Kardio di rumah. Nilai pulsa di cardio

Metode yang paling efektif untuk memerangi obesitas - adalah cardio. Tapi, sayangnya, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk pergi ke gym. Hal ini kadang-kadang dikaitkan dengan pekerjaan, atau keterpencilan tempat tinggal. Namun, ini bukan masalah, mendapatkan jam waktu luang - dan Anda dapat bekerja di rumah di lingkungan yang akrab mereka untuk Anda.

Jadi akan lebih baik, siapa pun yang Anda tidak akan malu, tidak ada yang akan mengalihkan perhatian dan Anda sepenuhnya berkonsentrasi pada latihan, dan kemudian diam-diam mandi. Oleh karena itu kardio di rumah - solusi terbaik bagi kebanyakan orang modern.

kondisi wajib

Untuk mencapai hasil yang cepat, Anda harus mengikuti sejumlah aturan. Di gym Anda inginkan selalu ada instruktur yang akan menjelaskan bagaimana dan apa yang harus dilakukan, dan setiap saat mereka akan memberikan saran rinci tentang subjek. Namun, rumah sendiri dan memiliki instruktur Anda, jadi waspada terhadap kondisi berikut. Sangat penting pulsa saat cardio. Sebelum Anda mulai, Anda akan perlu untuk menghitung batas-batas denyut jantung (selanjutnya SDM). Untuk melakukannya, gunakan rumus: dari 220 kurangi usia, dan nomor yang dihasilkan, kalikan dengan 0,65. Ini nilai rata-rata, batas atas dan bawah dari +/- 15 ketukan. Tentu saja, menyimpan catatan permanen dari denyut jantung di rumah bermasalah, maka perlu untuk berpikir tentang pembelian monitor denyut jantung. Aturan berikut ini berlaku untuk durasi pelatihan, rata-rata, mereka harus bertahan setidaknya 30-40 menit, karena hanya setengah jam pertama setelah memulai lipolisis aktif, dan sebelum itu mengkonsumsi energi dari sumber lain. Istirahat antara latihan sebaiknya tidak lebih dari 30 detik, jika tidak hati akan kembali ditingkatkan pada, dan efeknya tidak akan. Bernapas dalam-dalam dan berirama, disarankan untuk melakukan napas melalui hidung. Sebelum pelajaran yang lebih baik untuk tidak memiliki satu jam setengah, dan kekuasaan setelah cardio untuk menurunkan berat badan harus seimbang, tetapi tidak sangat bergizi.

Deskripsi latihan

Awalan "cardio" mendefinisikan istilah milik jantung atau sistem peredaran darah secara keseluruhan. Jadi dalam kasus kami, pelatihan adalah, pertama-tama, latihan yang bertujuan untuk mempertahankan operasi yang tepat dan perbaikan dari sistem itu sendiri. Tapi juga latihan kardio di rumah akan membantu Anda menurunkan berat badan, yaitu, untuk mengurangi lemak tubuh. Ini adalah perbedaan utama dari pelatihan kekuatan di gym. Meskipun langsung treadmill atau siklus trek - adalah cara terbaik untuk melatih jantung dan melemparkan beberapa kilo tambahan. Namun, kami akan mempertimbangkan hanya latihan yang dapat melakukan setiap orang di rumah. metode yang paling terkenal adalah untuk shock, ketika semua latihan dilakukan pada kecepatan tinggi, dan usaha dibuat langsung. Berikutnya disajikan dua kompleks. latihan kardio yang tepat harus terdiri dari minimal 15 pengulangan dari setiap tindakan.

Kompleks adalah yang pertama

Ini terdiri dari tiga latihan standar: push-up, melompat dan berjongkok berhenti - berhenti berbohong. Namun, cobalah untuk melakukannya secepat mungkin, dan yang paling penting - benar.

1. Yang pertama akan push-up. Ambil penekanan posisi berbaring, kaki dan lengan pada posisi yang sama seperti Anda merasa nyaman. Hal utama - memastikan bahwa punggung dan kaki sejajar. Berikutnya, gulir ke bawah ke lantai, menyentuh wajahnya, maka jangan mendongkrak sehingga telapak tangan sedikit dari lantai, yang ideal adalah untuk melakukannya dengan kapas. Setelah hati-hati Anda tanah, hati-hati, jika tidak, anda dapat menekan dagu atau hidung. Pada awalnya, latihan ini dapat dilakukan pada lutut.
2. Duduklah, tarik panggul ke belakang, dan berhenti sepenuhnya diletakkan di lantai. Mendorong dari kaki Anda dan melompat (Anda dapat saat ini untuk membayangkan bahwa Anda adalah katak, suasana hati yang baik - kunci keberhasilan). Nah, jika Anda memiliki kesempatan untuk membantu dirinya dengan tangannya. Namun, untuk melaksanakan cardio di rumah dapat nyaman karena keterbatasan ruang. Mengambil perawatan untuk tidak memukul.
3. 
   Dari posisi berdiri jongkok, menjaga tumit dari tanah, letakkan tangan Anda di lantai. Bersandar sedikit ke depan, menggeser berat badan di tangan Anda, dengan lembut bangkit dan mengambil kaki lurus kembali. Kemudian ulangi prosedur, tetapi dalam urutan terbalik.

Kompleks ini kedua

Di sini, semua latihan sedikit rumit, jadi saat pertama kali Anda dapat membatasi kompleks di atas.

1. Jalan di tempat mungkin tampak mudah, tapi tidak dari posisi start rendah. Cobalah untuk menjalankan cara ini, bersandar pada tangan.
2. Sama push-up, tapi lebih kompleks. Tolong berhenti berbaring, kemudian mulai bergantian ditekan kaki lutut ke siku. Beban maksimum akan tercapai, jika pada saat yang sama dengan kaki dari lantai lengan yang berlawanan. Bayangkan seperti jika Anda seorang pendaki dan memanjat lereng curam.
3. Yang terakhir di kompleks ini adalah latihan yang juga terbuat dari berhenti berbohong, tetapi hanya pada siku. Dengan mengadopsi posisi tersebut, mendorong tubuh Anda kembali, dan kemudian kembali ke rak aslinya.

cardio Interval

jenis pelatihan yang paling efektif, menggunakannya bisa sampai 6 kali untuk mempercepat pembakaran lemak. Intinya adalah perubahan kecepatan, misalnya, dari cahaya berjalan ke berlari. Tentu saja, pilihan terbaik untuk menguji sistem tersebut - treadmill, tapi Anda dapat mencoba dan latihan sederhana. Untuk melakukan ini, naik dan duduk-up dan berjalan di tempat. Alternatif 8-10 detik lambat, menengah dan cepat tingkat. Jika Anda memiliki tali, objek yang luar biasa ini lebih baik daripada yang lain akan membantu Anda merasakan efek dari cardio interval.

Kombinasi beban listrik

Jika tujuan Anda adalah tidak hanya untuk menyingkirkan Zhirkov membenci, tetapi juga otot-otot memperketat, maka dimungkinkan untuk menggabungkan cardio dengan latihan kekuatan. Namun, perlu dicatat bahwa lebih baik untuk melakukannya pada hari yang berbeda, atau Anda hanya tidak memiliki kekuatan untuk melakukan apa-apa. Kadang-kadang terjadi bahwa tidak ada cukup waktu, kemudian ikuti panduan ini. Anda harus selalu mulai dengan pemanasan, kemudian beralih ke latihan dengan dumbbells atau kelompok yang terpisah dari otot-otot, dan hanya kemudian pergi keluar semua, melakukan cardio. Rumah tidak selalu menemukan dumbbell atau gudang olahraga lainnya, jadi lebih baik kembali ke gym.

diet

Sebuah aspek penting dalam olahraga untuk menurunkan berat badan adalah jumlah energi yang dikonsumsi. Dalam hal tidak melakukan perut boneka, tapi puasa tidak perlu. Satu jam sebelum latihan makan sesuatu yang mengandung karbohidrat kompleks. Mungkin sereal, buah atau sayuran salad. Makanan setelah cardio untuk menurunkan berat badan harus mengandung protein, atau mulai memecah otot. Namun, jangan makan untuk setidaknya satu jam, membuat tubuh bekerja pada cadangan lemak cadangan. Dan setelah waktu ini untuk makan sesuatu yang tinggi kalori, namun kaya protein, seperti keju, telur rebus, atau payudara.

Memantau kesehatan

Jangan lupa bahwa Anda telah memutuskan untuk mengejar cardio di rumah tidak memutilasi dirinya sendiri, dan untuk alasan lain. Jadi cobalah untuk tidak berlebihan dan menonton kondisi Anda. Ventilasi ruangan sebelum dan setelah sekolah. Mulailah dengan tempat yang nyaman untuk Anda, dan kemudian membangunnya secara bertahap. Jika Anda memiliki masalah jantung, terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter Anda. Jadilah ulet dan jangan lewatkan latihan Anda.