Latihan Universal "Frog" untuk memperkuat pers: empat dalam satu

Latihan "Frog" - semacam twist yang membuat tergeletak di lantai atau di bangku pelatihan. Nya sering termasuk pusat kebugaran untuk memperkuat otot-otot perut dan pengeringan dan paha bagian dalam peregangan ringan.

Ada beberapa cara untuk "katak": terlentang klasik, klasik berbaring tengkurap, serta varian mereka.

Klasik "Frog" di bagian belakang

Latihan klasik "Frog" untuk pers dilakukan sambil berbaring telentang.

1. Tekuk lutut Anda dan bergabung dengan kaki. Dalam posisi ini, memungkinkan lutut Anda untuk jatuh, tapi tidak mengaktifkannya. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat tubuh bagian atas Anda sejauh mungkin dan kencangkan pers. Memperhatikan beberapa nuansa penting:
   • Loin erat ditekan ke lantai. Hal ini difasilitasi oleh posisi kaki. Lutut santai.
   • Leher postur.
   • Jangan menarik dagu ke depan. Gerakan tubuh terjadi hanya dengan mengorbankan pengurangan otot perut.
3. Pada titik tertinggi jeda selama dua rekening.
4. Jatuh ke bawah, tidak mengendurkan otot perut Anda. Mereka perlu terus-menerus meregang selama latihan. Pada titik terendah dari bahu hanya menyentuh lantai.

Tangan bisa dalam posisi apapun, yang memberikan keseimbangan kinerja dan akurat teknik "Katak": untuk kepala dikerahkan di siku, belakang kepala - siku ke depan (foto 1) atau menyeberang di dadanya.

Ulangi 15-20 kali.

Tidak banyak orang tahu bahwa itu adalah latihan klasik adalah bagian dari apa yang disebut "kompleks Bruce Lee." Ini tidak hanya memperkuat otot-otot, tetapi juga mengering mereka, membuat lega. Oleh karena itu, ini semacam "katak" olahraga populer di kalangan wanita yang tidak membutuhkan massa otot, dan perut yang rata dengan lega bagus tapi non-cembung. Jumlah pendekatan meningkat ini dari satu sampai tiga atau empat. Istirahat antara set - 30 detik.

varian rumit

Dalam jenis latihan "Frog" untuk pers (foto 2) agak berbeda.

1. Duduk di lantai, meregangkan kaki Anda ke depan.
2. Lengan ke samping.
3. Lutut sedikit ditekuk, angkat kaki Anda dari lantai dan menjemput mereka di sudut 45 derajat. Tubuh adalah posisi V-berbentuk. Ini adalah posisi awal.
4. Tarik lutut ditekan bersama-sama, dada dan tangannya pegang kaki di atas tulang kering.
5. Remas otot perut Anda sebanyak mungkin dan tahan posisi ini selama dua account.
6. Kembali ke posisi awal.

Untuk memperumit latihan, dalam posisi awal kaki Anda bercerai di tangan.

Jika otot perut lemah, meregangkan lengan Anda kembali dan beristirahat terhadap mereka di lantai. Jauhkan mereka dalam posisi ini selama seluruh set. Ini akan menghapus ketegangan dari pinggang (yang cenderung kuat untuk ketegangan ketika otot perut tidak dapat mengatasi beban).

Ulangi 10-15 kali.

Klasik "Frog" di perut Anda

Kurang dikenal adalah kegiatan "Frog" di perutnya. Bagaimana opsi ini, banyak orang tahu, tapi dengan nama yang berbeda - "Basket". Yogi tahu sebagai Dhanurasanu atau busur pose. Dengan bantuan meregangkan otot-otot perut, memperkuat punggung Anda, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan kencangkan bokong.

1. Mulai posisi - berbaring di perutnya. kaki lurus diperpanjang. Tangan di sepanjang tubuh.
2. Tekuk lutut dan mengangkat sebanyak mungkin.
3. Tangan, mencoba untuk mencapai mata kaki dan menangkap mereka. Jika tidak, maka hanya mengangkat tangan Anda untuk menarik kembali maksimal ke atas.
4. Peras glutes Anda dan tahan posisi ini selama dua hitungan. (Foto 3).
5. Jatuh ke bawah, tidak santai pers. Tetap terus-menerus pada kaki mereka.

Ulangi 5-10 kali.

Latihan "Frog" di perut - versi ringan

Latihan sebelumnya mungkin terlalu banyak untuk pemula. Kemudian kita bisa membuat versi ringan dari "Katak" pada perut untuk memperkuat otot-otot tubuh. Dalam yoga itu disebut Naukasana (perahu pose) dan dianggap sebagai cara yang baik untuk meremajakan tubuh dan meningkatkan pencernaan.

1. Berbaring di perut Anda. kaki lurus diperpanjang dan berbaring di lantai, lengan terentang ke depan dan juga ditemukan di lantai.
2. Angkat kaki dan lengan terentang ke depan sejauh mungkin. Kencangkan seluruh tubuh Anda.
3. Tetap dalam posisi ini selama dua account. (Foto 4).
4. Turunkan lengan dan kaki di lantai, tapi jangan bersantai perut.

Ulangi 10-15 kali.

semacam ini "Frog" juga melakukan untuk mengkompensasi otot perut tegangan.

Sejumlah tertentu pengulangan - setidaknya untuk setiap pilihan. Dalam rangka untuk berolahraga setiap "katak" untuk menjadi efektif, jumlah waktu yang Anda butuhkan untuk meningkatkan oleh 5 setiap dua minggu.