Latihan tangan pada berat badan. Cara memompa otot-otot tangan: Latihan

Sejak kecil, setiap orang sadar tentang perlunya untuk menjadi kuat. pemuda, mengenakan T-shirt di musim panas, sering mencoba untuk memompa bisep Anda ...

Tema artikel ini - latihan tangan di tanah. Kita berbicara tentang proses pelatihan, untuk fokus mempengaruhi peningkatan utama otot lengan: bisep, trisep dan otot lengan bawah. Pada saat yang sama, berolahraga, pastikan untuk memperhatikan kelompok lain dari otot: kembali, tekan, kaki, bahu, leher. Tubuh manusia - penciptaan mengejutkan yang harmonis. Dia yang tidak teratur menjelajahi di beberapa titik kelompok otot utama hanya tidak akan memungkinkan untuk tumbuh bisep (misalnya, jika otot punggung tertinggal dalam perkembangan mereka).

Proporsi proses pelatihan

Bagaimana membangun otot? Masalah ini, yang berhasil memecahkan pelatihan modern, tidak menerima pendekatan teknokratis: memuat hasil Surplus negatif - cedera dan penipisan serat otot. fase penting dari pemulihan. Pertumbuhan otot di lengan tergantung pada studi mereka, tentu saja, adalah nonlinear. Para ahli memperkirakan bahwa peningkatan otot lengan 1cm disertai dengan peningkatan berat total tubuh atlet selama 3 kg. Dengan demikian, harus dipastikan gizi protein dan modus pelatihan fokus pada tangan tidak dapat melebihi 30% dari total latihan. Dan, tentu saja, efek pelatihan ditingkatkan oleh gizi olahraga yang dipilih dengan benar.

Alat - kegagalan otot

Pelatihan tangan pada banyak, seperti otot lain, menunjukkan siklus latihan dengan beban maksimum. Pertunjukan pendekatan untuk proyektil (barbel, dumbbells, simulator, ekspander) dengan berat badan yang diangkat adalah tidak lebih dari 8 kali, harus mencapai kegagalan otot set negara. Dan efek kegagalan otot dimaksimalkan ketika ini atlet negara sengaja ditunda oleh 15-30 detik.

Jika Anda berbicara bahasa kedokteran olahraga, dalam rangka mencapai hasil - pertumbuhan massa otot - menggunakan proses glikolisis anaerobik. Dengan kata lain, otot rangka dengan energi yang diperoleh dari oksidasi glukosa menjadi asam laktat parovinogradnuyu dan disintegrasi di bawah kondisi kekurangan oksigen. Tentu, tangan pada latihan beban juga didasarkan pada fenomena ini.

Apa yang terjadi pada otot-otot tangan pada pelatihan dampak? Mereka menerima banyak microtrauma. Ketika serat ini rusak, hancur struktur protein. Dalam hal ini kita berbicara tentang stres latihan intensitas tinggi. Jika kemudian benar membangun lanjut siklus pelatihan dan olahraga gizi mereka, atlet berlangsung, karena efek dari sverhvosstanovleniya otot rangka.

beban Variasi

Setelah bekerja dengan berat maksimum melatih otot-otot Anda perlu khusus, pengobatan yang lebih lembut. Melatih tangan pada berat siklus melibatkan pengurangan beban lebih lanjut untuk 50-60% dari berat maksimum. Teknik ini disebut pelatih mikroperiodizatsiey: minggu beban berat menggantikan minggu ringan.

Namun, atlet muda, mencapai keberhasilan pertama, cenderung melihat ke bawah pada berat sedikit nekat ... Dalam hal ini, kita banding ke pelatihan keras dengan permintaan untuk mengurangi suhu, dan untuk meninggalkan praktek kapasitas beban konstan. Sesering yang diperlukan untuk bekerja dengan bobot yang lebih kecil, disertai dengan pertumbuhan otot ketika sverhvosstanovleniya. Ini memberikan kontribusi untuk pembentukan bantuan baru. fase rollback diperlukan. Beban adalah logis akan meningkat dalam siklus "kuburan" berikutnya. Fanatisme cedera tubuh pelatihan dan hasil dalam stagnasi massa otot.

Namun, di atas - ini bukan jawaban yang lengkap untuk pertanyaan tentang bagaimana membangun senjata besar. Hal ini diperlukan untuk mengubah pandangan mereka pada kapasitas latihan yang sangat massa otot.

teknik fitur binaraga

Barbel, dumbel, kebugaran ... Semua ini dilatih dan powerlifters, dan angkat besi. Tapi prioritas mereka berbeda. Untuk powerlifters tidak massa otot, dan satu-off kenaikan bobot maksimum adalah penting. Binaragawan juga membuat kemajuan dalam proses pelatihan, meningkatkan berat operasi dari peralatan olahraga. Jadi, mereka dimaksimalkan adalah beban latihan.

Dan cara-cara bagaimana membangun senjata besar, binaragawan banyak lagi. Setelah semua, atlet ini digunakan untuk pertumbuhan otot tidak satu, tapi tiga jenis fitur keamanan. kemampuan berlatih angkat besi kekuatan kontraksi otot selama latihan angkat berat (kontraksi serat otot) tidak begitu banyak. Mereka merupakan hanya 60% dari kekuatan pada berat badan terkontrol menurunkan (fase gerakan negatif) dan 75% dari kekuatan menahan berat di titik tertinggi.

Dengan demikian, itu lebih efektif untuk pertumbuhan program bisep dan trisep pelatihan tentang binaragawan tangan.

Program Pelatihan tangan

Tangan hard rock. Setiap milimeter volume membutuhkan usaha paksa. Kami berada dalam artikel ini kami ingin memperhatikan bagaimana benar untuk mengatasi masalah ini, merumuskan prinsip-prinsip, peringatan kemungkinan kesalahan dan menyarankan latihan dan intensitas mereka.

Sebagian besar peserta tangan memberikan prioritas kepada bisep. Cukup, ia menangkap mata. Namun, mereka tidak menganggap bahwa sebagian besar otot-otot tangan, yaitu dua pertiga dari trisep. Otot-otot ini sering disebut sebagai antagonis. Yang pertama dari karya-karya ini di lengan lipat, yang kedua - di ekstensi. Dan jika Anda memperhatikan hanya satu dari mereka, kenaikan kedua mengerem oleh tubuh. Oleh karena itu bisep besar tanpa trisep besar hanya mungkin tercapai. Dia akan di kesalahan ini metodologis lega, tapi tipis. Perhatikan bahwa untuk perkembangan harmonis dari tangan para atlet dan ayunan otot lengan bawah.

Ingat bahwa program pelatihan di tangan bukanlah Latihan independen, tetapi hanya bagian dari program pelatihan keseluruhan atlet. Namun, untuk otot lengan membangun beraksen dianjurkan dua kali termasuk latihan mereka dalam pelatihan siklus minggu sekali dengan latihan beban yang besar, dan yang kedua - dengan lega.

bisep

Untuk mencegah cedera mungkin, beban tidak dipanaskan ligamen dan serat otot, kami sarankan pra-latihan. Untuk otot lengan adalah melingkar kuat pemanasan, dan kemudian - peregangan gerakan. Kami berada dalam artikel ini akan hadir untuk perhatian tiga kompleks dasar dari latihan: untuk bisep, trisep dan lengan. Mereka dieksekusi dengan beban latihan yang maksimal. Catatan trainee: total latihan kejutan pada berat tangan dapat dikombinasikan dengan banyak moderat otot punggung (perut), dan sebaliknya.

Trainee datang ke bantuan tabel "bisep Basic kompleks," diposting di bawah ini.

Mengangkat pada berdiri bisep sebagai salah satu latihan klasik, membentuk kanan atas, tengah dan bawah bisep.

Selama pelaksanaannya, batang (batang tubuh) disimpan lurus, kaki ditempatkan selebar bahu. Dilakukan di bawah batang pegangan. Siku berada di sisi batang tubuh. boom diturunkan ke tingkat pinggul. Pemandangan ini tetap dan langsung di depannya. Ambil napas, atlet tikungan siku, dan bar di tingkat dada. Adalah penting bahwa siku di gerakan tersebut tetap di posisi awal, yaitu. E. Tidak bergerak. Seiring dengan munculnya hembuskan bar. Kemudian batang yang lembut diturunkan ke tingkat pinggul. Hal ini penting, melakukan latihan untuk menjaga posisi tubuh tegak.

Munculnya bisep dengan supinasi jangan dengan menyusun dumbbells, ia juga dilakukan dari posisi berdiri dengan kaki diposisikan selebar bahu. Dumbbells dibangkitkan satu per satu. bernapas irama - mirip dengan yang disebutkan dalam latihan sebelumnya. Istilah "supinasi" berarti sikat rotasi dengan dumbbell di bagian atas ke arah ibu jari. Ini adalah langkah alami, karena untuk melakukannya menyebabkan lampiran spesifik tendon bisep manusia.

Latihan bisep pada suplemen berat badan dorong otot bisep di bangku oleh Scott. Ini bersifat universal: dapat dilakukan dan dengan barbel dan dumbel. Fitur khusus adalah fiksasi pada posisi tangan bangku, di mana ditekankan kali lipat terjadi pada siku. Karena konsentrasi stres pada kondisi fundamental siku tidak berat pembebanan maksimal, dan berbaring tidak berakhir, yaitu. E. Traksi di bangku Scott selalu dilakukan dalam amplitudo parsial. Nilai itu adalah sangat penting untuk beban latihan pada otot bisep pada gerakan fase-balik - peregangan.

Juga pelatihan tangan di aula penelitian melibatkan paha belakang tarik pada bisep di blok simulator (tinggi-blok). Mulai posisi - berdiri, mirip dengan yang dijelaskan dalam latihan pertama. Menekuk siku, unit endpoint lintasan harus diamankan di titik tertinggi - sebelum sensasi terbakar stabil pada otot.

Namun, pertanyaan "Bagaimana membangun otot?" Mengenai bisep sementara tidak diungkapkan sepenuhnya. Faktanya adalah bahwa atlet dasar kompleks bertubuh pendek cukup untuk membentuk sepenuhnya seluruh bisep. Jika bisep adalah panjang - binaragawan membutuhkan set ekstra latihan (lihat tabel pada "Pelatihan puncak bisep."):

Latihan utama di kompleks ini adalah, seperti yang Anda lihat, batang EZ-tarik pada bisep, yang dilakukan di bangku oleh Scott. Its keuntungan - dampak terisolasi di pemanjangan dan meningkatkan puncak bawah bisep.

triceps

Namun, program latihan yang efektif untuk satu set tangan latihan berat badan juga harus menyertakan lainnya otot lengan besar: trisep dan lengan. Trisep - otot, yang menempati sebagian besar bagian atas tangan, perlu untuk bekerja keluar tidak kurang konsisten dari bisep. Volume trisep tapal kuda memberikan bantuan lengan binaragawan selesai dan penampilan proporsional. Skor maksimum dalam pelatihan akan menyediakan hati-hati dipilih berat, jumlah pengulangan, latihan isolasi tercantum di dalam tabel yang menggambarkan set dasar latihan trisep.

Catatan: Prancis bench press cukup traumatis. beban titik pada sendi siku menentukan penurunan berat badan 50-60% dari pelatihan yang maksimal. Siku harus tetap untuk memuat dibayar untuk trisep, dan bukan pada otot-otot lain. atlet terletak di bangku cadangan. Secara optimal, jika posting awalnya terletak di belakang kepalanya mengirimkan asisten. Mencengkeram leher tidak boleh lebar. . Jarak antara kuas dalam sesama sukses sebaiknya diadakan di kisaran 20-30 cm memperingatkan secara luas dibesarkan di bangku tangan Perancis meningkatkan kemungkinan cedera. Selain memompa otot lengan latihan ini akan lebih efektif bila menggunakan EZ-batang daripada dengan leher batang konvensional. beban didistribusikan dalam isolasi pada ketiga serat balok trisep otot.

French bangku duduk menunjukkan bahwa atlet duduk di bangku dengan punggung tegak. Kaki tegas beristirahat di lantai, punggung lurus. Dalam posisi awal dari bar burung pemakan bangkai adalah atas kepala Anda. Kemudian atlet perlahan-lahan menurunkan bar di belakang kepala. Berhenti gerakan ini subyektif ditentukan oleh titik di mana ketegangan adalah trisep teraba. Kemungkinan kecurangan dan membalut siku. bangku Perancis duduk dan beban otot punggung dan perut.

Memompa otot lengan pada trisep memompa gym dianggap lebih efektif daripada menggunakan benching Perancis klasik. Mengapa? Di bangku Perancis tekan berat badan lebih besar pada sikunya. Oleh karena itu, bahkan ketika proyektil berat 40-60 kg (tergantung pada kondisi fisik atlet) dapat terjadi nyeri.

Latihan pompa tangan memiliki efisiensi yang berbeda. Blok pelatihan memungkinkan atlet untuk bekerja dalam isolasi pada pengembangan trisep dengan berat 100 kg atau lebih. Apalagi atlet siap beroperasi lengan ekstensi di blok trisep atas dengan berat 140-150 kg. Dalam hal ini, latihan tidak terisolasi. Sejajar dengan melatih otot-otot punggung dan perut.

lengan bawah

Harmonis lengan pengembangan atlet diasumsikan perkembangan otot lengan bawah (bahu-ray). Mereka secara tradisional dikaitkan dengan kekuatan atlet. otot maju memberikan pegangan yang aman dari peralatan olahraga. Dengan demikian, mereka memberikan keamanan bagi kinerja atlet berbagai latihan. Jika lengan bawah adalah "link terlemah" dalam pengembangan atlet, tidak hanya program pelatihan individu pada berat tangan dalam bahaya. lengan yang kuat dan memerlukan pengembangan kelompok otot lainnya. Misalnya, untuk pengembangan otot punggung adalah latihan dasar yang penting - dorong di lereng bar diambil pegangan luas dan menarik di sebuah palang pegangan lebar di belakang kepala. Direkomendasikan untuk pengembangan program latihan kelompok otot ini disajikan dalam tabel berikut: "Kompleks latihan untuk otot-otot lengan bawah"

Ketika bisep batang dorong membalikkan posisi grip sikat - telapak sendiri. Latihan ini mengisolasi. Dianjurkan untuk atlet yang sudah memiliki hasil dalam pengembangan bisep dan trisep.

Mulai posisi - batang tubuh lurus dan kaki selebar bahu Anda terpisah. Tangan dengan napas membungkuk di siku. Batang adalah tetap di bagian atas. Pada napas, shell kembali ke posisi semula.

latihan dasar untuk pengembangan bahu otot-ray adalah "palu". Hal ini dilakukan dari posisi berdiri dengan bergantian mengangkat dumbel typesetting, dengan telapak tangan menghadap tubuh secara permanen. Ketika "palu" tubuh tidak harus dikocok.

Gerakan tangan harus halus, tanpa tersentak, itu dilakukan dalam tombol daya.

Sikat batang fleksi-grip berjalan kereta di setiap set kegagalan. Posisi - duduk di bangku cadangan. Di tangan tangan sempit pegangan barbel diambil - telapak tangan menghadap Anda. Brushes mungkin meluruskan, dan kemudian dilipat. Mereka bekerja secara eksklusif pergelangan tangan. Dengan demikian dilatih pegangan kuat.

tangan memompa di rumah

Bukan rahasia bahwa ketika ada motivasi yang tepat bercita-cita atlet dapat meningkatkan massa tangan mereka sendiri. Untuk melakukan hal ini, itu sudah cukup untuk latihan persiapan fisik umum, melibatkan berolahraga berat sendiri sebagai beban. Di sini, prinsip: hanya - itu tidak selalu hal yang buruk. Sebuah terobosan signifikan dalam akumulasi massa otot dan dapat memberikan latihan yang paling sederhana. Kami menjawab pertanyaan, bagaimana memompa tangannya push-ups. Tergantung pada pelatihan fisik, Anda dapat memilih salah satu cara - dengan fokus pada lantai, telapak tangan, tinju, jari, tulang rusuk, tangan, punggung tangan. Tabel berikut mengungkapkan teknik latihan push-ups.

Baik latihan untuk otot-otot tangan yang dianggap menarik di bar (bar horizontal). Jika kinerja mereka juga dimungkinkan untuk menggabungkan jenis grip: maju, mundur, sempit, media, lebar. tidak dianjurkan untuk mengayunkan, mengejar ketinggalan dengan brengsek untuk mencapai efek maksimum. Ada lagi "berguna" latihan. Menekankan dampak pada trisep (otot ekstensor) menarik di bar.

Namun, untuk kualitatif membangun-up dari otot-otot tangan tidak boleh terbawa dengan jumlah push-up di bar horizontal dan paralel bar di setiap set. Disarankan hanya untuk mencapai nomor berikut pengulangan dalam pendekatan kerja: 4 set 10 repetisi. Selanjutnya, untuk meningkatkan massa tangan ketika menarik peserta ditangguhkan pada berat tambahan tubuh tanpa meningkatkan jumlah pengulangan dalam set.

kesimpulan

Meningkatkan di tangan massa - sebuah proses kreatif. Mulai terlibat pada rencana pelatihan dikembangkan dengan siklus mingguan, kami akan memberikan kemajuan otot yang konsisten. Namun, proses ini akan memiliki efisiensi fase dua sampai tiga tahun. Di masa depan, hasil obyektif mengerem. Apakah hal terakhir sumber daya tubuh habis? Tidak sama sekali. Alasan - fisiologi manusia. Tubuh hanya berhenti untuk pulih. Dia mezhtrenirovochnogo cukup istirahat.

Untuk mencapai pengembangan lebih lanjut dan siklus pelatihan harus meningkat dari satu sampai satu setengah minggu. Paradoksnya, latihan lebih jarang menunjukkan dalam hal ini hasil terbaik dari kapasitas berat. Kemudian Anda akan memasuki masa pertumbuhan baru dalam 2-3 tahun tangan. Kemudian - lagi peningkatan sisanya fase mezhtrenirovochnogo. Namun, tidak dianjurkan untuk meningkatkan lebih dari 72 jam. Namun, perubahan kreatif berbagai program pelatihan untuk 9-12 tahun Latihan intensif berubah pemula atlet untuk melakukan atlet canggih.