruh?

Paha depan (quadriceps femoris) harus dikembangkan dan aktif, sebagai bertindak sebagai ekstensor hip. "Cliffhanger" - sebuah latihan yang efektif bekerja keluar otot-otot, yang membantu mencegah banyak konsekuensi yang tidak menyenangkan dan cedera. Melindungi yang paling rentan, sendi lutut terlatih untuk membantu korset musculo-ligamen.

otot gluteal (besar, menengah dan kecil) harus memiliki berkembang dengan baik karena mereka mengatur keseimbangan tubuh. Besar - salah satu otot yang paling kuat, dan gilirannya memperluas register paha dan meluruskan batang tubuh. Rata-rata - mengesampingkan panggul miring dan meluruskan batang tubuh. Kecil juga terlibat dalam perbaikan dari batang dan hip penculikan.

otot dada dangkal dan anterior serratus terletak di dada bagian atas. Meningkatkan dan memperbaiki pisau berkontribusi inhalasi - tepi mengangkat.

otot betis untuk dilatih, karena memiliki fungsi penting: gerakan kaki, menstabilkan tubuh saat berjalan.

Deltoid dan pectoralis utama otot yang terlibat dalam penculikan, rotasi bahu dan fleksi.

Trisep (triceps brachii) melakukan tangan penculikan kembali dan membawa tangan ke tubuh. Berpartisipasi dalam ekstensi lengan bawah.

efek

Karena sifat berulang dari "Cliffhanger" elemen - latihan yang membantu untuk memperbaiki dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Ini merupakan latihan pemanasan favorit bagi atlet, secepat meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan tubuh untuk pelatihan yang akan datang.

Tidak hanya memperkuat betis, tapi glutes dan otot hamstring. Ini menimbulkan denyut jantung, masing-masing, meningkatkan sirkulasi. Meningkatkan daya tahan selama latihan memperkuat otot-otot bagian bawah tubuh membakar kalori. "Cliffhanger" - latihan yang membakar lebih banyak kalori daripada jenis lain dari latihan untuk kelompok otot yang lebih rendah.

Tidak hanya memperkuat otot kaki, tetapi juga tendon dan ligamen pergelangan kaki dan sendi lutut. Mengembangkan otot yang digunakan dalam kegiatan sehari-hari. Meningkatkan kepadatan tulang. penguatan signifikan sendi membantu mengurangi risiko cedera karena jatuh. Ada peningkatan postur. Otot inti tulang belakang yang diperkuat, dan memperbaiki postur tubuh. Latihan memperkuat otot-otot perut membuatnya lebih kuat.

Cara latihan "Climbers". peralatan

1. Dalam posisi awal berat antara kedua tangan dan kaki terdistribusi secara merata.
2. Ketika gerakan kaki tidak diimbangi ke kanan atau ke kiri.
3. Perut terselip, dan sepanjang latihan otot-otot harus tetap pada kaki mereka.
4. Loin tidak membungkuk selama latihan.
5. Bahu sepanjang latihan diluruskan.
6. Siku sedikit menekuk, atau ketika latihan melakukan siku kerja bersama akan kelebihan beban.
7. Wrist jelas diatur.
8. Bernapas bebas halus.

perwujudan

Pemula bisa memulai dengan olahraga, di mana tangan di atas bukit, tidak di lantai. Mereka juga dapat melakukan latihan dengan jangkauan lebih pendek gerak, sehingga lutut tidak mencapai dada.

Dalam rangka untuk mengingat urutan gerakan dalam latihan yang membutuhkan bergantian antara kaki yang berbeda, Anda dapat melakukan pengulangan pertama satu kaki, kemudian yang lain. Untuk memulai latihan yang Anda butuhkan untuk perlahan-lahan dan kemudian membangun kecepatan.

Bagaimana melakukan latihan "Climbers"? Detil foto menunjukkan semua tahapan latihan.

"Cliffhanger" - latihan dasar

Teknik kinerja:

• meletakkan penekanan: sisanya terhadap lantai dengan tangan, lebar telapak tangan bahu; up di tangannya; siku sedikit menekuk; jari kaki beristirahat di lantai; tubuh - garis lurus dari kepala sampai kaki;
• menghembuskan napas - untuk meregangkan otot-otot perut; tarik lutut kanan ke dada Anda mungkin lurus;
• napas - di posisi awal; juga membawa kaki kiri.

otot Target: pers.

Auxiliary: payudara dan bokong.

dengan memutar

Latihan "Cliffhanger" kepada pers. Teknik kinerja:

• meletakkan penekanan: sisanya terhadap lantai dengan tangan, lebar telapak tangan bahu; up di tangannya; siku sedikit menekuk; jari kaki beristirahat di lantai; tubuh - garis lurus dari kepala sampai kaki;
• menghembuskan napas - untuk meregangkan otot-otot perut; tarik lutut kanan ke dada Anda, pada saat yang sama seperti jika memutar pinggang, lutut maju ke arah bahu kiri;
• napas - di posisi awal; juga membawa kaki kiri.

otot Target: pers.

Auxiliary: payudara dan bokong.

dengan ekspander

Dengan ekspander "Cliffhanger" - sebuah latihan yang memberikan beban tambahan kaki dan bokong.

Teknik kinerja:

• expander untuk mengikat kaki sedikit di atas lutut;
• meletakkan penekanan: sisanya terhadap lantai dengan tangan, lebar telapak tangan bahu; up di tangannya; siku sedikit menekuk; jari kaki beristirahat di lantai; tubuh - garis lurus dari kepala sampai kaki;
• menghembuskan napas - untuk meregangkan otot-otot perut; tarik lutut kanan ke dada Anda mungkin lurus;
• napas - di posisi awal; juga membawa kaki kiri.

otot Target: gluteus tersebut.

Auxiliary: paha belakang.

Tangannya di bangku

Teknik kinerja:

• berhenti berbohong: bersandar meluruskan tangannya di bangku; lebar bahu sawit; siku sedikit menekuk; jari kaki beristirahat di lantai; tubuh - garis lurus dari kepala sampai kaki;
• menghembuskan napas - untuk meregangkan otot-otot perut; tarik lutut kanan ke dada Anda mungkin lurus;
• napas - di posisi awal; juga membawa kaki kiri.

otot Target: gluteus tersebut.

Auxiliary: otot delta kulit.

pada bola

Latihan "Cliffhanger" ke bokong.

Teknik kinerja:

• berhenti berbohong: meletakkan tangan Anda pada bola; lebar bahu sawit; siku sedikit menekuk; jari kaki beristirahat di lantai; tubuh - garis lurus dari kepala sampai kaki;
• menghembuskan napas - untuk meregangkan otot-otot perut; tarik lutut kanan ke dada Anda mungkin lurus;
• napas - di posisi awal; juga membawa kaki kiri.

otot Target: gluteus tersebut.

Auxiliary: kulit otot delta.

"Cliffhanger" dvunozhny

Teknik kinerja:

• meletakkan penekanan: sisanya terhadap lantai dengan tangan, lebar telapak tangan bahu; up di tangannya; siku sedikit menekuk; jari kaki beristirahat di lantai; tubuh - garis lurus dari kepala sampai kaki;
• menghembuskan napas - untuk meregangkan otot-otot perut; melompat untuk menarik lutut Anda ke dada Anda mungkin lurus;
• napas - ke posisi awal.

otot Target: pers, lengan, punggung.

Auxiliary: kulit otot delta.

Bagaimana untuk mulai melakukan di rumah?

Latihan "Cliffhanger" yang sangat cocok untuk pelatihan di rumah. Tidak memerlukan keahlian khusus atau peralatan, itu bekerja pada tepatnya otot-otot yang diperlukan untuk rupawan, angka kencang. Bukan rahasia bahwa kilogram bermasalah muncul paling sering pada bagian bokong dan paha. Hal ini di bagian-bagian tubuh diarahkan latihan beban utama. Ini memberikan otot Anda beban maksimum yang sekali lagi menegaskan efektivitas dalam memerangi cadangan lemak.

Sederhana dan pada saat yang sama adalah olahraga cukup efektif tertarik oleh fakta bahwa adalah mungkin untuk melakukan keduanya secara terpisah dan dalam kombinasi dengan latihan lain. The pekerjaan utama di rumah - sikap yang benar, meningkat secara bertahap dalam beban dan frekuensi pelatihan.

Anda harus memilih latihan opsi yang sesuai. Dalam beberapa hari, untuk melakukan itu dalam kecepatan lambat. kali kelas awalnya tidak lebih dari 10 menit. Meningkatkan waktu pelatihan dan beban harus bertahap.

Membangun otot dan mempertahankan tubuh yang bugar dapat secara teratur melakukan latihan "Cliffhanger." Ulasan sekali lagi menegaskan bahwa latihan sederhana ini dapat mengurangi nyeri punggung, memperkuat otot dan mengembalikan fleksibilitas tulang belakang. Selain itu, kinerja harian olahraga meningkatkan sirkulasi darah dan mengaktifkan metabolisme. Pertunjukan "Cliffhanger" secara teratur, Anda akan merasakan gelombang kekuatan dan energi.