Bagaimana cara meregangkan untuk pemula

Peregangan pada string - keterampilan yang sangat penting bagi orang-orang yang terlibat dalam seni bela diri, menari atau figure skating, untuk cekatan menunjukkan fleksibilitas kaki dan tidak terluka.

Namun, peregangan kaki berguna untuk semua orang. Fakta bahwa semua ligamen dan otot-otot tubuh yang saling terkait. Jika satu kelompok akan dikembangkan, dan yang lainnya tidak - tidak akan maju. Oleh karena itu, kompleks pelatihan meliputi latihan yang memungkinkan Anda tidak hanya untuk meregangkan semua kelompok otot, tetapi juga meluruskan postur tubuh, membentuk ramping, untuk mengurangi kelebihan lemak, yang memiliki efek positif pada suasana hati. Untuk mencapai hasil yang penting untuk mengamati kinerja peralatan dan jadwal pelatihan reguler.

pemula harus jelas mengerti mengapa dia harus meregangkan kaki dan betapa pentingnya. Kehadiran tujuan tertentu dan keinginan yang besar dikombinasikan dengan efisiensi kompleks - adalah kunci keberhasilan. Peregangan untuk Pemula mulai dengan latihan sederhana yang perlu mempersulit perjalanan waktu. Menghindari cedera serius memungkinkan 5-10 menit pemanasan sebelum peregangan. Untuk melakukan ini, Anda harus menjalankan, lompat tali. Ada versi lain dari latihan. Kaki harus selebar bahu. Jalankan berikut diperlukan:

1. lambat rotasi melingkar dari kepala 5 kali di setiap sisi. Hal ini akan memungkinkan untuk meregangkan otot-otot leher.

2. rotasi dari bahu ke depan dan belakang (5 kali).

3. Tangan pada sabuk. Cenderung pada 2 memompa di arah yang berbeda untuk 5 set.

4. Tangan di sabuknya. Rotasi pinggul di setiap sisi selama 5 kali.

5. Tangan di depan Anda. Angkat kaki Anda di lutut dan melakukan rotasi 5 kali ke kiri dan ke kanan.

6. tangan berlutut, kakinya di posisi awal. Membuat rotasi lutut ke dalam, kemudian keluar (5 kali).

7. tangan berada di lutut, kaki bersama-sama. Putar lutut sampai 5 kali dalam satu dan ke arah lain.

8. Peraturan "mendekam". kaki mereka lebih lebar dari bahu, duduk di kaki kiri, kanan untuk menarik keluar dari jalan. Hal ini diperlukan untuk membuat kaki terentang memompa ke lantai, tangannya di paha kaki pendukung. Apakah 10 sampai 15 kali di kedua sisi.

9. Mahi kaki ke depan (10 kali), lutut tidak menekuk. Harus dimulai dengan amplitudo rendah dan secara bertahap meningkatkan itu.

10. Edaran pertama langsung leg ayunan lahiriah, maka dalam hati (di 10). Ulangi pada setiap kaki.

11. Mahi kaki kanan ke sisi kanan, kemudian kiri. leg mendukung dapat sedikit membungkuk di lutut, tapi roda gila itu harus halus (10 kali).

12. Mahi kaki lurus kembali (10 kali).

Kocok kaki Anda, biarkan mereka bersantai sedikit. Berikutnya, memberikan kisaran perkiraan latihan dasar, yang dilakukan setelah peregangan untuk pemula.

№1. "Membentang dari berdiri-1." Mulai posisi: kaki yang selebar bahu. Ambil napas dalam-dalam dan menghembuskan napas, membungkuk ke depan, mencoba untuk mengambil jari kaki besar. Perlu membungkuk di pinggang, punggung harus lurus. Mengunci posisi dari 30 detik sampai 1 menit. Latihan ini diperlukan untuk setiap pemula. Hal ini meningkatkan fleksibilitas punggung, bagian belakang otot paha dan paha belakang.

№2. "Membentang dari berdiri-2" dilakukan dengan yang sebelumnya, tapi kaki harus bersama-sama.

№3. "Posisi pahlawan." Hal ini diperlukan untuk turun dan menahan mereka bersama-sama, untuk mendorong kaki sekitar 50 cm, jatuh ke lantai. Bagian belakang harus lurus. Dalam hal ini membentang posisi ligamentum paha luar. Jika pekerjaan tidak sulit, Anda harus berbaring telentang selama 30 detik - 1 menit.

№4. Kemudian Anda dapat meletakkan kaki Anda pada setiap berhenti, terletak di tingkat pinggang (Swedia simulator pelatihan tangga), dan melakukan lereng ke kaki. Setelah itu memperbaiki posisi selama 30 detik. - 1 menit. Setelah latihan harus rileks kakinya gemetar mereka, membuat beberapa sit-up, melompat ringan.

№5. "Maju Bersandar, satu kaki di polubabochke". posisi awal: duduk di lantai, kaki diperpanjang ke depan. Tikungan kanan dan diposisikan sehingga kakinya menyentuh paha bagian dalam menegakkan kaki kiri. Anda harus meraih ibu jari kaki kiri, menjaga punggung lurus Anda. Membuat beberapa miring dan memperbaiki posisi selama 1 menit. dan banyak lagi. Latihan ini mempersiapkan otot-otot untuk para benang salib dan "kupu-kupu".

№6. "Bersandar ke depan, satu kaki di babak teratai." Posisi awal adalah sama seperti dalam tugas sebelumnya, hanya kaki kanan harus ditempatkan sehingga kakinya berada di paha kaki kiri. Cenderung ke depan dan memperbaiki posisi. Latihan secara efektif mengembangkan paha bagian dalam dan mempersiapkan untuk menyeberangi benang ke "Butterfly".

№7. "Kupu-kupu". Duduk di lantai, Anda harus menekuk lutut Anda, bergabung dengan telapak kaki Anda bersama-sama. Anda perlu kembali sepanjang latihan untuk menjaga lurus, sedangkan bagian belakang tumit menyentuh permukaan. Kami mendorong lutut dan pinggul sehingga mereka menyentuh lantai. Mengunci 1 menit atau lebih. Jika otot-otot yang ketat, kali ini harus diperluas dengan 3-5 menit. Latihan melakukan peregangan otot-otot pangkal paha dan mempersiapkan mereka untuk benang silang.

№8. "Lizard". Hal ini diperlukan untuk pergi berlutut dan membawa kaki kanan ke depan sebanyak mungkin, sehingga lututnya berada di atas tumit. kembali harus tetap datar. Harus meluruskan bagian depan kaki kiri, seolah-olah hendak memukul bola dan menjaga tegangan selama mungkin. Lalu perlahan-lahan menurunkan panggul ke depan, meninggalkan posisi yang lebih dalam. Tetap pada 30 detik. - 1 menit. Hal ini sangat efektif, tetapi tugas yang agak rumit untuk pemula, yang meningkatkan peregangan pemula benang longitudinal.

№9. Duduk di lantai, kaki menyebar terpisah sejauh mungkin. Lakukan lereng untuk setiap kaki ke depan dan kemudian memperbaiki pose selama 1 menit. Tugas ini dilakukan secara efisien dengan pasangan, yang lembut akan mendorong di belakang Anda mencapai ke depan.

Pemula pasti harus mempelajari seluruh database untuk twines dijelaskan di atas, secara bertahap merambah ke posisi. kompleks ini dapat dikombinasikan dengan latihan lain, diikuti dengan peregangan untuk pemula. Harus duduk di benang lancar sampai sampai ada rata-rata nyeri toleran (tetapi tidak tajam!) Dan jadi dari 1 sampai 5 menit. Untuk efisiensi, Anda dapat regangan otot-otot Anda untuk sementara waktu, seolah-olah untuk mengumpulkan kakinya bersama-sama, kemudian relaks. Pernapasan harus halus dan tenang. Hal ini penting untuk tidak mengejar hasilnya: itu adalah penuh dengan trauma. Peregangan kaki untuk pemula harus dilakukan dengan lembut, lancar, tanpa gerakan tiba-tiba. Tubuh sendiri akan memungkinkan secara bertahap prosest bawah.