Menarik di bar: meja. Program pelatihan

Horisontal bar adalah alat yang hebat untuk memompa kembali otot. Juga di atasnya yang tangan bekerja, lengan ayun dan mengembangkan otot secara keseluruhan. Karena sebagai pengetatan adalah latihan polyarticular dasar yang melibatkan sejumlah besar kelompok otot yang berbeda.

Jika Anda memutuskan untuk memulai menarik pada bar dari awal, Anda harus ingat bahwa setiap latihan yang akan dilakukan dengan pikiran. Hal ini terlibat dalam program tertentu, merekam hasil mereka. Artinya, tidak perlu untuk melakukan konyol menarik di bar.

Tabel dengan hasil Anda akan membantu Anda melacak kemajuan Anda dan melihat seberapa efektif program pelatihan. Hanya dengan cara ini Anda akan dapat secara akurat menentukan apakah atau tidak Anda berolahraga dan apakah Anda pindah pendekatan maju.

Benar-benar hancurkan!

Sebelum pelatihan perlu menghangatkan tubuh. Berkat dia, Anda dapat menghindari berbagai masalah: .. Cedera, keseleo, ligamen sobek, kerusakan pada sendi bahu, dislokasi, dll Selain itu, otot-otot dengan baik-menghangat selalu siap untuk menempatkan rekor baru untuk pull-up, karena mereka siap untuk loading.

Oleh karena itu, jangan mengabaikan pemanasan. Ini harus berlangsung setidaknya 5-10 menit. Setelah latihan, Anda harus merasakan gelombang kekuatan dan kemauan untuk bekerja otot-otot. Jika ada rasa seperti - tidak terburu-buru, coba latihan lagi.

Apa cukup dan bagaimana mereka berbeda?

Anda dapat membuat berbagai pull-up di bar. Berhenti memainkan peran yang sangat penting dalam distribusi beban pada otot-otot tubuh. Ada beberapa jenis grip yang dapat Anda pegang tubuh Anda di bar dan melakukan latihan.

Klasik dan paling cukup sederhana - itu adalah tangan selebar bahu, telapak tangan menyentuh bar horizontal dan otvornuty dari Anda, ibu jari Anda harus tunduk di bawah bar. By the way, pada ibu jari: tidak ada konsensus pada pertanyaan tentang bagaimana melakukannya, dan apakah harus benar-benar mengelilingi mistar gawang.

Banyak atlet lebih memilih mereka untuk mengambil sebuah bar horisontal dengan cara yang sama sebagai sisa jari-jari. Sehingga Anda dapat melakukan seperti yang anda inginkan. Jika Anda merasa tidak nyaman, hanya memindahkan jari. Hal ini dapat dilakukan bahkan dalam posisi menggantung.

Jika tangan Anda ditempatkan selebar bahu dan grip klasik, maka Anda akan memberikan beban didistribusikan pada latissimus atas dan bawah dorsi, otot bisep, lengan.

Berlangsung tangannya untuk dirinya sendiri, Anda menghapus beberapa beban dari belakang dan kembali pada bisep. Begitu terutama mereka yang ingin mode dipercepat untuk memberikan volume tangan Anda.

grip lintang

Selanjutnya, lebih luas grip, semakin dimanfaatkan latissimus dorsi. Sementara itu, otot lengan akan mengambil stres kurang dan kurang. Oleh karena itu, jika Anda ingin memiliki kembali luas, mencoba mengeksekusi potdyagivaniya grip, yang akan lebih panjang dari lebar bahu Anda.

grip sempit melibatkan lebih dalam pekerjaan tangan, terutama bisep. Selain itu, disertakan dan bagian yang lebih rendah dari lat tersebut. Jika Anda ingin berjabat tangan pada bar, kemudian mencoba untuk mengejar ketinggalan dengan pegangan sempit.

keselamatan pertama

Perlu diingat beberapa aturan yang harus diikuti setiap latihan:

1. Tidak peduli di mana Anda, gunakan bar horisontal pull-up di rumah atau pergi keluar ke halaman, Anda perlu menemukan ketinggian shell sehingga itu mungkin tanpa masalah untuk mencapai mistar gawang atau melompat sedikit untuk itu.

Jika terletak di atas, Anda mungkin secara tidak sengaja tersandung tanah yang salah dan merusak kaki. Jadi cobalah untuk tidak melakukan pull-up di bar horisontal, yang Anda harus mendaki tangga.

2. Pastikan untuk menggunakan sarung tangan atau magnesium. Itulah cara tangan manusia, tidak dirancang untuk beban yang dialami pada saat pull-up.

Cara terbaik adalah untuk membeli, tentu saja, sarung tangan - Anda tidak hanya akan berhenti meluncur tangan di bar, tetapi juga sedikit mengurangi beban pada sikat. Anda dapat menggunakan dan magnesium, yang dijual di setiap toko barang olahraga. Hal ini populer karena harga rendah dan kinerja tinggi.

Jika Anda ingin sepenuhnya merasakan mistar gawang dan tidak meluncur di atasnya, magnesium - ini adalah apa yang Anda butuhkan.

Program pelatihan untuk pemula

Untuk seseorang yang baru saja mulai untuk secara aktif terlibat dalam olahraga, biaya pelatihan 1 kali dalam tiga hari. Artinya, jika Anda bekerja pada hari Senin, aktivitas berikut harus berlangsung pada Kamis. Hal ini akan memungkinkan tubuh untuk memulihkan dan persediaan pada kekuatan baru.

Tentu saja, menarik pada bar untuk mulai dari awal sangat sulit. Jika Anda bahkan tidak bisa mengejar 1 kali, perlu untuk belajar dari bangku atau kursi dengan cara berikut: Berdiri di kursi, dengan kaki melompat sehingga dada Anda disentuh bar dan mulai turun.

Melakukannya sampai kemudian, sampai Anda merasakan kekuatan untuk menarik diri setidaknya sekali. Cobalah untuk melakukannya selambat mungkin. Jadi adalah mungkin untuk menguasai menarik pada tunik dari awal.

Pendatang baru untuk menjadi pemain akrobat apa pun

Orang yang mampu melakukan berbagai trik di bar, memiliki popularitas yang besar antara lain. Hal ini diperlukan untuk mempertahankan popularitas, mengejutkan semua gerakan-gerakan baru dan menarik.

Tetapi jika Anda hanya belajar untuk mengejar ketinggalan, Anda tidak boleh terganggu oleh akrobat tersebut. Anda hanya perlu melakukan latihan dasar untuk mendapatkan hasil pertama.

Anda dapat melakukan per latihan:

1. Tarik-up pegangan lebar.

2. Chin grip sempit.

3. Pull-up untuk bisep.

Membuat setidaknya 4 set 4-5 kali.

Segera setelah Anda memuat sepenuhnya tenang, mulai meningkatkan jumlah repetisi. Setelah Anda telah mampu melakukan 4 set 15-20 kali dari setiap latihan, masuk akal untuk menggunakan bobot, tampil menarik di bar.

Tabel, cor selanjutnya, akan membantu Anda untuk membangun latihan dengan beban tambahan. Namun pelaksanaan rencana tersebut hanya disarankan ketika Anda percaya diri mengencangkan dan tidak ada kerusakan pada sendi bahu.

Bagaimana meningkatkan pull-up di bar sesegera mungkin?

Jika Anda bukan seorang pemula dan melakukan sejumlah waktu tertentu, mungkin ada datang suatu waktu ketika Anda akan tidak lagi berkembang. Hal ini disebabkan fakta bahwa tubuh telah mencapai bentuk yang optimal dan kondisi untuk tugas-tugas yang Anda masukkan di depannya.

Dan itu tidak selalu mudah untuk menyeberang perbatasan di 30 pull-up, jika tidak peduli berapa banyak yang telah terakumulasi dalam tubuh sumber daya alam, mereka punya waktu untuk keluar, dan Anda tidak dapat meningkatkan pull-up pendekatan pada bar horizontal.

Tapi selalu ada keinginan untuk menjadi lebih baik dan lebih baik, bagaimana menjadi? Dalam kasus seperti itu perlu untuk menyebabkan stres kejutan pada otot Anda selama latihan, tubuh untuk mempertimbangkan kembali posisinya dan menyadari bahwa Anda perlu untuk mengembangkan lebih lanjut sebagai beban meningkat secara substansial.

Dengan demikian dorong dapat dengan tarikan berat opsional. Cara termudah untuk melakukannya adalah memiliki di pembuangan sebuah tas biasa. Jika Anda tidak melakukannya, Anda dapat membeli, tapi pastikan bahwa pegangan telah kuat, karena Anda akan memuat mereka sopan.

Untuk efektif menggunakan berat tambahan yang akan dilakukan pada tertentu sirkuit menarik di bar. Tabel di bawah ini, cocok untuk memahami bagaimana membangun program pelatihan Anda. Anda dapat menggunakannya sebagai dasar untuk menyusun rencana pelatihan.

Mengikuti prinsip dari pelatihan yang diberikan dalam tabel, Anda akan segera tahu kanan diri pada bagaimana meningkatkan tarikan pada bar.

terlibat secara teratur

Jangan lupa bahwa olahraga harus teratur. Tanpa pendekatan sistematis untuk kerja mencapai hasil yang Anda tidak bisa. Tentukan sendiri yang akan perlu mencurahkan setidaknya satu jam sehari untuk melaksanakan menarik di bar.

Tabel di atas akan membantu Anda untuk tidak berhenti di situ dan meningkatkan hasil mereka. Tapi jangan mencoba untuk membeli keseimbangan, sebagai sendi bahu - ini adalah mekanisme yang sangat kompleks, yang mudah rusak. Cobalah untuk meningkatkan beban secara bertahap. Jangan mencoba untuk memecahkan rekor dengan menariknya ke atas setiap latihan.