Pendarahan Bahu: Latihan dan Program

Bahu mungkin adalah bagian tubuh yang paling bermasalah bagi atlet. Mereka sulit dipompa dan membutuhkan pendekatan yang tepat. Melatih bagian tubuh ini akan memungkinkan Anda untuk memperluas bahu Anda secara visual. Dan juga menekankan relief otot biseps dan trisep. Selain itu, pemompaan bahu akan membantu memperkuat ligamen, yang akan mengurangi kemungkinan cedera pada sendi bahu.

Fitur dari proses pelatihan

Bahu membentuk otot deltoid, dibuat oleh tiga balok yang saling berhubungan: anterior, medial (medial) dan posterior. Ini adalah kesulitan utama dalam pelatihan, tidak mungkin mempengaruhi ketiga balok pada saat bersamaan.

Kebocoran bahu terdiri dari latihan dasar dan isolasi. Latihan dasar akan melibatkan dua atau tiga balok pada satu waktu dan mungkin melibatkan otot pelengkap trapezius. Latihan isolasi memberi beban hanya satu balok. Dari sudut pandang anatomi, latihan untuk bahu adalah bench press vertikal.

Latihan Dasar

Latihan dasar untuk memompa bahu adalah sebagai berikut:

• Bench press sambil berdiri;
• Bench bench press ;
• Pembiakan dumbel berdiri;
• Pers Arnold;
• Batang batang sampai dagu.

Di antara mengisolasi sinar depan delta perlu dialokasikan:

• Mengangkat dumbbell di depan Anda;
• Tekan dari belakang kepala.

Tugas delta depan adalah mengarahkan lengan ke sisi tubuh dan mengangkatnya ke depan tubuh. Oleh karena itu, delta depan terlibat dalam hampir semua latihan di mana perlu menekan berat.

Untuk balok rata-rata:

• Kultivasi halo melalui sisi;
• Tegangan vertikal pada simulator blok.

Tugas balok adalah mengangkat tangan melalui sisi. Karena itu, setiap bench press cocok untuknya.

Untuk balok belakang:

• Traksi vertikal tergeletak di perut;
• Dilusi ke belakang dalam simulator.

Masalah balok belakang adalah pencabutan tangan. Karena itu, semua latihan yang berhubungan dengan traksi, akan mencakup karya balok belakang. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa dengan kinerja latihan yang tepat, siku akan selalu terdegradasi.

Berolahraga di rumah

Kebocoran bahu di rumah adalah nyata dengan pendekatan yang tepat. Di sini Anda harus segera mengingat tentang bar dan palang horisontal. Anda juga bisa menghabiskan sedikit dan membeli dumbel, yang akan sangat meningkatkan hasil Anda. Anda juga bisa menggunakan push up biasa dari lantai. Untuk memuat lebih banyak, lakukan penurunan yang tidak lengkap ke lantai, Anda bisa meletakkan kaki di kursi, yang akan mengurangi amplitudo gerak. Semakin luas pengaturan tangan, semakin banyak bundel rata-rata delta bekerja, masing-masing, dengan pegangan yang sempit, balok depan akan digunakan.

Dalam push-up pada bar yang tidak rata, upayanya disebabkan oleh beban statis. Turun serendah mungkin dan buat ascents kecil yang tajam.

Jika latihan tampak terlalu ringan, tambahkan agen pembobotan - ransel biasa. Ini juga bisa digunakan sebagai ganti dumbel.

Bahu berdarah dengan dumbel

Menghentikan latihan dengan dumbel, Anda harus segera memperhatikan keuntungan mereka di atas mistar. Karena kenyataan bahwa masing-masing tangan bekerja secara terpisah, menjadi mungkin untuk bertindak secara khusus pada bagian delta yang diinginkan. Selanjutnya, kita akan mempertimbangkan contoh kompleks latihan dengan dumbel, yang cocok tidak hanya untuk pemula:

1. Mengangkat dumbbell di depan Anda. Anda dapat meningkatkan keduanya secara bersamaan dan bergantian. Pada posisi awal, dumbel berada di dekat pinggul. Batangnya lurus, sedikit menekuk siku, pada posisi yang sama tangan harus dipegang sampai akhir latihan. Selama awal pengangkatan, tahan napas saat terhirup, sampai Anda menurunkan tangan ke posisi semula. Dumbbell mengangkat sedikit di atas bahu atau setinggi mereka. Jangan melempar dumbel dengan tajam ke bawah, pegang mereka setinggi bahu selama 2-3 detik. Untuk beban yang lebih besar pada balok depan, gunakan pegangan di atas.

2. Kultivasi halo di sisi. Saat menghirup, tahan nafas, angkat kedua belah tangan. Buang napas saat dumbel berada di ketinggian bahu. Tanpa memperbaiki posisi awal, mulailah angkat baru. Latihan dilakukan dengan berat rata-rata dan pada kecepatan yang diukur.

3. Kultivasi halo di lereng. Teknik eksekusi sama dengan berkembang biak. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa Anda harus membungkuk ke depan sebanyak mungkin sejajar dengan lantai, kaki sedikit bengkok, siku tangan sedikit membungkuk, bagian belakang harus tetap lurus selama latihan.

4. Tekan Arnold. Latihan dilakukan di bangku belakang dengan punggung. Tekuk siku dan angkat tangan sampai tinggi leher Anda secara vertikal, tangan sikat tangan Anda ke diri sendiri. Tarik napas, tahan napas. Mulailah mengangkat tangan Anda secara vertikal. Bila dumbel lebih tinggi dari kepala, buka telapak tangan ke arah luar. Luruskan sepenuhnya tangan Anda, hembuskan napas dan tarik napas perlahan-lahan turunkan dumbel dalam urutan terbalik. Saat menurunkan dumbel, Anda harus menghitung kecepatan putaran tangan sehingga pada tingkat bahu telapak tangan kembali dikerahkan ke dalam.

5. Tekan dumbbell sambil duduk. Teknik latihannya mirip dengan bangku Arnold, perbedaannya adalah pada posisi awal dumbel, posisi tangan sama, hanya dumbel yang diangkat ke tingkat mata, telapak tangan ke arah luar. Dari posisi ini, lengan diluruskan dan diperbaiki selama beberapa detik saat diangkat pada titik tengah. Rotasi sikat dalam latihan ini tidak diperlukan.

Pelatihan pada bar horizontal

Kebocoran bahu di bar sangat efektif. Harus diingat bahwa selama pull-up delta, asisten otot bertindak. Karena tugas utama delt adalah mengangkat tangan, usaha terbesar akan diterapkan di tengah pendakian di mistar gawang. Oleh karena itu, sebagian menarik dengan grip langsung dan menengah adalah yang terbaik.

• Menarik pegangan lurus dan sedang. Kaki dilintasi, lutut sedikit menekuk. Saat melakukan pengangkatan, tulang belikat harus disatukan, pada posisi puncak bagian atas dada harus menyentuh mistar gawang. Di ujung menurunkan lengan lurus. Bagian belakang harus tegang sepanjang latihan untuk menyingkirkan ayunan.

• Partial menarik pegangan belakang. Tarik sampai tengah pendakian Anda. Saat Anda mencapai titik tengah pada posisi ini, perbaiki dan coba angkat tulang selangka, seolah mengangkat bahunya.
• Menarik pegangan punggung yang sempit. Saat mengangkat bahu, perlu ditarik kembali dan mengikat bahu. Di bagian atas, Anda harus menyentuh palang dengan dada Anda.

Contoh latihan yang efektif

Program aliran Bahu:

• Push-up dari lantai (sebagai pemanasan) - 1 pendekatan sebelum awitan kelelahan.
• Mengangkat dumbel di depan Anda - 8-12 pengulangan 4 pendekatan.
• Kultivasi dumbbell di sisi - 8-12 pengulangan 4 pendekatan.
• Kultivasi dumbbell di lereng - 8-12 pengulangan untuk 4 pendekatan.
• Gulat Arnold atau dumbbell press duduk - 8-12 pengulangan untuk 4 set.
• Dari pull-up untuk satu pelatihan, yang terbaik adalah memilih satu jenis dan membuat beberapa pendekatan di awal dan di akhir sesi.
• Untuk menyelesaikannya juga dimungkinkan 1 pendekatan push up sebelum kelelahan penuh.

Istirahat antara pendekatan selama sekitar 1 menit, idealnya 30-40 detik.

Tips

Bobot dumbel harus dipilih nyaman untuk Anda, sehingga Anda bisa melakukan 8-12 pengulangan dengan kondisi bahwa pengulangan terakhir akan diberikan secara paksa. Jika latihan diberikan dengan mudah, maka berat beban harus ditingkatkan.

Pertama-tama, perlu mengasah teknik melakukan latihan, dan kemudian meningkatkan berat kerja dan berat beban. Push-up dan pull-up harus dilakukan dengan cepat. Bekerja dengan dumbel, sebaliknya, harus dilakukan dengan kecepatan dimensional.

Latihan yang tidak boleh dilakukan setiap hari, 3-4 kali seminggu sudah cukup, otot butuh istirahat.