Norma harian lemak, protein dan karbohidrat (tabel perhitungan)

Dalam rangka untuk memungkinkan Anda untuk secara akurat mengontrol berat badan Anda, itu tidak penting apakah Anda mencoba untuk me-reset, atau dial dukungan Anda dengan cara apapun hanya perlu tahu apa tingkat harian lemak, protein dan karbohidrat. tabel akan membantu Anda untuk menghadapinya dalam sekejap.

Peraturan nomor satu: kunci keberhasilan - keseimbangan yang tepat

Semua kebutuhan tubuh akan nutrisi, mikro dan makro-komponen, tentu saja, secara ketat individu. Oleh karena itu, karena sebagian besar perhitungan pada kriteria "tarif harian protein, lemak dan karbohidrat" dibuat di bawah rata-rata orang biasa, setelah beberapa saat Anda akan mengerti apa yang memerlukan tubuh Anda, dan akan dapat sedikit menyesuaikan program apapun secara eksklusif untuk diri mereka sendiri.

Rasio Rumus BZHU sederhana (protein atau lemak, karbohidrat) - adalah sekitar 1: 1: 4. Tapi itu tidak cocok untuk semua, sebanyak dalam makanan tergantung pada usia, berat badan, gaya hidup Anda dan hasil yang ingin Anda capai. Jadi jika Anda ingin lebih rinci belajar cara terbaik untuk menggunakan formula ini dalam diet Anda, mari kita lihat masing-masing komponennya secara terpisah.

protein

Protein - komponen penting dari semua jaringan tubuh manusia. Pada anak-anak, mereka diperlukan untuk pertumbuhan pada orang dewasa - untuk regenerasi jaringan. Struktur dari semua protein mengandung asam amino yang berbeda, setiap orang adalah suatu keharusan.

Disukai sumber protein memiliki seperangkat aminokislo unik - adalah kacang-kacangan, biji-bijian tumbuh, susu kedelai, putih daging ayam atau kalkun, ikan, keju rendah lemak dan produk susu fermentasi lainnya, susu.

Pilih jumlah protein, berdasarkan pada berat badan Anda

Tingkat harian konsumsi protein adalah pada tingkat satu setengah gram protein per kilogram berat badan. Sangat diharapkan bahwa 30-35% dari total protein yang berasal dari hewan, dan sisanya - tanaman. Jadi, jika berat badan orang dewasa, misalnya, 70 kilogram per hari harus mengkonsumsi 105 gram protein, hanya sepertiga dari yang, yaitu. E. 35 gram, harus berasal dari hewan.

lemak

Sangat menyesatkan - diyakini bahwa asupan lemak hanya dapat membahayakan diri sendiri dan sosok Anda. Hal utama - semua harus mengukur. Lemak sangat penting bagi tubuh manusia, karena tanpa mereka, banyak sel tidak dapat berfungsi secara normal.

Semua lemak, yang hanya ada di alam, dibagi menjadi jenuh dan tak jenuh, itu ditentukan oleh rasio asam lemak dan gliserol dalam komposisi.

tiga asam lemak tak jenuh ganda utama yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi normal - adalah Omega-3, Omega-6 dan Omega-9. Anda dapat menemukan mereka pada ikan, biji labu, minyak sayur (zaitun, almond).

Lemak jenuh yang dipilih dalam jumlah didefinisikan secara ketat, menjenuhkan tubuh dengan energi yang diperlukan. Tapi hati-hati, sejumlah besar lemak jenuh dalam makanan memberikan kontribusi untuk deposisi peningkatan kolesterol pada dinding pembuluh darah.

Apa yang terjadi jika Anda benar-benar menghilangkan lemak?

Hal ini juga layak untuk mengurangi ke minimum jumlah konsumsi yang disebut lemak trans, seperti efek positif mereka pada tubuh tidak bisa disebut baik. Seringkali, lemak ini hadir dalam produk tepung, terutama di margarin.

RDA lemak untuk pria - 100-150 gram untuk wanita - 85-115. Untuk orang tua dianjurkan untuk mengurangi asupan lemak sampai 70 gram per hari.

Kurangnya lemak dapat mengurangi kekebalan tubuh secara keseluruhan, masalah dengan sistem saraf pusat, masalah usus dan ulkus duodenum.

Berlebihan kehadiran lemak dalam makanan adalah penyebab meningkatnya kadar kolesterol darah, obesitas dan pengurangan memori.

karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu komponen utama dari diet kita sehari-hari. Selain itu, salah satu sumber energi yang paling penting. Itulah mengapa pengurangan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dengan tidak baik tidak akan. Hal ini lebih penting untuk belajar bagaimana memilih yang "benar" karbohidrat.

Energi yang disediakan per hari dalam tubuh manusia, sekitar tiga-perlima harus diisi ulang oleh persis karbohidrat kompleks sepersepuluh - karena sederhana, dan sisanya - pembakaran protein dan lemak. Oleh karena itu, tingkat harian protein dan karbohidrat dalam diet Anda tentu harus sesuai dengan jumlah lemak.

Semua karbohidrat yang hanya bisa di piring Anda, dibagi menjadi tiga kelompok besar: monosakarida, polisakarida dan oligosakarida. Semua dari mereka adalah penting bagi tubuh kita, atau protein dan lemak tidak bisa diserap. Bagian terbesar dari memasuki tubuh karbohidrat - itu monosakarida dan disakarida. Hati-hati saat memasuki gula berlebihan tubuh Anda, bagian dari itu dapat terakumulasi dalam otot dan hati sebagai glikogen.

Apa lagi yang karbohidrat?

Juga, menurut waktu atau tingkat produksi energi oleh tubuh, karbohidrat dibagi menjadi cepat dan lambat (atau, seperti yang disebut, baik sederhana dan kompleks).

karbohidrat yang lambat harus menjadi bagian permanen dari diet harian Anda, tapi sekali lagi, jangan berlebihan jumlah zat ini tergantung pada bagaimana gaya hidup aktif Anda memimpin. Namun, rata-rata harian dari karbohidrat - sekitar 350-500 gram, tidak lebih.

Salah satu yang paling mudah diakses dari perwakilan karbohidrat cepat gula, seperti struktur hanya dua molekul - adalah glukosa dan fruktosa. karbohidrat cepat (semua jenis permen, buah, muffin, dll dll ..) Apakah diserap dengan kecepatan sesaat dari darah segera setelah kami makan, tapi mereka menghilang secepat muncul. Oleh karena itu, diinginkan, jika tidak benar-benar, maka setidaknya sebanyak mungkin untuk menghilangkan dari makanan diet Anda jenuh karbohidrat cepat. Ingat, karbohidrat cepat - inisiator utama obesitas. Oleh karena itu, jika Anda ingin mandiri menghitung tingkat harian lemak, protein dan karbohidrat, pastikan untuk memperhatikan masa lalu.

Berbeda dengan yang pertama, karbohidrat yang lambat diserap ke dalam aliran darah selama periode waktu yang lebih panjang, tetapi hal itu terjadi dan itu jauh lebih merata, dan toko-toko lemak tubuh yang tidak diisi ulang.

Tingkat harian lemak, protein dan karbohidrat: tabel perhitungan

Hal yang paling penting dalam diet - itu adalah keseimbangan yang tepat BZHU, tabel jumlah yang ditentukan terutama oleh usia dan gaya hidup. Ingat, seluruh titik diet dan gizi hanya tidak untuk sepenuhnya menghilangkan dari diet Anda semua jenis kejahatan, meninggalkan apa-apa selain sayuran dan rempah-rempah. Utama dan tujuan utama - untuk memastikan bahwa tubuh menerima jumlah yang tepat nutrisi yang dibutuhkan.

Untuk anak-anak dan manula tarif harian dari lemak, protein dan karbohidrat (Tabel ditunjukkan di bawah) berbeda secara signifikan. Ini harus dipertimbangkan. Jika Anda ketat mengikuti semua tips di atas, Anda akan memahami bahwa perhitungan kebutuhan harian protein, lemak dan karbohidrat - itu, secara umum, cukup sederhana. Dan manfaat dari itu sangat, sangat banyak!

Untuk Anda itu lebih mudah untuk memilih apa yang tepat untuk Anda, di bawah ini adalah tarif harian dari lemak, protein dan karbohidrat. Tabel untuk pria dan wanita berisi semua nilai-nilai yang diperlukan.

kesimpulan

Selalu benar memikirkan menu Anda. Sebagai contoh, ada baik lemak dan karbohidrat tidak dianjurkan untuk alasan bahwa ketika Anda menerima lump sum dan itu, dan badan lain pertama dimulai pemecahan karbohidrat, karena ini membutuhkan waktu yang jauh kurang dari pengolahan lemak. Dengan demikian, lemak hanya disimpan dalam cadangan.

asupan karbohidrat setelah enam atau tujuh jam di malam hari lebih baik untuk membatasi, atau bahkan menghilangkan, malam metabolisme mendapat sedikit lebih lambat, dan karena itu, karbohidrat olahan belum sepenuhnya, dan insulin dilepaskan ke dalam darah berlebihan.

Jika Anda ingin, misalnya, untuk menurunkan berat badan, menyerah pada waktu dari karbohidrat sederhana, dan lemak yang terbaik dikonsumsi dari kacang-kacangan atau ikan. Juga, membatasi jumlah nasi putih dan kentang.

Dan menjaga keseimbangan batin akan lebih mudah untuk benar menghitung kebutuhan harian lemak, protein dan karbohidrat. meja pada saat yang sama Anda akan menjadi asisten sangat diperlukan.

Dan untuk Anda di awal itu lebih nyaman untuk mengendalikan diri, cobalah untuk memulai buku harian makanan. Di dalamnya Anda akan menuliskan segala sesuatu yang mereka makan pada siang hari. Dan jangan hanya merekam, tetapi juga untuk bekerja, dan sebelum makan untuk menimbang batch dan menghitung berapa banyak protein, lemak, karbohidrat dan kalori. Hanya ini harus benar-benar jujur, karena Anda terlalu maka tubuh hanya tidak tertipu! Jangan pernah lupa bahwa ada tarif harian protein, lemak dan karbohidrat, yang hanya perlu mengikuti.