Bagaimana membangun paha belakang dan otot-otot bokong dengan satu set latihan

Hamstring kadang-kadang sangat sulit untuk memompa. Paha belakang terdiri dari tiga kelompok otot: yang semitendinosus, semimembranosus dan bisep. Mereka bertanggung jawab untuk meregangkan lutut, shin memperlambat gerakan dan pencabutan dari kaki belakang.

Paha belakang memainkan peran utama dalam melaksanakan latihan squat (barbel, dumbel, pada pelatih), menyerang kaki dan menekan. Perkembangan seragam otot-otot tiga dakwaan ketika beban di bagian bawah perumahan.

Untuk meningkatkan paha belakang manfaat maksimal selain berolahraga di gym, Anda dapat melakukan batang tubuh maju dengan beban, berbagai ikal kaki, terlibat dalam olahraga atau berjalan lari jarak jauh.

Paha belakang. latihan

1. Teknik untuk kaki memompa bisep ditekuk lutut, berbaring di simulator bangku. Jadi betis (Achilles tendon) berbatasan terhadap roller. Nogami perlahan-lahan naik rol dengan beban sampai batas maksimum, kemudian perlahan-lahan diturunkan. Selama fleksi diperlukan untuk bernapas, dalam ekstensi - menghembuskan napas. simulator ini tidak layak banyak kelebihan, jika tidak, anda dapat menyebabkan bisep microtrauma kaki.
2. Lentur dari kaki duduk di simulator khusus. latihan teknik untuk paha belakang adalah sama dengan berbohong. Hanya kaki dicelupkan bantal beban. Dalam latihan ini, Anda dapat mengubah jarak antara kaki, maka beban akan terlibat di berbagai bagian bisep.
3. berdiri fleksi kaki. Keunikan dari latihan ini - sisi pelatihan otot terjadi lebih banyak dengan setiap pengulangan. Bila Anda mengubah interval antara setiap kaki harus dihindari.
4. Latihan ini dilakukan tanpa beban pembobotan. Mencapai teknologi yang optimal, Anda dapat menggunakan dumbel di tangan diturunkan. Anda perlu melakukan sit-up, tapi dengan tubuh deviasi yang lalu. Mulai posisi - berdiri, kaki terpisah lebar bahu. Mendaki pada jari-jari kakinya, untuk melakukan duduk, bersandar di sudut terbaik mungkin. Dalam hal ini pinggul dan tubuh harus pada bidang yang sama. Untuk pemula diperbolehkan untuk mematuhi dinding atau bagian belakang kursi selama itu menemukan tingkat keseimbangannya.

Latihan pada otot pantat

Melaksanakan beban pada kaki otot bisep, pantat otot dimanfaatkan secara paralel. Mempertimbangkan beberapa latihan pada kelompok otot ini.

1. Berdiri tegak di sepanjang tubuh menurunkan tangan memegang dumbbell. Dengan punggung lurus untuk melakukan lunges ke depan pada jarak maksimum sehingga paha sejajar dengan bidang lantai. Kembali ke rak aslinya. Melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
2. Squats. Rod adalah di bahu Anda di belakang kepala Anda. Grip - sedikit lebih lebar dari jarak antara bahu. Kaki terpisah 50-65 cm, kaus kaki - terpisah. Dilakukan perlahan jongkok dengan punggung lurus sampai paha yang sejajar dengan bidang dari lantai. Berikut tidak perlu jongkok. Hal ini juga diperlukan untuk bangun perlahan-lahan. Di posisi atas adalah tambahan diperlukan untuk strain pantat.
3. Munculnya tubuh dengan bantuan paha belakang dan otot glutealis. Berlutut di atas bantal yang lembut di bawah tumit tetap pelat. perumahan diturunkan perlahan-lahan sampai, sampai sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, hanya lutut ditekuk. Kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat kompleks dan atlet terlatih hanya cocok.