Tabata Protokol: latihan untuk pemula

Pada inti dari pelatihan untuk protokol Tabata adalah beban berat selama 4 menit dengan melibatkan semua kelompok otot. Metode ini efektif sebagai kekuatan pelatihan di gym dan membantu untuk cepat menurunkan berat badan di rumah.

Strictly mengamati interval yang telah ditentukan (20 detik untuk latihan dan untuk selanjutnya 10 detik istirahat), bahkan seorang pemula induk protokol Tabata. Tamu ahli mengkonfirmasi efisiensi tinggi, pelatihan menunjukkan atlet bagaimana profesional dan pemula di bidang kebugaran.

Jepang Dr Izumi Tabata, yang mengembangkan protokol, sebagai akibat dari uji klinis membuktikan bahwa 4 menit interval training membawa hasil nyata sudah setelah sesi kedua dan ketiga.

Manfaat protokol Tabata

• Efisiensi: kg berlebihan pergi setelah 2-3 sesi.
• Ketersediaan: tanpa simulator pelatihan khusus.
• Menghemat waktu: pelatihan hanya berlangsung selama 4 menit, 3 kali seminggu.
• efek anti-selulit: dalam perjalanan melatih tubuh menjadi kencang, warna kulit ditingkatkan.
• peningkatan metabolisme.

Kontraindikasi untuk pekerjaan

Tabata latihan protokol sederhana, tetapi ada beberapa keterbatasan. Karena beban berat, dan efeknya adalah karena percepatan proses metabolisme, termasuk sirkulasi darah, ada kontraindikasi untuk pekerjaan. tidak dianjurkan untuk penyakit atau kondisi latihan berikut:

1. gagal jantung.
2. Aterosklerosis.
3. Pelanggaran aparat vestibular.
4. tekanan darah tinggi.
5. penyakit tulang belakang.
6. Kehamilan.

Tidak ada kontraindikasi belum final, setelah berkonsultasi dan izin dokter Anda dapat mulai untuk melakukan protokol Tabata. Ulasan spesialis dalam pendidikan jasmani dan kebugaran bicara tentang apa Tabata dimaksudkan hanya untuk atlet profesional, siap secara fisik juga. Namun, pemula juga dapat menangani protokol ini, menyesuaikan beban pada kondisi kesehatan.

Tabata Protokol: latihan untuk pemula dan prinsip-prinsip mereka

Sebagai pelatihan interval dasarnya Tabata protokol terdiri dari 8 set, masing-masing berlangsung selama 30 detik. 20 detik - Sprint (latihan), 10 detik - sisanya.

Terlepas dari kenyataan bahwa esensi dari latihan ini adalah sangat sederhana, ada prinsip-prinsip yang tidak tertulis, tanpa yang kinerja mungkin kritis berkurang. prinsip Tabata:

• Jangan makan selama 1,5 jam sebelum latihan.
• Sebelum kelas untuk mengadakan latihan yang terdiri dari latihan sederhana.
• Semua latihan harus sangat sederhana, sehingga mereka dapat dilakukan dengan cepat dan beberapa kali selama dialokasikan 20 detik.
• Kelas harus diadakan 3 kali seminggu, tetapi tidak lebih.
• Menghirup hidung, menghembuskan napas mulut.
• Benar melakukan protokol Tabata. timer akan menghitung waktu yang tepat.
• Untuk berat badan yang cepat menghitung kerugian kalori yang dikonsumsi. asupan harian untuk menurunkan berat badan tidak melebihi 2000 kalori.

Tabata Protokol: latihan

Latihan peregangan akan membantu mempersiapkan tubuh untuk memuat dan meminimalkan konsekuensi yang tidak diinginkan untuk atlet pemula. durasi pemanasan setidaknya 5 menit. Daftar latihan cukup lebar, adalah penting untuk membuat pilihan yang sesuai dengan pendidikan jasmani dan kesehatan. latihan dasar untuk pemanasan:

• Menekuk lutut. Menempatkan satu kaki ke depan, bergantung pada itu, musim semi beberapa kali, kemudian mengubah kaki.
• Squats. tumit tidak dari lantai, lutut menghadap ke depan, ketika tangan menarik ke depan, dengan kenaikan posisi awal naik tangan.
• tikungan sisi, maju, mundur. Lakukan setidaknya 20 kali.

Memilih latihan untuk pelatihan dasar pada protokol Tabata

pembatasan pada pilihan latihan selama protokol pelatihan Tabata tidak, semua individu. Untuk memahami bahwa pilihan dibuat dengan benar, itu akan membantu prinsip berikut: jika Anda memiliki waktu untuk melakukan latihan 8 kali dalam dialokasikan 20 detik, maka kompleks ini dipilih dengan benar. Pada tingkat yang lebih maju dari pelatihan dapat meningkatkan laju latihan atau untuk meningkatkan jumlah pendekatan. Latihan yang kompleks dapat diubah untuk kelompok, digantikan oleh yang lebih kompleks.

Utama indikator efektivitas pelatihan yang dilakukan - pada akhirnya Anda harus mengalami kelelahan. Namun, pada tahap awal seharusnya tidak bersemangat. Jika selama latihan Anda merasa tidak enak badan, Anda harus berhenti dan beristirahat, jika tidak ada risiko membebani tubuh dan membuat masalah kesehatan.

Latihan untuk Pemula

Prosedur pelatihan Tabata (Tabata protokol) latihan untuk pemula menawarkan sebagai berikut:

1. Push-up. Pada tahap awal pelaksanaan adalah lap diperbolehkan nantinya akan dilakukan pada kaki lurus.
2. Squats. Untuk memiliki waktu untuk melakukan beberapa pengulangan dari jongkok harus dilakukan dengan cepat. Untuk melakukan hal ini kakinya di tingkat panggul, lutut saat jongkok bentuk sudut kanan, lengan terentang ke depan.
3. Press. Ketika lantai robek hanya kaki pisau sehingga membungkuk di lutut dan dibesarkan.
4. Menekuk lutut. Sudut di lutut 90 derajat, giliran fokus pada salah satu kaki.
5. Trisep. Selain itu, perlu untuk mengambil kursi, dan berdiri kembali kepadanya, lengan ramping. Tekuk siku, sementara mereka harus membungkuk sejajar satu sama lain.
6. Pantat. Tubuh ditekan ke lantai, lengan di sisi tubuh. Kaki ditekuk di bagian lutut dan membentuk sudut 90 derajat. Pantat mengangkat dan diturunkan ke lantai.
7. Spina. Dalam posisi tengkurap, dari lantai tangan dan kaki sehingga ditekan ke lantai hanya menyisakan perut.

Setelah latihan, pastikan untuk menahan halangan tidak bisa tiba-tiba menghentikan kegiatan. Dalam dua menit Anda harus pergi dengan cepat, mengurangi kecepatan. Dengan demikian Anda untuk mengembalikan irama jantung, nadi tetes tingkat ke tingkat normal.

waktu kontrol

Sejak latihan interval dan membutuhkan kepatuhan yang ketat untuk batas waktu, maka untuk pelatihan (protokol Tabata) waktu adalah suatu keharusan. Hal ini dapat dibeli sebagai satu kesatuan di toko barang olahraga atau pesanan toko online secara online.

Anda juga dapat men-download waktu secara online dan menginstalnya di komputer atau laptop. Untuk perangkat mobile, timer tersedia di Google bermain dan Apple Store.

Tabata Protokol untuk pemula terdiri dari 8 set 20 detik sprint dan 10 detik istirahat. Sebagai aturan, dalam semua timer cukup waktu untuk menyiapkan dua interval (lari dan istirahat) dan jumlah set (putaran). Sekarang cukup klik pada "Start" dan mulai pelatihan.

Untuk menjaga suasana hati yang positif selama pelatihan dan penciptaan motivasi tambahan banyak timer dilengkapi dengan built-in audio player dengan playlist disimpan.