Produk yang mengandung zat besi dalam jumlah besar. Kebutuhan harian zat besi

Kekurangan zat besi adalah bentuk paling umum dalam mendukung kekurangan nutrisi. Paling sering penyakit ini terjadi pada wanita hamil dan anak-anak. Kegagalan untuk mendapatkan cukup dari elemen jejak ini dapat menyebabkan anemia defisiensi besi dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit dan infeksi. Selain itu, bahkan dapat memicu persalinan prematur pada wanita hamil.

Peran utama dari zat besi dalam tubuh - untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini bertindak sebagai salah satu komponen utama dari bahan kimia yang disebut hemoglobin, yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh. Besi terakumulasi terutama di hati dan otot kita.

Mineral ini ditemukan dalam banyak makanan dan hadir dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Jenis pertama lebih baik diserap oleh tubuh dan hadir dalam makanan yang berasal dari hewan. ikan ini, unggas dan daging. Domba, daging sapi dan babi harus cukup dalam diet untuk fungsi normal tubuh. besi non-heme ditemukan terutama dalam sumber-sumber nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau dan beberapa buah-buahan (kandungan zat besi dalam kombinasi dengan vitamin C).

keseimbangan zat besi dalam tubuh Mempertahankan

Dalam rangka untuk menjaga keseimbangan elemen jejak dalam tubuh, perlu untuk mengisi makanan jumlah yang hilang setiap hari. Ini keluar dari tubuh dengan kotoran, urine, sel-sel kulit, keringat, rambut dan kuku. Pada wanita juga terjadi kehilangan zat besi selama menstruasi, sehingga mereka membutuhkan sejumlah besar mikronutrisi dalam diet. Selain itu, setiap orang membutuhkan jumlah yang cukup zat dalam makanan sehari-hari untuk mempertahankan tingkat yang memadai dalam jangka panjang.

Ketika tubuh tidak menerima dosis yang diperlukan dari besi, itu cadangan dalam tubuh secara bertahap berkurang. Jika ini terus berlanjut untuk waktu yang lama dapat mengembangkan anemia kekurangan zat besi.

sumber zat besi dalam diet

Jumlah zat besi, yang harus dikonsumsi tergantung pada usia dan jenis kelamin. Sumber terbaik dari elemen ini terbuat dari produk hewani. Hal ini terutama daging merah dan hati. Namun, Anda bisa mendapatkan bagian yang baik dari substansi dan dari sumber-sumber non-hewani seperti.

Jadi, berapa banyak Anda harus mendapatkan hari elemen jejak ini? Wanita dalam rentang usia 19 sampai 50 tahun harus mengkonsumsi 18 mg zat besi per hari (dan sebanyak 27 mg lebih banyak jika mereka hamil), sedangkan laki-laki di usia ini hanya membutuhkan 8 mg.

Sebagai dokter mengatakan, ada dua jenis zat besi dalam sumber makanan, hewan dan tumbuhan. Adalah penting bahwa kedua jenis selalu hadir dalam diet Anda. Untuk mencapai hal ini secara teratur, maka perlu mengetahui makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah besar. Apa yang daftar perkiraan mereka?

hati

organ internal seperti binatang, seperti hati dan nyali adalah salah satu sumber terbaik zat besi dengan bonus tambahan berupa isi mineral lainnya, vitamin dan protein. Hati sapi berbeda konten yang sangat tinggi dari elemen jejak ini - hampir 5 mg per slice. Sebagian dari produk ini ditutupi oleh lebih dari seperempat dari kebutuhan harian untuk besi pada wanita dewasa. hati babi juga merupakan pilihan yang baik, karena mengandung juga banyak vitamin C. Selain itu, rasanya manis dan ringan, yang memberikan kesempatan besar untuk mengayunkan imajinasi kuliner.

Namun, perlu diketahui bahwa hati sapi atau babi harus dikonsumsi dalam jumlah moderat, karena produk ini memiliki kandungan kolesterol yang tinggi. Bahkan wanita hamil harus membatasi jumlah hati dalam diet, karena kadar terlalu tinggi vitamin A, yang terkandung dalam produk ini, dapat menyebabkan cacat lahir.

Jika Anda bukan penggemar jeroan, Anda dapat dengan aman menggunakan protein hewani lain - misalnya, kuning telur (mengandung 3 miligram zat besi dalam produk setengah cangkir) atau daging merah. Domba atau sapi akan cukup untuk mempertahankan hemoglobin. menjelaskan produk-produk untuk 2-3 mg unsur kecil 100 gram.

hidangan laut

makanan seperti seperti makanan laut, juga akan membantu Anda mendapatkan banyak elemen penting. Bivalvia (misalnya, kerang dan tiram) dan cumi-cumi - adalah produk yang mengandung banyak zat besi serta seng dan vitamin B12. Satu menyediakan makan tiram dari 3 sampai 5 mg bahan ini. Dengan demikian, menikmati sepiring makanan lezat seperti dari laut, Anda melebihi kebutuhan harian untuk jejak ini.

Jika tiram, kerang dan kerang lainnya mungkin tidak termasuk dalam menu sehari-hari normal Anda, menggantinya dengan produk laut lainnya yang mengandung zat besi dalam jumlah besar. Misalnya, haddock, salmon dan tuna juga merupakan sumber yang baik dari unsur jejak, meskipun mereka lebih rendah dalam kerang.

chick-pea

kacangan ini juga menyediakan tubuh Anda dengan besi (5 mg zat besi per produk cup) dan menawarkan dosis besar protein. Hal ini membuat buncis pilihan ideal untuk vegetarian. Produk ini - tambahan lezat untuk salad dan hidangan pasta, serta bahan yang baik untuk saus salsa-jenis komposit.

Jika Anda bukan penggemar hidangan rumit, tetapi ingin secara teratur makan makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah besar, Anda dapat mempersiapkan hummus buatan Anda sendiri.

muesli gandum dan bubur

Apakah Anda suka sereal makanan untuk sarapan? Ini adalah pilihan yang sangat baik yang akan memungkinkan Anda untuk memulai setiap hari dengan penggunaan semua elemen yang berguna dan vitamin. Sebelum Anda membeli pastikan untuk memeriksa label produk dan melihat komposisi kimia. Beberapa jenis sereal menawarkan dari 90 hingga 100 persen dari besi kebutuhan sehari-hari bersamaan dengan vitamin dan mineral lainnya (serat, zinc, kalsium, dan vitamin B).

biji labu

Apakah Anda tahu bahwa pembuka musim gugur populer ini sangat kaya akan zat besi? Satu gelas benih seluruh mengandung 2 mg besi, sementara kaca telah dimurnikan inti 10 mg bahan. Dengan kata lain, itu adalah bahan sempurna untuk berbagai hidangan yang bermanfaat. Benih-benih rasa besar dan mudah untuk menggabungkan dengan produk lain, sehingga mereka sering ditambahkan ke roti atau biskuit, serta bahan renyah dalam salad. Dokter menyarankan membeli tawar panggang biji labu dan menjaga mereka berguna sebagai camilan cepat dan sehat.

kedelai

Satu setengah cangkir kacang-kacangan mengandung lebih dari 4 mg besi. Juga merupakan sumber yang sangat baik dari zat-zat penting seperti tembaga, yang mempromosikan pemeliharaan pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh, dan mangan -necessity nutrisi yang terlibat dalam sebagian besar proses kimia di dalam tubuh. Selain itu, kedelai yang tinggi protein dan serat, dan kaya akan vitamin dan asam amino dalam komposisi.

Ahli gizi merekomendasikan menambahkan kacang kedelai ke dalam masakan sayuran komposit. Selain itu, mereka dapat menjadi tambahan lezat untuk hidangan pasta. Jika diinginkan, mereka dapat digunakan sendiri, hanya taburi garam laut sedikit.

kacang

Kacang semua nilai adalah sumber zat besi dan mengandung 3-7 mg senyawa per cangkir. Memilih makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah besar, banyak yang berpikir tentang bagaimana untuk menggunakannya. Kacang tidak menciptakan masalah seperti itu. Hal ini dapat dikombinasikan dengan produk-produk seperti kubis, paprika, brokoli, kembang kol, yang memiliki kandungan tinggi vitamin C. Nutrisi ini, yang mempromosikan penyerapan zat besi dalam tubuh. Anda juga dapat menambahkan kacang ke dalam salad, untuk memasak dari haluskan nya dikombinasikan dengan sayuran mentah atau menambah sup. Kemungkinan hampir tak terbatas!

miju-miju

Ini adalah jenis lain dari kacang-kacangan, yang ditandai dengan tingginya kandungan zat besi. lentil dimasak untuk menyediakan 6 mg (dan bahkan lebih) untuk microcell produk kaca. Hal ini juga kaya serat, yang dengan cepat jenuh, kolesterol, serta membantu menjaga kadar gula darah. Produk ini juga bahan yang sangat serbaguna dalam memasak, dan dapat ditambahkan di hampir setiap makan - dari sup dan salad untuk hamburger dan makanan cepat saji lainnya.

bayam

Produk-produk ini mengandung zat besi (daftar yang disajikan dalam artikel) juga harus mencakup bayam. Dan produk mentah dan diperlakukan termal adalah sumber yang sangat baik dari elemen jejak. Dalam hal ini, penggunaan bayam membantu tubuh menyerap nutrisi lebih mudah. Hanya satu gelas produk dimasak menyediakan tubuh 6 mg zat besi, dan juga banyak serat, protein, kalsium, dan vitamin A dan E.

Terlepas dari kenyataan bahwa daun hijau dari banyak paroki tidak suka, terutama anak-anak, mereka dapat ditambahkan dalam berbagai hidangan canggih sebagai bahan rahasia. Hal ini berguna terutama bila dikombinasikan dengan makanan kaya vitamin C. Untuk anak-anak, Anda bisa masak orak-arik telur dengan bayam cincang halus dan lasagna sayuran.

wijen

biji wijen memiliki rasa pedas yang menyenangkan dan pada saat yang sama melayani indah sumber zat besi. Ini benih tanaman biji minyak, yang mengandung 20 mg zat besi dalam produk kaca. Selain itu, mereka dibedakan oleh sejumlah besar nutrisi penting seperti fosfor, tembaga, vitamin E dan seng. Cara termudah untuk mengubah benih ke dalam diet Anda - adalah untuk menambahkannya ke salad. Setiap sendok makan biji wijen menambahkan miligram zat besi dalam diet harian Anda. Selain itu, biji ini dapat digunakan dalam berbagai permen dan makanan penutup.

Jadi, kami telah dianggap produk yang mengandung zat besi dalam jumlah besar. Mereka tidak kelezatan besar, dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet harian Anda. Namun, daftar di atas tidak memberikan jawaban yang lengkap untuk pertanyaan tentang apa banyak zat besi. Mineral ini juga ditemukan dalam banyak buah dan buah-buahan (kismis, aprikot), buah-buahan kering (buah ara, kismis), dan sebagainya. Anda hanya harus ingat bahwa makanan sehari-hari harus seimbang.