Trisep latihan di gym dan di rumah

Dalam dunia sekarang ini, pria dan wanita merasa dipompa tangan indikasi gaya ini. Trisep latihan membutuhkan beberapa waktu, tidak hanya atlet profesional, tetapi juga orang-orang biasa. Pada otot kaki orang memperhatikan sangat jarang, tetapi hasil triceps pelatihan terlihat segera.

Sayangnya, untuk mencapai bantuan yang diinginkan tidak begitu sederhana seperti yang tampak pada pandangan pertama. Selain itu, banyak orang tidak tahu bagaimana untuk menilai situasi dan kekuatan mereka sendiri secara memadai. Setiap atlet harus seimbang dan pasien. Beberapa mencapai tujuan pada tingkat dipercepat, meningkatkan beban. Paling sering dalam situasi seperti itu, memburuknya kesehatan dan keinginan untuk memiliki trisep yang chic menghilang.

mengapa kereta

atlet profesional tahu mengapa melatih otot bisep dan trisep. Suatu hari, mereka, tentu saja, mungkin untuk menggabungkan, tapi masih banyak pelatih disarankan untuk membagi pelatihan otot-otot ini, memuat mereka pada hari yang berbeda.

Banyak atlet berjuang untuk menjadi pemilik bisep besar, tetapi bahwa sebenarnya sebagian besar dibutuhkan trisep. Dia membuat penampilan seseorang jauh lebih baik, karena pengembangan dan penguatan otot-otot selalu dalam mode.

Selain itu, dalam rangka untuk melihat atletis, Anda juga harus menghabiskan waktu dan deltoids. Berkat tangan pelatihan komprehensif tidak akan terlihat konyol. Tetapi penekanan utama masih layak dilakukan trisep. Dalam latihan apapun (duduk, berbaring atau berdiri) trisep selalu diaktifkan. Ini mengikuti dari kesimpulan ini - hanya hak trisep pelatihan das kesempatan untuk benar mengembangkan bahu dan otot dada.

Kedua wanita dan pria dapat melatih dan mengembangkan otot-otot lengan, bagaimana mereka menginginkannya. Setiap orang - orang yang memiliki ide mereka sendiri dari tubuh yang sempurna dan bersedia untuk mencapai tujuannya.

prinsip-prinsip dasar

Setiap pelatihan (dada, trisep, punggung, bahu apakah dipompa - tidak peduli) akan memberikan semua hasil yang positif. Setelah secara bertahap meningkatkan stres seseorang merasa sakit yang menyenangkan di otot, mencatat kenaikan mereka.

Stereotip yang berkaitan dengan otot-otot di lengan, orang yang memaksakan pada diri mereka sendiri. Banyak orang percaya bahwa terlalu sering beban akan memberikan hasil yang sangat baik dan cukup cepat. Tapi itu tidak begitu. Otot-otot tidak akan pernah sepenuhnya berkembang jika proses akan mempercepat. Kecurangan disebut ada hanya untuk atlet profesional yang ingin meningkatkan kinerja hanya untuk kompetisi dan sejenisnya. nutrisi yang tepat dan modus sempurna dibuat membantu untuk pulih dari stres dan dipercepat kembali ke kecepatan normal tanpa cedera.

Sebelum Anda membuat program pelatihan Anda sendiri, Anda harus ingat aturan berikut:

• triceps beban harus hanya sekali seminggu;
• setiap latihan berturut-turut tidak boleh lebih ringan dari sebelumnya;
• satu latihan harus terdiri dari setidaknya tiga set;
• Berat peralatan harus dipilih sehingga Anda dapat melakukan sekitar 10-12 repetisi;
• Program ini harus latihan setiap bagian dari trisep;
• antara latihan untuk melakukan istirahat yang lengkap (Anda tidak dapat menempatkan dada setelah trisep pelatihan atau sebaliknya).

anatomi

Utama latihan trisep pelatihan yang tidak terlalu rumit, dapat dilakukan baik di rumah atau di gym dengan peralatan khusus.

Trisep - ini bukan satu kesatuan. Banyak pemula tidak tahu bahwa trisep memiliki tiga kepala (maka nama). kepala panjang, medial dan lateral trisep adalah elemen. Masing-masing bertanggung jawab untuk satu atau bentuk lain, sehingga laki-laki dan latihan perempuan memiliki beberapa perbedaan di antara mereka.

Lateral di bahu luar dan bertanggung jawab untuk pembentukan otot berbentuk tapal kuda. Medial terletak di arah garis tengah, tapi panjang (besar) - di sepanjang humerus.

Fungsi utama dari triceps - pelurusan dan membungkuk lengan. Tapi kepala panjang, di samping itu, juga terlibat dalam gerakan tangan di sepanjang tubuh.

latihan

bisep pelatihan Uniform / triceps (bahu, punggung, dada) sangat penting untuk pemula. Anak-anak muda sering memperhatikan otot-otot ini dan mencoba untuk memuat mereka secara maksimal. Tapi harus tetap ingat bahwa dalam hal apapun tidak dapat diambil tanpa banyak latihan beban. Semua beban yang meningkat secara bertahap dan, sesuai, ada norma untuk setiap orang bahwa ia harus melakukan untuk kerangka waktu yang jelas. peralatan berat dan jumlah pengulangan menentukan pelatih, jangan berlebihan dan mencoba untuk menebus program mereka sendiri.

frekuensi pelatihan

Trisep latihan harus selalu sempurna dimasukkan ke dalam program secara keseluruhan. Setiap orang harus tahu bahwa lateral, medial dan panjang kepala masuk ke mode aktif ketika dimuat bahu dan dada. Pilihan terbaik akan menggabungkan latihan untuk otot deltoid dan trisep. Jumlah dikembangkan tidak terlalu banyak pilihan untuk latihan di bahu, sehingga beban yang tidak perlu pada mereka tidak perlu takut.

Pendatang baru olahraga akan cukup otot beban dada dan bahu. Bagi orang-orang tersebut tidak perlu mengalokasikan setiap hari tertentu untuk memuat trisep. Tapi setelah, ketika otot-otot harus beradaptasi dan terbiasa dengan pelatihan reguler, Anda dapat menambahkan latihan untuk trisep.

pers Perancis

Seperti yang sudah disebutkan di atas, trisep latihan menggabungkan beberapa latihan. Salah satu yang paling umum adalah pers Perancis. Untuk memenuhi tidak perlu menempatkan terlalu banyak berat badan, karena penekanannya pada perpanjangan tangan dalam posisi horizontal. Di sini paling terlibat kepala lateral, dan tujuan dari latihan - serat menggambar.

Kereta api (bahu trisep) termasuk pers Perancis, yang pelaksanaannya teknik tidak begitu sederhana seperti yang tampak pada pandangan pertama:

1. Berbaringlah di bangku datar (tidak miring), mengangkat tangan Anda dengan baik dan meminta asisten untuk mengirimkan posting.
2. Mengambil pos dengan bantuan pegangan atas, Anda perlu menekuk lengan sehingga tangan berada di sekitar dahinya.
3. Kemudian tangan unbent secara maksimal, dan istirahat kedua lagi membungkuk.

Latihan ini diizinkan untuk tampil sempurna setiap orang. Cara terbaik adalah untuk melakukan pers Perancis pada awal pelatihan, tapi setelah beberapa push-up. Yang perlu Anda lakukan 15 repetisi dan 4 set.

Banyak berat badan untuk mengambil itu tidak perlu, karena lebih baik untuk membuat gerakan yang benar, tetapi dengan tiang lampu, daripada memaksa diri Anda untuk merasa lebih tekanan, tetapi dengan implementasi yang salah. kaki harus jelas di lantai. Jika kita menempatkan mereka di bangku cadangan, Anda dapat dengan mudah mendapatkan cedera.

Ekstensi lengan di rak paling atas

Setiap otot latihan trisep akan mempengaruhi kesehatan manusia. Latihan ini adalah universal, karena ada yang terlibat semua kepala. Tugas utama adalah untuk mengebor bantuan dan kontur. Karena perpanjangan tangan di rak atas balok trisep jelas terlihat eksternal.

Trisep latihan rutin di aula membuka lebih banyak kesempatan daripada pilihan dalam negeri, karena ada peralatan tambahan. Latihan ini dilakukan di blok, yang memiliki pegangan tetap dan kabel.

Pertama kita perlu membuat posisi tubuh yang benar - salah satu kaki belakang samping, dan tubuh sedikit miring ke depan. Satu tangan bertumpu pada dinding atau bingkai, dan grip yang lebih rendah kedua diambil oleh pegangan. Di menghirup pegangan harus ditarik ke bawah, berusaha dengan trisep ke max, dan seperti yang Anda menghembuskan napas perlahan meluruskan lengan, tetapi tidak untuk melemahkan tajam. Dua belas pengulangan harus memadai.

Perpanjangan dilakukan tangan pada akhir pelatihan. Ini adalah suatu keharusan dalam program apapun.

lengan ekstensi dengan berat kepala

Kereta api (kembali, triceps) berisi latihan yang cukup sederhana, yang akan membutuhkan hanya dumbbell. Ketika melakukan latihan di rumah , Anda dapat menggunakan botol dengan air atau pasir. Ini membantu untuk bekerja di luar lega dan membuatnya terlihat secara eksternal. Kebanyakan yang sarat dengan bagian tengah dan luar, sehingga sebagai akibatnya batas-batas antara mereka jelas terlihat.

Selain otot trisep dan siku akan digunakan. Teknik berikut:

1. Anda perlu duduk di tepi bangku, beristirahat kakinya di lantai. Ia bekerja hanya satu tangan, yang lain adalah dalam posisi bebas. Tangan dengan kebutuhan untuk meningkatkan dumbbell lurus ke atas. Oleh karena itu perlu untuk mempertahankan posisi tingkat kembali.
2. tangan inspirasi untuk menekuk ke dumbbell di belakang kepala Anda berjalan dengan baik. Lipat di siku harus menarik sudut kanan. Perawatan harus diambil di bagian kedua lengan - itu harus bergerak negara. Anda dapat memegang lengan dengan tangannya yang bebas.
3. Setelah mencapai titik akhir Anda dapat meluruskan lengan perlahan-lahan. Dalam razognutm posisi dapat mencoba sebanyak mungkin untuk meregangkan trisep.

operasi satu tangan diperbolehkan tidak lebih dari 15 repetisi. Ketika tubuh tidak bersandar.

Bench press sempit grip

pelatihan singkat (dada, trisep) tidak memerlukan banyak usaha. The bench press kerja tidak hanya trisep tetapi juga deltoid dan otot-otot dada.

Untuk melakukan latihan ini Anda perlu mengambil bar dan bangku dengan riser. Terbaring di bangku cadangan dan beristirahat kakinya di lantai perlu mengambil pos (jarak antara tangan tidak akan melebihi tiga telapak tangan di). Diikuti dengan gerakan sederhana - lengan dilipat dan bar diturunkan ke dada pada menghirup dan menghembuskan napas tangan unbent secara maksimal.

Pelatihan trisep pada berat seperti semua orang. Setelah semua, bagi mereka itu adalah medan penting dan tokoh olahraga yang indah. Tapi Anda harus mengikuti aturan-aturan tertentu untuk menghindari cedera.

Terlalu lebar atau pegangan sempit banyak sebaiknya tidak digunakan. Anda juga perlu mengawasi punggungnya. Sering palung di pinggang diproduksi sendiri, tetapi tidak dapat mencegahnya. Head, bahu dan bokong - tiga poin utama yang harus ditempatkan di bangku cadangan selama latihan. Dan dianjurkan untuk tampil di awal kelas.

fokus belakang

Banyak orang lebih dapat diterima trisep rumah latihan. Latihan ini adalah yang terbaik untuk rumah seperti untuk pelaksanaannya tidak perlu mencari peralatan khusus.

Push-up dengan fokus di balik itu adalah latihan yang bagus bagi mereka yang suka seni bela diri. Trisep tidak hanya mendapatkan tampilan yang sempurna, tetapi juga menjadi lebih kuat. Mereka dapat melakukan dalam dua varian:

1. Ini membutuhkan satu bangku. Anda perlu duduk di tepi tangan untuk beristirahat dengan baik di bangku menekan mereka untuk tubuh. Maka tubuh didorong ke depan untuk di permukaan hanya menyisakan tangan. Posisi ini diperlukan untuk menekuk lengan inspirasi dan ekspirasi lancar meluruskan.
2. Kita perlu dua bangku dari ketinggian yang sama. Teknik adalah sama, tapi kaki tidak beristirahat terhadap lantai, dan bangku kedua.

Seperti push-up harus dilakukan pada awal kelas. Mereka dapat digunakan baik sebagai starter dan latihan penuh. Anda bahkan dapat mengambil berat tambahan jika diinginkan.

Turun membutuhkan sebagian besar, tapi tidak menyentuh lantai dengan pantat. Tangan harus selalu tegang, sebagai relaksasi sedikit dari otot dapat menyebabkan cedera.

lengan ekstensi di rak paling atas

Pelatihan otot trisep penting bagi pria dan wanita. kepala lateral terlibat di sini yang paling. Tujuannya adalah membentuk trisep.

Lakukan setiap latihan dengan cara yang sama sebagai perpanjangan dari satu tangan. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa dalam perwujudan ini, bekerja secara bersamaan dengan kedua tangan. posisi awal tidak berbeda - kaki belakang dan tubuh sedikit miring ke depan. Meskipun jika Anda ingin diperbolehkan untuk fokus pada dua kaki, menempatkan mereka selebar bahu.

ekstensi tangan dilakukan pada akhir kelas, karena beban berat sudah berakhir, dan Anda tidak bisa berhenti latihan secara drastis. Hal ini dapat dengan mudah dikombinasikan dengan push-up, fokus kembali dan zhimami berbohong.

Bangku di bar yang tidak rata

Latihan trisep termasuk latihan cukup efektif - dips dengan berat tambahan. Berikut menjalankan seluruh trisep, tetapi untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda harus tetap berpegang pada aturan:

• menggunakan balok hanya sempit;
• amplitudo penuh;
• mencoba untuk menjaga tubuh tanpa memiringkan;
• siku dekat dengan tubuh.

Dengan beratnya sendiri hampir semua orang bisa melakukannya sekitar 10 pengulangan. Jika hasil tersebut telah dicapai, adalah mungkin untuk beralih ke berat badan ekstra. Untuk memperumit disediakan sabuk khusus, yang dapat dilampirkan pancake atau dumbel.

latihan barbel

Pelatihan tangan (trisep) memberikan hasil yang baik jika Anda menggunakan bar. Mulai posisi - kaki selebar bahu, lengan ditekuk dengan berat kepala. Situasi ini memungkinkan untuk meregangkan otot dan mempersiapkan mereka untuk beban berat. Keuntungannya adalah bahwa hal itu dapat melakukan keduanya berdiri dan duduk, tetapi dalam hal apapun, perawatan harus dilakukan kembali.

Dalam hal tidak perlu mengganti dumbbell barbel. Setelah pegangan turun secara signifikan, maka siku akan dipindahkan terpisah, dan tidak memberikan hasil yang diinginkan. Latihan harus mungkin untuk memperlambat. Tersentak atau posisi tubuh yang tidak stabil memerlukan cedera serius. Oleh karena itu, untuk pekerjaan tersebut harus diperlakukan dengan hati-hati dan bertanggung jawab.

lengan ekstensi di lereng

Favorit latihan laki-laki (trisep kembali) membantu mengembangkan tidak hanya otot-otot lengan, tetapi kembali, meningkatkan berat badan. melakukan latihan ini tidak terlalu sulit. Tugas utamanya adalah menggambar lega. Mengambil banyak berat badan belum tentu, dumbbells ringan cocok untuknya. Berat harus dipilih sedemikian rupa sehingga ketika bergerak tangan bisa merasakan pekerjaan trisep. melakukan teknik ini:

1. Kiri lengan dan kaki lutut bertumpu pada bangku, kaki kanan jelas berdiri di lantai, dan tangan bebas memegang dumbbell.
2. Tangan dengan dumbbell diperlukan untuk menekuk di siku dan ditekan untuk tubuh.
3. lengan inspirasi unbent, sambil terus garis tubuh, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lagi.

Perlu diingat bahwa tangan harus selalu dekat dengan tubuh, jika otot tidak akan dapat saring dan latihan tidak akan dilakukan dengan benar.

latihan kompleks

Selain program pelatihan latihan individu pada trisep juga terdiri dari dua kompleks - utama dan tambahan. Mereka hanya cocok bagi para profesional yang terlibat dalam olahraga untuk waktu yang cukup lama.

Tujuan dari kompleks dasar adalah peningkatan berat badan dan kekuatan trisep. Latihan cukup kompleks, sehingga sangat penting untuk dicatat di sini dan terkonsentrasi. Mulai melatih Anda pasti harus dengan baik pemanasan, maka Anda dapat membuat beberapa menekan ke bawah dengan berat badan kecil. Dan hanya setelah itu otot menghangat dan siap untuk latihan berat. Set pertama terdiri dari benching simulator Smitt (4 pendekatan - 12, 10, 6 dan 6 pengulangan), ekstensi lengan dari belakang kepala dengan cap (3 pendekatan - 6, 7, 8 pengulangan), mendorong bangku rendah berfokus belakang (mendekati 3 - 6, 7, 8 pengulangan), pers Perancis (3 pendekatan - 8, 10 dan 12 mengulangi).

Dalam pelatihan ini, prinsip kerja piramida, yaitu, berat peralatan secara bertahap meningkat, dan jumlah pengulangan menurun. Jika Anda mengalami kesulitan dengan latihan simulator di Smith, itu bisa diganti dengan push-up biasa pada palang paralel.

Kompleks kedua (bantu) memungkinkan untuk sedikit meringankan otot setelah latihan utama. Dilarang melewatinya, karena akan memungkinkan untuk mencapai hasil yang diinginkan hanya jika keberhasilan pertama dikonsolidasikan oleh kompleks yang lemah. Bagaimanapun, latihan kekuatan tanpa beban tidak hanya pada otot, tapi juga jiwa, karena seseorang sering mengalami stres dan iritasi.

Kompleks terdiri dari: pers Prancis dalam posisi horizontal (4 set 8, 9 dan 10 pengulangan), ekstensi karena kepala dan ekstensi lengan di lereng (3 set 8, 10 dan 12 pengulangan), tekan ke bawah (3 set - 8, 10, 12 pengulangan).