Olahraga dan KebugaranKebugaran

Apakah pelatihan postural. Pelatihan otot postural. Latihan untuk pemula

Bebas bergerak tanpa rasa tidak nyaman atau sakit - pahala yang besar. Saya tidak berpikir tentang, sampai suatu hari zanoet pinggang.

Menurut statistik, nyeri punggung adalah penyebab kedua ketidakhadiran kerja setelah penyakit ini paling umum seperti pilek. Lebih dari 70% dari penduduk negara maju mengeluh tentang penampilannya.

Menyebabkan ketidaknyamanan dalam kebanyakan kasus adalah otot punggung terbelakang. Mereka tidak tahan beban, karena manusia bergerak sedikit dan kebanyakan hanya duduk.

Untuk tidak memiliki masalah ini, Anda perlu untuk memperkuat punggung Anda - itu adalah jelas dan diketahui semua. Jika Anda datang ke setiap gym, instruktur selalu menawarkan rencana pelatihan, mempromosikan pengembangan kelompok otot yang diperlukan. Namun, tidak semua begitu sederhana.

Sedikit anatomi

Dalam tubuh manusia ada dua jenis otot: Dinamis dan postural.

Karya kelompok pertama otot, yang terletak dekat dengan permukaan tubuh - itu hanya gerakan cepat, seseorang dapat beroperasi dengan kekuatan kehendak. Sebagai contoh, kita dapat dengan mudah mengangkat tangan Anda atau menekuk kaki. Dalam kapiler otot kecil, dan mereka dengan cepat menjadi lelah karena akumulasi asam laktat.

otot postural, atau seperti yang disebut, tonik, yang dalam, di samping tulang belakang. Bertanggung jawab untuk postur tegak saat mengemudi, serta berpose dan postur. Ini bertentangan dengan gaya gravitasi. Mengatur operasi kesadaran otot-otot ini kita tidak bisa, karena fungsi mereka sesuai dengan struktur subkortikal otak.

Ini adalah otot terkecil, tapi sangat kuat, karena tegangan dapat memegang, sebagai lawan dari kelompok yang dinamis, waktu yang lama. Asam laktat terakumulasi perlahan-lahan, karena mereka berlimpah disediakan dengan pembuluh darah.

kelengkungan tulang belakang masalah

Kehidupan modern menawarkan sedikit kesempatan untuk bergerak. pengujian tegangan statis, otot dinamis menjadi lebih lemah dan lebih pendek karena peningkatan tonus postural.

Ketidakseimbangan antara otot-otot ini menyebabkan kelengkungan tulang belakang , dan gangguan dari kurva tubuh alami. Oleh karena itu, menderita tidak hanya penampilan, tetapi juga kerja dari sistem muskuloskeletal. Dengan demikian, sensasi yang menyakitkan muncul. Selain itu, masalah dengan tulang belakang, menyebabkan penyakit organ internal.

otot dinamis untuk bekerja secara sederhana dan postural jauh lebih sulit. Masalahnya terletak pada kenyataan bahwa pekerjaan mereka seseorang tidak merasa dan tidak mengontrol dan karena itu memerlukan sistem pelatihan yang mencakup teknik khusus dan latihan untuk mengembangkan otot-otot ini.

Yoga sebagai dasar

pelatihan postural sebagai tren dalam kebugaran muncul baru-baru ini. Mereka didasarkan pada prinsip-prinsip yoga kebohongan. asana tradisional ditujukan untuk menstabilkan dan memperkuat otot-otot tubuh, dengan perhatian khusus pada tulang belakang.

Pendiri arah "Yoga tepat keselarasan" Terluka van Lyuen melangkah lebih jauh. sistem pelatihan melibatkan relaksasi yang dinamis otot, yang diaktifkan sebagai hasil dari postural. Namun, program pelatihan di aula memerlukan peralatan khusus dan bantuan instruktur yang telah dilatih.

Pose strip

Jika klub kebugaran memiliki program serupa, tidak ada cara, dan memiliki keinginan untuk melatih, kami menawarkan untuk menguasai salah satu latihan yoga dasar.

Pelatihan untuk pemula dapat menjadi salah satu asana dan variannya, sebagai strip menimbulkan latihan universal. Menggunakan kelompok otot besar, termasuk tonik, yaitu postural. Hal ini dapat melakukan baik statika dan dinamika.

Anda perlu sedikit ruang dan gym atau tikar yoga khusus. jadi:

  • Berlutut, palm rest di lantai dan lebar bahu, pergelangan tangan dan siku sendi disusun pada satu baris.
  • Dari posisi awal angkat lutut dari lantai dan mengambil posisi di mana bergantung pada tangan dan kaki kaki, tinggal di dalamnya selama mungkin.
  • Planck di lengan lurus memerlukan otot perut tegangan, untuk menghindari membungkuk di otot pinggang dan bokong, untuk menghilangkan kendur ke lantai. Dengan tubuh kinerja yang tepat akan terlihat seperti garis lurus.
  • Pertama kali bertahan selama 10 detik, kemudian mencoba untuk meningkatkan beban di mana panjang akan menjadi beberapa menit.
  • Untuk versi yang lebih canggih strip turun di lengan bawah, bergantian membungkuk tangan, kemudian kembali ke posisi awal. Jaga siku tetap berada di bawah sendi bahu dan lengan bawah dan bahu membentuk sudut 90 derajat.
  • Jika Anda memegang pose menjadi sulit, maka sebagai sandaran kaki kecil bisa diturunkan ke lutut, dan tangan - pada lengan bawah, itu sangat penting saat pelatihan yang diberikan untuk anak perempuan. Pantat pada saat yang sama bergerak maju, tapi otot-otot perut tidak rileks. Dari posisi ini, masukkan kembali bar di lengan panjang atau lengan.

Program pelatihan juga mungkin termasuk latihan pilihan dinamis. Ini adalah sebagai berikut. Dengan mengadopsi strip berpose bergantian mengencangkan lutut ke siku berlawanan. Kami melakukan itu pada kecepatan yang cepat, lutut bergantian. Jangan lupa bahwa tubuh - ini adalah salah satu garis lurus, perut dan bokong yang terlibat dan yang paling tegang.

Planck memungkinkan Anda untuk memperkuat abs Anda, pantat, punggung dan lengan. Terlibat segalanya tubuh. Setelah mempelajarinya, Anda dapat pergi langsung ke pelatihan utama.

pelatihan postural terdiri dari efektif, latihan yang relatif sederhana. Jika mengulangi mereka dalam urutan, berkembang tidak hanya kekuatan tetapi juga daya tahan.

pemanasan

Pelatihan untuk pemula dan atlet maju harus dimulai dengan sedikit pemanasan. Ini terdiri dari asana yoga dan sedang mempersiapkan otot-otot dan sendi untuk stres berat.

Mari kita mulai:

  1. Ambil papan berpose.
  2. Dari itu berjalan lancar di Asana "Dog memberangus bawah." Untuk tujuan ini, menarik diri dari tangan dan meluruskan kaki, tumit pada saat yang sama bercita-cita untuk lantai dan kepalanya menggantung bebas. Tetap di posisi ini selama 16 rekening.
  3. Setelah ini, pada gilirannya merobek tumit dari lantai, meregangkan kaki, lakukan sepuluh repetisi dengan setiap kaki.
  4. Ambil terjang kaki kanan dalam, sehingga kaki rata dengan sisi luar kuas. Tahan selama beberapa account dan meluruskan kaki kanan, untuk meregangkan ligamen di bawah lutut.
  5. Sekali lagi turun ke terjang dalam, lengan, tangan kanan, cobalah untuk membawa ke lantai, melakukan dua repetisi lagi.
  6. Pada napas, memperluas tubuh ke kaki ditekuk kanan dan mengulurkan tangan Anda ke atas, tangan kiri pada saat yang sama erat ditekan ke lantai. Melihat langsung pada ibu jari, tinggal di posisi ini selama 16 rekening.
  7. Pergi ke asana "prajurit menimbulkan satu", ini meluruskan tubuh tegak, tangan sejajar dengan lift. Sehingga kaki kanan tetap di terjang, paha dengan sudut lutut adalah 90 derajat, lutut terletak tepat di atas tumit. Penglihatan bergerak di tangan dan bersandar, tidak membungkuk di pinggang, tapi membuka dada.
  8. Setelah 16 tagihan imbalan posisi plank dan ulangi untuk latihan kaki kiri.

utama

Program pelatihan, yaitu yang Bagian utama adalah latihan yang dinamis yang melibatkan secara bertahap semua kelompok otot dan membantu memperkuat otot-otot fisik dan postural utama.

squats

pekerjaan termasuk paha, kaki bagian bawah, punggung dan lengan.

  1. Untuk memulai, menempatkan kaki bahu Anda lebar terpisah dan lengan diperpanjang, telapak tangan menjauh dari Anda. Bagian belakang harus lurus.
  2. Pada napas, lakukan jongkok, untuk itu tekuk pada lutut, pinggul pada saat yang sama harus sejajar dengan lantai. jongkok lebih dalam tidak harus untuk tidak perlu ketegangan sendi lutut. Tangan terus berkembang biak, belakang - datar, tidak membungkuk ke depan dalam. Perhatikan dengan seksama bahwa lutut tidak pergi jauh melampaui kaki, dalam eksekusi sempurna dari itu adalah di atas tumit.
  3. Tahan selama 4 hitungan, memanjat.

tali samping dan dewatering

pelatihan postural memungkinkan untuk mengaktifkan kerja dari sisi otot-otot batang, tekan dan tangan.

  1. Ambil papan berpose dengan tangan terentang.
  2. Pada napas, angkat tangan kanan Anda di lantai dan angkat, liku tubuh dan ternyata ke kanan, sikat diarahkan menjauh dari Anda. Permukaan sisi berhenti ditekan terhadap lantai.
  3. Tangan tarik ke atas, telapak menjauh dari Anda, melihat langsung jari-jarinya.
  4. Kembali ke bar dan pada napas, lakukan push-up, siku pada saat yang sama melihat ke belakang. Hal ini penting untuk pertama menyebarkan panggul sejajar dengan lantai, kemudian menurunkan lengan.
  5. Setelah push-kembali "bar" dan lagi menarik lengan ke atas, memutar tubuh.
  6. Latihan bagi wanita mungkin termasuk perwujudan sederhana dari sebuah bar sisi ini lebih rendah satu lutut di lantai. Meremas juga tampil dengan lututnya.
  7. Ulangi latihan dengan tangan kanan.

Jump - Slip

pelatihan postural dibangun sedemikian rupa sehingga bersama dengan pekerjaan fisik otot-otot besar disertakan dan cukup kecil. Untuk tujuan ini, dikembangkan latihan berikut:

    1. Kaki diatur selebar bahu dan sedikit menekuk lutut mereka.

  1. Melompat dan, setelah mendarat, membuat langkah geser ke arah kaki kanan. Tempatkan kaki kiri di samping kaki selama latihan tetap pada posisi setengah membungkuk.
  2. Sekali lagi, ikuti melompat dan langkah-slip sekarang kaki kiri ke samping.
  3. Sekali lagi melompat.

pelatihan hanya

Program pelatihan di gym dan di rumah terdiri dari tiga pendekatan, masing-masing dengan lima pengulangan dari setiap latihan.

Mari kita mulai:

  1. Membuat lima squat dengan bercerai tangannya ke samping, setiap kali meningkatkan amplitudo, tetapi di bawah sejajar paha ke lantai tidak harus dihilangkan.
  2. Ikuti menimbulkan papan sisi dan push-up. Ulangi latihan ini lima kali ke tangan kiri dan kanan.
  3. Sekarang "melompat-glide" harus dijalankan 5 kali.

Ulangi dua kali lebih kompleks. Total waktu latihan, yang hangat dan bagian utama adalah sekitar 10 menit.

relaksasi

rencana latihan harus selalu menyertakan hambatan. Hal ini memungkinkan otot-otot, sendi dan ligamen untuk pulih dari stres dan mengurangi denyut jantung. Hitch meliputi latihan berikut:

  1. Berbaring telentang, lengan ke samping, telapak tangan ke bawah, tekuk lutut Anda. Pada napas, menurunkan lutut Anda ke kiri dan menyentuh lantai, kepalanya pada saat yang sama, memperluas ke kanan. Tahan posisi ini selama delapan rekening. Sama, jalankan cara lain. Ulangi dua kali.

  2. Naik ke lutut, berjalan jauh ke depan lengan sejauh mungkin, dengan sudut pinggul dan pergelangan kaki harus 90 derajat, tarik dada ke lantai. Tahan posisi ini selama 8 hitungan.
  3. Dari posisi berdiri berlutut membuat terjang kaki kanan ke depan dan memiringkan tubuh ke kaki lurus, tetap di 8 hitungan. Cobalah untuk menekuk dengan setiap akun semua di bawah kaki. Ulangi dengan kaki yang lain.

pelatihan postural dengan berat badan mereka tidak memerlukan peralatan khusus. Hasilnya tidak butuh waktu lama, jika untuk menguasai kompleks dan berlangsung beberapa kali seminggu.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 delachieve.com. Theme powered by WordPress.