Tekan atas: satu set latihan, saran dan ulasan

Kebanyakan wanita berbagi kesalahpahaman bahwa perut yang indah membutuhkan kuat abs rendah. Namun, paradoks, untuk menghilangkan perut menggembung keriput dan benjolan di bagian bawah pers atas memerlukan terlatih, otot-otot yang menarik sepanjang waktu perut dan membuatnya datar sempurna. Untuk membawa otot-otot ini dalam nada cukup untuk melakukan latihan yang dirancang untuk bekerja melalui semua kulit otot utama, seperti bar, dan keriting di "sepeda". Namun, ada pelatihan khusus difokuskan pada penguatan bidang masalah tak terlihat - sehingga Anda dapat memanggil otot-otot perut bagian atas. Latihan yang paling populer tercantum di bawah ini.

Meremas dengan traksi

• Meletakkan berat badan dua dumbel biasa di lantai sekitar bahu lebar terpisah.
• Pegang kerang dan mengambil posisi untuk klasik push-up.
• Turunkan tubuh ke lantai dan melakukan hal yang biasa push-up, masih memegang tangan pada dumbel.
• Kembali ke posisi awal, mengangkat tangan kanan Anda ke tubuh dari tingkat shell.
• Tahan selama beberapa detik, kembali mengambil posisi awal dan ulangi gerakan di sisi kiri.

Sejak pers atas lebih mudah untuk bekerja dengan dumbbells, mencoba untuk menemukan kerang berat badan optimal. Untuk pemula akan cukup dari satu kilogram. Jika Anda berolahraga secara teratur, cobalah untuk memulai dengan dumbbells trehkilogrammovyh. Angkat tangan ke tubuh, pastikan tubuh Anda tidak terpengaruh: ketegangan abs atas dan menjaga posisi paling stabil.

Lentur - berjongkok - press

• Ambil sepasang dumbbell dan lengan Anda santai di sisi bagasi. Telapak tangan harus melihat ke depan.
• Mempertahankan bahu tetap, tekuk siku dan membawa dumbbells sedekat mungkin ke bahu. Segera setelah itu, tarik pinggul kembali dan bawah ke jongkok klasik. Pinggul harus setidaknya sejajar dengan lantai.
• Berdiri setinggi-tingginya dan meregangkan lengan dengan dumbbells di atas kepala Anda.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.

Obliques, atas, perut bawah dan daerah yang paling bermasalah perempuan - hip - besar bekerja di latihan sederhana tapi sangat efektif dikombinasikan. Selain penghapusan kelebihan lemak pada bagian-bagian yang paling terlihat dari tubuh, Anda melatih bisep Anda, memberikan tangan bentuk yang lebih menarik.

cross-serangan

• Ambil sepasang dumbbell dan menahan mereka sekitar selebar bahu, yang memungkinkan lengan menggantung bebas di sepanjang tubuh, dan dengan menempatkan punggung telapak tangan luar.
• Langkah ke depan dengan kaki kanan dan ke samping, ke kaki kanan berada di depan sebelah kiri (seperti dengan hormat a). Turunkan batang tubuh sampai lutut kanan Anda tidak akan membungkuk pada sudut setidaknya sembilan puluh derajat.
• Tahan selama beberapa saat dalam posisi ini, kemudian mengambil posisi awal dan ulangi pada sisi lain.

Jika tujuan Anda - atas berita, latihan untuk anak perempuan berdasarkan squats klasik dan lunges akan membantu Anda melatih otot-otot yang tepat. Berbeda dengan berbagai biasa liku dan kaki lift, item berdasarkan pada otot tegang pinggul, memungkinkan untuk memperbaiki bentuk seluruh tubuh, bukan hanya perut dan pinggang.

Lereng ski ekspander

• Ambil expander ski dan melangkah di atasnya dengan satu kaki (dua kaki untuk sebagian besar perlawanan dapat digunakan).
• Pegang ujung expander di masing-masing tangan pada jarak lebar bahu. Bend di bagian pinggang dan bawah tubuh sampai saat itu, sampai sejajar dengan lantai. lutut harus sedikit membungkuk, kembali - dalam, posisi santai alami.
• Jauhkan pisau dan tarik gripper ke arah perut bagian atas. Tahan posisi ini, maka melonggarkan ketegangan dan kembali ke posisi awal.

Ski expander - peralatan olahraga, berbentuk sedikit seperti tali skipping. Itu dapat berupa tunggal atau ganda. Ganda expander memberikan peningkatan beban pada otot-otot, sehingga bekerja dengan pers atasnya menggunakan biasanya lebih mudah.

Jongkok dengan melompat keluar

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di sisi-Nya. Ambil sepasang dumbbell.
• Tarik pinggul Anda kembali, tekuk lutut dan tubuh bagian bawah serendah mungkin dalam normal, jongkok tradisional.
• Tempatkan dumbbells di lantai, kemudian melompat tarik kaki kembali ke "berhenti berbohong", seperti untuk konvensional push-up.
• Kemudian melompat kembali jongkok. Berdiri setinggi-tingginya, dan melompat lagi.

Seperti yang Anda duga, tujuan dari latihan ini - tidak hanya bagian atas pers, tetapi juga otot-otot inti kulit, paha, bokong dan payudara. Ini membawa banyak manfaat unsur cardio - melompat ganda. Ini memberikan kemungkinan pembakaran maksimum kalori, membawa pemenuhan impian Anda - mendapatkan sosok yang ideal.

Dimodifikasi jongkok dengan dumbbells

• Memegang dua dumbbells tepat di atas garis bahu. Tangan harus tetap benar-benar lurus. Sepanjang latihan intens tegang pers.
• Bangun ke posisi awal, menempatkan kaki kirinya di depan kanan. Jangan menaruh kaki Anda pada baris yang sama - jarak antara mereka harus terus menjadi selebar bahu.
• Tarik pinggul Anda kembali dan tekuk lutut Anda untuk menurunkan tubuh ke jongkok normal, tetapi dengan kaki bercerai. Tahan selama beberapa detik dalam posisi ini, kemudian gunakan otot-otot kulit, untuk kembali ke posisi semula. Lakukan satu set pengulangan dalam posisi mengatakan, kemudian tempatkan kaki kanan ke kiri dan duplikat ditetapkan.

Bobot menambahkan perlawanan dan tingkat keparahan, sehingga hati-hati mencoba untuk memangkas berat kerang. Jangan khawatir tentang apa latihan untuk pers atas sangat sering terdiri dari latihan kekuatan untuk kaki; pada kenyataannya, untuk melakukan sit-up, push-up dan lunges perlu untuk menggunakan otot-otot kulit, yang sering bahkan tidak mengejan saat beban klasik pada pers. Gunakan kesempatan untuk mengencangkan perut dan menyingkirkan "bagginess" dengan mengorbankan latihan benar-benar efektif.

Katak di bar

• Mulai posisi - berhenti berbohong, untuk push-up. bagasi harus menjadi garis lurus sempurna, mulai dari bahu dan berakhir dengan pergelangan kaki.
• Tarik kaki kanan ke depan dan letakkan di sebelah kanan (atau dekat dengan itu). Cobalah untuk tidak bergerak pinggulnya - mereka tidak memiliki melorot atau meningkat.
• Kembali kaki ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi kiri.

Sejak pers atas menentukan daya tarik visual daerah yang paling bermasalah - perut, tidak harus mengabaikan latihan di atas. Hal ini sangat mungkin bahwa mereka akan membantu Anda menemukan sosok impian.

ulasan

Aneh tapi nyata: latihan untuk pers atas memukau efektif, cukup sederhana dalam seni dan tidak memerlukan peralatan khusus atau berlangganan ke gym. Namun mereka sangat tidak populer: gadis-gadis lebih memilih untuk melakukan tikungan dan "sepeda" biasa, bukan fokus pada otot pers atas. Sementara itu, pelanggan dari forum olahraga dan penurunan berat badan dianjurkan: termasuk setidaknya dua atau tiga latihan untuk otot perut bagian atas dalam kegiatan sehari-hari mereka, dan dalam sebulan Anda akan melihat hasil yang terlihat.